ทำตามสิ่งที่พวกเขาทำและไม่ทำเพื่อที่คุณจะได้ไม่เป็นซอมบี้โดยสมบูรณ์
ความหายนะของชีวิตพ่อแม่มือใหม่ทุกคน: การต่อสู้เพื่อนอนหลับให้เพียงพอ การให้อาหารหลายครั้งต่อคืนการเปลี่ยนผ้าอ้อมในเวลา 03:00 น. โดยไม่คาดคิดและความวุ่นวายในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมาสามารถเปลี่ยนให้แม่และพ่อใหม่ที่แข็งแกร่งที่สุดให้กลายเป็นรุ่นที่มีตาขาวและมีควันของตัวเอง
เมื่อคุณต้องนอนจมกองเลือดในช่วงเดือนแรกของการเป็นพ่อแม่คุณอาจสงสัยว่ามีความหวังไหมที่จะผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปได้
เข้าสู่ภูมิปัญญาของที่ปรึกษาการนอนหลับของเด็ก
ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ให้คำแนะนำแก่ผู้ปกครองใหม่ว่าจะทำอย่างไรจึงจะผ่านช่วงแรกเกิดไปได้อย่างตื่นตัวและสดชื่นที่สุด เราใช้สมองของผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้เพื่อรับคำแนะนำที่ดีที่สุดในการทำให้ผ่านคืนที่อดหลับอดนอนและวันแห่งความเป็นพ่อแม่ที่แสนวุ่นวาย นี่คือ 12 สิ่งที่ควรทำและไม่ทำ
สิ่งที่ควรทำ
อาจฟังดูเหมือนลูกเกาลัด แต่สุขอนามัยในการนอนหลับที่เหมาะสมจะสร้างความแตกต่างในการพักผ่อนให้เต็มที่หลังจากที่ลูกมาถึง
การสร้างกิจวัตรประจำวันและการเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนเป็นการเตรียมจิตใจและร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณสามารถเข้านอนได้หลังจากที่ลูกน้อยทำ
1. ฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี
“ การนอนหลับตอนกลางคืนเกิดขึ้นก่อนดังนั้นโดยทั่วไปแล้วช่วงแรกของคืนคือการนอนหลับที่ยาวนานที่สุด” Tracie Kesatie ที่ปรึกษาด้านการนอนหลับสำหรับเด็กที่ผ่านการรับรองจาก Rest Well Baby กล่าว
Kesatie แนะนำให้ทำกิจวัตรที่ผ่อนคลายเช่นอาบน้ำอุ่นหรืออ่านหนังสือสักสองสามหน้าก่อนนอนรวมทั้งปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนนอน
2. สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีที่สุด (สำหรับคุณและลูกน้อย)
ควบคู่ไปกับการทำให้กิจวัตรก่อนนอนของคุณเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพให้ใช้สภาพแวดล้อมการนอนหลับ ห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ผ่อนคลายที่คุณอยากหลับใหลจริงหรือ? “ เก็บความยุ่งเหยิงปั่นจักรยานออกกำลังกายซักผ้าที่กางออกและธนบัตรจำนวนมากออกจากห้องนอน” นักการศึกษาด้านการนอนหลับ Terry Cralle, MS, RN, CPHQ กล่าว “ สิ่งเหล่านี้รบกวนสมาธิในการนอนหลับให้สนิท”
นอกจากนี้อย่ารู้สึกแย่หากคุณจำเป็นต้องหยุดพักชั่วคราวจากการนอนบนเตียงเดียวกันกับคู่ของคุณ “ เลือกใช้เตียงแยกกันหากคุณและคู่นอนของคุณมีปัญหาเรื่องการใช้เตียงร่วมกัน” Cralle กล่าว “ การนอนหลับที่เพียงพอก่อให้เกิดความสัมพันธ์ที่ดีและมีความสุขและการนอนแยกเตียงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ”
การสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับไม่ได้มีไว้สำหรับพ่อแม่เท่านั้น แต่ยังใช้ได้กับเด็กทารกด้วย “ หากสภาพแวดล้อมของพวกเขาถูกจัดเตรียมไว้สำหรับการนอนหลับที่ดีคุณจะสามารถยืดตัวได้นานขึ้นเร็วขึ้น” Gaby Wentworth ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของเด็กที่ได้รับการรับรองจาก Rockabye Rockies กล่าว
ผ้าห่อตัวเครื่องปิดเสียงสีขาวและห้องนอนที่มืดสามารถช่วยให้ทารกนอนหลับได้นานขึ้น
3. ยอมรับความช่วยเหลือ (และอย่ากลัวที่จะขอ)
ไม่มีตราแห่งเกียรติยศสำหรับการเพิ่มพลังให้กับการนอนไม่หลับด้วยตัวคุณเอง เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้ยอมรับความช่วยเหลือ - หรือขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อน ๆ
“ โดยทั่วไปแล้วทารกจะนอนในช่วงเวลาสั้น ๆ ในช่วง 24 ชั่วโมงดังนั้นการให้คนอื่นช่วยคุณดูป้อนนมหรือเปลี่ยนทารกจึงเป็นสิ่งสำคัญ” Wentworth กล่าว แม้ว่าสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้คือการงีบหลับตอนบ่ายอย่างรวดเร็วในขณะที่เพื่อน ๆ ดูแลลูกน้อยของคุณทุก ๆ เล็ก ๆ น้อย ๆ จะช่วยให้คุณรับมือกับความสูญเสียในตอนกลางคืนได้
4. ผลัดกันกับคู่ของคุณ
บางครั้งความช่วยเหลือที่ดีที่สุดก็อยู่ที่คู่ของคุณหรือคู่สมรสของคุณ! การทำงานเป็นทีมเล็กน้อยสามารถสร้างผลกระทบที่สำคัญได้ “ ในตอนกลางคืนให้คู่ของคุณตื่นนอนกับลูกน้อยเพื่อที่คุณจะได้นอนหลับโดยไม่ถูกขัดจังหวะ” Kesatie แนะนำ
“ ถ้าคุณเป็นแม่พยาบาลเมื่อสร้างความสัมพันธ์ในการพยาบาลแล้วให้พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกับทารกและดูว่าคู่ของคุณสามารถป้อนนมแม่ที่ปั๊มให้กับทารกได้หรือไม่เมื่อตื่นนอนครั้งแรก คุณสามารถนอนหลับได้อย่างมั่นคงในช่วงแรกของคืน”
หากคุณกำลังเปลี่ยนความเป็นพ่อแม่ในฐานะคุณแม่เลี้ยงเดี่ยวโปรดจำคำแนะนำที่เราให้ไว้ข้างต้นยอมรับความช่วยเหลือ - แม้กระทั่งกะข้ามคืน! ขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวนอนสองชั้นเพื่อฟังการปลุกของทารกในขณะที่คุณนอนหลับอย่างสงบที่อุดหู
5. รถไฟนอนเมื่อคุณพร้อม
ความคิดเห็นแตกต่างกันไปในเรื่องของการฝึกการนอนหลับของทารก แต่อาจมีเวลาและสถานที่ในการช่วยให้ทารกนอนหลับได้ยาวนานขึ้น “ ข้อเสนอแนะของฉันคือให้พ่อแม่ทำในสิ่งที่พวกเขาสบายใจ” Wenworth ให้คำแนะนำ
“ เมื่อทารกอายุ 4 เดือนคุณสามารถเริ่มฝึกการนอนหลับได้หากเหมาะสมกับครอบครัวของคุณ สิ่งนี้อาจดูแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องมีกุมารแพทย์ของคุณและผู้ปกครองเลือกวิธีที่พวกเขาพอใจและสามารถปฏิบัติได้อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์”
