ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

ในขณะที่การเคลื่อนไหวร่างกายของคุณมากกว่าที่คุณต้องการอาจฟังดูเป็นเรื่องน่าเบื่อเล็กน้อยในตอนนี้ที่คุณกำลังตั้งครรภ์การรักษากิจวัตรการออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์หรือเริ่มต้นใหม่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับทั้งคุณและลูกน้อยที่กำลังเติบโต

แพทย์ส่วนใหญ่จะแนะนำให้คุณผูกเชือกรองเท้าและเคลื่อนไหวโดยมีข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยบางประการ ที่นี่เราแบ่งปันวิธีที่ดีที่สุดในการเคลื่อนไหวแนวทางเพื่อให้คุณปลอดภัยในขณะที่เหงื่อออกและเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญในการฟิตร่างกายขณะตั้งครรภ์

แนวทางการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

คำถามแรก ๆ ที่คุณแม่ต้องถามหลังจากเห็นผลการทดสอบการตั้งครรภ์ในเชิงบวกคือ“ การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ปลอดภัยแค่ไหน?” ข่าวดี? ไม่เพียง แต่จะปลอดภัยเท่านั้น แต่แพทย์ของคุณยังให้กำลังใจอีกด้วย!

“ การออกกำลังกายในการตั้งครรภ์ควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของหญิงตั้งครรภ์ทุกคน” Sherry A. Ross, MD, OB-GYN และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิงที่ Providence Saint John’s Health Center กล่าว การตั้งครรภ์มีผลต่อความมั่นคงของข้อต่อความสมดุลและการประสานงานและการออกกำลังกายทำให้เกิดความผันผวนของอัตราการเต้นของหัวใจซึ่ง Ross กล่าวว่าต้องเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัย

Erica Ziel ผู้ฝึกสอนพิลาทิสที่ได้รับการรับรองผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้สร้าง Knocked-Up Fitness กล่าวว่าการออกกำลังกายหลายรูปแบบในระหว่างตั้งครรภ์ต้องมีการปรับเปลี่ยนเช่นช่วงการเคลื่อนไหวน้อยลงน้ำหนักลดลงหรือปรับเปลี่ยนตำแหน่งเล็กน้อยเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ .

“ ฉันมักจะสอนลูกค้าก่อนคลอดเสมอว่าโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ที่พวกเขาปฏิบัติตามในขณะตั้งครรภ์ไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรือ“ ท้องน้อย” ซึ่งเป็นสันนูนที่โผล่พ้นกึ่งกลางท้อง” เธออธิบาย

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์ตราบเท่าที่คุณมีสุขภาพแข็งแรงและการตั้งครรภ์ของคุณเป็นปกติ ดังที่กล่าวไว้นี่คือข้อควรระวังบางประการที่ควรคำนึงถึงในขณะออกกำลังกาย:

• พูดคุยเกี่ยวกับข้อกังวลหรือความเสี่ยงใด ๆ กับแพทย์ของคุณในระหว่างการเข้ารับการตรวจก่อนคลอด
• ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์รวม 150 นาทีต่อสัปดาห์
• ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันและมีน้ำติดตัวเสมอเมื่อออกกำลังกาย
• หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจทำให้คุณร้อนเกินไปเช่นโยคะร้อนโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรก
• สวมเสื้อผ้าที่รองรับ
• หลีกเลี่ยงการนอนหงายเป็นเวลานานเกินไปโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 3
• หลีกเลี่ยงกีฬาที่มีความเข้มข้นสูงหรือติดต่อกีฬา

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการตั้งครรภ์ ได้แก่ :

• เดินเร็ว
• จ็อกกิ้งเบา ๆ
• ว่ายน้ำ / แอโรบิคในน้ำ
• ขี่จักรยานขี้เกียจ
• โยคะก่อนคลอดหรือพิลาทิส
• การฝึกความต้านทานด้วยน้ำหนักและวงออกกำลังกาย
• เทรนเนอร์รูปไข่และเครื่องคาร์ดิโอแบบอยู่กับที่อื่น ๆ
• แบบฝึกหัด Kegel

สิทธิประโยชน์

การเสียเหงื่อไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ ในการจัดการความเครียดซึ่งอาจสูงขึ้นในขณะตั้งครรภ์ นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำในทั้งสามภาคการศึกษาสามารถ:

• ลดระดับความดันโลหิต
• ลดระดับน้ำตาลในเลือด
• ลดระดับคอเลสเตอรอล
• ช่วยจัดการน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกาย
• ปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ
• ลดอาการปวดหลัง (สวัสดีท้องโต!)
• ช่วยจัดการอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
• ปรับปรุงเวลาในการฟื้นตัวหลังคลอด
• เตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหลังคลอด

ACOG ยังชี้ให้เห็นถึงอุบัติการณ์ที่ต่ำกว่าของการคลอดก่อนกำหนดการคลอดบุตรเบาหวานขณะตั้งครรภ์ความผิดปกติของความดันโลหิตสูงเช่นภาวะครรภ์เป็นพิษและน้ำหนักแรกเกิดที่ลดลงในสตรีที่ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

ข้อควรพิจารณา

ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปหลายอย่างในระหว่างตั้งครรภ์ และในขณะที่การตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไปเรื่อย ๆ Ross บอกว่าคุณจะต้องปรับการออกกำลังกายตามน้ำหนักตัวและอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้นความเหนื่อยล้าลดความแข็งแกร่งปวดหลังความไม่มั่นคงของข้อต่อและความรู้สึกที่หมุนได้ง่ายขึ้น

“ การพักผ่อนให้บ่อยขึ้นการให้ความชุ่มชื้นตลอดการออกกำลังกายและการพักห้องน้ำให้มากขึ้นเป็นสิ่งที่จำเป็นเมื่อออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์” เธออธิบาย

นอกจากนี้คุณยังต้องคำนึงถึงการบาดเจ็บหรือความไม่มั่นคงที่เพิ่มขึ้นด้วย Anika Arevalo, PT, DPT, นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานที่ Back 2 Normal กล่าวว่าการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมน relaxin ซึ่งจะเพิ่มความหย่อนของข้อต่อและเอ็นสามารถทำให้บริเวณเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ยังมีความต้องการมากขึ้นในหัวใจของคุณซึ่ง Arevalo กล่าวว่าอาจทำให้รู้สึกหน้ามืดและเวียนศีรษะบ่อยๆ นอกจากนี้หน้าท้องที่โตขึ้นของคุณยังเปลี่ยนแปลงจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายทำให้คุณเคลื่อนไหวได้น้อยลง การตระหนักถึงการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเลือกกิจกรรมที่ปลอดภัยและเป็นทางเลือกในการหยุดพักหากจำเป็น

สุขภาพอุ้งเชิงกรานเป็นอีกปัญหาหนึ่งที่ต้องแก้ไขในระหว่างตั้งครรภ์ “ เนื่องจากลูกน้อยของคุณกำลังเติบโตอุ้งเชิงกรานของคุณซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ "ระบบแกนกลางส่วนลึก" ของคุณจึงมีความต้องการมากขึ้นเพื่อให้ได้รับการสนับสนุน "Arevalo กล่าว

อุ้งเชิงกรานของคุณเป็นส่วนหนึ่งของระบบแกนกลางซึ่งประกอบไปด้วยไดอะแฟรมของคุณท้องแขนขวางและกล้ามเนื้อ multifidus ที่หลังของคุณ Arevalo กล่าวว่าการที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานประสานกันกับการหายใจที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับทารกที่กำลังเติบโตและมีพื้นที่ให้กะบังลมเคลื่อนไหวน้อยลง

ความผิดปกติในระบบนี้อาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ diastasis recti ซึ่งเป็นการแยกกล้ามเนื้อทวารหนักสองเส้นที่พบตรงกลางท้องของคุณซึ่งจะช่วยยืดการรักษาของระบบแกนกลางนี้หลังคลอด เพื่อช่วยลดภาวะ diastasis และส่งเสริมการรักษาหลังคลอดคุณอาจต้องพิจารณาร่วมงานกับนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกราน

แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยง

หากคุณสนุกกับกีฬาติดต่อหรือกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงอื่น ๆ คุณจะต้องหาวิธีใหม่ในการตอบสนองความต้องการนั้นอย่างน้อยก็ในอีก 9 เดือนข้างหน้า ติดต่อกีฬาและกิจกรรมที่มีความเสี่ยงสูงอื่น ๆ ที่อยู่ในรายชื่อซุกซนขณะตั้งครรภ์ ได้แก่ :

• มวย
• ฟุตบอล
• บาสเกตบอล
• เล่นสกีหิมะ
• กีฬาแร็กเก็ต
• ดำน้ำ
• การขี่ม้า
• ปีนเขา

หากนี่ไม่ใช่การตั้งครรภ์ครั้งแรกของคุณมีโอกาสดีที่คุณจะได้สัมผัสกับความปั่นป่วนและการแกว่งที่มักจะกระทบคุณในช่วงเวลาที่เลวร้ายที่สุด เนื่องจากการตั้งครรภ์มีผลต่อสมดุลและการประสานงานของผู้หญิงจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะรู้สึกหน้ามืดหรือเวียนหัว

Ross กล่าวว่าการแบกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องทำให้จุดศูนย์ถ่วงของหญิงตั้งครรภ์ไม่มั่นคง “ ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายใด ๆ ที่อาจส่งผลต่อการทรงตัวของคุณรวมถึงการกระโดดแจ็คและการออกกำลังกายแบบกระโดดอย่างหนักอื่น ๆ จึงไม่แนะนำให้ใช้เกิน 20 สัปดาห์สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่พอดีและมีประสบการณ์

แม้ว่าคุณจะมีประสบการณ์ในการออกกำลังกายในรูปแบบเหล่านี้ แต่ Ross กล่าวว่าคุณอาจได้รับผลกระทบอย่างน่าประหลาดใจจากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ซึ่งทำให้เท้าของคุณไม่มั่นคง

ใครไม่ควรออกกำลังกายเมื่อตั้งครรภ์

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำนั้นปลอดภัยและแนะนำตลอดการตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามมีหลายกรณีที่การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจหรือผลักดันร่างกายของคุณแรงเกินไปอาจก่อให้เกิดปัญหาได้

หากคุณมีอาการใด ๆ ต่อไปนี้ขณะออกกำลังกาย ACOG บอกว่าให้หยุดและโทรหาแพทย์ของคุณทันที:

• รู้สึกเป็นลมหรือเวียนหัว
• เจ็บหน้าอกหรือหายใจถี่ก่อนออกกำลังกาย
• ปวดหัว
• บวมหรือปวดโดยเฉพาะในกล้ามเนื้อน่อง
• เลือดออกหรือของเหลวพุ่งหรือรั่วจากช่องคลอด
• การหดตัวที่เจ็บปวดและสม่ำเสมอ

นอกจากนี้แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้งดออกกำลังกายหากคุณมีภาวะเช่นภาวะรกเกาะต่ำหลังจากผ่านไป 26 สัปดาห์โรคโลหิตจางอย่างรุนแรงความไม่เพียงพอของปากมดลูกการเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนดหรือภาวะครรภ์เป็นพิษรวมทั้งหากคุณกำลังตั้งครรภ์ทวีคูณและตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงสูง

ซื้อกลับบ้าน

การออกกำลังกายตลอด 9 เดือนของการตั้งครรภ์นั้นปลอดภัยเว้นแต่แพทย์จะแจ้งเป็นอย่างอื่น ที่กล่าวมาคุณอาจพบว่ากิจกรรมบางอย่างเช่นการวิ่งอาจทำให้รู้สึกอึดอัดเล็กน้อย (สวัสดีหน้าอกตั้งครรภ์!) หรือไม่สบายใจเมื่อคุณใกล้ถึงวันครบกำหนด

สิ่งสำคัญในการปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอคือการเลือกออกกำลังกายที่สนุกปลอดภัยและสะดวกสบาย พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับการออกกำลังกายก่อนคลอด อย่าลืมให้สิทธิ์ตัวเองง่าย ๆ และมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวเพื่อให้รู้สึกดี!