เมื่อคุณถูกกดเวลาในการออกกำลังกายเป็นประจำการชกมวยอาจเสนอวิธีแก้ปัญหา
กิจกรรมปั๊มหัวใจเหล่านี้ไม่เพียงเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณยังจะได้รับสิทธิประโยชน์ในการฝึกความแข็งแกร่งโดยขึ้นอยู่กับกิจวัตรเฉพาะของคุณ
การออกกำลังกายแบบชกมวยสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีกระเป๋าและยังสามารถรวมตุ้มน้ำหนักและอุปกรณ์อื่น ๆ ได้ฟรี
กิจวัตรการชกมวยเป็นมากกว่าสิ่งที่คุณเห็นในการแข่งขันถ่ายทอดสด ในขณะที่ยังคงอาศัยการเคลื่อนไหวที่ได้รับแรงบันดาลใจจากศิลปะการต่อสู้รูปแบบต่างๆในแบบฝึกหัดนี้สามารถให้ความท้าทายสำหรับทุกระดับความฟิต
ด้านล่างนี้คือเจ็ดการออกกำลังกายชกมวยที่ดีที่สุดที่ควรพิจารณารวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเอง
สำหรับผู้เริ่มต้น
การฝึกชกมวยขั้นพื้นฐานเป็นการผสมผสานระหว่างการชกและการเตะในจังหวะที่รวดเร็ว แต่ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้การเคลื่อนไหวเหล่านี้และใช้เทคนิคที่เหมาะสมก่อนจึงจะสามารถรับความเร็วและความอดทนได้
ดูวิดีโอด้านบนสำหรับเคล็ดลับและเทคนิคการชกมวยสำหรับมือใหม่
การเคลื่อนไหวของชกมวยขั้นพื้นฐานที่ต้องเรียนรู้ ได้แก่ :
- กระทุ้ง
- ไม้กางเขน
- ตัวพิมพ์ใหญ่
- ตะขอ
- Roundhouse เตะ
- เตะหน้า
- เตะด้านข้าง
เมื่อคุณลดการเคลื่อนไหวเหล่านี้ลงคุณสามารถสร้างแนวทางของคุณไปสู่ชุดค่าผสมที่จะทำงานหลักของคุณด้วยการบิดแต่ละครั้งเช่นตะขอคู่ช่วงไขว้กระทุ้งและการเตะด้านกระทุ้ง
พร้อมกระเป๋า
เมื่อคุณมีท่าชกมวยขั้นพื้นฐานแล้วคุณอาจลองซื้อกระเป๋ากลับบ้านหรืออาจจะเข้าร่วมชั้นเรียนที่โรงยิมของคุณซึ่งใช้กระเป๋าหลายใบสำหรับชกต่อยและเตะ
การเพิ่มกระเป๋าหนึ่งหรือสองใบในกิจวัตรการชกมวยของคุณจะช่วยเพิ่มแรงต้านและช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น นอกจากนี้คุณยังจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณด้วย
ดูวิดีโอด้านบนหากคุณสนใจที่จะดูว่าการออกกำลังกายชกมวยพร้อมกระเป๋าเป็นอย่างไร
สำหรับการลดน้ำหนัก
ด้วยการเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ย 350 ถึง 450 แคลอรี่ต่อชั่วโมงการชกมวยแบบคาร์ดิโอเป็นส่วนเสริมที่ดีในแผนการลดน้ำหนักของคุณ
เนื่องจากต้องใช้เวลา 3,500 แคลอรี่ในการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์คุณจึงต้องเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มอีก 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวันด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แนะนำ 1-2 ปอนด์ในแต่ละสัปดาห์
การออกกำลังกายแบบชกมวยสองสามครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ได้เป็นอย่างดี
หากคุณกำลังแบกรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นคุณอาจต้องระมัดระวังในการออกกำลังกายเนื่องจากการออกกำลังกายที่มีแรงกดมากเกินไปอาจทำให้เข่าของคุณ
อย่างไรก็ตามยังคงเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายชกมวยอย่างปลอดภัยเพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักและทำให้การออกกำลังกายมีผลกระทบต่ำ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการเตะที่ต่ำกว่าการกระทุ้งข้ามช้าลงและอื่น ๆ
ดูวิดีโอด้านบนเพื่อเริ่มต้น
สำหรับคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายชกมวยที่ดีที่สุดที่เน้นคาร์ดิโอมักจะอยู่ในรูปแบบของคิกบ็อกซิ่งคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง คุณจะได้เรียนรู้เทคนิคการชกมวยขั้นพื้นฐานแบบเดียวกันเช่นการกระทุ้งและการเตะแบบวงเวียน แต่กิจวัตรของคาร์ดิโอมักจะเร็วกว่า
คุณอาจมีช่วงเวลาสั้น ๆ ของการ "ใช้งาน" พักระหว่างวงจร แต่คุณคาดว่าจะทำงานหนักที่สุดเมื่อวงจรเริ่มสำรองเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับที่รุนแรง
อาจมีการเสนอคิกบ็อกซิ่งคาร์ดิโอโดยมีหรือไม่มีกระเป๋าที่ห้องออกกำลังกาย คุณยังสามารถดูการออกกำลังกายแบบคิกบ็อกซิ่งแบบคาร์ดิโอที่บ้านได้จากวิดีโอด้านบน
ด้วยน้ำหนัก
เมื่อคุณคุ้นเคยกับกิจวัตรการชกมวยมากขึ้นและพร้อมสำหรับความท้าทายอื่น ๆ ให้ลองเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายของคุณ
คุณสามารถใช้ดัมเบลเบาสำหรับกระทุ้งและไม้กางเขน ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ การออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักในช่วงที่คุณพักอยู่เช่นสควอตกับดัมเบลล์ชิงช้ากาเบลเบลล์และลอน bicep ขั้นพื้นฐาน
การออกกำลังกายแบบชกมวยด้วยการยกน้ำหนักให้โอกาสในการสร้างความแข็งแกร่งโดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบแยกส่วนจากกิจวัตรคาร์ดิโอ ลองเพิ่มการออกกำลังกายเช่นเดียวกับด้านบน
เพื่อความแข็งแรง
สำหรับการปรับสภาพกล้ามเนื้อและกระดูกโดยรวมคำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่คือทำกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป นอกเหนือจากการใช้น้ำหนักในกิจวัตรการชกมวยแล้วคุณยังสามารถมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมน้ำหนักตัวและกระเป๋าที่หนักกว่าในการออกกำลังกายของคุณ
การเจาะและเตะถุงยังมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงมากกว่าเมื่อเทียบกับการทำในอากาศ กระเป๋ามีความต้านทานมากขึ้น ต้องแน่ใจว่าคุณใช้ผ้าพันมือเพื่อป้องกันข้อมือของคุณและใช้ถุงมือชกมวยที่เหมาะสม
การออกกำลังกายแบบชกมวยเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งยังสามารถรวมการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นไม้กระดานและวิดพื้น ดูวิดีโอความยาว 20 นาทีด้านบนเพื่อดูกิจวัตรการชกมวยที่สร้างความแข็งแกร่งซึ่งจะทำให้คุณมีเหงื่อออก
ด้วยฟุตเวิร์ค
ฟุตเวิร์คชกมวยทำให้เกิดการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องระหว่างการเคลื่อนไหวของคุณและในระหว่างวงจรของคุณ การเดินเท้าในกิจวัตรการออกกำลังกายจะสร้างความคล่องตัวและความเร็วซึ่งสามารถช่วยคุณในกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกายของคุณเช่นการเดินและการวิ่ง
ท่าทางพื้นฐานของคุณในกิจวัตรการชกมวยอยู่ในรูปทรง "กล่อง" ซึ่งเลียนแบบท่าทางของคุณว่าคุณจะเป็นอย่างไรหากคุณอยู่ในเวทีมวยจริง สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้พื้นฐานของฟุตเวิร์คชกมวยที่ดีเพื่อที่คุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางในทุกครั้งที่ชกและเตะแทนที่จะใช้หลัง
สำหรับรายละเอียดทั้งหมดเกี่ยวกับสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำในฟุตเวิร์คชกมวยของคุณเองโปรดดูวิดีโอแนะนำด้านบน
ประโยชน์โดยรวม
การชกมวยมีความหมายมากกว่าการพยายามต่อยหรือเตะถุง รายละเอียดของประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดของการออกกำลังกายเป็นประจำมีดังนี้
- ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด (แอโรบิค)
- ลดความดันโลหิตของคุณ
- ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
- สร้างความแข็งแกร่ง
- ช่วยเพิ่มพลังงาน
- ช่วยเสริมสร้างกระดูก
- ช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล
- ลดอาการซึมเศร้า
- ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาได้
ควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเมื่อใด
การชกมวยอาจเป็นกิจวัตรที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วได้ แต่ก็ไม่ควรที่จะกระโดดลงไปในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยไม่ต้องลงท่าพื้นฐานก่อน คุณสามารถหาวิดีโอมากมายเพื่อรับชมที่บ้านซึ่งจะแสดงวิธีการเตะและต่อยที่ถูกต้อง
การยืดแขนและขามากเกินไปอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้คุณยังจะได้เรียนรู้วิธีกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณอย่างถูกต้องเพื่อป้องกันหลังของคุณ ดูวิดีโอนี้เกี่ยวกับข้อผิดพลาดในการชกมวยที่พบบ่อยที่สุด:
ที่ยิม
หากคุณสามารถเข้าใช้ห้องออกกำลังกายหรือผู้ฝึกสอนได้คุณอาจพิจารณาเข้าชั้นเรียนอย่างเป็นทางการหรือแบบตัวต่อตัว
อย่าลืมทำงานตามจังหวะของคุณเอง - อย่ารู้สึกกดดันหากคนอื่นเตะสูงกว่าหรือใช้น้ำหนัก คุณต้องพยายามอย่างเต็มที่จนกว่าจะแข็งแกร่งขึ้นเพื่อไม่ให้อาการบาดเจ็บทิ้งคุณไว้ข้างสนาม
นอกจากนี้อย่าลืมปรึกษาแพทย์หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คุณอาจต้องการได้รับการตอบรับจากแพทย์หากคุณมีอาการบาดเจ็บปัญหาหลังหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด
บรรทัดล่างสุด
เนื่องจากมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกายต่อยมวยจึงมีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อการลดน้ำหนักและการปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม หากคุณเพิ่งเริ่มชกมวย (และออกกำลังกายโดยทั่วไป) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย
ไม่ว่าคุณจะเลือกโปรแกรมชกมวยรายการใดก็ตามอย่าลืมฝึกฝนการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆในตอนแรกก่อนที่จะเริ่มทำกิจวัตรประจำวันอย่างไม่หยุดยั้ง ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายพร้อมกับป้องกันการบาดเจ็บ
อย่าลืมวอร์มอัพอย่างเหมาะสมอย่างน้อยห้านาทีก่อนและปล่อยให้ร่างกายของคุณเย็นลงหลังจากออกกำลังกายชกมวยแต่ละครั้ง
