Pullups เป็นการออกกำลังกายส่วนบนขั้นสูงที่ให้ประโยชน์มากมาย รวมอยู่ในกิจวัตรการฝึกบอดี้เวทหลายอย่าง
อย่างไรก็ตามพวกเขามีความท้าทายและต้องการความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและแกนกลางที่ดี ซึ่งหมายความว่าทุกคนไม่สามารถบรรลุได้
โชคดีที่มีตัวเลือกการดึงช่วยมากมาย รูปแบบเหล่านี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างความแข็งแกร่งทำให้รูปแบบของคุณสมบูรณ์แบบหรือเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรที่คุณมีอยู่
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และประสิทธิผลของการดึงตัวช่วยและวิธีการทำอย่างถูกต้อง
ประโยชน์ของพูลอัพแบบปกติและแบบช่วยเหลือ
การดึงแบบคลาสสิกเกี่ยวข้องกับการจับบาร์เหนือศีรษะและใช้ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเพื่อยกร่างกายของคุณจนกระทั่งคางของคุณอยู่เหนือบาร์ ถือเป็นการออกกำลังกายที่ยากสำหรับคนส่วนใหญ่ส่วนหนึ่งเป็นเพราะคุณต้องเอาชนะแรงโน้มถ่วงเพื่อยกร่างกายของคุณ
ประโยชน์ของการดึงแบบปกติ
ประโยชน์ของพูลอัพ ได้แก่ :
- เพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ
- เพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย
- สุขภาพจิตดีขึ้น
เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่ง Pullups ยังสามารถปรับปรุง:
- ความแข็งแรงของกระดูก
- คุณภาพชีวิตโดยรวม
- อาการของโรคเรื้อรัง
เนื่องจากพูลอัพเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานจึงใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายส่วนซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและลดไขมันได้ดี
ประโยชน์ของการช่วยดึง
Assisted pullups ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและทำให้การเคลื่อนไหวและการวางตำแหน่งของร่างกายสมบูรณ์แบบ
แม้ว่ารูปแบบเหล่านี้อาจไม่ได้ให้ความแข็งแกร่งเท่ากับพูลอัพทั่วไป แต่คุณก็ยังคงได้รับความแข็งแกร่งและกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกัน นอกจากนี้คุณสามารถทำงานกับ:
- สร้างความแข็งแรงในการยึดเกาะ
- ปรับปรุงเสถียรภาพของคุณ
- ทำให้รูปแบบของคุณสมบูรณ์แบบ
ตราบใดที่คุณกำลังปรับปรุงระดับความฟิตและก้าวไปสู่เป้าหมายคุณสามารถนับการเปลี่ยนแปลงเป็นความคืบหน้าได้
รวมการออกกำลังกายเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงของคุณ สำหรับแต่ละรูปแบบให้ทำซ้ำ 2 ถึง 5 เซ็ต 3 ถึง 8 ครั้ง
pullups วงต้านทาน
แบบฝึกหัดนี้ฝึกให้คุณใช้รูปแบบที่เหมาะสมสร้างความแข็งแรงและปรับปรุงเสถียรภาพ นอกจากนี้ยังสอนให้คุณเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง รักษาแขนตรงในขณะที่คุณย่อตัวลงและงอเข่า
เริ่มต้นด้วยแถบความต้านทานที่แข็งแกร่งและค่อยๆใช้วงดนตรีที่เบากว่า ในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าคุณสามารถวางเข่าหรือเท้าหนึ่งข้างในวงดนตรีได้ในแต่ละครั้ง
คำแนะนำ:
- วนแถบความต้านทานรอบแท่งเพื่อสร้างห่วงแขวน
- วางตำแหน่งตัวเองบนแถบดึงโดยใช้ด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- วางเข่าหรือเท้าไว้ในวง
- ยกตัวให้สูงที่สุด
- ค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
พูลอัพเชิงลบ
แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังของคุณและช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการจับของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยฝึกร่างกายของคุณให้เรียนรู้การเคลื่อนไหว
เมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่งให้หยุดในช่วงเวลาต่างๆในขณะที่คุณลดระดับลง การลดระดับลงอย่างช้าๆจะเพิ่มความยาก
คำแนะนำ:
- วางตำแหน่งตัวเองบนแถบดึงโดยใช้ด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ยืนบนเก้าอี้ไม้กั้นหรือเก้าอี้
- กระโดดขึ้นโดยให้คางอยู่เหนือบาร์
- ค่อยๆลดร่างกายของคุณกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
พูลอัพที่ได้รับความช่วยเหลือจากพาร์ทเนอร์
รูปแบบนี้ช่วยสร้างความสมดุลและความมั่นคง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณพัฒนารูปแบบที่เหมาะสม
คำแนะนำ:
- วางตำแหน่งตัวเองบนแถบดึงโดยใช้ด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ให้คู่ฝึกของคุณกดหลังส่วนบนหรือสะโพกเบา ๆ เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวขึ้น คุณยังสามารถจับเก้าอี้ไม้กั้นหรือเก้าอี้เพื่อช่วยกดออกจากพื้นเล็กน้อยในขณะที่คุณเคลื่อนตัวขึ้น.
