Planking เผาไหม้กี่แคลอรี่?

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งเผาผลาญแคลอรี่ประมาณสองถึงห้าแคลอรี่ต่อนาทีโดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งในตำแหน่งคงที่

แผ่นไม้อะไรที่ไม่ได้ให้จากการเผาผลาญแคลอรี่พวกเขามีมากกว่าการชดเชยโดยการปรับสีและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณซึ่งเป็นพื้นที่ของร่างกายที่ครอบคลุม:

• กล้ามเนื้อหน้าท้อง
• หลังส่วนล่าง
• glutes
• กระดูกเชิงกราน
• สะโพก
• กะบังลม

ไม้กระดานยังกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อแขนและขาของคุณ

แคลอรี่ถูกเผา

ปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะทำแพลงกิ้งนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ซึ่งรวมถึงน้ำหนักตัวอัตราการเผาผลาญและอัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมัน

ยิ่งคุณทำซ้ำมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น หากคุณมีอัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมันสูงคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในช่วงพักระหว่างการทำซ้ำบนกระดาน

น้ำหนัก แคลอรี่ถูกเผา110 ปอนด์2 แคลอรี่ต่อนาที150 ปอนด์3 ถึง 4 แคลอรี่ต่อนาที175 ปอนด์ หรือมากกว่า4 ถึง 5 แคลอรี่ต่อนาที

ไม้กระดานหลายรูปแบบมีความท้าทายมากกว่าไม้กระดานพื้นฐาน สิ่งเหล่านี้อาจเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเช่นกัน

วิธีทำไม้กระดาน

เมื่อทำอย่างถูกต้องไม้กระดานจะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดของคุณรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• rectus abdominis
• abdominis ตามขวาง
• เฉียงภายใน
• ภาระภายนอก

สิ่งสำคัญคือต้องรักษารูปร่างที่ดีในขณะที่ทำไม้กระดานไม่เพียง แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดเท่านั้น แต่ยังต้องปกป้องหลังส่วนล่างของคุณด้วย การทำไม้กระดาน 20 วินาทีในขณะที่รักษารูปแบบที่เหมาะสมจะมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการทำไม้กระดานหนึ่งนาทีหากร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง

ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ สำหรับไม้กระดานแม้ว่าคุณจะสบายใจกว่าในการทำงานบนเสื่อมากกว่าพรมหรือพื้นแข็ง นี่คือวิดีโอตามด้วยคำแนะนำในการทำไม้กระดานพื้นฐานและรูปแบบต่างๆ:

ทำ:

1. นอนคว่ำบนเสื่อ
2. ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้คุณได้พักผ่อนบนท่อนแขนโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่
3. บีบต้นขาด้านในและร่อนเข้าหากัน
4. งอนิ้วเท้าของคุณไว้ข้างใต้
5. วาดปุ่มท้องของคุณเข้าและขึ้นเพื่อยึดแกนกลาง
6. ยกเข่าขึ้นโดยให้หลังของคุณราบและตรง
7. จับร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรงโดยให้คอของคุณผ่อนคลายและกระหม่อมศีรษะยื่นไปข้างหน้าเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังกดเข้ากับกำแพงในจินตนาการ
8. จ้องมองไปที่พื้น
9. ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยหันหลังให้แบนเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีเพื่อเริ่มต้น พยายามสร้างขึ้นเพื่อดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือนานกว่านั้น

หากคุณรู้สึกว่าฟอร์มของคุณลื่นไถลได้ตลอดเวลาให้ย่อตัวลงเพื่อพักผ่อน อย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างหย่อนคล้อยหรือสะโพกลอยขึ้น

ในการให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องอย่าลืมหายใจต่อไปในขณะที่ถือตำแหน่งไม้กระดานเช่นเดียวกับในช่วงพัก

รูปแบบไม้กระดาน

เพื่อเพิ่มความยากประสิทธิภาพและศักยภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ของไม้กระดานให้ลองใช้รูปแบบเหล่านี้:

