ไม่มีอะไรที่ตรงกับความรู้สึกที่คุณได้รับหลังจากการวิ่งที่ดี แต่ถ้าคุณต้องการยกระดับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณไปอีกขั้นให้ลองเล่นโยคะ
การหันมาสนใจการยืดกล้ามเนื้อและการหายใจเข้าลึก ๆ จะทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นได้ ไม่เพียงแค่นั้น แต่ยังสามารถช่วยให้คุณปวดเมื่อยความมั่นใจและสุขภาพจิตของคุณได้อีกด้วย
ไม่ใช่ประเภทโยคี? อย่าหงุดหงิด เรามีท่าโพสที่เป็นประโยชน์และวิธีรวมท่าเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรการวิ่งของคุณ
โยคะที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง
คุณไม่สามารถผิดพลาดกับท่าโยคะใด ๆ ที่คุณพบได้ แต่มีท่าบางอย่างที่อาจรู้สึกดีกว่าท่าอื่นหรืออาจจะเหมาะกับผู้เริ่มต้นมากกว่า ที่กล่าวว่าหากบางสิ่งไม่ดีสำหรับคุณอย่าลังเลที่จะดำเนินการต่อหรือแก้ไขได้ตามต้องการ
ท่าภูเขา (Tadasana)
อย่าปล่อยให้ความเรียบง่ายของท่านี้กวนใจคุณทาดาซานาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการอุ่นเครื่องสำหรับการออกกำลังกายด้วยการวิ่งของคุณ
ประโยชน์ของท่านี้
Yadasana ช่วยให้คุณมีท่าทางที่ดีในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและลำตัวส่วนล่างและผ่อนคลายหน้าอกคอใบหน้าและแขน
ทำอย่างไร:
- ยืนตัวสูงโดยให้กระดูกสันหลังที่เป็นกลางและเท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงไหล่
- ยกกระหม่อมขึ้นสู่ท้องฟ้าขณะที่คุณม้วนไหล่ไปข้างหลังและยกหน้าอกขึ้นเพื่อท่าทางที่ดี
- จ้องมองตรงไปข้างหน้าในขณะที่คุณยกแขนขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
- หายใจเข้าในขณะที่คุณถือท่าทางนับ 10 จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณลดแขนกลับไปที่ด้านข้าง
นักรบ III (Virabhadrasana III)
Warrior III มีพลังมากอย่างที่คิด Warrior III คือการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนล่างจากล่างขึ้นบน
ประโยชน์ของท่านี้
Virabhadrasana III บริหารกล้ามเนื้อเท้าข้อเท้าสะโพกต้นขาและแกนกลางของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวด้านข้างซึ่งจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณวิ่งเทรล
ทำอย่างไร:
- ยืนตรงโดยให้แขนอยู่ข้างๆคุณ จากนั้นเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ขาซ้าย
- ขยับขาขวาไปข้างหลังโดยให้บานพับอยู่ที่สะโพกซ้ายและให้ลำตัวขนานกับพื้น สิ่งนี้ต้องใช้ความสมดุลอย่างมากดังนั้นให้ยืนข้างกำแพงหรือเก้าอี้ถ้าจำเป็น
- เพิ่มความยากลำบากโดยการขยับแขนไปข้างหน้าโดยเอื้อมไปข้างหัว
- ถือท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ท่าเต้น (Natarajasana)
หากต้องการเพิ่มความยากให้มากขึ้นคุณอาจลองย้ายไปมาระหว่างท่า Warrior III และ Dancer
ประโยชน์ของท่านี้
Natarajasana ทำงานเพื่อเสริมสร้างขาที่ยืนของคุณรวมถึงงอสะโพกของคุณซึ่งมักจะเสียภาษีจากการวิ่ง เพื่อสร้างความสมดุลให้งอสะโพกของขาที่ยกขึ้นของคุณจะได้รับการยืดที่ดี
ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวสูงโดยให้แขนอยู่ข้างๆ เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้าย
- ขยับขาขวาไปข้างหลังขณะที่คุณเอียงไปข้างหน้าด้วยสะโพกซ้าย ยกขาขวาของคุณไปข้างหลังและจับด้านนอกของเท้าขวาขณะที่คุณยกซ้ายจากต้นขาด้านในและด้านนอก
- เอื้อมแขนซ้ายของคุณไปที่เพดานพร้อมกับยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย - สะโพกของคุณควรเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับพื้น
