การบิดแบบรัสเซียเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการปรับแกนกลางไหล่และสะโพกของคุณ เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาเนื่องจากช่วยในการเคลื่อนไหวบิดและช่วยให้คุณเปลี่ยนทิศทางได้อย่างรวดเร็ว
นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการปรับเสียงกลางลำตัวกำจัดด้ามจับและพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางที่สำคัญทั้งหมดซึ่งช่วยในเรื่องการทรงตัวท่าทางและการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังเรียนรู้ได้ง่ายอีกด้วย!
ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำสำหรับวิธีการบิดแบบรัสเซียดั้งเดิมพร้อมกับรูปแบบต่างๆและการออกกำลังกายหน้าท้องเพิ่มเติม
วิธีการบิดแบบรัสเซียดั้งเดิม
การบิดของรัสเซียได้รับการตั้งชื่อตามหนึ่งในแบบฝึกหัดที่พัฒนาขึ้นสำหรับทหารโซเวียตในช่วงสงครามเย็นแม้ว่าความนิยมในปัจจุบันจะทำให้เป็นการฝึกที่เป็นสากล
ตัวชี้การออกกำลังกาย
ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำบางประการที่ควรคำนึงถึงเมื่อคุณเริ่มต้น:
- สำหรับผู้เริ่มต้นให้กดเท้าของคุณลงบนพื้นหรือยืดออกไปตรงๆเมื่อคุณรู้สึกได้ถึงการเคลื่อนไหว
- หายใจอย่างมั่นคงและลึก หายใจออกด้วยการบิดแต่ละครั้งและหายใจเข้าเพื่อกลับไปที่ศูนย์กลาง
- ขณะที่คุณบิดให้แขนขนานกับพื้นหรือเอื้อมลงไปแตะพื้นข้างๆคุณ
- บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังตลอดการออกกำลังกาย
- ไขว้ขาท่อนล่างเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น
- รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและหลีกเลี่ยงการงอหรือปัดกระดูกสันหลังของคุณ
- ปล่อยให้สายตาของคุณติดตามการเคลื่อนไหวของมือ
คำแนะนำในการออกกำลังกาย
นี่คือวิธีการบิดรัสเซีย:
- นั่งบนกระดูกนั่งของคุณในขณะที่คุณยกเท้าขึ้นจากพื้นโดยให้เข่างอ
- ยืดกระดูกสันหลังและยืดกระดูกสันหลังให้ตรงโดยทำมุม 45 องศาจากพื้นสร้างรูปตัว V ตามลำตัวและต้นขา
- เอื้อมแขนออกไปข้างหน้าสอดนิ้วหรือประสานมือเข้าด้วยกัน
- ใช้ท้องของคุณบิดไปทางขวาจากนั้นกลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นไปทางซ้าย
- นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้ง
ความแตกต่างของการบิดของรัสเซีย
บิดถ่วงน้ำหนัก
หากคุณไม่มีน้ำหนักให้หยิบของใช้ในบ้านขนาดกะทัดรัดที่มีน้ำหนักไม่ต่ำกว่า 5 ปอนด์ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้
ถือดัมเบลแผ่นน้ำหนักหรือลูกบอลยาไว้ระหว่างมือทั้งสองข้าง
บิดแบบเดียวกับรูปแบบเดิมโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ระดับอกหรือแตะที่พื้นทุกครั้ง
การบิดขาไขว้
- ในขณะที่คุณบิดไปทางขวาให้ข้ามน่องขวาไปทางซ้าย
- คลายตัวขณะที่คุณบิดกลับไปที่ศูนย์กลาง
- ข้ามน่องซ้ายไปทางขวาขณะที่คุณบิดไปทางซ้าย
หมัดบิด
คุณสามารถเคลื่อนไหวหมัดด้วยหมัดแทนการใช้น้ำหนัก
- นั่งโดยงอเข่าและเท้าของคุณกดลงบนพื้นให้แน่นโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างไว้ข้างหน้าอก
- นั่งหลังเล็กน้อยโดยให้กระดูกสันหลังตรง
- หายใจออกในขณะที่คุณบิดไปทางซ้ายโดยต่อยแขนขวาไปทางด้านซ้าย
- หายใจเข้ากลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นทำด้านตรงข้าม
- นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง
ปฏิเสธการบิด
- นั่งบนม้านั่งลดน้ำหนักด้วยมือของคุณด้วยกันหรือถือน้ำหนัก
- บิดในลักษณะเดียวกับรุ่นเดิม
เป้าหมายของกล้ามเนื้อคืออะไร?
นักบิดชาวรัสเซียกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:
- เฉียง
- rectus abdominis
- abdominis ตามขวาง
- งอสะโพก
- erector spinae
- กล้ามเนื้อสะบัก
- latissimus dorsi
ข้อควรระวัง
โดยทั่วไปการบิดของรัสเซียนั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ พูดคุยกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือภาวะสุขภาพที่อาจได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายนี้
ใช้ความระมัดระวังในการเริ่มออกกำลังกายนี้หากคุณมีหรือมีข้อกังวลเกี่ยวกับคอไหล่หรือหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้มีโอกาสที่จะทำให้หรือทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้นในบริเวณเหล่านี้
อย่าออกกำลังกายนี้หากคุณกำลังตั้งครรภ์
นักบิดชาวรัสเซียกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนกลางของคุณดังนั้นหากคุณกำลังตั้งครรภ์อย่าออกกำลังกายนี้โดยไม่ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อน
มีการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อเดียวกันนี้หรือไม่?
นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถทำได้แทนหรือนอกเหนือจากการบิดของรัสเซีย ตัวเลือกเหล่านี้อาจอ่อนโยนกว่าที่หลังส่วนล่างของคุณหรือเพียงแค่รู้สึกดีต่อร่างกายของคุณ
ไม้กระดานด้านข้าง
รูปแบบของการออกกำลังกายนี้รวมถึงการวางเข่าด้านล่างของคุณบนพื้นยกขาด้านบนของคุณและลดสะโพกลงไปที่พื้นแล้วกลับขึ้นอีกครั้ง
- จากท่าไม้กระดานให้เลื่อนมือซ้ายเข้าตรงกลาง
- เปิดด้านหน้าของร่างกายไปทางด้านข้างวางมือขวาไว้ที่สะโพก
- วางเท้าของคุณหรือวางเท้าขวาบนพื้นด้านหน้าของเท้าซ้าย
- ยกแขนขวาขึ้นโดยให้ข้อศอกซ้ายงอเล็กน้อย
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง
สัมผัสส้นเท้า
ในการเริ่มแบบฝึกหัดนี้ให้นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าบนพื้นใกล้สะโพก
- เหยียดแขนออกไปข้างลำตัว
- ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยกศีรษะและลำตัวส่วนบนขึ้นเล็กน้อย
- ยื่นแขนขวาไปข้างหน้าไปทางปลายเท้า
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- จากนั้นทำด้านซ้าย
- ทำต่อไป 1 นาที
ไม้กระดานปลายแขนบิด
ในการออกกำลังกายนี้ให้เริ่มจากตำแหน่งไม้กระดานปลายแขน
- หมุนและวางสะโพกของคุณไปทางด้านขวา
- ค่อยๆแตะพื้นด้วยสะโพกก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- จากนั้นทำด้านซ้าย
- นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง
การออกกำลังกายของสุนัขเบิร์ด
เริ่มจากตำแหน่งบนโต๊ะ
- ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยืดแขนซ้ายขาขวา
- มองลงไปที่พื้นโดยให้กระดูกสันหลังและคออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีโดยให้ไหล่และสะโพกของคุณเป็นทรงสี่เหลี่ยม
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
- นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้ง
ประเด็นที่สำคัญ
การบิดของรัสเซียเป็นแบบฝึกหัดหลักที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มกิจวัตรของคุณหรือใช้เป็นฐานในการสร้าง
เริ่มต้นอย่างช้าๆในตอนเริ่มต้นและให้เวลากับตัวเองในการฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกายหลักแต่ละครั้ง ระวังว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างไรและปรับตัวให้เหมาะสมแม้ว่าจะหมายถึงการเลือกรูปแบบที่ง่ายกว่าหรือหยุดพักเป็นครั้งคราว
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้บิดแบบรัสเซียนอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการยืดกล้ามเนื้อและการเสริมสร้างความแข็งแกร่ง