6. เก็บงานในที่ทำงาน
ในยุคของการเชื่อมต่อกันโครงการงานและกำหนดเวลาสามารถทำให้พวกเขาเข้าสู่ชีวิตในบ้านได้อย่างง่ายดายทำให้เราอดหลับอดนอน ในช่วงหลายเดือนแรกที่มีลูกใหม่ให้พยายามออกจากที่ทำงาน “ จำกัด อีเมลข้อความและโทรศัพท์เกี่ยวกับงาน” Cralle ให้คำแนะนำ
คุณอาจก้าวไปอีกขั้นด้วยการพูดคุยกับหัวหน้างานหรือแผนกทรัพยากรบุคคลว่าที่ทำงานของคุณจะเป็นส่วนหนึ่งของโซลูชันการนอนหลับ “ ตารางการทำงานควรรองรับเวลานอนที่เพียงพอ” Cralle กล่าว “ การสื่อสารโทรคมนาคมตารางเวลาที่ไม่แน่นอนการงีบหลับในสถานที่ทำงานที่ถูกต้องตามทำนองคลองธรรมและเวลาดิ้นอาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะกับการนอนหลับ”
7. รีเฟรชตัวเองด้วยวิธีอื่น ๆ
เมื่อไม่สามารถบีบตัวเป็นเวลา 7 ถึง 9 ชั่วโมงเต็มได้มีวิธีอื่นในการทำให้กระปรี้กระเปร่านอกเหนือจากการนอนหลับ ใช้ดินสอเพื่อฟังเพลงโปรดอ่านหนังสือทำอาหารหรือแม้กระทั่งทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ
“ คุณอาจสงสัยว่าการทำงานอดิเรกเมื่อมีลูกเป็นไปได้อย่างไร แต่การหาเวลาทำอะไรสักอย่าง (แม้เพียงไม่กี่นาที) ทุกวันจะช่วยลดความเครียดได้” Kesatie ให้กำลังใจ
นอกจากนี้เรายังคิดว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะนั่งบนโซฟาและดู Netflix คุณทำได้ไหม!
สิ่งที่ไม่ควรทำ
8. อย่าลืมควบคุมอาหารและออกกำลังกาย
“ การรับประทานอาหารมีความสัมพันธ์แบบสองทิศทาง - ยิ่งคุณกินดีต่อสุขภาพมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งนอนหลับได้ดีขึ้นและยิ่งนอนหลับดีขึ้นการเลือกอาหารก็จะดีต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น” Cralle กล่าว
เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย การจัดลำดับความสำคัญของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายทุกครั้งที่ทำได้จะทำให้คุณมีพลังงานที่ดีขึ้นในระหว่างวันและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
9. อย่าใช้คาเฟอีนทดแทนการนอนหลับ
แม้ว่ามันอาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น แต่ Venti latte ไม่ใช่การนอนหลับที่เหลว “ คาเฟอีนไม่สามารถทดแทนการนอนหลับได้” Cralle กล่าว “ ถ้าคุณดื่มมันตลอดทั้งวันเพื่อไม่ให้ตื่นคุณมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการนอนหลับก่อนนอน”
แม้ว่าจะไม่มีอะไรผิดปกติกับถ้วยโจที่นี่หรือที่นั่น แต่พยายามที่จะบริโภคในระดับปานกลางและอย่าดื่มอะไรที่มีคาเฟอีนในช่วงดึกของวัน เราเห็นคุณจ้องมองมาที่เรา matcha cappuccino!
