กินอะไรเป็นอาหารเช้ากับโรคเบาหวานประเภท 1

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันใช่ไหม? สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ข้อความนี้อาจไม่เป็นความจริงไปมากกว่านี้ สิ่งที่เราเลือกกินเป็นอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของเราตลอดทั้งวันทำให้เราต้องเผชิญกับการต่อสู้ที่น่าเบื่อหน่ายหรืออาจเป็นวันที่ต้องล่องเรืออย่างราบรื่นในระดับน้ำตาลในเลือด

แม้ว่าจะมีที่ว่างสำหรับแพนเค้กหรือซินนามอนโรลในแต่ละวัน แต่ทางเลือกที่เราเลือกเป็นประจำทุกวันในมื้อเช้านั้นทำขึ้นเพื่อประโยชน์สูงสุดของผู้ป่วยโรคเบาหวานของเรา

มาดูเป้าหมายของอาหารเช้าข้อผิดพลาดเคล็ดลับและกลยุทธ์เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเช้าของคุณทำมากกว่าการเผาผลาญอาหารในแต่ละวันซึ่งจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการจัดการน้ำตาลในเลือดได้มากขึ้นด้วย

“ อาหารเช้าที่สมดุล” กับโรคเบาหวานประเภท 1 มีลักษณะอย่างไร?

โดยรวมแล้วอาหารที่สมดุลควรมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ คุณควรทานอาหารเช้าเท่าไหร่? คำตอบสำหรับคำถามนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะที่นี่ไม่เพียง แต่มีสำนักคิดเกี่ยวกับโภชนาการหลายแห่งเท่านั้น แต่ยังมีความต้องการและปฏิกิริยาตอบสนองต่ออาหารที่แตกต่างกันออกไปในร่างกายของคุณด้วย

แม้จะมีความนิยมในการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่“ การกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยในตอนเช้าเป็นเรื่องสำคัญ” เจนนิเฟอร์โอเคมาห์นักกำหนดอาหารจากรัฐวอชิงตันผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษาโรคเบาหวานและการดูแล (DCES) และนักโภชนาการการกีฬากล่าว “ ตับทำงานล่วงเวลาตลอดทั้งคืนสร้างเชื้อเพลิงให้ร่างกายโดยการสลายกลูโคส (ไกลโคเจน) ที่เก็บไว้ให้เป็นกลูโคส”

Okemah อธิบายว่าการกินคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยบางส่วนเป็นอาหารเช้าจะช่วยให้คุณ "เลิกอดอาหาร" และส่งสัญญาณไปยังตับว่าสามารถผลิตน้ำตาลกลูโคสได้ Okemah อธิบาย นอกจากนี้ยังอธิบายว่าทำไมน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นเมื่อคุณไม่ทานอาหารเช้าเลย

“ เมื่อทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในตอนเช้าตามพฤติกรรมแล้วผู้คนมักจะอยากทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในภายหลัง” Okemah กล่าว การเพิ่มโปรตีนและไขมันลงในมื้ออาหารช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะได้รับความพึงพอใจและทำให้การย่อยคาร์โบไฮเดรตช้าลง

แต่ เท่าไหร่ กรัมของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนที่คุณควรตั้งเป้าไว้?

“ คาร์โบไฮเดรตสูง / ไขมันต่ำหรือไขมันสูง / คาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นส่วนผสมที่เหมาะสำหรับการจัดการน้ำตาลในเลือด ค้นหาอัตราส่วนที่รู้สึกว่าดีที่สุดสำหรับคุณกับร่างกายและพลังงานของคุณ” Christel Oerum ผู้ก่อตั้งชุมชนฟิตเนสสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน DiabetesStrong ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและผู้เขียนหนังสือให้กำลังใจ Oerum อาศัยอยู่กับโรคเบาหวานประเภท 1 มานานกว่า 20 ปีแล้ว

Okemah และ Oerum แนะนำวิธีการที่คล้ายกันเมื่อพูดถึงอาหารเช้า:

• คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 10 ถึง 20 กรัม (คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด - ใยอาหารกรัม = คาร์โบไฮเดรตสุทธิ)
• การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (มีโอกาสน้อยที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น)
• โปรตีนอย่างน้อย 10 กรัม
• ไขมันอย่างน้อย 10 กรัม

ตัวอย่างบางส่วนจาก Okemah และ Oerum ได้แก่ :

• มัฟฟินเอเสเคียลกับไข่ขาวและชีส 1 ชิ้น
• ขนมปังไฟเบอร์สูงพร้อมเนยถั่ว
• ขนมปังไฟเบอร์สูงกับอะโวคาโด
• ขนมปังไฟเบอร์สูงกับไข่หรือชีสถั่วเหลือง
• ชีสกระท่อม½ถ้วยพร้อมผลไม้ 1 ผล
• โยเกิร์ตกรีกธรรมดาพร้อมถั่วหรือเบอร์รี่เพิ่ม
• ข้าวโพดตอติญ่ากับไข่ขาวกวนและอะโวคาโด

สำหรับบางคนข้าวโอ๊ตตัดเหล็กหนึ่งชามอาจให้ความรู้สึกเหมือนตัวเลือกน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพมีพลังและจัดการได้ง่าย แต่สำหรับคนอื่น ๆ ข้าวโอ๊ตชามนั้นอาจนำไปสู่ความรู้สึกเซื่องซึมและการทำร้ายเบาหวานของคุณเป็นเวลา 6 ชั่วโมงซึ่งเกือบจะทำลายวันที่เหลือของคุณ

โดยส่วนตัว Oerum ชอบให้โปรตีนเป็นลำดับความสำคัญของอาหารเช้าด้วยการผสมผสานที่เพิ่มโปรตีนได้มากถึง 30 กรัมคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมและไขมัน 10 กรัม

เธอเตือนว่าอาหารเช้ามีทั้งไขมันสูง และ คาร์โบไฮเดรตจะสร้างความยากลำบากที่สุดในการจัดการน้ำตาลในเลือด

“ เมื่อคุณรวมไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตสูงผลของอาหารมื้อนั้นต่อน้ำตาลในเลือดของคุณจะคงอยู่ได้นานขึ้นอย่างแน่นอนเพราะไขมันจะทำให้การย่อยคาร์โบไฮเดรตช้าลงและพวกเราส่วนใหญ่จะดื้อต่ออินซูลินมากขึ้นในตอนเช้าเนื่องจาก ฮอร์โมน”

“ นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณและสิ่งที่คุณทำทันทีหลังจากที่คุณกิน” Oerum กล่าวเสริม “ ตัวอย่างเช่นฉันกินอาหารเช้าแล้วฉันก็ไปที่โรงยิมได้เลย”

ไม่ว่า Oerum จะแนะนำให้ทำ ความสม่ำเสมอ ลำดับความสำคัญสูงสุด

“ ยิ่งมื้ออาหารที่คุณทานมีความสม่ำเสมอมากขึ้นการจัดการน้ำตาลในเลือดก็จะง่ายขึ้นเพราะคุณรู้ดีว่าคุณต้องการอินซูลินในมื้อนั้นมากแค่ไหน เลือกอาหารเช้าสามหรือสี่มื้อที่คุณชอบและหมุนเวียนไปตามนั้น คุณสามารถกินอาหารเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่งได้สองสามสัปดาห์แล้วเปลี่ยนเป็นอย่างอื่น”

นอกจากนี้เธอยังแนะนำให้เรียนรู้วิธีการแลกเปลี่ยนโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น หากข้อมูลธาตุอาหารหลักโดยรวมของคาร์โบไฮเดรตเทียบกับโปรตีนเทียบกับไขมันเหมือนกันคุณจะมีความคิดที่ดีเกี่ยวกับผลกระทบต่อโรคเบาหวานของคุณในขณะที่ยังคงมีความยืดหยุ่นในการเลือกอาหาร

ทำไมอาหารเช้ากับเบาหวานชนิดที่ 1 จึงเป็นเรื่องยุ่งยาก ...

สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ตอนเช้าอาจเป็นช่วงเวลาที่ดื้อต่ออินซูลินมากที่สุดในแต่ละวันด้วยเหตุผลบางประการ ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน T2 อาจมีภาวะดื้อต่ออินซูลินและน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในตอนเช้าด้วยเหตุผลเดียวกัน แต่พบได้น้อยกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่มี T1

มาดูรายละเอียดกันดีกว่า

คอร์ติซอล

ทันทีที่เท้าของคุณแตะพื้นในตอนเช้าร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนออกมาโดยเฉพาะคอร์ติซอล สิ่งนี้จะทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินชั่วคราวซึ่งหมายความว่าน้ำตาลในเลือดของคุณจะจัดการได้ยากขึ้นในตอนเช้าและในมื้อเช้าหากคุณไม่เพิ่มปริมาณอินซูลิน

แม้ว่าคอร์ติซอลมักถูกพูดถึงในแง่ลบ แต่ก็เป็นส่วนสำคัญของความสามารถของร่างกายในการจัดการกับความเครียดแม้กระทั่งความเครียดที่ดีเช่นความตื่นเต้นและช่วงเวลาแห่งความสุข!

มีเช่น มากเกินไป คอร์ติซอล แต่คอร์ติซอลเป็นประจำทุกวันช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่ได้

“ ระดับคอร์ติซอลในเลือดเปลี่ยนแปลงตลอดทั้งวัน แต่โดยทั่วไปแล้วจะสูงขึ้นในตอนเช้าเมื่อเราตื่นนอนและจากนั้นก็ตกตลอดทั้งวัน” ตามที่สมาคมต่อมไร้ท่อ

“ นี่เรียกว่าจังหวะรายวัน ในคนที่ทำงานตอนกลางคืนรูปแบบนี้จะกลับกันดังนั้นระยะเวลาในการปลดปล่อยคอร์ติซอลจึงเชื่อมโยงกับรูปแบบกิจกรรมประจำวันอย่างชัดเจน นอกจากนี้เพื่อตอบสนองต่อความเครียดคอร์ติซอลเสริมจะถูกปล่อยออกมาเพื่อช่วยให้ร่างกายตอบสนองได้อย่างเหมาะสม”

ปรากฏการณ์รุ่งอรุณ

ปรากฏการณ์รุ่งอรุณหมายถึงระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นโดยทั่วไประหว่างเวลา 02.00 น. ถึง 8.00 น. ซึ่งเป็นผลมาจากคอร์ติซอลกลูคากอนฮอร์โมนการเจริญเติบโตและอะดรีนาลีน (a.k.a. epinephrine)

ไกลโคเจนเป็นกลูโคสที่เก็บไว้โดยตับของคุณ เนื่องจากคุณ“ อดอาหาร” มาตลอดทั้งคืนในขณะที่หลับตับของคุณจึงปล่อยกลูคากอนซึ่งจะถูกเปลี่ยนกลับเป็นกลูโคสและทำหน้าที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงพลังงานที่ร่างกายต้องการจนกว่าคุณจะรับประทานอาหารเช้า หากคุณเคยพยายามอดอาหารเป็นระยะ ๆ และต่อสู้กับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นในขณะที่งดอาหารเช้ากลูคากอนน่าจะเป็นส่วนสำคัญของการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

อะดรีนาลีนยังเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดโดยการส่งสัญญาณไปยังตับของคุณเพื่อปล่อยกลูโคส

โกรทฮอร์โมนจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดโดยทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันของร่างกายไวต่ออินซูลินน้อยลงดังนั้นจึงต้องทำงานให้เสร็จมากขึ้น (นี่คือสาเหตุที่วัยรุ่นที่กำลังเติบโตต้องการอินซูลินมากขึ้นอย่างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเมื่อระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตสูงขึ้น)