ไม้กระดานยกขา

ทำ:

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานพื้นฐาน
2. สลับยกขาโดยไม่งอเข่าเป็นเวลาหนึ่งนาที

ไม้กระดานด้านข้าง

ทำ:

1. นอนตะแคงขวาเป็นเส้นตรง
2. วางแขนขวาไว้บนพื้นยกทั้งตัวขึ้นโดยให้เท้าชิดกัน
3. ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะเป็นเส้นตรง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
5. ทำซ้ำที่ด้านซ้ายของร่างกาย

ไม้กระดานต้านทาน

ทำ:

1. วางปลายแถบต้านทานไว้รอบข้อมือของคุณ
2. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานพื้นฐาน.
3. ยืดข้อมือออกทีละข้อค้างไว้หลายวินาทีเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของกล้ามเนื้อในลูกหนูและร่างกายส่วนบน
4. คุณยังสามารถทำไม้กระดานต้านทานได้โดยวางปลายแถบความต้านทานรอบข้อเท้าของคุณแล้วยืดข้อเท้าออกทีละข้าง

ประโยชน์อื่น ๆ

นอกเหนือจากการกระชับหน้าท้องของคุณแล้วไม้กระดานยังมีประโยชน์หลายประการดังต่อไปนี้:

• เพิ่มการเผาผลาญ กล้ามเนื้อช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมันในขณะที่คุณพักผ่อน เนื่องจากไม้กระดานช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อคุณจึงสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในช่วงหยุดทำงาน
• ปรับปรุงอัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมัน ยิ่งคุณมีอัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมันดีเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนเช่น:
  • ความดันโลหิตสูง
  • ไตรกลีเซอไรด์สูง
  • คอเลสเตอรอลสูง
  • โรคหัวใจ
  • โรคเบาหวาน
• ปรับปรุงท่าทาง ไม้กระดานเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังและกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังรวมทั้งกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมู วิธีนี้ช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณซึ่งอาจทำให้คุณปลอดภัยจากการบาดเจ็บที่หลังและความเครียด

การออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก

ไม้กระดานเป็นส่วนเสริมที่ดีในการออกกำลังกายโดยรวมซึ่งควรรวมถึงกิจกรรมคาร์ดิโอด้วย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมักจะเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างทำกิจกรรมมากกว่าการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

เลือกกิจกรรมที่คุณชอบเพื่อที่คุณจะได้อยู่กับมัน สิ่งที่ควรลอง ได้แก่ :

• วิ่ง
• กำลังเดิน
• รอบว่ายน้ำ
• แอโรบิกในน้ำ
• ซุมบ้า
• ขี่จักรยาน
• พายเรือ
• เล่นสกีข้ามประเทศ
• กระโดดเชือก
• คิกบ็อกซิ่ง

คุยกับมือโปรเมื่อไหร่

การปรึกษากับโค้ชฟิตเนสหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณทำไม้กระดานและออกกำลังกายอื่น ๆ อย่างถูกวิธี มืออาชีพยังสามารถทำงานร่วมกับคุณในการกำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงได้ คุณอาจต้องการเห็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหากคุณ:

• เป็นผู้ใหญ่
• มีน้ำหนักเกินอย่างมีนัยสำคัญ
• มีข้อกังวลทางการแพทย์เช่นโรคข้ออักเสบ
• มีความพิการ

การทำงานกับครูฝึกสามารถเพิ่มความปลอดภัยได้ คุณสามารถค้นหาผู้ฝึกสอนได้โดยใช้รหัสไปรษณีย์ออนไลน์

บรรทัดล่างสุด

ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสูง สำหรับคนส่วนใหญ่การเผาผลาญพลังงานระหว่างสองถึงห้าแคลอรี่ต่อนาที

ไม้กระดานช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญดังนั้นจึงช่วยรักษาระดับการเผาผลาญแคลอรี่ให้สูงขึ้นในช่วงพักผ่อน เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายที่รอบรู้ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย