การฝึกความแข็งแรงหรือที่เรียกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักหรือการฝึกด้วยแรงต้านเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ ช่วยให้คุณแข็งแรงและสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ
ด้วยการฝึกความแข็งแรงคุณจะเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อต่อต้านแรงต้านบางประเภทเช่น:
- น้ำหนักตัวของคุณ
- ฟรีเวทเช่นดัมเบลล์หรือบาร์เบล
- แถบความต้านทานหรือที่เรียกว่าท่อความต้านทานหรือแถบออกกำลังกาย
- เครื่องต้านทานเช่นเครื่องเคเบิลเครื่องออกกำลังกายเดี่ยวหรือระบบมัลติยิม
การฝึกความแข็งแรงเป็นการออกกำลังกายหลากหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ แม้ว่าจะเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายยอดนิยมในโรงยิมหลายแห่ง แต่คุณยังสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่แข็งแกร่งซึ่งคุณสามารถทำได้ในบ้านของคุณอย่างสะดวกสบายและเป็นส่วนตัว
บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่คุณต้องใช้ในการเริ่มต้นกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงที่บ้านพร้อมกับตัวอย่างการออกกำลังกายที่คุณสามารถรวมไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณ
การฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์อย่างไร?
การวิจัยพบว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณได้หลายวิธี ตามที่ Mayo Clinic การฝึกความแข็งแรงอาจช่วยได้:
- สร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน
- ลดไขมันในร่างกาย
- เผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแล้วก็ตาม
- เพิ่มการเผาผลาญและลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
- เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและปรับปรุงสุขภาพของกระดูก
- เพิ่มความยืดหยุ่นและปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว
- ปรับปรุงสุขภาพสมองและฟังก์ชั่นการรับรู้
- ลดอาการของโรคเรื้อรังต่างๆรวมทั้งอาการปวดหลังเบาหวานโรคข้ออักเสบและโรคหัวใจ
- ปรับปรุงท่าทางความสมดุลและความมั่นคง
- เพิ่มระดับพลังงาน
- ปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่โดยรวม
การทำงานที่บ้านมีประโยชน์อย่างไร?
กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านอาจเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกสุด ๆ ในการออกกำลังกายโดยไม่ต้องเข้ายิม
สิทธิประโยชน์
- ช่วยประหยัดเวลา ไม่มีการเดินทางหรือรอเครื่องจักรหรืออุปกรณ์
- ต้นทุนต่ำ ไม่มีค่ายิมหรืออุปกรณ์ราคาแพงที่จำเป็น
- ออกกำลังกายได้ตลอดเวลา คุณสามารถออกกำลังกายตามตารางเวลาของคุณเองไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลากลางวันหรือกลางคืน
- ความเป็นส่วนตัว คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่รู้สึกประหม่า
- ก้าวไปตามจังหวะของคุณเอง ไม่มีแรงกดดันที่จะต้องติดตามคนรอบข้างหรือผลักดันตัวเองให้เกินความสะดวกสบาย
เริ่มต้นใช้งาน
เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มฝึกความแข็งแรงของคุณขั้นตอนแรกคือหาสถานที่ในบ้านของคุณที่คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสะดวกสบาย คุณจะต้องหาพื้นที่ที่มีพื้นที่เพียงพอให้คุณขยับแขนและขาได้อย่างอิสระ
คุณไม่จำเป็นต้องลงทุนในอุปกรณ์มากนัก แต่หากคุณต้องการซื้อสินค้าไม่กี่ชิ้นนี่คือบางส่วนที่อาจเป็นประโยชน์:
- เสื่อออกกำลังกาย
- แถบต้านทานหรือท่อ
- ดัมเบล
- kettlebell
- ลูกบอลเสถียรภาพ
- ลูกบอลยา
แทนที่จะใช้ดัมเบลล์หรือกาเบลล์คุณสามารถร่ายรำโดยใช้ขวดน้ำถุงทรายหรือสินค้ากระป๋องแทนตุ้มน้ำหนัก
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรงคุณอาจต้องการค้นหาการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้เริ่มต้นทางออนไลน์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีออกกำลังกายแบบต่างๆด้วยรูปแบบที่ถูกต้องและยังอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลงอย่างถูกต้องอีกด้วย
เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ
ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ทำการวอร์มอัพเป็นประจำอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาที ซึ่งอาจรวมถึงการเดินเร็ววิ่งจ็อกกิ้งตรงจุดหรือการเคลื่อนไหวที่ใช้ขาแขนและกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอื่น ๆ
แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงของบอดี้เวท
เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นและพร้อมที่จะเคลื่อนไหวคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ สำหรับการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทยกเว้นเสื่อออกกำลังกายหากพื้นแข็งเกินไป
ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นมั่นคงและควบคุมได้
ปอด
การแทงแบบพื้นฐานจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณรวมถึงควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายบั้นท้ายและน่อง
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- เริ่มต้นด้วยการลุกขึ้นยืนสูงห่างกันประมาณไหล่
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและลดสะโพกลงไปที่พื้นจนกระทั่งขาขวาทำมุม 90 องศาและเข่าซ้ายขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าของคุณไม่เกินนิ้วเท้าของคุณ
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้ลำตัวตั้งตรง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีหรือนานกว่านั้น
- จากนั้นก้าวเท้าขวากลับไปพบกับซ้ายและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยขาซ้าย
- ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งจากนั้นพักสั้น ๆ แล้วทำอีกชุด
รูปแบบการแทง ได้แก่ ปอดเดิน, ปอดกระโดด, ปอดที่มีการบิดลำตัวและปอดด้านข้าง
หมอบเพื่อเพิ่มค่าใช้จ่าย
หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแรงให้เริ่มต้นด้วยการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่ต้องลงน้ำหนัก เมื่อคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยรูปแบบที่ดีคุณสามารถเพิ่มดัมเบลล์เบา ๆ และเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณสร้างความแข็งแรง
การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อขาของคุณดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางหลังและไหล่รวมถึงไขว้ของคุณด้วย
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยและแขนข้างลำตัว
- ค่อยๆลดสะโพกลงในท่าหมอบ
- กดขึ้นเพื่อกลับเข้าสู่การยืนและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 1–3 ชุด 8–12 ครั้ง
ไม้กระดาน
ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลางของคุณ การออกกำลังกายนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังหน้าอกและไหล่ของคุณได้
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- พักผ่อนบนท่อนแขนและนิ้วเท้าของคุณเท่านั้นโดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงโดยที่บั้นท้ายของคุณยึดแน่นและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทำงาน
- พยายามดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที หากยากเกินไปให้เริ่มด้วย 20 วินาที
- เมื่อคุณได้รับความแข็งแรงและความฟิตให้พยายามถือไม้กระดานเป็นเวลา 1 นาทีหรือนานกว่านั้น
เมื่อคุณพร้อมสำหรับเวอร์ชันที่ท้าทายยิ่งขึ้นของไม้กระดานคุณสามารถลองยกขาขึ้นทีละข้างในขณะที่คุณกำลังถือไม้กระดานอยู่
วิดพื้น
การวิดพื้นแบบมาตรฐานจะทำงานที่กล้ามเนื้อหน้าอก (pectorals) เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อไหล่ไขว้และหน้าท้อง
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
- รักษาหลังให้แบนและค้ำยันแกนกลางของคุณลดลำตัวโดยงอข้อศอกจนหน้าอกเกือบแตะพื้น
- ดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที
- ทำซ้ำ 8–12 ครั้ง เริ่มต้นด้วย 1-2 เซ็ตและสร้างได้สูงสุด 3 เซ็ตเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
การวิดพื้นในเวอร์ชันที่ท้าทายน้อยกว่าสามารถทำได้โดยวางน้ำหนักไว้ที่หัวเข่าแทนนิ้วเท้า
รูปแบบการวิดพื้นที่ท้าทายยิ่งขึ้น ได้แก่ การวิดพื้น plyo การวิดพื้นท่าปิดและการวิดพื้นลดลง
การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักฟรี
แบบฝึกหัดสองแบบต่อไปนี้ใช้ดัมเบลล์ เริ่มต้นด้วยดัมเบลขนาด 5 ปอนด์ เมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลล์ 8 หรือ 10 ปอนด์
คุณยังสามารถใช้ของกระป๋องหรือขวดน้ำแทนดัมเบลล์ เพียงจับให้แน่นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
กดไหล่ดัมเบล
การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อไหล่และแขนของคุณและยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าอก
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
- หยิบดัมเบลขึ้นมาแล้วยกให้สูงระดับไหล่ ฝ่ามือของคุณสามารถหันไปข้างหน้าหรือเข้าหาลำตัวได้
- ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะจนกว่าแขนของคุณจะยื่นออกมาจนสุด
- หยุดในท่านี้สักครู่แล้วนำดัมเบลล์กลับไปที่ระดับความสูงของไหล่
- ทำซ้ำ 1–3 ชุด 8–12 ครั้ง
Dumbbell triceps kickback
แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อไหล่
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- หยิบดัมเบลสองอันแล้วถือไว้ในมือข้างละอัน
- งอลำตัวทำมุม 45 องศาแล้วงอข้อศอกให้เป็นมุม 90 องศา
- จากนั้นยืดแขนของคุณออกไปข้างหลังคุณโดยตรงจับไขว้ของคุณในขณะที่คุณไป
- คุณสามารถทำทีละแขนหรือทั้งสองอย่างพร้อมกันก็ได้
- หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วย 1-2 เซ็ตเซ็ตละ 8–12 ครั้งและสร้างได้สูงสุด 3 เซ็ตเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
แบบฝึกหัดวงต้านทาน
แถบความต้านทานเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของคุณ น้ำหนักเบาและใช้งานได้หลากหลายและจากการศึกษาในปี 2010 ได้แสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดีเช่นเดียวกับเครื่องชั่งน้ำหนักฟรี
แถบต้านทานดึงออกจากกัน
แบบฝึกหัดนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลังไหล่และแขน
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- ยืนโดยยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณที่ระดับความสูงระดับหน้าอก
- จับแถบแนวต้านให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง วงดนตรีควรขนานกับพื้น
- ให้แขนตรงดึงแถบเข้าหาหน้าอกโดยขยับแขนออกไปด้านข้าง เริ่มต้นการเคลื่อนไหวนี้จากกลางหลังของคุณ
- บีบสะบักเข้าหากันและรักษากระดูกสันหลังให้ตรงจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 1-3 เซ็ตเซ็ตละ 15-20 ครั้ง
ส่วนขยายสะโพก
แบบฝึกหัดนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและขาของคุณ คุณจะต้องมีแถบแรงต้านเบาถึงปานกลางในการออกกำลังกายนี้
- วนแถบความต้านทานรอบข้อเท้าทั้งสองข้างของคุณ คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุล
- รักษาเส้นตรงในร่างกายดึงขาซ้ายไปข้างหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 12 ครั้งด้วยขาซ้ายจากนั้นทำซ้ำด้วยขาขวา
- ทำ 2 เซ็ตในแต่ละข้างเพื่อเริ่มต้นและทำ 3 เซ็ตในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง
กดขาแถบต้านทาน
แบบฝึกหัดนี้ได้ผลทั้งควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายน่องและกลูเตสของคุณ เช่นเดียวกับการกดขาบนเครื่องยกน้ำหนักการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณทำงานกับแรงโน้มถ่วงได้
- นอนหงายและยกเท้าขึ้นจากพื้น
- งอเข่าทำมุม 90 องศา งอเท้าชี้นิ้วเท้าขึ้น
- พันแถบความต้านทานรอบเท้าของคุณและจับปลาย
- กดเท้าของคุณกับแถบจนกว่าขาของคุณจะยืดออกจนสุด
- งอเข่าเพื่อกลับไปทำมุม 90 องศา
- ทำ 1-3 เซ็ตเซ็ตละ 10–12 ครั้ง
วิธีการทำให้เย็นลง
ออกกำลังกายให้เสร็จโดยการระบายความร้อนลงประมาณ 5 ถึง 10 นาที สิ่งนี้ช่วยให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเปลี่ยนเข้าสู่สภาวะพักผ่อน ตัวเลือก ได้แก่ การเดินตรงจุดและการยืดตัวเบา ๆ
บรรทัดล่างสุด
การฝึกความแข็งแรง 30 ถึง 45 นาทีสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายและลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงสามารถเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อของคุณลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังปรับปรุงความยืดหยุ่นท่าทางและความสมดุลและเพิ่มระดับอารมณ์และพลังงานของคุณ
แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงหลายแบบสามารถทำได้ในความสะดวกสบายและเป็นส่วนตัวในบ้านของคุณโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวหรืออุปกรณ์พื้นฐานราคาประหยัดเป็นแรงต้าน
หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพหรือการบาดเจ็บที่ทำให้ออกกำลังกายได้ยากให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองก่อนเริ่มกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงที่บ้าน