ประโยชน์ของไม้กระดานข้างและทำอย่างไรให้ปลอดภัย

ไม้กระดานด้านข้างเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการทำงานของกล้ามเนื้อสองชั้นที่ด้านข้างของแกนกลางของคุณหรือที่เรียกว่าเฉียง กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้คุณหมุนและงอลำตัวได้และยังมีบทบาทในการช่วยปกป้องกระดูกสันหลังของคุณอีกด้วย

การออกกำลังกายแบบ Ab เช่น crunches และ planks กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องหกแพ็คที่ด้านหน้าลำตัวของคุณ แต่ถ้าคุณต้องการเสริมสร้างความเข้มแข็งและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณสิ่งสำคัญคือต้องทำงานหนักอย่างสม่ำเสมอ ในความเป็นจริงนักกีฬามืออาชีพหลายคนรวมไม้กระดานด้านข้างไว้ในโปรแกรมการฝึกซ้อม

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของไม้กระดานด้านข้างและวิธีทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง

ไม้กระดานข้างมีประโยชน์อย่างไร?

ประโยชน์หลักบางประการของการเพิ่มไม้กระดานด้านข้างในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณมีดังต่อไปนี้:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อสามกลุ่มพร้อมกัน เพื่อให้คุณทรงตัวอยู่ในท่าไม้กระดานด้านข้างกล้ามเนื้อไหล่สะโพกและด้านข้างของแกนกลางของคุณทั้งหมดต้องทำงานร่วมกัน
• ปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ แผ่นไม้ด้านข้างช่วยรักษากระดูกสันหลังส่วนลึกของกล้ามเนื้อ quadratus lumborum การรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังได้
• เสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณโดยไม่ต้องเกร็งหลัง ไม้กระดานด้านข้างจะไม่กดดันหลังส่วนล่างของคุณซึ่งแตกต่างจากการทำ crunches และ situps อย่างไรก็ตามแบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงหลักของคุณได้อย่างดีเยี่ยม
• ปรับปรุงความสมดุลของคุณ ในฐานะที่เป็นการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลไม้กระดานด้านข้างสามารถช่วยปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานของคุณได้
• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลัง ผลการศึกษาในปี 2559 ที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Sports Physical Therapy พบว่าความอดทนหลักที่ไม่ดีนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้น การรวมไม้กระดานและแผ่นไม้ด้านข้างในโปรแกรมการฝึกของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังได้

วิธีทำไม้กระดานด้านข้าง

ก่อนเริ่มต้นให้หาเสื่อหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มอื่น ๆ มาปูด้านข้าง วิธีนี้ช่วยลดความเครียดที่แขนและเท้าได้

คำแนะนำ

1. นอนตะแคงขวาโดยให้ขาตรงและเท้าวางซ้อนกัน วางข้อศอกขวาของคุณไว้ใต้ไหล่ขวาโดยให้ปลายแขนชี้ออกไปจากตัวคุณและมือของคุณมัดเป็นกำปั้น ด้านนิ้วก้อยควรสัมผัสกับพื้น
2. โดยที่คอของคุณเป็นกลางหายใจออกและรั้งแกนของคุณ
3. ยกสะโพกออกจากเสื่อเพื่อรองรับน้ำหนักที่ข้อศอกและข้างเท้าขวา ร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรงจากข้อเท้าถึงศีรษะ
4. ดำรงตำแหน่งนี้ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณตั้งเป้าไว้ระหว่าง 15 ถึง 60 วินาที
5. ทำซ้ำทางด้านซ้ายของคุณ

บางประเด็นที่ควรคำนึงถึงในระหว่างการออกกำลังกาย:

• หากคุณพบว่ายากที่จะถือไม้กระดานด้านข้างก็ไม่เป็นไร คุณสามารถลองออกกำลังกายจากหัวเข่าแทนเท้าในขณะที่คุณกำลังสร้างความแข็งแรง
• ให้สะโพกของคุณซ้อนกันและหันไปข้างหน้า พยายามหลีกเลี่ยงการหมุนตัว
• หลีกเลี่ยงการหย่อนสะโพกระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณไม่สามารถดำรงตำแหน่งได้ให้ลองลดระยะเวลาของไม้กระดานด้านข้าง ควรทำ 20 วินาทีด้วยฟอร์มที่ดีมากกว่า 50 วินาทีด้วยฟอร์มที่ไม่ดี
• พยายามทำให้ใบหน้าและมือด้านล่างผ่อนคลายระหว่างการออกกำลังกาย