- ให้คู่ของคุณให้การสนับสนุนมากที่สุดเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์
ช่วยดึงพร้อมเก้าอี้
การออกกำลังกายนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้หลังของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้กำลังขาขั้นต่ำเท่านั้นในการเคลื่อนไหว มุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณ
ยิ่งเก้าอี้อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณมากเท่าไหร่ก็จะง่ายที่สุด ปรับตำแหน่งเก้าอี้ให้เหมาะสมเมื่อคุณก้าวหน้า
คำแนะนำ:
- วางเก้าอี้ไว้ใต้แถบเลื่อน
- วางตำแหน่งตัวเองบนแถบดึงโดยใช้ด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ยกตัวของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- เมื่อคุณไปไกลกว่านี้ไม่ได้แล้วให้กดออกจากเก้าอี้โดยใช้ขาขวา
- ยกลำตัวให้คางอยู่สูงกว่าบาร์เล็กน้อย
- ค่อยๆลดร่างกายของคุณกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
เครื่องดึง
รูปแบบนี้เปิดใช้งานกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณในขณะที่ลดภาระบางส่วนของคุณ เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม น้ำหนักที่มากขึ้นจะทำให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
คำแนะนำ:
- ยืนหน้าเครื่องช่วยดึง
- จับที่จับโดยใช้ด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ก้าวไปที่บาร์เท้า
- ดึงลำตัวขึ้นโดยให้คางอยู่สูงกว่ามือเล็กน้อย
- ค่อยๆลดร่างกายของคุณกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แบบฝึกหัดการเตรียมพูลอัพ
นอกเหนือจากการช่วยดึงคุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ได้ เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ
พูลอัพบางส่วน
รูปแบบนี้จะสอนเส้นทางของการดึงเพื่อให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว
คำแนะนำ:
- วางตำแหน่งตัวเองบนแถบดึงโดยใช้ด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ยกตัวของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- หยุดชั่วคราวเมื่อคุณถึงขีด จำกัด สูงสุด
- ค่อยๆลดร่างกายของคุณกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แฮงค์ที่ตายแล้ว
ลองใช้รูปแบบนี้เพื่อสร้างร่างกายส่วนบนและความแข็งแรงในการยึดเกาะ อาการแฮงค์ที่ตายแล้วยังช่วยลดอาการปวดไหล่ขณะยืดและคลายกระดูกสันหลังได้อีกด้วย สำหรับความท้าทายลองแฮงค์ที่ตายแล้วโดยใช้แขนข้างเดียวในแต่ละครั้ง
คำแนะนำ:
- วางตำแหน่งตัวเองบนแถบดึงโดยใช้ด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ยกลำตัวขึ้นหนึ่งหรือสองนิ้วกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่
- ปล่อยให้ขาของคุณห้อยอยู่ในอากาศ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
ประเด็นที่สำคัญ
พูลอัพเป็นส่วนเสริมที่คุ้มค่าสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ได้บังคับ
หากคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่งที่จำเป็นในการทำพูลอัพปกติให้ใช้รูปแบบที่ได้รับการช่วยเหลือเหล่านี้ คุณยังสามารถเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณได้อีกด้วย
นอกจากนี้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการทำพูลอัพ
พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายมีปัญหาด้านสุขภาพหรือต้องการการสนับสนุนเป็นรายบุคคลเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย
