คาเฟอีนคืออะไรและดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ?

ในแต่ละวันผู้คนหลายพันล้านคนต้องพึ่งพาคาเฟอีนในการตื่นนอนหรือเพื่อให้พ้นจากกะกลางคืนหรือการตกต่ำในช่วงบ่าย

ในความเป็นจริงสารกระตุ้นจากธรรมชาตินี้เป็นหนึ่งในส่วนผสมที่ใช้กันมากที่สุดในโลก

คาเฟอีนมักถูกพูดถึงเกี่ยวกับผลเสียต่อการนอนหลับและความวิตกกังวล

อย่างไรก็ตามการศึกษายังรายงานว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

บทความนี้ศึกษางานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับคาเฟอีนและสุขภาพของคุณ

คาเฟอีนคืออะไร?

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่พบมากที่สุดในพืชชากาแฟและโกโก้

ทำงานโดยกระตุ้นสมองและระบบประสาทส่วนกลางช่วยให้คุณตื่นตัวและป้องกันไม่ให้เกิดอาการเหนื่อยล้า

นักประวัติศาสตร์ติดตามการชงชาครั้งแรกย้อนหลังไปถึง 2737 ปีก่อนคริสตกาล .

มีรายงานการค้นพบกาแฟในหลายปีต่อมาโดยคนเลี้ยงแกะชาวเอธิโอเปียซึ่งสังเกตเห็นพลังงานพิเศษที่ให้แพะของเขา

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเข้าสู่ตลาดในช่วงปลายทศวรรษที่ 1800 และเครื่องดื่มชูกำลังตามมาในไม่ช้า

ปัจจุบัน 80% ของประชากรโลกบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนในแต่ละวันและในจำนวนนี้สูงถึง 90% สำหรับผู้ใหญ่ในอเมริกาเหนือ

สรุป

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นจากธรรมชาติที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก ช่วยให้คุณตื่นตัวและสามารถขจัดความเหนื่อยล้าได้

มันทำงานอย่างไร

เมื่อบริโภคคาเฟอีนจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด

จากนั้นมันจะเดินทางไปยังตับและถูกย่อยสลายเป็นสารประกอบที่อาจส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ

กล่าวได้ว่าคาเฟอีนมีผลต่อสมอง

มันทำงานโดยการปิดกั้นผลของอะดีโนซีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้สมองผ่อนคลายและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า

โดยปกติระดับอะดีโนซีนจะสร้างขึ้นในแต่ละวันทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นและทำให้คุณอยากเข้านอน

คาเฟอีนช่วยให้คุณตื่นตัวโดยเชื่อมต่อกับตัวรับอะดีโนซีนในสมองโดยไม่ต้องกระตุ้น สิ่งนี้บล็อกผลกระทบของอะดีโนซีนซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าที่ลดลง

นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มระดับอะดรีนาลีนในเลือดและเพิ่มการทำงานของสมองของสารสื่อประสาท dopamine และ norepinephrine

การรวมกันนี้จะช่วยกระตุ้นสมองและส่งเสริมสภาวะของความตื่นตัวตื่นตัวและมีสมาธิ เนื่องจากมีผลต่อสมองของคุณคาเฟอีนจึงมักเรียกว่ายาออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท

นอกจากนี้คาเฟอีนยังมีแนวโน้มที่จะส่งผลอย่างรวดเร็ว

ตัวอย่างเช่นปริมาณที่พบในกาแฟหนึ่งถ้วยอาจใช้เวลาเพียง 20 นาทีในการเข้าสู่กระแสเลือดและประมาณ 1 ชั่วโมงเพื่อให้ได้ผลเต็มที่

สรุป

คาเฟอีนมีผลต่อสมอง กระตุ้นสมองโดยการปิดกั้นผลของ adenosine สารสื่อประสาท

อาหารและเครื่องดื่มอะไรบ้างที่มีคาเฟอีน?