10. อย่าลดพลังของการงีบหลับ
แน่นอนว่าการงีบหลับของแมวไม่สามารถทดแทน 8 ชั่วโมงเต็มของคุณได้ แต่เมื่อคืนที่มีทารกแรกเกิดคุณอดนอนอย่ามองข้ามประสิทธิภาพของการพักผ่อนในช่วงกลางวันสั้น ๆ จากข้อมูลของ National Sleep Foundation 20 นาทีก็จะได้รับประโยชน์เช่นอารมณ์ดีขึ้นและความตื่นตัวที่ดีขึ้น
11. อย่าเปิดยานอนหลับบ่อยเกินไป
สำหรับช่วงเวลาดังกล่าวที่คุณสามารถนอนหลับได้เร็ว แต่ไม่ค่อยรู้สึกถึงแรงกระตุ้นคุณอาจหายาเพื่อช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น แต่ระวังในการเข้าถึงยาอย่างไม่ระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้รับแสงสีเขียวจากแพทย์ของคุณ
“ ยาตามใบสั่งแพทย์ที่มีศักยภาพเช่น eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) และ zolpidem (Ambien) มีความเกี่ยวข้องกับอุบัติเหตุทางรถยนต์ที่เพิ่มขึ้นและการหกล้มและกระดูกหักในผู้สูงอายุมากกว่าสองเท่า” ดร. David Brodner คณะกรรมการกล่าว - แพทย์ที่ได้รับการรับรองด้านยานอนหลับ
ในทางกลับกันการใช้ยาที่เหมาะสมอาจเป็นประโยชน์ในบางโอกาส “ หลายคนสามารถได้รับประโยชน์จากผลิตภัณฑ์เมลาโทนินคุณภาพสูงซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่ใช้งานได้นาน 7 ชั่วโมงซึ่งสามารถช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและสนับสนุนการนอนหลับ REM ที่ดีต่อสุขภาพ” ดร. บรอดเนอร์กล่าว พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองใช้ยาใหม่ ๆ เพื่อกระตุ้นให้นอนหลับ
12. อย่าเพิกเฉยต่อสัญญาณของหนี้การนอนหลับที่ร้ายแรง
สุดท้ายระวังสัญญาณที่บ่งบอกว่าการอดนอนกำลังมาถึงจุดอันตราย หนี้การนอนหลับเป็นธุรกิจที่ร้ายแรง ร้ายแรงพอที่จะส่งผลเสียต่อการทำงานของความรู้ความเข้าใจและประสิทธิภาพจนถึงจุดที่คุณอาจเมาได้
และการกีดกันอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพบางอย่าง “ ผลกระทบระยะยาวสะสมของการสูญเสียการนอนหลับมีความสัมพันธ์กับผลกระทบต่อสุขภาพหลายอย่าง” ดร. บรอดเนอร์อธิบาย“ รวมถึงโรคอ้วนเบาหวานความทนทานต่อกลูโคสบกพร่องโรคหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตสูงความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า”
ธงสีแดงที่ต้องใส่ใจรวมถึงปัญหาในการจดจ่อหลงลืมอารมณ์แปรปรวนตาพร่ามัวและการเปลี่ยนแปลงความอยากอาหาร หากอาการเหล่านี้ฟังดูคุ้นเคยนี่เป็นเวลาที่ต้องหมุนเครือข่ายการสนับสนุนของคุณและให้ความสำคัญกับการนอนหลับโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
คำพูดสุดท้าย (ก่อนที่คุณจะไปงีบหลับ)
เชื่อหรือไม่ว่าการนอนหลับให้เพียงพอสำหรับตัวเองเป็นวิธีหนึ่งในการดูแลลูกน้อยให้ดีขึ้น ความเหนื่อยล้าอาจทำให้การตัดสินใจของคุณแย่ลงทำให้เกิดความหงุดหงิดและยังทำให้คุณเกิดอุบัติเหตุได้ง่ายขึ้นซึ่งไม่มีสิ่งใดที่ดีสำหรับคุณหรือลูกน้อยของคุณ
“ อย่าพูดอย่างไร้เหตุผลในการจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ” Cralle กล่าว ทุกคนในครอบครัวจะได้รับประโยชน์เมื่อคุณทำ
Sarah Garone, NDTR เป็นนักโภชนาการนักเขียนด้านสุขภาพอิสระและบล็อกเกอร์ด้านอาหาร เธออาศัยอยู่กับสามีและลูกสามคนในเมซารัฐแอริโซนา ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการแบบลงสู่พื้นดินของเธอและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่) ได้ที่ จดหมายรักถึงอาหาร.
