อะไรคือความแตกต่างระหว่างโฮลเกรนกับโฮลวีต?

เมื่อพยายามสร้างทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณและครอบครัวของคุณอาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าควรซื้อผลิตภัณฑ์ใด

ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชและข้าวสาลีขึ้นชื่อในเรื่องคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพเช่นสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการควบคุมน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามด้วยผลิตภัณฑ์จำนวนมากในตลาดและการอ้างสิทธิ์การโฆษณาที่ทำให้เข้าใจผิดคุณอาจสงสัยว่าควรซื้อโฮลเกรนหรือผลิตภัณฑ์จากโฮลวีตรวมทั้งมีความแตกต่างกันมากหรือไม่

บทความนี้จะกล่าวถึงความแตกต่างระหว่างโฮลเกรนและผลิตภัณฑ์โฮลวีตรวมถึงประโยชน์และเคล็ดลับในการเลือกซื้อสินค้า

รูปภาพ Katia White / offset

การเปรียบเทียบ

ความแตกต่างหลักระหว่างโฮลเกรนกับโฮลวีตคือประเภทของเมล็ดพืชที่ใช้

ทั้งเมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์โฮลวีตมีส่วนประกอบทั้งสามของเมล็ดธัญพืชหรือที่เรียกว่า caryopsis สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• รำข้าว. นี่คือชั้นนอกที่เป็นเส้นใยของเคอร์เนลที่อุดมไปด้วยวิตามินบีและแร่ธาตุอื่น ๆ
• จมูกข้าว. ส่วนที่เกี่ยวกับการสืบพันธุ์ของเมล็ดนี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลายเช่นไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินอีวิตามินบีและสารต้านอนุมูลอิสระ
• เอนโดสเปิร์ม. ส่วนประกอบที่ใหญ่ที่สุดของเมล็ดข้าวประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง โดยส่วนใหญ่แป้งสีขาวจะประกอบด้วยเอนโดสเปิร์มเป็นส่วนใหญ่

เมื่อใช้ทั้งเคอร์เนลผู้ผลิตสามารถใช้คำว่าโฮลเกรนหรือโฮลวีตได้ตามกฎหมายขึ้นอยู่กับชนิดของเมล็ดพืชที่ใช้

คำว่าโฮลวีตใช้สำหรับผลิตภัณฑ์ที่ใช้เฉพาะเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ดในผลิตภัณฑ์ของตนเท่านั้น ตัวอย่างเช่นขนมปังโฮลวีตจะมีเฉพาะแป้งโฮลวีตซึ่งใช้เมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ด

ในทางตรงกันข้ามโฮลเกรนจะใช้เมื่อเพิ่มธัญพืชอื่น ๆ ลงในผลิตภัณฑ์เช่นผักโขมข้าวบาร์เลย์ข้าวโพดลูกเดือยควินัวข้าวไรย์ข้าวฟ่างเทฟฟ์ไตรรงค์และแม้แต่ข้าวสาลี ในทุกกรณีจะใช้เมล็ดธัญพืชเหล่านี้ทั้งหมด

เนื่องจากข้าวสาลีเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งจึงอยู่ภายใต้คำจำกัดความของโฮลเกรนด้วยเช่นกัน โดยพื้นฐานแล้วผลิตภัณฑ์โฮลวีตทั้งหมดเป็นธัญพืชไม่ขัดสี แต่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดไม่ได้เป็นโฮลวีตทั้งหมด

สรุป

ทั้งเมล็ดข้าวและโฮลวีตมีทั้งสามส่วนของเมล็ดพืช ได้แก่ รำข้าวเอนโดสเปิร์มและจมูกข้าว อย่างไรก็ตามโฮลวีตหมายถึงเมล็ดข้าวสาลีโดยเฉพาะในขณะที่โฮลเกรนรวมถึงธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวโพดและข้าวไรย์

สุขภาพดีขึ้นหรือไม่?

เมื่อพิจารณาว่าทั้งเมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีล้วนมีทั้งเมล็ดจึงมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกัน

เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์จากธัญพืชสิ่งสำคัญคือต้องกินโฮลเกรนหรือผลิตภัณฑ์จากโฮลวีตเป็นส่วนใหญ่เนื่องจากมีสารอาหารมากที่สุด ซึ่งแตกต่างจากเมล็ดธัญพืชแป้งที่ผ่านการกลั่นจะมีการกำจัดจมูกและรำออกไปซึ่งจะดึงสารอาหารและเส้นใยออกไปมากมาย

งานวิจัยส่วนใหญ่ที่ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของธัญพืชมาจากเส้นใยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารที่พบในจมูกข้าวและรำของเมล็ดพืช

ตัวอย่างเช่นการศึกษาทบทวนในปี 2019 ซึ่งมีผู้คนจำนวน 137,807 คนพบว่ามีความสัมพันธ์ผกผันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการบริโภคโฮลเกรนกับน้ำหนัก สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าเมล็ดธัญพืชสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ซึ่งอาจเกิดจากการเติมเส้นใย

