11 วิธีในการเสริมสร้างข้อมือของคุณ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การยืดและออกกำลังกล้ามเนื้อรอบข้อมือจะช่วยให้ข้อมือยืดหยุ่นและแข็งแรงและช่วยหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ และการบาดเจ็บจากความเครียด

หากคุณเคยบาดเจ็บการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวช่วงการเคลื่อนไหวของข้อมือได้

ทำไมมันถึงช่วย

ทั้งการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายจะเพิ่มการผลิตน้ำไขข้อซึ่งจะหล่อลื่นข้อมือของคุณและช่วยปรับปรุงการทำงานของมัน

จะทำอย่างไร

กระดูกข้อมือเชื่อมต่อมือกับปลายแขน การเคลื่อนไหวของข้อมือถูกควบคุมโดยกล้ามเนื้อปลายแขน เพื่อให้ข้อมือของคุณแข็งแรงขึ้นคุณจะต้องบริหารกล้ามเนื้อ 18 มัดในท่อนแขนซึ่งแต่ละส่วนมีหน้าที่เฉพาะ

เราจะเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆซึ่งสามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม จากนั้นเราจะอธิบายแบบฝึกหัดพื้นฐานบางส่วนซึ่งมีตั้งแต่แบบง่ายไปจนถึงยากขึ้น

1. ช่วงของการเคลื่อนไหว

นี่คือการวอร์มอัพสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหรือการพักผ่อนหากคุณเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ด้วยมือ

1. นั่งสบาย ๆ และงอแขนที่ข้อศอกวางต้นแขนไว้บนขาหรือโต๊ะหรือใช้มืออีกข้างจับไว้
2. ใช้กำปั้นจากนั้นงอมือของคุณที่ข้อมือขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วลดลงเท่าที่จะทำได้ตามสบาย
3. ให้การเคลื่อนไหวราบรื่นและต่อเนื่องโดยขยับข้อมือ 10 ครั้งไปมา ขยับแค่ข้อมือไม่ใช่แขน
4. ด้วยมือของคุณในตำแหน่งเดียวกันให้เลื่อนข้อมือไปทางซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นไปทางขวาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ตามสบาย อีกครั้งให้ขยับข้อมือไม่ใช่แขน
5. ให้การเคลื่อนไหวราบรื่นและต่อเนื่องทำซ้ำ 10 ครั้ง
6. ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

โปรดทราบว่าคุณสามารถจับมือของคุณขึ้นไปในอากาศโดยไม่ต้องใช้ไม้พยุงใต้แขน

2. คลายตัว

นี่คือวิธีง่ายๆในการคลายนิ้วและมือก่อนเริ่มออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเป็นการพักผ่อนที่ดีในการผ่อนคลายข้อมือและมือของคุณหากคุณเคลื่อนไหวมือซ้ำ ๆ

1. นั่งสบาย ๆ และงอแขนให้ข้อศอกเป็นมุมฉาก
2. ใช้กำปั้นจากนั้นค่อยๆกางออกและเหยียดนิ้วออกจากกัน
3. ทำซ้ำสองสามครั้ง
4. ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

3. สวดมนต์ยืด

1. ยืนโดยงอข้อศอกและฝ่ามือเข้าหากันโดยให้ปลายนิ้วชี้ขึ้นในระดับที่ต่ำกว่าคางของคุณ
2. ลดมือลงไปที่เอวโดยให้มือกดเข้าหากันและใกล้กับท้อง
3. เมื่อคุณรู้สึกยืดปานกลางที่ด้านล่างของท่อนแขนของคุณให้ถือท่าทางไว้ 30 วินาที
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง

คุณจะรู้สึกว่ามันยืดออกได้มากขึ้นหากสามารถรวมนิ้วของคุณไว้ด้วยกันได้ นิ้วของคุณจะเริ่มงอเมื่อคุณเลื่อนมือลง

4. สวดมนต์ยืดด้วยยอดไม้

1. ยืนโดยงอข้อศอกและฝ่ามือเข้าด้วยกันในตำแหน่งเดียวกันกับท่าเหยียด 3
2. แยกนิ้วและหัวแม่มือของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นขยับฝ่ามือออกจากกันและรวมกันอีกครั้งโดยให้นิ้วและนิ้วหัวแม่มือสัมผัสกัน ทำซ้ำสองสามครั้งในระหว่างวัน

