กำลังมองหาการฝึกอบรมของคุณอยู่หรือไม่?
คุณสามารถใช้เทคนิคการฝึกแรงต้านต่างๆอย่างมีกลยุทธ์รวมถึงการฝึกหยุดพักชั่วคราวและการฝึกแบบปิรามิดเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายและให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
แนวทางหนึ่งที่ได้รับความนิยมในวงจรการเพาะกายเรียกว่าชุดดร็อปและคุณอาจต้องการพิจารณาว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายของคุณหรือไม่
ชุดดรอปคืออะไร?
ชุดดร็อปเป็นเทคนิคการฝึกความต้านทานขั้นสูงที่คุณมุ่งเน้นไปที่การทำเซ็ตให้เสร็จจนกว่าจะล้มเหลว - หรือไม่สามารถทำซ้ำอีกครั้งได้
จากนั้นให้คุณแบ่งเบาภาระลง 10–30% และทำซ้ำโดยไม่ต้องพักระหว่างเซต เป้าหมายคือการเพิ่มการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
มันจะมีลักษณะดังนี้:
หากคุณทำชุดการวาง bicep curl ให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องทำตามการตั้งค่านี้:
- ชุดที่ 1. ทำซ้ำ 6–8 ครั้ง
- ชุดที่ 2 ลดน้ำหนักลง 10–30% ทำซ้ำ 10–12 ครั้ง
- ชุดที่ 3 ลดน้ำหนักอีกครั้ง 10–30% ทำซ้ำ 12–15 ครั้ง
คุณจะเริ่มต้นด้วยงานหนักซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 6–8 ครั้งเท่านั้น สมมติว่าดัมเบล 20 ปอนด์ (9 กก.)
คุณทำ bicep curls 8 reps กับดัมเบลล์ 20 ปอนด์จากนั้นทำซ้ำ 10–12 ครั้งโดยใช้ดัมเบล 15 ปอนด์ (ประมาณ 7 กก.) จากนั้นทำซ้ำ 12–15 ครั้งพร้อมดัมเบล 12 ปอนด์ (ประมาณ 5.5 กก.) คุณจะไม่ได้พักระหว่างเซ็ตเลยแม้แต่น้อย
การให้ความสนใจกับแบบฟอร์มของคุณในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้งมีความสำคัญเสมอ แต่จะเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่คุณต้องทำงานกับความเหนื่อยล้า วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
สรุปชุดดร็อปเป็นเทคนิคการฝึกแรงต้านขั้นสูงที่เน้นการฝึกกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ จนกว่าจะล้มเหลว เป้าหมายคือการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากกว่าการเล่นเซ็ตแบบเดิม ๆ
ประโยชน์ของการแสดงชุดดร็อป
ชุดหล่นเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อหรือเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยหากคุณกำลังออกกำลังกายภายใต้ช่วงเวลาที่ยากลำบาก
ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การศึกษาในปี 2018 เปรียบเทียบผู้เข้าร่วมสองกลุ่มในระหว่างการฝึกอบรมการต่อต้าน 6 สัปดาห์ กลุ่มหนึ่งทำแบบฝึกหัดการฝึกความต้านทานแบบเดิมสามชุดและอีกกลุ่มหนึ่งทำชุดหยดเดียว
นักวิจัยพบว่ากลุ่มที่เสร็จสิ้นการฝึกแบบ Drop Set แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่น่าจะเกิดจากความเครียดที่สูงขึ้นในกล้ามเนื้อ
ชุดดร็อปช่วยเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยการทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดเหนื่อยล้าในกล้ามเนื้อเฉพาะ เมื่อคุณฝึกชุดไปสู่ความล้มเหลวคุณจะเหนื่อยล้าจากเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็กทั้งหมดของคุณ
จากนั้นจึงทิ้งภาระและขอให้ร่างกายของคุณทำชุดอื่นทันทีจำเป็นต้องรับเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วที่มีขนาดใหญ่ขึ้นด้วยเช่นกัน สิ่งนี้สามารถส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากกว่าชุดทั่วไป
สร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ
ความทนทานของกล้ามเนื้อหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงซ้ำแล้วซ้ำเล่า พูดง่ายๆก็คือคุณสามารถทำซ้ำได้กี่ครั้ง
การศึกษาหนึ่งในชายหนุ่มที่ไม่ได้รับการฝึกฝน 9 คนพบว่าการฝึกแบบเซ็ตหยดเดียวซึ่งวัดจากการทำซ้ำสูงสุดที่ 30% หนึ่งครั้งสูงสุด (1RM) ช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ถือเป็นความจริงแม้จะมีเวลาในการฝึกน้อยกว่าโปรโตคอลการออกกำลังกายด้วยแรงต้านทั่วไปก็ตาม
นั่นหมายความว่าแม้จะมีเวลาฝึกน้อยลง แต่ชุดดร็อปก็สามารถช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อของคุณได้
มีประสิทธิภาพตามเวลา
เนื่องจากมีส่วนที่เหลือน้อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับเซตดร็อปคุณจึงสามารถทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดให้เสร็จได้ในเวลาน้อยกว่าถ้าคุณต้องทำเซ็ตแบบเดิม ๆ ในจำนวนเท่า ๆ กัน
และแม้ว่าจะมีประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วสำหรับชุดดร็อป แต่ก็ไม่ควรรวมเข้ากับทุกชุดหรือบ่อยเกินไปในระบบการฝึกอบรมโดยรวมของคุณ
เมื่อทำอย่างถูกต้องวิธีการฝึกอบรมนี้มีความต้องการอย่างมากต่อร่างกาย การฝึกอบรมสู่ความล้มเหลวได้แสดงให้เห็นถึงการยกระดับของนิวคลีโอไทด์อะดีโนซีนโมโนฟอสเฟต (AMP) เมื่อเทียบกับการฝึกกับการไม่ล้มเหลว
AMP ในระดับที่สูงขึ้นบ่งชี้ว่าระดับพลังงานของเซลล์ถูกบุกรุกซึ่งทำให้การสังเคราะห์โปรตีนหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อลดลง
สรุปประโยชน์ของชุดดร็อป ได้แก่ การส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อตลอดจนระยะเวลาการออกกำลังกายที่สั้นลง
วิธีใช้ชุดดร็อปเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
หากคุณต้องการใช้ชุดดร็อปเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมีบางสิ่งที่ควรคำนึงถึงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกของคุณ:
- เตรียมพร้อมสำหรับการตั้งค่าของคุณโดยการจัดวางดัมเบลล์ (หรือบาร์เบลและจาน) ไว้ใกล้ ๆ วิธีนี้จะช่วยลดเวลาหยุดทำงานให้น้อยที่สุดและช่วยเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียดหรือระยะเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณทำงานอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพการเพิ่มของกล้ามเนื้อ
- มีกลยุทธ์เกี่ยวกับเวลาที่คุณรวมชุดหล่นลงในการออกกำลังกายของคุณ เลือกการออกกำลังกายหนึ่งครั้งต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์เพื่อป้องกันการออกกำลังกายมากเกินไป
- พิจารณาแนวทางนี้เฉพาะในกรณีที่คุณยกน้ำหนักมาระยะหนึ่งแล้ว การตั้งค่าหยดเป็นเทคนิคขั้นสูงที่ปกติจะใช้ในการเจาะผ่านเกล็ดเลือดหรือผลการชาร์จมากเกินไป ไม่จำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้น
สรุปเพื่อเพิ่มผลกระทบที่เป็นไปได้ของชุดดร็อปเซ็ตควรมีกลยุทธ์เกี่ยวกับเวลาที่จะรวมเข้าด้วยกันและวิธีการตั้งค่าพื้นที่ออกกำลังกายของคุณ
บรรทัดล่างสุด
สำหรับนักกีฬายกที่มีประสบการณ์ชุดดร็อปสามารถเป็นวิธีที่จะทำลายที่ราบสูงในขณะที่ทำงานได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลงและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณด้วยวิธีที่ยากและแตกต่างกันมากขึ้น
ลองใช้เทคนิคนี้หากกิจวัตรของคุณต้องการการสั่นไหวหรือคุณต้องการเพิ่มผลลัพธ์ให้ได้มากที่สุด อย่างไรก็ตามระวังอย่าให้ความเครียดมากเกินไปในกระบวนการ - การฟื้นตัวมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกาย
