การออกกำลังกายขณะท้องว่างปลอดภัยหรือไม่?

คำแนะนำ

คุณควรออกกำลังกายตอนท้องว่างหรือไม่? ขึ้นอยู่กับว่า

มักจะแนะนำให้คุณออกกำลังกายเป็นอันดับแรกในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารเช้าซึ่งเรียกว่าการอดอาหาร ซึ่งเชื่อว่าจะช่วยในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอาจทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ประโยชน์และความเสี่ยงของการออกกำลังกายขณะท้องว่างรวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินก่อนและหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายขณะท้องว่างช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้นหรือไม่?

การออกกำลังกายขณะท้องว่างเรียกว่าคาร์ดิโอแบบอดอาหาร ทฤษฎีก็คือร่างกายของคุณกินไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมไว้เป็นพลังงานแทนอาหารที่คุณเพิ่งกินเมื่อเร็ว ๆ นี้ซึ่งจะนำไปสู่การสูญเสียไขมันในระดับที่สูงขึ้น

การวิจัยตั้งแต่ปี 2559 ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายในสภาวะอดอาหารในแง่ของการจัดการน้ำหนัก การศึกษาในกลุ่มผู้ชาย 12 คนพบว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและลดปริมาณแคลอรี่ลงในช่วง 24 ชั่วโมง

งานวิจัยบางชิ้นปัดเป่าทฤษฎีนี้ การศึกษาในปี 2014 กับผู้หญิง 20 คนพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายระหว่างกลุ่มที่กินหรืออดอาหารก่อนออกกำลังกาย ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของการศึกษานักวิจัยได้วัดน้ำหนักตัวเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและรอบเอวในช่วงสี่สัปดาห์ ในตอนท้ายของการศึกษาทั้งสองกลุ่มแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักตัวและมวลไขมันลดลง

จำเป็นต้องมีการวิจัยเชิงลึกเพิ่มเติมในระยะเวลาที่ยาวนานขึ้นเพื่อขยายผลจากการค้นพบเหล่านี้

การออกกำลังกายขณะท้องว่างอาจทำให้ร่างกายใช้โปรตีนเป็นเชื้อเพลิงได้ สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีโปรตีนน้อยลงซึ่งจำเป็นในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้การใช้ไขมันเป็นพลังงานไม่ได้แปลว่าคุณจะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยรวมหรือเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

การออกกำลังกายขณะท้องว่างปลอดภัยหรือไม่?

แม้ว่าจะมีงานวิจัยบางชิ้นที่สนับสนุนการออกกำลังกายขณะท้องว่าง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะเหมาะเสมอไป เมื่อคุณออกกำลังกายขณะท้องว่างคุณอาจเผาผลาญแหล่งพลังงานที่มีค่าและมีความแข็งแกร่งน้อยลง ระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำอาจทำให้คุณรู้สึกมึนงงคลื่นไส้หรือตัวสั่น

ความเป็นไปได้อีกประการหนึ่งคือร่างกายของคุณจะปรับตัวเพื่อใช้ไขมันสำรองเป็นพลังงานอย่างต่อเนื่องและเริ่มกักเก็บไขมันไว้มากกว่าปกติ

อาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ

• กินอาหารจากธรรมชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน
• รวมคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นผักและผลไม้สดเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
• เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวเนยใสและอะโวคาโด
• รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไข่และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• ถั่วเมล็ดพืชและถั่วงอกเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเช่นปลาถั่วปรุงสุกและผักสีเขียว

หากคุณตัดสินใจที่จะกินก่อนออกกำลังกายให้เลือกอาหารที่ย่อยง่ายที่มีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน รับประทานอาหารประมาณ 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกกดดันให้ทานของว่างบนแถบพลังงานแซนวิชเนยถั่วหรือผลไม้สดหรือแห้ง

เติมน้ำให้เพียงพอก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกายด้วยการดื่มน้ำเครื่องดื่มกีฬาหรือน้ำผลไม้ สมูทตี้และเครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารสามารถช่วยเพิ่มปริมาณของเหลวได้เช่นกัน

อาหารบางชนิดสามารถปรับปรุงและเร่งการฟื้นตัวหลังการฝึกได้ กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไฟเบอร์ภายใน 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณและเร่งการรักษาบาดแผล อาหารที่มีวิตามิน C และ D สังกะสีและแคลเซียมก็มีประโยชน์เช่นกัน

ตัวเลือกหลังการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพมีดังนี้

• นมช็อคโกแลตไขมันต่ำ
• น้ำผลไม้ปั่น
• แถบพลังงาน
• แซนวิช
• พิซซ่า
• ขนมปังธัญพืช
• นมถั่วเหลือง
• ถั่วและเมล็ด
• ลูกพรุนหรือน้ำลูกพรุน
• โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่

ควรทานตอนไหน?

ประเภทของกิจกรรมที่คุณทำสามารถช่วยตัดสินใจได้ว่าคุณควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายหรือไม่ สำหรับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ หรือที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นการเดินการเล่นกอล์ฟหรือโยคะแบบอ่อนโยนคุณอาจไม่จำเป็นต้องเติมพลังก่อน

อย่างไรก็ตามคุณควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายที่ต้องใช้ความแข็งแรงพลังงานและความอดทนเป็นอย่างมาก ซึ่งรวมถึงเทนนิสวิ่งและว่ายน้ำ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง

มีบางครั้งที่คุณอาจต้องการรับประทานอาหารในระหว่างการออกกำลังกายหนักที่ยาวนานกว่าหนึ่งชั่วโมงเช่นในระหว่างการวิ่งมาราธอน สิ่งนี้จำเป็นในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่จำเป็นในการเคลื่อนย้ายต่อไป นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการใช้พลังงานที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อซึ่งสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้

ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณมีภาวะสุขภาพที่ได้รับผลกระทบจากสิ่งที่คุณกินและวิธีการออกกำลังกาย

หากคุณเป็นโรคเบาหวานให้ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างระมัดระวังก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย หากคุณมีภาวะต่อมไทรอยด์ความดันโลหิตต่ำหรือความดันโลหิตสูงให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารตามโปรแกรมการออกกำลังกายทุกครั้งที่เหมาะสมสำหรับการจัดการสภาพของคุณ

บรรทัดล่างสุด

หากคุณออกกำลังกายขณะท้องว่างในบางครั้งอย่าให้เหงื่อออก แต่อาจไม่ดีที่สุดสำหรับกิจกรรมที่ต้องออกแรงหรือทำนาน ๆ คุณเป็นแนวทางที่ดีที่สุดของคุณเองดังนั้นจงฟังร่างกายของคุณและทำในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ดื่มน้ำให้เพียงพอรักษาสมดุลอาหารและใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับผลประโยชน์ด้านสุขภาพที่ดีที่สุดของคุณ และอย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