คาเฟอีนพบได้ตามธรรมชาติในเมล็ดถั่วหรือใบไม้ของพืชบางชนิด

จากนั้นแหล่งธรรมชาติเหล่านี้จะถูกเก็บเกี่ยวและแปรรูปเพื่อผลิตอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

ต่อไปนี้เป็นปริมาณคาเฟอีนที่คาดว่าจะได้รับต่อการให้บริการเครื่องดื่มยอดนิยมบางประเภท 8 ออนซ์ (240 มล.):

• เอสเปรสโซ: 240–720 มก
• กาแฟ: 102–200 มก
• เยอร์บาเมท: 65–130 มก
• เครื่องดื่มชูกำลัง 50–160 มก
• ชาชง 40–120 มก
• น้ำอัดลม: 20–40 มก
• กาแฟไม่มีคาเฟอีน: 3–12 มก
• เครื่องดื่มโกโก้: 2–7 มก
• นมช็อคโกแลต: 2–7 มก

อาหารบางชนิดยังมีคาเฟอีน ตัวอย่างเช่นช็อกโกแลตนม 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี 1–15 มก. ในขณะที่ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์มี 5–35 มก.

นอกจากนี้คุณยังพบคาเฟอีนในยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่นยาแก้หวัดโรคภูมิแพ้และยาแก้ปวด นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบทั่วไปในอาหารเสริมลดน้ำหนักอีกด้วย

สรุป

คาเฟอีนมักพบในกาแฟชาน้ำอัดลมช็อคโกแลตและเครื่องดื่มชูกำลัง

อาจปรับปรุงอารมณ์และการทำงานของสมอง

คาเฟอีนมีความสามารถในการปิดกั้นโมเลกุลอะดีโนซีนที่ส่งสัญญาณไปยังสมอง

สิ่งนี้ทำให้โมเลกุลสัญญาณอื่น ๆ เพิ่มขึ้นอย่างสัมพัทธ์เช่นโดปามีนและนอร์อิพิเนฟริน

การเปลี่ยนแปลงการส่งข้อความในสมองนี้คิดว่าจะส่งผลดีต่ออารมณ์และการทำงานของสมองของคุณ

บทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งรายงานว่าหลังจากผู้เข้าร่วมรับประทานคาเฟอีนเข้าไป 37.5–450 มก. พวกเขามีความตื่นตัวการระลึกถึงในระยะสั้นและเวลาในการตอบสนองดีขึ้น

นอกจากนี้การศึกษายังเชื่อมโยงการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีน 2-3 ถ้วย (ให้คาเฟอีนประมาณ 200–300 มก.) ต่อวันเพื่อลดความเสี่ยงในการฆ่าตัวตายลง 45%

การศึกษาอื่นรายงานว่าผู้บริโภคคาเฟอีนมีความเสี่ยงลดลง 13%

เมื่อพูดถึงอารมณ์คาเฟอีนไม่จำเป็นต้องดีกว่าเสมอไป

จากการศึกษาพบว่ากาแฟถ้วยที่สองไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ อีกต่อไปเว้นแต่จะบริโภคอย่างน้อย 8 ชั่วโมงหลังจากถ้วยแรก

การดื่มกาแฟระหว่าง 3–5 ถ้วยต่อวันหรือมากกว่า 3 ถ้วยต่อวันอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคสมองเช่นอัลไซเมอร์และพาร์กินสันได้ 28–60%

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ากาแฟและชามีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่น ๆ (นอกเหนือจากคาเฟอีน) ที่อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน

สรุป

คาเฟอีนอาจทำให้อารมณ์ดีขึ้นลดโอกาสในการเกิดภาวะซึมเศร้ากระตุ้นการทำงานของสมองและป้องกันโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

อาจเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมัน

เนื่องจากความสามารถในการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางคาเฟอีนอาจเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 11% และการเผาผลาญไขมันได้ถึง 13%

ในทางปฏิบัติการบริโภคคาเฟอีน 300 มก. ต่อวันอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ 79 แคลอรี่ต่อวัน

จำนวนนี้อาจดูเหมือนน้อย แต่ก็คล้ายกับแคลอรี่ส่วนเกินที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉลี่ยปีละ 2.2 ปอนด์ (1 กิโลกรัม) ในชาวอเมริกัน