- ทรงตัวบนขาซ้ายเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีและอย่าลืมหายใจ! ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ท่านกอินทรี (Garudasana)
ท่านกอินทรีอาจจะรู้สึกไม่เป็นธรรมชาติในตอนแรก แต่คุณจะรู้สึกได้ อาการบาดเจ็บที่เข่า? ข้ามขาที่ประสานกันในท่านี้และเลือกที่จะไขว้ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแทนในขณะที่ตรึงนิ้วหัวแม่เท้าของคุณไว้บนพื้นเพื่อความมั่นคง
ประโยชน์ของท่านี้
Garudasana ช่วยปรับปรุงการทรงตัวและความมั่นใจของคุณบนทางเท้าหรือภูมิประเทศที่ไม่เรียบ
ทำอย่างไร:
- จากการยืนให้ข้ามเข่าซ้ายเหนือต้นขาขวาในขณะที่คุณงอเข่าขวาพร้อมกันเพื่อนั่งในท่าหมอบเล็กน้อย
- ล็อคส่วนบนของเท้าซ้ายไว้ด้านหลังน่องขวา (ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือในการถือท่านี้)
- ข้ามข้อศอกของคุณด้วยซ้ายไปทางขวาจนกว่าคุณจะสามารถนำหลังฝ่ามือเข้าหากันได้
- หายใจช้าๆขณะค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำที่ด้านซ้ายของคุณ
สุนัขหันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana)
ท่ายอดนิยมนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณไม่ว่าจะเป็นไหล่เอ็นร้อยหวายน่องส่วนโค้งและมือของคุณ - ยืดได้เต็มที่
ประโยชน์ของท่านี้
Adho Mukha Svanasana ช่วยเสริมสร้างแขนและขาของคุณทำให้เป็นท่าที่ดีสำหรับกิจวัตรการฟื้นตัวหลังการวิ่งของคุณ
ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณ (หัวเข่าอยู่ใต้สะโพกของคุณโดยตรง) ยกสะโพกขึ้นไปที่เพดานในขณะที่วางมือและเท้าไว้บนพื้น (นิ้วเท้าโค้งงอ)
- เหยียดแขนให้เหยียดตรงและบีบสะบักเข้าหากัน หลังของคุณควรตรงโดยที่กระดูกก้างปลาของคุณเอื้อมขึ้นและไปข้างหลัง
- ส้นเท้าของคุณควรจรดพื้น หากขาของคุณไม่สามารถเหยียดตรงได้ให้ลองถีบเข่าเบา ๆ เพื่อช่วยให้ยืดได้ลึกขึ้น
- หายใจขณะที่คุณอยู่ในท่านี้ตั้งแต่ 1 ถึง 3 นาที
ท่า Pigeon (Kapotasana)
นักวิ่งที่ช่ำชองโดยเฉพาะอาจต่อสู้กับท่านกพิราบเปิดสะโพกได้ในตอนแรก สะโพกล่ามและเอ็นร้อยหวายเป็นพื้นที่ที่แน่นแบบคลาสสิกสำหรับนักวิ่งทำให้ท่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องลอง
ประโยชน์ของท่านี้
Kapotasana ทำงานเพื่อเพิ่มความคล่องตัวในสะโพกในขณะที่ยังยืดกล้ามเนื้อและเอ็นร้อยหวาย
ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าเลื่อนขาซ้ายออกไปข้างหลังวางเท้าบนเสื่อหรือนิ้วเท้าโค้งงอ
- นำขาขวาไปข้างหน้าและงอเข่าไปทางข้อมือขวาในขณะที่คุณนำเท้ามาวางไว้ข้างข้อมือซ้าย
- ลดสะโพกของคุณลงที่พื้นในขณะที่คุณค่อยๆย่อตัวลงโดยให้ลำตัวส่วนบนของคุณหันไปข้างหน้า
- กดค้างไว้ 10 วินาทีก่อนทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ท่าพีระมิด (Parsvottanasana)
ท่าพีระมิดเรียกได้ชัดกว่าว่าท่ายืดด้านข้าง รู้สึกดีหลังจากวิ่งเพราะเป็นการยืดส่วนต่างๆของร่างกายที่อาจรู้สึกตึงหลังการวิ่ง
ประโยชน์ของท่านี้
Parsvottanasana ยืดกระดูกสันหลังไหล่สะโพกและเอ็นร้อยหวาย ท่านี้สามารถเสริมสร้างขาของคุณและช่วยในการทรงตัว
ทำอย่างไร:
- เริ่มยืนตรงกลางเสื่อของคุณโดยหันไปด้านข้าง
- ก้าวเท้าซ้ายและเท้าขวาออกให้ห่างกันประมาณ 4 ฟุต หมุนเท้าขวาเข้าด้านในเล็กน้อยและเท้าซ้ายออกไปด้านนอก 90 องศา
- รักษาสะโพกให้เป็นสองส่วนค่อยๆพับลำตัวส่วนบนไว้เหนือขาซ้ายที่ยื่นออกมาแล้วเอื้อมปลายนิ้วไปที่เสื่อหรือบล็อกของคุณ หรือคุณอาจจับแขนไว้ข้างหลังแล้วเอื้อมมือไปด้านบนของศีรษะเพื่อให้ลอยอยู่เหนือพื้นขณะที่คุณยืดตัว