เคล็ดลับความปลอดภัย

ไม้กระดานด้านข้างปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณมีอาการปวดไหล่แขนหรือแกนกลาง หากคุณรู้สึกเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกายให้หยุดทันที

รูปแบบไม้กระดานด้านข้าง

เมื่อคุณเชี่ยวชาญด้านไม้กระดานพื้นฐานแล้วคุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดได้หลายรูปแบบเพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น เราจะดูสามสิ่งเหล่านี้ด้านล่าง

1. ไม้กระดานด้านข้าง dips

นอกจากการเอียงของคุณแล้วรูปแบบไม้กระดานด้านข้างนี้ยังรวมถึงกล้ามเนื้อไหล่ของคุณกล้ามเนื้อ lat ที่หลังส่วนบนของคุณและสะโพกของคุณ

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างแบบดั้งเดิม
2. ยกแขนท่อนบนขึ้นเหนือคุณหรือวางมือบนไว้ที่สะโพกด้านบน
3. วางสะโพกของคุณจนกว่าพวกเขาจะสัมผัสกับพื้นจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งแล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้านหนึ่ง
5. หากคุณเป็นมือใหม่ให้ทำข้างละ 1 เซ็ตเพื่อเริ่มและออกกำลังได้สูงสุด 3 เซ็ตต่อข้างเนื่องจากการออกกำลังกายทำได้ง่ายขึ้น

2. การหมุนไม้กระดานด้านข้าง

การเพิ่มการหมุนไปที่ไม้ด้านข้างของคุณจะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่กล้ามเนื้อสะโพกบั้นท้ายและหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมนอกเหนือจากการเอียงของคุณ

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างแบบดั้งเดิม
2. ยกแขนท่อนบนขึ้นเหนือตัวคุณ
3. จากนั้นลดแขนลงแล้วหมุนแกนกลางขณะที่คุณหมุนแขนท่อนบนผ่านช่องว่างใต้ตัวคุณ หยุดเมื่อไหล่ของคุณอยู่ใกล้ขนานกับพื้น
4. คลายเกลียวแขนของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
6. หากคุณเป็นมือใหม่ให้ตั้งเป้าไปที่ 1 เซ็ตต่อข้างเพื่อเริ่มและทำงานได้สูงสุด 3 เซ็ตต่อข้างเมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่ง

3. ไม้กระดานด้านข้างยกสูง

ไม้กระดานด้านข้างที่ยกระดับจะช่วยปรับความสำคัญของการออกกำลังกายนี้ไปที่ไหล่ของคุณมากขึ้น ขึ้นอยู่กับอัตราส่วนความแข็งแรงระหว่างร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณคุณอาจพบว่ารูปแบบนี้ทำได้ยากขึ้น

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับที่คุณทำสำหรับไม้กระดานด้านข้างแบบดั้งเดิม
2. ให้คอของคุณเป็นกลางและรั้งแกน
3. ยกสะโพกของคุณออกจากเสื่อโดยใช้ฝ่ามือรองรับใต้ไหล่ส่วนล่างโดยให้นิ้วของคุณอยู่ห่างจากตัวคุณ
4. เอื้อมแขนท่อนบนขึ้นไปที่เพดาน
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 60 วินาที
6. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งของคุณ

บรรทัดล่างสุด

ในขณะที่การออกกำลังกายแบบ ab เช่น crunches และไม้กระดานปกติจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อด้านหน้าของแกนกลางของคุณไม้กระดานด้านข้างจะทำหน้าที่เฉียงของคุณกล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามด้านข้างของแกนกลางของคุณ

การรักษาแนวเฉียงให้แข็งแรงจะช่วยให้หมุนและงอลำตัวได้ง่ายขึ้น การเอียงที่แข็งแรงยังสามารถปกป้องกระดูกสันหลังของคุณปรับปรุงท่าทางของคุณและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายมีอาการบาดเจ็บหรือไม่แน่ใจว่าจะทำไม้กระดานด้านข้างอย่างไรให้ถูกต้องอย่าลืมทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเพื่อเริ่มต้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะทำไม้กระดานด้านข้างให้หยุดทันที