หากคุณทำงานหนักเพื่อให้มีรูปร่าง แต่ยังต้องการลดไขมันคุณอาจมีความกังวลว่าจะสูญเสียกล้ามเนื้อเช่นกัน เพื่อป้องกันปัญหานี้คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำในการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
คุณต้องลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการลดไขมันและการบำรุงกล้ามเนื้อ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการรักษาระดับความฟิตการออกกำลังกายและการทำงานโดยรวม
ด้วยวิธีการที่ถูกต้องคุณสามารถลดไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อได้ บทความนี้อธิบายถึงวิธีที่คุณสามารถใช้แผนการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ
สิ่งที่ต้องใช้ในการลดไขมัน
ในการลดไขมันคุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันและออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายบ่อยๆช่วยกำจัดไขมัน หากคุณลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกายคุณมีแนวโน้มที่จะสูญเสียทั้งกล้ามเนื้อและไขมัน
แม้ว่าจะไม่สามารถลดไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ แต่คุณสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยรวมได้
ไปอย่างช้าๆ. การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ ควรลดน้ำหนักให้ได้เล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์ในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น
วิธีรักษากล้ามเนื้อ
เพื่อรักษากล้ามเนื้อที่คุณมีในขณะที่ลดไขมันคุณจะต้องสร้างสมดุลระหว่างการ จำกัด ตัวเองและการผลักดันตัวเองให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
แต่ละคนจะได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน ฟังร่างกายของคุณและปรับแผนการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารให้เหมาะสม
กำหนดเวลาการกู้คืน
ให้เวลากับตัวเองมากพอในการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารแคลอรี่น้อยลงและออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอซึ่งจะช่วยฟื้นฟูระดับพลังงานของคุณ
ไม่ จำกัด
หลีกเลี่ยงแผนการรับประทานอาหารประเภทใดก็ตามที่รุนแรงหรือเข้มงวดเกินไป จะยากกว่าที่จะติดตามระยะยาว
หลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปและอยู่ห่างจากแผนการออกกำลังกายใด ๆ ที่อาจทำให้คุณหมดแรงหรือทำให้บาดเจ็บได้ การผลักตัวเองหนักหรือเร็วเกินไปอาจทำให้ขาดการออกกำลังกายเนื่องจากความเหนื่อยล้าหรือการบาดเจ็บ จำไว้ว่าวันพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อ การวิจัยในปี 2018 ได้ตรวจสอบผลของการ จำกัด แคลอรี่ร่วมกับความต้านทานความอดทนหรือการฝึกทั้งสองประเภทในผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วน
นักวิจัยพบว่าเมื่อบุคคลปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารและออกกำลังกายบางประเภทพวกเขาสามารถป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากการ จำกัด แคลอรี่
แผนการรับประทานอาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 55 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 15 เปอร์เซ็นต์และไขมัน 30 เปอร์เซ็นต์
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าการออกกำลังกายประเภทใดมีประสิทธิภาพสูงสุดในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
เปลี่ยนแผนการกินของคุณให้รวมโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและแหล่งไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้น้อยลง
ในการทบทวนการศึกษา 20 ชิ้นในปี 2559 นักวิจัยพบว่าผู้สูงอายุยังคงมีมวลน้อยมากขึ้นและสูญเสียไขมันมากขึ้นเมื่อบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง
ลองทานอาหารเสริม
ลองทานอาหารเสริมเช่นโครเมียมพิโคลิเนตซึ่งมีผลดีต่อการลดน้ำหนักความหิวและระดับน้ำตาลในเลือด
การวิจัยในปี 2018 ชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการลดน้ำหนักตัวโดยไม่สูญเสียมวลกายที่ไม่ติดมัน
ควบคู่ไปกับการใช้โครเมียมพิโคลิเนตคุณสามารถทำได้โดย:
- การรับประทานอาหารหลักในปริมาณที่เหมาะสมเช่นโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต
- การจัดการปริมาณแคลอรี่
- ออกกำลังกายด้วยแรงต้าน
ก่อนรับประทานอาหารเสริมควรปรึกษาแพทย์ก่อน อาหารเสริมบางชนิดอาจโต้ตอบกับยาหรือเงื่อนไขบางอย่างในทางลบ
แผนการออกกำลังกาย
ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
ทำคาร์ดิโอ
ในการลดไขมันและเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อให้ทำคาร์ดิโอระดับปานกลางถึงสูงอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ :
- ขี่จักรยาน
- วิ่ง
- มวย
- ฟุตบอล
- บาสเกตบอล
- วอลเลย์บอล
เพิ่มความเข้ม
เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อท้าทายตัวเองและเผาผลาญแคลอรี่ เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณสร้างความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องผลักดันกล้ามเนื้อให้เต็มความสามารถ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการหยุดพักก่อนดำเนินการต่อ