ผล Somogyi

ผล Somogyi หมายถึงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างรุนแรงที่อาจเกิดขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับตามด้วยตับของคุณจะปล่อยไกลโคเจนเพื่อให้คุณอยู่ในระดับที่ปลอดภัย อย่างไรก็ตามการปล่อยไกลโคเจนนั้นอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เนื่องจากสิ่งนี้เกิดขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับคุณอาจไม่ทราบถึงระดับต่ำที่รุนแรงและคิดว่าคุณต้องการอินซูลินมากขึ้นเพื่อแก้ไขระดับสูง

การตื่นนอนสองสามคืนติดต่อกันเพื่อตรวจระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจากนั้นทำงานร่วมกับทีมดูแลสุขภาพของคุณสามารถช่วยระบุได้ว่านี่เป็นสาเหตุของความคิดฟุ้งซ่านในตอนเช้าของคุณหรือไม่ ด้วยความชุกที่เพิ่มขึ้นของเครื่องตรวจน้ำตาลกลูโคสอย่างต่อเนื่องจึงง่ายต่อการระบุ

การปรับปริมาณอินซูลินเพื่อชดเชยฮอร์โมนในตอนเช้าเหล่านี้

ในแง่ของการจัดการน้ำตาลในเลือดจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณอินซูลินของคุณ แต่ ที่ไหน และ เมื่อไหร่ การเพิ่มอินซูลินของคุณอาจเป็นเรื่องยาก

“ ฉันตรวจน้ำตาลในเลือดทันทีที่ตื่นนอนและรับอินซูลินเต็มหน่วยเดินพาสุนัขกลับบ้านและกินอาหารเช้า” Oerum อธิบาย แนวทางของเธอเป็นเรื่องปกติ - หลายคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 (รวมถึงตัวฉันเอง) พบว่าพวกเขาต้องการอินซูลิน 1 หน่วยทันทีที่ตื่นนอนเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงในตอนเช้า

“ คุณสามารถเปลี่ยนอัตราพื้นฐานในปั๊มอินซูลินเพื่อรับมือกับปรากฏการณ์รุ่งอรุณได้ แต่ก็ไม่ได้สอดคล้องกัน 100 เปอร์เซ็นต์เสมอไปดังนั้นการตื่นนอนตรวจน้ำตาลในเลือดของคุณและรับอินซูลินขนาดเล็กนั้นจะมีประโยชน์จริงๆเว้นแต่คุณจะตื่นขึ้นมา มีน้ำตาลในเลือดต่ำ”

หากน้ำตาลในเลือดของคุณมีแนวโน้มสูงขึ้นเร็ว - ในขณะที่คุณยังนอนหลับนั่นเป็นเหตุผลที่ดีในการปรับปริมาณอินซูลินในพื้นหลังของคุณผ่านอัตราพื้นฐานหรือปริมาณอินซูลินที่ออกฤทธิ์นานโดยได้รับการสนับสนุนจากทีมดูแลสุขภาพของคุณ

ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณอยู่ในช่วงน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพโดยมุ่งหน้าไปที่อาหารเช้า

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในมื้อเช้า

มีอาหารยอดนิยมอยู่ไม่กี่อย่างในปัจจุบันที่ได้รับการขนานนามว่าเป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 อาหารเหล่านี้ก็ไม่มีปัญหาอะไร

สมูทตี้

มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างสมูทตี้โปรตีนโปรตีนสูง / คาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณอาจทำเองที่บ้านกับสมูทตี้ที่คุณจะพบได้ที่ Jamba Juice, Smoothie King, Grabbagreen และอื่น ๆ

สมูทตี้ผลไม้ทั่วไปสามารถมีคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 50 ถึง 100 กรัมและมากกว่า 600 แคลอรี่ และคุณไม่ได้ทำด้วยซ้ำ เคี้ยว แคลอรี่เหล่านั้น!