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเมล็ดธัญพืชเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งบางชนิดและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ในทางตรงกันข้ามธัญพืชที่ผ่านการกลั่นซึ่งมีการขจัดรำและจมูกออกไปนั้นไม่ได้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกันเนื่องจากมีสารอาหารและเส้นใยต่ำ

ดังนั้นพยายามกินโฮลเกรนหรือผลิตภัณฑ์จากโฮลวีตเป็นส่วนใหญ่เมื่อทำได้

สรุป

เนื่องจากทั้งเมล็ดธัญพืชและโฮลวีตมีทั้งเมล็ดจึงมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกัน ในความเป็นจริงอาหารที่มีทั้งข้าวสาลีและเมล็ดธัญพืชสูงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็ง

วิธีการซื้อผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุด

ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีโฮลวีตหรือเมล็ดธัญพืชทั้งหมดที่ดีต่อสุขภาพโดยเนื้อแท้ ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์แป้งและขนมปังขาวบางชนิดมีการเติมโฮลวีตในปริมาณเล็กน้อยเพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหาร

แม้จะมีการเติมแป้งโฮลวีตลงไปบ้าง แต่ก็ไม่ถือว่าเป็นโฮลวีต 100% เนื่องจากประกอบด้วยแป้งอื่น ๆ ที่ไม่มีทั้งเมล็ด

โปรดทราบว่าขนมปังโฮลวีตไม่เหมือนกับขนมปังโฮลวีต ขนมปังโฮลวีตบอกเป็นนัยว่าแป้งมาจากข้าวสาลีและมักจะผ่านกรรมวิธีขั้นสูง เว้นแต่ฉลากของผลิตภัณฑ์จะระบุคำว่า Whole ไม่ใช่โฮลวีตหรือโฮลเกรน

เพื่อลดความสับสนตารางต่อไปนี้ให้ภาพรวมอย่างง่ายเกี่ยวกับประเภทข้าวสาลีและธัญพืชที่พบมากที่สุด:

ประเภทคำจำกัดความโฮลเกรน?เมล็ดธัญพืชเมล็ดธัญพืชทั้งหมดเช่นผักโขมข้าวบาร์เลย์ข้าวโพดข้าวฟ่างควินัวข้าวไรย์ข้าวฟ่างเทฟฟ์ไตรรงค์และข้าวสาลีใช่โฮลวีตเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ดใช่แป้งขาวส่วนใหญ่เป็นส่วนเอนโดสเปิร์มของเมล็ดข้าว จมูกข้าวและรำถูกกำจัดออกไปไม่หลายเมล็ดมีเมล็ดพืชมากกว่าหนึ่งชนิด แต่อาจได้รับการกลั่น (กล่าวคือไม่รวมทั้งเมล็ดของเมล็ดพืชแต่ละเมล็ด)ไม่ขนมปังโฮลวีตขาวทำจากข้าวสาลีเผือกซึ่งมีลักษณะเป็นสีขาวและมีเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ดใช่ขนมปังข้าวสาลีแครกเกอร์ข้าวสาลีทำด้วยแป้งสาลี แต่ไม่มีเมล็ดข้าวสาลีทั้งสามส่วนไม่

เมื่อช้อปปิ้งอย่าลืมอ่านฉลากอย่างละเอียด สำหรับผลิตภัณฑ์โฮลเกรนหรือโฮลวีตทั้งเมล็ดข้าวหรือโฮลวีตควรระบุไว้อย่างชัดเจนบนฉลาก

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจใช้แป้งโฮลเกรนหรือแป้งโฮลวีตบางส่วน ตัวอย่างเช่นฉลากอาจระบุว่า“ มีแป้งโฮลวีต 50%” ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์บางส่วนทำจากแป้งโฮลวีต แต่ยังมีแป้งที่ผ่านการกลั่นแล้วด้วย

โดยมองหา“ โฮลเกรน 100%” หรือโฮลวีต 100% บนฉลากและในรายการส่วนผสมคุณจึงมั่นใจได้ว่าคุณกำลังซื้อผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับคุณและครอบครัว

สรุป

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเมล็ดธัญพืชทั้งหมดดังนั้นข้อมูลทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพที่สุดอย่าลืมมองหา“ โฮลเกรน 100%” หรือ“ โฮลวีต 100%” เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์จากธัญพืช

บรรทัดล่างสุด

ทั้งข้าวสาลีและเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดมีส่วนประกอบทั้งสามของเมล็ดพืชและมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกัน

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างทั้งสองอย่างคือข้าวสาลีสงวนไว้สำหรับผลิตภัณฑ์ที่ใช้เมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ดในขณะที่โฮลเกรนเป็นคำที่ใช้ร่มสำหรับธัญพืชทุกประเภทในรูปแบบทั้งเมล็ด

ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชที่ผ่านการกลั่นมักจะมีการขจัดรำข้าวและจมูกข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการในระหว่างการแปรรูปทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง

เพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีฉลาก "โฮลเกรน 100%" หรือ "โฮลวีต 100%" และไม่มีธัญพืชขัดสีในรายการส่วนผสม