ฝึกความแข็งแกร่งต่อไป
ฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ นี่อาจเป็นการรวมกันของ:
- การยกน้ำหนัก
- การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว
- แบบฝึกหัดวงต้านทาน
นอกจากนี้ยังมีชั้นเรียนออกกำลังกายเช่นโยคะพิลาทิสหรือไทชิ
เริ่มต้นด้วยการบรรทุกน้ำหนักน้อยและการทำซ้ำให้น้อยลงเสมอ ค่อยๆหาทางไปจนถึงน้ำหนักที่หนักขึ้นหรือทำซ้ำ ๆ วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
การฝึกความแข็งแรงช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากิจวัตรของคุณสมดุลและกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
ให้เวลากลุ่มกล้ามเนื้อฟื้นตัว คุณสามารถตั้งเป้าหมายที่จะกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้สูงสุดสองครั้งต่อสัปดาห์ หากต้องการลดไขมันคุณยังสามารถรวมการฝึกตามช่วงเวลาไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณได้อีกด้วย
พักผ่อน
พักผ่อนให้เพียงพอและพักฟื้นในวันอื่น ไม่ว่าจะหยุดทั้งวันหรือเลือกออกกำลังกายที่มีความเข้มแสงเช่นเดินว่ายน้ำหรือเต้นรำ
รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสูญเสียไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อให้ปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพที่ตรงตามความต้องการทางโภชนาการและความกระปรี้กระเปร่าของคุณ
การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มดังนั้นคุณจะไม่ค่อยกินมากเกินไป
ก่อนออกกำลังกายตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอโดยการดื่มน้ำมาก ๆ เปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นเครื่องดื่มเช่นชาเขียวน้ำมะพร้าวและน้ำผักสด คุณยังสามารถรับประทานอาหารเบา ๆ ย่อยง่ายที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
ภายใน 45 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
เพิ่มระดับพลังงานของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยในกระบวนการกู้คืนและอาจช่วยเร่งกระบวนการนั้นได้ด้วย คาร์โบไฮเดรตช่วยทดแทนแหล่งเก็บไกลโคเจนที่ใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสำหรับรับประทานหลังออกกำลังกาย ได้แก่ :
- ผลไม้สด
- มันฝรั่งหวาน
- พาสต้าข้าวสาลี
- ผักใบเข้ม
- นม
- ข้าวโอ๊ต
- พืชตระกูลถั่ว
- ธัญพืช
ตัวเลือกโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ติดมัน ได้แก่ :
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นไก่งวงและไก่
- อาหารทะเล
- ถั่ว
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- ถั่ว
- Quinoa
- บัควีท
- ข้าวกล้อง
- โปรตีนเชค
นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายได้เช่น:
- อาโวคาโด
- ถั่ว
- เนยถั่ว
- เมล็ดเจีย
- เส้นทางผสม
- ดาร์กช็อกโกแลต
- ไข่ทั้งฟอง
- น้ำมันมะกอกและมะพร้าว
- ปลาที่มีไขมัน
- ชีส
คุยกับมือโปรเมื่อไหร่
นักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหารที่ได้รับการรับรองสามารถช่วยให้คุณปรับแผนการรับประทานอาหารและออกกำลังกายให้สอดคล้องกับเป้าหมายโดยรวมของคุณได้
การทำงานร่วมกับมืออาชีพอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากแผนการรับประทานอาหารของคุณส่งผลต่อสภาวะสุขภาพที่เป็นอยู่หรือหากคุณมีความต้องการอาหารพิเศษ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่แน่ใจว่าควรเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างไร
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยคุณสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่สอดคล้องกับเป้าหมายและระดับความฟิตของคุณ นอกจากนี้ยังตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้น้ำหนักที่ถูกต้องและใช้รูปแบบที่เหมาะสม
ในขณะที่คุณก้าวหน้าไปมืออาชีพสามารถปรับแต่งโปรแกรมของคุณได้อย่างต่อเนื่องเพื่อช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้า นอกจากนี้ยังกระตุ้นให้คุณและให้ความรับผิดชอบ
หากไม่สามารถทำงานร่วมกับมืออาชีพได้ให้พิจารณาหาเพื่อนที่คุณสามารถสร้างแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายได้ คุณสามารถช่วยกันประสบความสำเร็จได้
บรรทัดล่างสุด
แม้ว่าคุณอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปเล็กน้อยพร้อมกับไขมันส่วนเกิน แต่คุณสามารถช่วยจัดการกับแผนการรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสมได้
เพื่อสนับสนุนการสูญเสียไขมันให้รักษาระดับแคลอรี่ที่ขาดไปในขณะที่รับประทานโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและผักและผลไม้สดเป็นจำนวนมาก
ตั้งเป้าหมายที่สามารถบรรลุได้และเป็นจริง ติดตามความคืบหน้าของคุณในช่วงหลายเดือน ท้าทายตัวเองเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพและมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่ง
สอดคล้องกับแนวทางของคุณและมุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้าของคุณต่อไป อย่าลืมชื่นชมผลประโยชน์ของการทำงานหนักของคุณ