- ถือท่านี้ระหว่าง 5 ถึง 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ท่าทางของเด็ก (Balasana)
ท่านี้สามารถทำได้ก่อนหรือหลังการวิ่งของคุณ เป็นท่าที่ดีที่จะเกิดขึ้นเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการหยุดพักหรือเมื่อคุณต้องการยืดสะโพกต้นขาและข้อเท้า
ประโยชน์ของท่านี้
บาลาซานาเป็นท่าพักผ่อนและการฟื้นตัวที่ดีซึ่งช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ศูนย์กลางความสนใจและปรับให้เข้ากับร่างกายของคุณ
ทำอย่างไร:
- เริ่มคุกเข่าแล้วเอนหลังเพื่อให้คุณนั่งบนข้อเท้าโดยให้ปลายเท้าอยู่บนพื้น
- โน้มร่างกายส่วนบนของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้แขนของคุณถึงพื้นด้านหน้าของคุณฝ่ามือลง บั้นท้ายของคุณควรอยู่บนส้นเท้า
- ค่อยๆวางศีรษะลงบนพื้นขณะที่คุณขยับแขนกลับข้างขาตอนนี้ฝ่ามือหันขึ้น
- หายใจต่อไปและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 8 วินาที
วิธีรวมโยคะเข้ากับกิจวัตรการวิ่งของคุณ
โยคะสามารถมีประโยชน์ก่อนหรือหลังการวิ่งหรือทั้งสองอย่าง แต่จงต่อต้านสิ่งล่อใจที่จะเริ่มต้นด้วยเร็วเกินไป ลองเพิ่มการเล่นโยคะในกิจวัตรของคุณก่อนในวันง่ายๆหรือวันพักผ่อน สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเป็นความถี่ที่เพียงพอที่จะทำให้คุณได้โพสท่าโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
บาดเจ็บจากการยืด? ใช่มันเป็นเรื่อง ไม่ว่าคุณจะเลือกโยคะประเภทใด - ฮาธา, อิเยงการ์, การบูรณะ, หยินและอื่น ๆ - แม้แต่การโพสท่าง่ายๆที่ดูเหมือนจะใช้เวลาสักพักกว่าจะเชี่ยวชาญ
ท้ายที่สุดคุณไม่ได้เริ่มอาชีพการวิ่งด้วยการวิ่ง 26.2 ไมล์! ในทำนองเดียวกันคุณสามารถทำร้ายตัวเองได้หากออกแรงยืดลึกเกินไปและดึงกล้ามเนื้อ ฟังร่างกายของคุณ ลองดัดแปลงหรือใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเช่นบล็อกและสายรัดเพื่อช่วยให้คุณฝึกซ้อมได้ง่ายขึ้น
หากคุณเป็นมือใหม่ลองเข้าคลาสโยคะแบบตัวต่อตัวหรือเสมือน ครูของคุณสามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับท่าทางและการปรับเปลี่ยนที่อาจเหมาะสมกับการบาดเจ็บหรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ / ความตึงตัว
ประโยชน์ของโยคะสำหรับการวิ่ง
มีสิทธิประโยชน์มากมายที่นักวิ่งจะได้รับจากการฝึกโยคะเป็นประจำ
โปรดทราบว่าโยคะมีหลายประเภท ไม่มีประเภทใดที่จำเป็นต้องดีไปกว่าอีกประเภทหนึ่ง แต่ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณมากกว่า กล่าวได้ว่าผู้เริ่มต้นอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการเรียนโยคะแบบหฐะหรือการบูรณะซึ่งมีแนวโน้มที่จะมีความเข้มข้น / มีพลังน้อยกว่าโยคะร้อนหรืออัษฎางันเป็นต้น
ปรับสมดุลและเสริมสร้างร่างกายของคุณ
เมื่อคุณวิ่งหนึ่งไมล์เท้าของคุณจะกระทบพื้นประมาณ 1,000 ครั้ง นั่นเป็นการทุบข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณอย่างมาก โยคะสามารถช่วยปรับสมดุลของร่างกายได้โดยการยืดและยืดกล้ามเนื้อ
การมีส่วนร่วมในการฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยให้คุณสามารถปรับสมดุลความแข็งแรงและระยะการเคลื่อนไหวได้ทั่วทั้งร่างกาย คุณสามารถปรับแต่งและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งไม่เข้ากับอีกส่วนหนึ่งหรือจุดที่คุณอาจมีจุดอ่อน
