อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคืออะไร?

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

แม้ในขณะพักผ่อนร่างกายของคุณก็เผาผลาญแคลอรี่โดยทำหน้าที่พื้นฐานเพื่อดำรงชีวิตเช่น:

• การหายใจ
• การไหลเวียน
• การแปรรูปสารอาหาร
• การผลิตเซลล์

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำหน้าที่ในการดำรงชีวิตขั้นพื้นฐาน (พื้นฐาน) ให้สำเร็จ

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเทียบกับอัตราการเผาผลาญที่เหลือ

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) มักใช้แทนกันได้กับอัตราการเผาผลาญที่เหลือ (RMR) แม้ว่า BMR จะเป็นจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการทำงานขั้นพื้นฐานขณะพักผ่อน แต่ RMR หรือเรียกอีกอย่างว่าค่าใช้จ่ายพลังงานขณะพักผ่อน (REE) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในขณะพักผ่อน

แม้ว่า BMR และ RMR จะแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ RMR ของคุณควรเป็นค่าประมาณ BMR ที่ถูกต้อง

วิธีการประมาณค่า BMR ของคุณ

วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมในการประมาณค่า BMR คือการใช้สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์ซึ่งคำนึงถึงน้ำหนักส่วนสูงอายุและเพศ

ผู้หญิง:

BMR = 655 + (9.6 × weight in kg) + (1.8 × height in cm) - (4.7 × age in years)

ผู้ชาย:

BMR = 66 + (13.7 × weight in kg) + (5 × height in cm) - (6.8 × age in years)

ทำไมคุณอาจต้องการทราบ BMR ของคุณ

BMR ของคุณสามารถใช้เพื่อช่วยเพิ่มลดหรือรักษาน้ำหนักได้ เมื่อทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญคุณจะรู้ได้ว่าต้องบริโภคกี่แคลอรี่ วิธีง่ายๆในการใส่:

• เป้าหมายของคุณคือการรักษาน้ำหนักของคุณหรือไม่? กินแคลอรี่ในปริมาณเท่ากันกับที่คุณเผาผลาญ
• เป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่? กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ
• เป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือไม่? กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ

คุณต้องการแคลอรี่เท่าใดในแต่ละวัน

หากคุณประมาณค่า BMR โดยใช้สูตร Harris-Benedict ขั้นตอนต่อไปคือการรวมจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างกิจกรรมประจำวันตามไลฟ์สไตล์ของคุณ:

• อยู่ประจำ. หากคุณออกกำลังกายน้อยที่สุดหรือไม่มีเลยให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.2
• ใช้งานเบา ๆ หากคุณออกกำลังกายเบา ๆ หนึ่งถึงสามวันต่อสัปดาห์ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.375
• ใช้งานได้ปานกลาง หากคุณออกกำลังกายปานกลางสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.55
• ใช้งานได้ดีมาก หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักหกถึงเจ็ดวันต่อสัปดาห์ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.725
• ใช้งานเป็นพิเศษ หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักหกถึงเจ็ดวันต่อสัปดาห์หรือต้องออกกำลังกายให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.9

ตัวเลขสุดท้ายคือประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ

แน่นอนว่านี่เป็นค่าประมาณ จากการศึกษาในปี 2550 สูตรนี้จะมีความแม่นยำมากขึ้นหากรวมถึงองค์ประกอบของร่างกายประวัติน้ำหนักและปัจจัยอื่น ๆ ที่แสดงให้เห็นว่ามีผลต่อ BMR

คุณจะเปลี่ยน BMR ได้อย่างไร

BMR ของคุณถูกกำหนดโดยปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :

• เพศ
• น้ำหนัก
• ความสูง
• อายุ
• ชาติพันธุ์
• ประวัติน้ำหนัก
• องค์ประกอบของร่างกาย
• ปัจจัยทางพันธุกรรม

จากปัจจัยเหล่านี้คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อเปลี่ยนแปลงน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกายได้ ดังนั้นหากคุณต้องการเปลี่ยน BMR ขั้นตอนแรกของคุณคือการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ

การทบทวนในปี 2010 ระบุว่าการฝึกด้วยแรงต้านสามารถปรับปรุงองค์ประกอบมวลกายที่ไม่ติดมันและรักษาการลดมวลไขมันเพิ่ม BMR

Takeaway

การทำความเข้าใจ BMR ระดับกิจกรรมโดยทั่วไปของคุณและปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณเป็นวิธีสำคัญในการมีส่วนร่วมในสุขภาพร่างกายของคุณ

ไม่ว่าคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักรักษาน้ำหนักปัจจุบันหรือลดน้ำหนักการคำนวณค่า BMR เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี