การเรียนรู้ที่จะกระโดดให้สูงขึ้นสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในกิจกรรมต่างๆเช่นบาสเก็ตบอลวอลเลย์บอลและลู่วิ่งและสนาม นอกจากนี้คุณยังจะได้รับพลังความสมดุลและความคล่องตัวซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อทุกการเคลื่อนไหวของคุณทั้งในด้านการทำงานและการกีฬา
มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความสูงของการกระโดดในแนวดิ่ง อ่านต่อเพื่อดูคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีปฏิบัติอย่างถูกต้องและเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้นรวมถึงวิธีอื่น ๆ ในการฟิตหุ่น
แบบฝึกหัดที่ต้องลอง
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดและเคล็ดลับบางประการที่สามารถช่วยคุณพัฒนาการกระโดดในแนวดิ่งได้ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อให้เห็นการปรับปรุงมากที่สุด ทดลองเพื่อดูว่ารายการใดให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
1. แม่แรงกระโดด
การกระโดดแจ็คเป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกประเภทหนึ่งที่สามารถช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้นโดยการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่ขยับร่างกายของคุณออกจากแนวการเคลื่อนไหวตามปกติ
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ต่อการเพิ่มประสิทธิภาพในกิจกรรมที่ต้องการให้คุณเคลื่อนไหวไปในทิศทางต่างๆอย่างรวดเร็ว
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและแขนข้างลำตัว
- กระโดดขึ้นและแยกเท้าออกจากกัน
- ในขณะเดียวกันให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้ฝ่ามือเกือบชิดกัน
- ข้ามกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 2–5 เซ็ตละ 10–20 ครั้ง
2. ลิฟท์ขาเดียวพร้อมกระโดด
การออกกำลังกายขั้นสูงนี้จะสร้างความมั่นคงเมื่อคุณกระโดดขึ้นทีละขาอย่างรวดเร็ว หากการเคลื่อนไหวนี้ยากเกินไปให้ลองใช้การแทงย้อนกลับของ plyo ด้วยการกระโดดก่อน
ทำอย่างไร:
- จากการยืนให้ยื่นเท้าขวาไปข้างหลัง ถ้าเป็นไปได้อย่าให้เท้าแตะพื้น
- โน้มตัวไปข้างหน้าและจัดแนวลำตัวให้ขนานกับพื้น
- ยื่นมือขวาลงไปที่พื้น
- ยกเท้าขวาไปข้างหลังให้สูงระดับสะโพก
- กระโดดขึ้นตรงอย่างระเบิดโดยยกเท้าซ้ายของคุณ
- ในขณะเดียวกันยกเข่าขวาไปข้างหน้าแล้วกางแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 2–4 เซ็ตละ 3–10 ครั้งในแต่ละข้าง
3. เบอร์ปีส์
การออกกำลังกายนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงความอดทนและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ Burpees ทำงานทั้งร่างกายของคุณทำให้คุณมีพลังในการกระโดดอย่างรุนแรง หากคุณต้องการทำให้ง่ายขึ้นหรือท้าทายมากขึ้นคุณสามารถทดลองกับรูปแบบต่างๆของ burpee
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่จากนั้นวางสะโพกกลับและลงในท่าหมอบ
- กดฝ่ามือของคุณลงที่พื้นด้านหน้าคุณด้านในเท้าของคุณ
- กระโดดเดินหรือก้าวเท้าทั้งสองข้างกลับไปที่ไม้กระดานสูง
- กดปุ่ม.
- กระโดดเดินหรือก้าวเท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้าเข้าหามือของคุณจนกว่าคุณจะกลับมานั่งพับเพียบ
- กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- ทำ 1-2 เซ็ตละ 10–16 ครั้ง
4. กระโดดเชิงเส้นไปข้างหน้า
การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่แกนกลางสะโพกและต้นขา การกระโดดเชิงเส้นไปข้างหน้าช่วยให้คุณฝึกกระโดดไปข้างหน้าและขึ้นด้านบนได้ หากต้องการเพิ่มความเข้มข้นของแบบฝึกหัดนี้ให้ทำการกระโดดครั้งต่อไปทันทีที่คุณลงจอดแทนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพกและแขนข้างลำตัว
- ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่ดึงสะบักไปข้างหลังและลง
- วางสะโพกของคุณไปข้างหลังและลงในท่าหมอบ
- ตั้งข้อศอกให้ตรงในขณะที่คุณกางแขนออกไปข้างหลัง
- กระโดดไปข้างหน้าดันด้วยเท้าและเหยียดขาให้ตรง ในขณะเดียวกันให้กางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- ดึงขาของคุณไปข้างหน้าในขณะที่คุณลงจอด เพื่อลดแรงกระแทกให้งอเข่าและยกสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วย่อตัวลงในท่าหมอบ จ้องมองไปที่จุดลงจอดของคุณ
- เมื่อคุณลงจอดแล้วให้ยืนขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
5. หมอบกระโดด
สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องใช้ความแข็งแรงของลำตัวสะโพกและขาในการกระโดดอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณเชี่ยวชาญการกระโดดสควอตและพร้อมที่จะก้าวไปอีกระดับแล้วคุณสามารถกระโดดสควอทแบบถ่วงน้ำหนักโดยใช้บาร์เบลบาร์ดักหรือดัมเบล
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและแขนข้างลำตัว
- วาดไหล่และสะบักลง
- ยึดแกนกลางของคุณเพื่อให้หลังส่วนล่างตรง งอเข่าเล็กน้อย
- ค่อยๆลดสะโพกของคุณลงและกลับเข้าสู่ท่าหมอบจนกระทั่งส้นเท้าของคุณเกือบจะยกขึ้นจากพื้น
- บานพับไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพกเพื่อให้กระดูกสันหลังตรง
- หยุดชั่วขณะในตำแหน่งที่ต่ำกว่า
- กระโดดขึ้นผ่านข้อเท้าเข่าและสะโพกพร้อมกันอย่างรวดเร็ว
- ขณะอยู่ในอากาศให้วาดเข่าขึ้นไปทางลำตัว
- ลงจอดที่กลางเท้าของคุณให้เบาที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนที่จะย้ายน้ำหนักกลับไปที่ส้นเท้า เพื่อช่วยดูดซับแรงกระแทกให้ขยับสะโพกไปมาในขณะที่คุณลงจอด
- ทำ 2–4 เซ็ตละ 6–12 ครั้ง
6. การตอบสนอง
การดีดกลับเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคประเภทหนึ่งที่ทำบนมินิแทรมโพลีน เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสัมผัสกับความรู้สึกของการกระโดดและการอยู่กลางอากาศในขณะที่ลดความเครียดที่ข้อต่อของคุณ
คุณสามารถลองออกกำลังกายแทรมโพลีนได้หลายแบบหากคุณสนใจที่จะดีดตัว คุณสามารถใช้เวลาสองสามนาทีในแต่ละประเภทหรือมุ่งเน้นไปที่แบบฝึกหัดหนึ่งครั้งเป็นระยะเวลานานขึ้น คุณยังสามารถลอง:
- วิ่งออกกำลังกาย. เริ่มต้นด้วยการเขย่าเบา ๆ เพื่อความสะดวกสบายบนแทรมโพลีน คุณสามารถให้หลังตรงหรือเอนไปข้างหลังเล็กน้อยในขณะที่ยกเข่าขึ้น เริ่มต้นด้วยการยกเข่าขึ้นเพียงไม่กี่นิ้ว ในขณะที่คุณก้าวหน้าให้ยกเข่าขึ้นให้สูงเท่าสะโพกหรือหน้าอก
- ช่วงเวลา เป็นเวลา 20 วินาทีกระโดดขึ้นและลงอย่างเข้มข้นหรือไปด้านข้างหรือกระโดดแจ็ค จากนั้นพักหรือกระโดดช้าๆเป็นเวลา 10 วินาที ทำอย่างน้อย 7 ช่วง ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของขั้นตอนการทำงานเป็นนาทีหรือนานกว่านั้น
เคล็ดลับในการปรับปรุงการกระโดดในแนวตั้ง
คำแนะนำบางประการที่จะช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้นมีดังนี้
- อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายแบบกระโดด
- สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบก่อนที่จะเพิ่มความสูงในการกระโดด
- งอเข่าเล็กน้อย
- ลงจอดอย่างนุ่มนวลและนุ่มนวล หากผลกระทบจากการลงจอดทำให้ร่างกายของคุณเกิดความเครียดให้วางกระเบื้องโฟมหรือเบาะรองนั่งไว้ที่พื้นใต้ตัวคุณ
- ใช้โมเมนตัมของการแกว่งแขนเพื่อช่วยดึงร่างกายของคุณให้สูงขึ้น
- เมื่อกระโดดและลงจอดให้เท้าของคุณอยู่ในระดับเดียวกัน
- เมื่อคุณลงจอดให้กระจายน้ำหนักของคุณเท่า ๆ กันระหว่างร่างกายทั้งสองข้าง
วิธีอื่น ๆ ในการรักษารูปร่าง
นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบกระโดดแล้วให้การฝึกหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณโดยรวมการฝึกประเภทนี้ไว้ในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและทำให้กิจกรรมประจำวันง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับความเครียดเพิ่มการทำงานของจิตใจและเพิ่มการไหลเวียน
การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มพลังให้กับทุกการเคลื่อนไหวของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยจัดการปัญหาสุขภาพเรื้อรังเสริมสร้างกระดูกและปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวกยิ่งขึ้นให้ออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวร่วมกันไม่ว่าจะด้วยตัวเองหรือเป็นการวอร์มอัพในการออกกำลังกายของคุณ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นซึ่งส่งผลดีต่อช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ นอกจากนี้ยังอาจช่วยปรับปรุงความสูงและความเร็วในการกระโดดของคุณในขณะที่ลดอาการปวด
คุยกับมือโปรเมื่อไหร่
พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหรือโค้ชหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอาจเป็นประโยชน์หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพหรือการบาดเจ็บที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงข้อกังวลเกี่ยวกับสะโพกหัวเข่าหรือข้อเท้า
มืออาชีพสามารถตัดสินใจได้ว่าแบบฝึกหัดใดเหมาะสมกับคุณมากที่สุด พวกเขาจะสร้างกิจวัตรที่กำหนดเองตามระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีฝึกกระโดดอย่างถูกต้องและปลอดภัย
การออกกำลังกายด้วยการกระโดดบางอย่างมีผลกระทบสูงและอาจทำให้ร่างกายของคุณเครียดหรือบาดเจ็บได้ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยคุณปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดที่ท้าทายให้ข้อเสนอแนะที่สร้างสรรค์และสอนรูปแบบที่เหมาะสม
บรรทัดล่างสุด
แบบฝึกหัดและเคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้นในขณะที่ปรับปรุงความมั่นคงความแข็งแรงและความคล่องตัว
นอกเหนือจากการฝึกกระโดดแล้วให้รวมการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงไว้ในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ พยายามออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรให้เวลาร่างกายของคุณฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายให้เพียงพอ ติดตามความคืบหน้าและปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณหากจำเป็น