ค้นหารูปแบบต่างๆของการยืดนี้และการยืดเพิ่มเติมได้ที่นี่

5. ลูกบีบเสริมความแข็งแรง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้กับลูกบอลชนิดใดก็ได้ที่มีขนาดประมาณลูกเทนนิส หรือคุณสามารถใช้ผงสำหรับอุดรูสำหรับออกกำลังกายซึ่งมีทั้งแบบอ่อนปานกลางและแข็ง

ซื้อสีโป๊วออกกำลังกายออนไลน์

คุณยังสามารถใช้ผ้าขนหนูที่ม้วนแล้วหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวสำหรับบีบ

1. นั่งสบาย ๆ แล้วเอาลูกบอลหรือผงสำหรับอุดรูไว้ในมือพันนิ้วและนิ้วหัวแม่มือไว้รอบ ๆ
2. บีบให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. บีบค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาที
4. ผ่อนคลายการจับของคุณอย่างช้าๆ
5. ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง

6. ยางรัดเสริมความแข็งแรง

แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่าย แต่ได้ผลกับกล้ามเนื้อมือที่เล็กกว่า นอกจากนี้คุณยังสามารถนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานหรือที่อื่น ๆ ได้อีกด้วย

1. ใช้ยางรัดธรรมดาแล้วยืดออกไปรอบ ๆ ส่วนบนของนิ้วมือและนิ้วหัวแม่มือของคุณ
2. ค่อยๆเปิดมือของคุณเพื่อยืดกับแถบยางจากนั้นค่อยๆปิดมือ ควบคุมการเคลื่อนไหว
3. ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง

7. ข้อมือหยิก

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งนี้สามารถทำได้ด้วยการกำหมัดแน่นหรือด้วยน้ำหนัก 1 ถึง 5 ปอนด์ คุณสามารถทำทั้งสองแขนพร้อมกันหรือทีละแขนก็ได้ ขึ้นอยู่กับกำลังกายของคุณ คุณยังสามารถใช้กระป๋องอาหารขนาดเล็กหรือขวดน้ำเป็นน้ำหนัก

1. นั่งสบายโดยวางแขนไว้เหนือหัวเข่า ถือน้ำหนักโดยคว่ำฝ่ามือลงและข้อมือห้อยเหนือเข่า
2. เลื่อนมือของคุณขึ้นให้ไกลที่สุดแล้วลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้
3. ทำชุด 10 แล้วทำซ้ำ
4. ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยหงายฝ่ามือขึ้น
5. เมื่อคุณสามารถทำ 2 หรือ 3 เซ็ตได้อย่างง่ายดายคุณอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้อยู่

คุณยังสามารถม้วนข้อมือด้วยแขนของคุณในอากาศ

8. การออกกำลังกายแบบวงต้านทาน 1

แถบความต้านทานเป็นอุปกรณ์ช่วยออกกำลังกายที่เรียบง่ายและหลากหลาย พวกเขามาในจุดแข็งที่แตกต่างกัน หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บให้เริ่มด้วยแถบต้านทานแสง แต่ถ้าคุณกำลังฝึกกีฬาให้เลือกวงดนตรีที่หนักกว่า

วิธีนี้ใช้ได้ผลกับงอข้อมือและตัวขยาย

1. นั่งให้สบายวางแขนบนโต๊ะโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงและเอามือพาดกับขอบโต๊ะ
2. วางปลายด้านหนึ่งของแถบต้านทานไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณเพื่อยึดไว้และจับปลายอีกด้านหนึ่งไว้ในมือ คุณอาจต้องพันรอบมือเพื่อให้เกิดความตึงเครียด
3. ดึงแรงต้านขึ้นโดยยืดข้อมือของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้การเคลื่อนไหวราบรื่นและควบคุมได้
4. ค่อยๆกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
6. ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

ออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่เริ่มโดยหงายฝ่ามือขึ้น

9. การออกกำลังกายแบบวงต้านทาน 2

1. นั่งให้สบายโดยให้แขนชิดลำตัวงอเป็นมุมฉาก
2. จับแถบตึงด้วยมือทั้งสองข้างฝ่ามือลง
3. ค่อยๆหมุนข้อมือเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้นและยืดแถบ
4. วางแขนและข้อศอกให้เข้าที่
5. ทำซ้ำสองสามครั้ง