อย่างไรก็ตามการศึกษาเกี่ยวกับคาเฟอีนและการเพิ่มน้ำหนักเป็นเวลา 12 ปีพบว่าผู้เข้าร่วมที่ดื่มกาแฟมากที่สุดโดยเฉลี่ยแล้วจะมีน้ำหนักเบาเพียง 0.8–1.1 ปอนด์ (0.4–0.5 กิโลกรัม) เมื่อสิ้นสุดการศึกษา

สรุป

คาเฟอีนอาจเพิ่มการเผาผลาญและส่งเสริมการสูญเสียไขมัน แต่ผลกระทบเหล่านี้ยังคงมีน้อยในระยะยาว

อาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายคาเฟอีนอาจเพิ่มการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง

สิ่งนี้มีประโยชน์เพราะสามารถช่วยให้กลูโคสที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้ออยู่ได้นานขึ้นและอาจชะลอเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณจะหมดแรง

คาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานต่อความเหนื่อยล้า

นักวิจัยสังเกตว่าปริมาณ 2.3 มก. ต่อปอนด์ (5 มก. ต่อกก.) ของน้ำหนักตัวช่วยเพิ่มความอดทนได้ถึง 5% เมื่อบริโภค 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

ปริมาณที่ต่ำถึง 1.4 มก. ต่อปอนด์ (3 มก. ต่อกก.) ของน้ำหนักตัวอาจเพียงพอต่อการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษายังรายงานถึงประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันในกีฬาประเภททีมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน

สุดท้ายนี้ยังสามารถลดการรับรู้การออกแรงระหว่างออกกำลังกายได้ถึง 5.6% ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น

สรุป

การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อยก่อนออกกำลังกายประมาณหนึ่งชั่วโมงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

อาจป้องกันโรคหัวใจและเบาหวาน

แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินอะไรมา แต่คาเฟอีนไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

ในความเป็นจริงหลักฐานแสดงให้เห็นว่าผู้ชายและผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 16–18% ที่ดื่มกาแฟระหว่าง 1–4 ถ้วยต่อวัน (ให้คาเฟอีนประมาณ 100–400 มก.)

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟหรือชาเขียว 2-4 ถ้วยต่อวันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 14–20%

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบก็คือคาเฟอีนอาจเพิ่มความดันโลหิตเล็กน้อยในบางคน อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้โดยทั่วไปมีขนาดเล็ก (3-4 mmHg) และมีแนวโน้มที่จะจางหายไปสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อพวกเขาบริโภคกาแฟเป็นประจำ

นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันโรคเบาหวาน

จากการทบทวนพบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลงถึง 29% ในทำนองเดียวกันผู้ที่บริโภคคาเฟอีนมากที่สุดมีความเสี่ยงลดลงถึง 30%

ผู้เขียนสังเกตว่าความเสี่ยงลดลง 12–14% สำหรับทุก ๆ 200 มก. ของคาเฟอีนที่บริโภค

ที่น่าสนใจคือการบริโภคกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่ลดลง 21% สิ่งนี้บ่งชี้ว่าสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ในกาแฟสามารถป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้เช่นกัน

สรุป

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟและชาอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 ได้แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลก็ตาม

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของกาแฟ

การบริโภคกาแฟเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย:

