ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคืออะไรและคุณสามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้าง?

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับความสามารถในการเคลื่อนย้ายและยกสิ่งของ วัดจากแรงที่คุณออกแรงได้และน้ำหนักที่ยกได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ

ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่พัฒนาความแข็งแรงและกำลังของกล้ามเนื้อ ได้แก่ การฝึกด้วยแรงต้านเช่นการยกน้ำหนักการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทและการออกกำลังกายแบบใช้วงต้านทาน นอกจากนี้ยังมีทางเลือกในการวิ่งขี่จักรยานและปีนเขา

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อรวมถึงประโยชน์ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อควรระวังและการออกกำลังกาย

ความแข็งแรงเทียบกับความอดทนของกล้ามเนื้อ

แม้ว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อจะคล้ายคลึงกันในบางลักษณะ แต่ก็มีความแตกต่างที่สำคัญบางประการ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับว่าคุณออกแรงได้มากแค่ไหนหรือยกน้ำหนักได้มากแค่ไหน การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะใช้น้ำหนักที่หนักกว่าเพื่อการทำซ้ำน้อยลง

ความอดทนของกล้ามเนื้อหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการรักษาการหดตัวซ้ำ ๆ กับความต้านทานเป็นระยะเวลานาน

กิจกรรมที่สร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ ได้แก่ การวิ่งระยะไกลปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำควบคู่ไปกับการฝึกแบบเซอร์กิตและการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท คุณสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนได้โดยการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ จนกว่าจะถึงจุดที่อ่อนล้า

สิทธิประโยชน์

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมและช่วยเพิ่มกิจกรรมกีฬา

• ร่างกายที่แข็งแรงช่วยให้คุณเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมที่ต้องใช้พลังได้โดยไม่เหนื่อยล้า
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงโดยการเผาผลาญแคลอรี่และเสริมสร้างองค์ประกอบของร่างกายซึ่งเป็นอัตราส่วนระหว่างไขมันและกล้ามเนื้อ
• การสร้างความแข็งแรงอาจช่วยเพิ่มระดับอารมณ์และพลังงานในขณะที่ส่งเสริมรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มความมั่นใจให้ความรู้สึกถึงความสำเร็จและช่วยให้คุณเพิ่มกิจกรรมที่ยากหรือต้องออกแรงมากขึ้นในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
• การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรงสุขภาพดีขึ้น ช่วยในการพัฒนาท่าทางที่ดีและบรรเทาอาการปวดหลัง
• คุณจะมีความมั่นคงการทรงตัวและความยืดหยุ่นมากขึ้นทำให้มีโอกาสบาดเจ็บและหกล้มน้อยลง

การออกกำลังกาย

ในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขนาดและพลังให้ออกกำลังกายและกิจกรรมที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักกว่าปกติ

เนื่องจากคุณกำลังมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่งคุณอาจต้องการพยายามออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้นโดยใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นและเพิ่มแรงต้านของร่างกายแม้ว่าจะหมายความว่าคุณทำซ้ำน้อยลงก็ตาม

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณไม่มีเวลาสำหรับเซสชันที่นานขึ้นให้บีบ 2-3 เซ็ตตลอดทั้งวัน

ดูวิดีโอนี้เพื่อสาธิตการออกกำลังกายบางส่วนต่อไปนี้

หมอบ

นั่งลงบนเก้าอี้ในขณะที่คุณหมอบเพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ในการเพิ่มความเข้มให้ถือดัมเบลล์หรือบาร์ไว้ที่ระดับอก

ที่จะทำมัน

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย
2. ค่อยๆงอเข่าของคุณเพื่อหมอบลง
3. หยุดในตำแหน่งนี้ชั่วคราวก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง

ลูกหนูขด

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบล

ที่จะทำมัน

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย
2. วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น
3. ดึงข้อศอกเข้าหาลำตัวในขณะที่คุณค่อยๆยกน้ำหนัก
4. หยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆลดมือลงกลับสู่ตำแหน่งเดิม
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง

pushup ที่แก้ไขแล้ว

เมื่อคุณเชี่ยวชาญในรูปแบบของการออกกำลังกายนี้แล้วให้ลองวิดพื้นแบบมาตรฐานโดยยกเข่าขึ้นและเท้าของคุณยื่นออกไปด้านหลัง

ที่จะทำมัน

1. จากตำแหน่งบนโต๊ะให้ยกเท้าขึ้นจากพื้น
2. ให้ศีรษะคอและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันในขณะที่คุณค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้น
3. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง

ไม้กระดานปลายแขน

รูปแบบไม้กระดานนี้เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับข้อมือของคุณ

ที่จะทำมัน

1. จากตำแหน่งบนโต๊ะให้เหยียดเท้าและขาออก
2. มาที่ปลายแขนของคุณโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และยื่นมือออกไป
3. จัดแนวคอกระดูกสันหลังและสะโพกให้เป็นเส้นตรงกับลำตัว
4. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
5. ทำ 2-3 ครั้ง

กระทืบท้อง

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่หลังและแกนกลางของคุณเพื่อส่งเสริมความมั่นคงและท่าทางที่ดี

ที่จะทำมัน

1. นอนหงายโดยให้นิ้วสอดประสานกันที่ฐานของกะโหลกศีรษะ
2. งอเข่าเพื่อให้เท้าของคุณเข้าหาหลังส่วนล่าง
3. ค่อยๆยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น
4. หยุดการนับสองสามครั้งก่อนที่จะลดระดับกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง

แจ็คกระโดด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นไปและการสูบฉีดเลือดของคุณในขณะเดียวกันก็สร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนล่างของคุณด้วย

ที่จะทำมัน

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และแขนข้างลำตัว
2. กระโดดขึ้นและกางเท้าของคุณให้ไกลที่สุด
3. ในขณะเดียวกันให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อปรบมือเข้าหากัน
4. ข้ามกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 2 ถึง 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ถึง 30 ครั้ง

ข้อควรระวัง

ใช้ความระมัดระวังเมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีอาการบาดเจ็บหรือข้อกังวลทางการแพทย์ เคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมีดังนี้

• เริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆสร้างความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์
• ฟังร่างกายของคุณและหยุดถ้าคุณต้องการพักหรือเริ่มรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ
• พักฟื้น 1 วันระหว่างการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
• ใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ
• ใช้การเคลื่อนไหวที่มั่นคงและควบคุมได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังยกของหนัก
• ให้เวลากับตัวเองในการพักผ่อนระหว่างฉาก
• ใช้ความระมัดระวังเมื่อออกกำลังกายในบริเวณใด ๆ ของร่างกายที่มีแนวโน้มที่จะเจ็บปวดหรือได้รับบาดเจ็บ ซึ่งอาจรวมถึงคอไหล่หลังและข้อต่อเช่นข้อมือหัวเข่าและข้อเท้า
• หลีกเลี่ยงการหายใจไม่ออกหรือกลั้นหายใจซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น สำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งให้หายใจออกในขณะที่คุณยกและหายใจเข้าในขณะที่คุณลดลง

เห็นโปรเมื่อไหร่

หากเป็นทางเลือกให้พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อตั้งค่าโปรแกรมการออกกำลังกายหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือต้องการความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญ เทรนเนอร์ของคุณจะช่วยคุณสร้างและรักษาแรงจูงใจที่จะยึดติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

การทำงานกับมืออาชีพช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ พวกเขาจะช่วยให้คุณสามารถติดตามได้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เทคนิคที่เหมาะสมและพัฒนาแบบฝึกหัดเมื่อคุณปรับปรุง

หากไม่สามารถทำงานร่วมกับมืออาชีพได้ให้หาพันธมิตรด้านการฝึกอบรม คุณสามารถช่วยให้กันและกันมีแรงจูงใจและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทั้งคู่ใช้เทคนิคที่เหมาะสม

บรรทัดล่างสุด

การท้าทายให้กล้ามเนื้อทำงานหนักกว่าปกติในขั้นพื้นฐานสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณคุณจำเป็นต้องพัฒนากิจวัตรประจำวันที่คุณชอบ เปลี่ยนบ่อยเท่าที่คุณต้องการเพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองเบื่อและกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

นอกเหนือจากการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักและแรงต้านแล้วให้เพิ่มกิจกรรมตามปกติของคุณเช่นปีนบันไดหรือแบกกระเป๋าหนัก ๆ เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน

หาจุดที่จะรวมงานประจำวันเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณให้มากขึ้นเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากร่างกายที่แข็งแรง

3 ท่าโยคะเพื่อสร้างความแข็งแรง