ในขณะที่คุณออกกำลังกายด้วยท่าโยคะคุณจะเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อภายในของคุณ สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่ทั้งรักษาเสถียรภาพและสนับสนุนระบบโครงร่างของคุณ คุณรู้กรอบโดยรวมของร่างกายคุณ
ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้คุณสามารถป้องกันตัวเองที่สร้างความไม่สมดุลที่เกิดขึ้นเมื่อคุณใช้กล้ามเนื้อเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำเล่า
โบนัส
ในขณะที่คุณกำลังบริหารกล้ามเนื้องานวิจัยพบว่าโยคะก็มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณเช่นกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เล่นโยคะร้อน (โยคะในห้องอุ่น / ชื้น) สัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าตัวเลขความดันโลหิตลดลง
ฝึกสมองของคุณ
โยคะดีต่อจิตใจ ผู้เชี่ยวชาญของ Yoga Journal อธิบายว่าการฝึกโยคะเป็นประจำทำให้“ คุณมีความเข้าใจมากขึ้นเกี่ยวกับร่างกายและวิธีการทำงานของร่างกาย” พวกเขากล่าวว่านี่เป็นกุญแจสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากการวิ่งก่อให้เกิดสารเอนดอร์ฟินซึ่งอาจลบล้างความเจ็บปวดหรือสัญญาณของความเจ็บป่วยเมื่อคุณชนบนทางเท้า
นอกจากนี้โยคะยังช่วยให้คุณสร้างความเข้าใจภายในเกี่ยวกับพลังงานสำรองของคุณ เมื่อคุณปรับระดับพลังงานได้ดีขึ้นคุณอาจยอมรับความสามารถของร่างกายได้ดีขึ้นในวันที่กำหนดและสำหรับการออกกำลังกายที่กำหนดเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่าย
โบนัส
การทบทวนการศึกษา 11 เรื่องเกี่ยวกับโยคะกับสมองพบว่าการฝึกโยคะเป็นประจำจะช่วยเพิ่มปริมาณสสารสีเทาในสมองของคุณ นี่หมายความว่าอย่างไรกันแน่? สสารสีเทาที่มากขึ้นหมายถึงการทำงานของสมองที่ดีขึ้นซึ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น
ป้องกันการบาดเจ็บ
ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อความตึงตัวและความอ่อนแอสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสิ่งที่เมื่อไม่ได้รับการแก้ไขอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ การใช้มากเกินไปอาจนำไปสู่อาการปวดเมื่อยหรืออาจทำให้คุณเสียสมาธิได้เลย โยคะช่วยให้คุณจัดร่างกายและเน้นความสมดุลและสมมาตรจากขวาไปซ้ายและล่างขึ้นบน
และดังที่ได้กล่าวไปแล้วโยคะยังช่วยให้คุณปรับแต่งร่างกายและสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรทั้งทางร่างกายและจิตใจซึ่งอาจช่วยให้คุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดก่อนที่จะรุนแรงเกินไป
ยิ่งไปกว่านั้นผู้เชี่ยวชาญของ Yoga Journal แนะนำว่าการฝึกโยคะอย่างต่อเนื่องอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งกับการจัดการกับอาการบาดเจ็บเรื้อรัง ทำไม? เมื่อคุณรับมือกับอาการบาดเจ็บอย่างต่อเนื่องมักจะชี้ให้เห็นถึงความไม่สมดุลบางประเภท การปฏิบัติอย่างนุ่มนวลและต่อเนื่องอาจช่วยแก้ไขและแก้ไขความไม่สมดุลเหล่านี้เมื่อเวลาผ่านไป
Takeaway
หากโยคะเป็นเรื่องใหม่สำหรับคุณอย่าอาย อาจจะรู้สึกอึดอัดในตอนแรก แต่จงรักษามันไว้
หากคุณไม่รู้สึกว่าคุณเข้าใจวิธีการเคลื่อนไหวระหว่างท่าโพสท่าหรือวิธีการจัดตำแหน่งร่างกายของคุณอย่างชัดเจนให้ลองไปที่สตูดิโอเพื่อรับคำแนะนำหรือขอให้เพื่อนโยคีของคุณแนะนำ
ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุด ตั้งเป้าว่าจะเล่นโยคะสัปดาห์ละสองสามครั้งเมื่อรู้สึกดีที่สุด วิธีนี้อาจเป็นการวอร์มอัพหรือคลายร้อนสำหรับการวิ่งของคุณหรือเป็นการฝึกครอสเทรนนิ่งในวันพักผ่อนของคุณ
นมัสเต!