• การป้องกันตับ กาแฟอาจลดความเสี่ยงต่อการถูกทำลายของตับ (โรคตับแข็ง) ได้มากถึง 84% อาจชะลอการดำเนินของโรคปรับปรุงการตอบสนองต่อการรักษาและลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
• อายุยืน การดื่มกาแฟอาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้มากถึง 30% โดยเฉพาะผู้หญิงและผู้ป่วยโรคเบาหวาน
• ลดความเสี่ยงมะเร็ง การดื่มกาแฟ 2–4 ถ้วยต่อวันอาจลดความเสี่ยงมะเร็งตับได้ถึง 64% และความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้ถึง 38%
• การปกป้องผิว. การบริโภคกาแฟที่มีคาเฟอีน 4 ถ้วยขึ้นไปต่อวันอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนังได้ถึง 20%
• ลดความเสี่ยง MS ผู้ดื่มกาแฟอาจมีความเสี่ยงลดลงถึง 30% ในการเกิดโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม (MS) อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่เห็นด้วย
• การป้องกันโรคเกาต์ การดื่มกาแฟ 4 ถ้วยเป็นประจำต่อวันอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเกาต์ได้ 40% ในผู้ชายและ 57% ในผู้หญิง
• สุขภาพลำไส้ การบริโภคกาแฟวันละ 3 ถ้วยเป็นเวลาไม่เกิน 3 สัปดาห์อาจเพิ่มปริมาณและการทำงานของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่เป็นประโยชน์

โปรดทราบว่ากาแฟยังมีสารอื่น ๆ ที่ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น ประโยชน์บางอย่างที่ระบุไว้ข้างต้นอาจเกิดจากสารอื่นที่ไม่ใช่คาเฟอีน

สรุป

การดื่มกาแฟอาจช่วยให้ตับผิวหนังและระบบทางเดินอาหารมีสุขภาพดี นอกจากนี้ยังอาจยืดอายุและช่วยป้องกันโรคต่างๆ

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

การบริโภคคาเฟอีนโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยแม้ว่าจะก่อตัวเป็นนิสัยก็ตาม

ผลข้างเคียงบางอย่างที่เชื่อมโยงกับการบริโภคที่มากเกินไป ได้แก่ ความวิตกกังวลความกระสับกระส่ายการสั่นหัวใจเต้นผิดปกติและปัญหาในการนอนหลับ

คาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้ปวดหัวไมเกรนและความดันโลหิตสูงในบางคน

นอกจากนี้คาเฟอีนยังสามารถข้ามรกได้ง่ายซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรหรือน้ำหนักแรกเกิดน้อย สตรีมีครรภ์ควร จำกัด การรับประทาน

คาเฟอีนยังสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดได้

บุคคลที่รับประทานยาคลายกล้ามเนื้อ Zanaflex หรือยากล่อมประสาท Luvox ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเนื่องจากยาเหล่านี้สามารถเพิ่มผลกระทบได้

สรุป

คาเฟอีนอาจมีผลข้างเคียงในทางลบในบางคนเช่นความวิตกกังวลความกระสับกระส่ายและปัญหาในการนอนหลับ

ปริมาณที่แนะนำ

ทั้งกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) และ European Food Safety Authority (EFSA) พิจารณาการบริโภคคาเฟอีน 400 มก. ต่อวันเพื่อความปลอดภัย จำนวนนี้เป็นกาแฟ 2-4 ถ้วยต่อวัน

ที่กล่าวว่าเป็นที่น่าสังเกตว่ามีรายงานว่ามีการใช้คาเฟอีนเกินขนาด 500 มก.

ดังนั้นขอแนะนำให้ จำกัด ปริมาณคาเฟอีนที่คุณบริโภคในครั้งเดียวไว้ที่ 200 มก. ต่อครั้ง

ตามที่ American College of Obstetricians and Gynecologists หญิงตั้งครรภ์ควร จำกัด การรับประทานต่อวันไว้ที่ 200 มก.

สรุป

ปริมาณคาเฟอีน 200 มก. ต่อปริมาณและสูงถึง 400 มก. ต่อวันโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย สตรีมีครรภ์ควร จำกัด การรับประทานต่อวันไว้ที่ 200 มก. หรือน้อยกว่า

บรรทัดล่างสุด

คาเฟอีนไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างที่เคยเชื่อกัน

ในความเป็นจริงหลักฐานแสดงให้เห็นว่ามันอาจจะตรงกันข้าม

ดังนั้นจึงปลอดภัยที่จะพิจารณากาแฟหรือชาประจำวันของคุณเป็นวิธีที่น่าเพลิดเพลินในการส่งเสริมสุขภาพที่ดี