10. ข้อมือเดิน

1. ยืนใกล้กำแพงโดยให้แขนเหยียดตรงฝ่ามือพิงกำแพงและนิ้วชี้ขึ้น
2. ให้ฝ่ามือชิดกำแพงเดินข้อมือไปตามกำแพงเท่าที่จะทำได้
3. จากนั้นหมุนมือไปรอบ ๆ เพื่อให้นิ้วชี้ลง ด้วยฝ่ามือของคุณพิงกำแพงเดินข้อมือของคุณกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้

11. จับเสริมความแข็งแรง

มีตัวเสริมความแข็งแรงของด้ามจับหลายประเภทให้เลือกใช้ แนวคิดพื้นฐานคือการใช้เครื่องมือที่สร้างความต้านทานที่วัดได้เพื่อให้คุณบีบ

กริปเปอร์มีความตึงเครียดที่หลากหลาย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ปิดยากเพียงเล็กน้อย เมื่อเป็นเรื่องง่ายให้เพิ่มความตึงของกริปเปอร์ กริปเปอร์มีตั้งแต่แบบเบาไปจนถึงแบบที่ต้องใช้แรงกด 365 ปอนด์ในการปิด

ซื้ออุปกรณ์จับมือและอุปกรณ์ออกกำลังกายออนไลน์

1. นั่งให้สบายโดยงอแขนเป็นมุมฉากหันฝ่ามือเข้าถือกริปเปอร์ไว้ในมือเดียว
2. บีบช้าๆแล้วปล่อย
3. ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง
4. เฉพาะมือของคุณที่ควรเคลื่อนไหวไม่ใช่แขน
5. สลับมือและทำซ้ำ
6. เมื่อคุณสามารถทำ 2 ถึง 4 เซ็ตได้อย่างสบาย ๆ ให้ลองใช้กริปเปอร์ที่มีความตึงมากขึ้น

เคล็ดลับ

การพิมพ์ด้วยแป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์หรืออุปกรณ์ขนาดเล็กอาจทำให้ข้อมือและแขนของคุณเครียด หากคุณรู้สึกตึงที่แขนข้อมือหรือมือให้ตรวจสอบพื้นที่ทำงานของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถทำให้สบายขึ้นได้หรือไม่

พิจารณาที่วางข้อมือคีย์บอร์ดเพื่อให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้โต๊ะและคอมพิวเตอร์ของคุณได้รับการจัดวางอย่างเหมาะสมที่สุดเพื่อรักษาท่าทางที่ดีและลดความตึงของแขนและมือ

หยุดพักเป็นประจำเพื่อยืดเส้นยืดสาย ลองนวดแขนข้อมือและนิ้วเบา ๆ เพื่อคลายความตึงเครียด

ซื้อกลับบ้าน

ข้อมือที่แข็งแรงและยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าคุณจะขับรถแกว่งไม้กอล์ฟหรือแร็กเก็ตยกน้ำหนักพิมพ์ดีดทำอาหารหรือทำสิ่งอื่นใดด้วยมือข้อมือของคุณก็มีส่วนเกี่ยวข้อง

เช่นเดียวกับกิจวัตรการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้อุ่นเครื่องก่อนเริ่ม

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายลองยืดตัวเบา ๆ ออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกน้ำหนักและออกกำลังกายด้วยวงออกกำลังกายเบา ๆ หากคุณกำลังฝึกยกน้ำหนักหรือกีฬาอื่น ๆ ให้ใช้น้ำหนักและวงดนตรีที่เหมาะสมกับความแข็งแรงของคุณ

ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการปวดข้อมือ ขึ้นอยู่กับสาเหตุพวกเขาอาจส่งคุณไปรับการรักษาหรือกายภาพบำบัดมืออาชีพ

ทำ

• ทำให้การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ
• ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งสามครั้งต่อสัปดาห์
• ใช้เวลาของคุณกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
• ลองใช้รูปแบบที่ถูกต้องและการเคลื่อนไหวที่มั่นคง
• การยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ นั่งที่โต๊ะทำงานหรือบนโซฟา