แม้ว่าอาจมีการโฆษณาว่า“ ไม่มีน้ำตาล” แต่ก็น่าจะยังมีสารให้ความหวานระดับน้ำตาลในเลือดสูงเช่นน้ำผึ้งหรือน้ำหวานหางจระเข้พร้อมกับน้ำผลไม้บริสุทธิ์และผลไม้จริงบางชนิด

“ ที่ Jamba Juice คุณกำลังสั่งของหวานจานใหญ่” Oerum กล่าว “ สมูทตี้จำนวนมากจะขจัดเยื่อและเส้นใยซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและเป็นเพียงสารที่มีน้ำตาล หากคุณยืนยันที่จะหาสมูทตี้ที่ซื้อจากร้านค้าให้ขอดูส่วนผสมทั้งหมดและทำการเปลี่ยนแปลงที่คุณทำได้เช่นเอาน้ำผึ้งออก ตามความเป็นจริงคุณควรทำทานเองที่บ้านแทนดีกว่า”

ทำสมูทตี้โปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณเองแทน!

ด้วยการใช้“ Vitamix” หรือ“ Nutribullet” หรืออุปกรณ์ในครัวเครื่องปั่นขนาดเล็กที่บ้านคุณสามารถทำสมูทตี้อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณเองได้อย่างง่ายดาย

สิ่งที่คุณต้องการมีดังต่อไปนี้:

• ผงโปรตีน (เวย์ไข่ขาวคอลลาเจนวีแก้น ฯลฯ )
• นมไม่หวาน (อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์แฟลกซ์ข้าว)
• ผลไม้น้ำตาลต่ำสดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย (บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ )
• แหล่งไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ (เมล็ดเจียเนยถั่ว ฯลฯ )
• ทางเลือก: 1 ถึง 2 ช้อนชาของไซเลียมฮัสก์ (เส้นใยแกลบข้าวโพด) สำหรับลำไส้จำนวนมากและมีสุขภาพดี

ผสมขึ้น:

ใช้ผงโปรตีน Orgain 2 ช้อนบลูเบอร์รี่สด 1 ถ้วยเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะไซเลี่ยมฮัสก์ 1 ช้อนชาและเติมนมอัลมอนด์ที่ไม่ได้ทำให้หวาน

ข้อมูลโภชนาการต่อการให้บริการ 16 ออนซ์:

• 337 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 23 กรัม
• ไขมัน 12 กรัม
• โปรตีน 25 กรัม

หากคุณรู้สึกดีขึ้นกับอาหารเช้าที่มีไขมันสูงคุณสามารถลดปริมาณผลไม้และเพิ่มปริมาณไขมันได้

ซีเรียลกราโนล่าและข้าวโอ๊ตแบบดั้งเดิม

ซีเรียลบรรจุกล่องเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์แป้งที่มีการแปรรูปสูงที่สุดที่คุณสามารถเลือกได้ซึ่งจะส่งผลให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นอย่างแน่นอน และในขณะที่การนับคาร์โบไฮเดรตอาจบอกได้ว่ามี 30 กรัมต่อ 1 ถ้วย แต่ก็มีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณหากปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นสองเท่า

"ธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปในธัญพืชเหล่านี้ถูกย่อยสลายจนร่างกายของคุณไม่ต้องทำอะไรมากในระหว่างการย่อยอาหารซึ่งหมายความว่ากลูโคสที่ได้ทั้งหมดจะเข้าสู่กระแสเลือดของคุณอย่างรวดเร็ว" Mara Schwartz, RN, DCES และผู้ประสานงานของ โครงการป้องกันโรคเบาหวานที่ Self Regional Healthcare ในกรีนวูดเซาท์แคโรไลนา

“ เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ตถ้าคุณซื้อของที่ถูกต้อง - ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กทั้งตัวแทนที่จะเป็นข้าวโอ๊ตทันทีมันสามารถใช้ได้กับบางคน แต่จากประสบการณ์ของฉันไม่ใช่สำหรับคนส่วนใหญ่” Schwartz กล่าว “ มันยังคงเป็นธัญพืชที่มีน้ำตาลในเลือดสูงมาก และอัตราการย่อยอาหารที่ช้าลงของข้าวโอ๊ตอาจทำให้การจัดการน้ำตาลในเลือดเป็นเรื่องยุ่งยาก”

และกราโนล่าที่เพิ่ม Schwartz นั้นเป็นข้าวโอ๊ตทั้งตัวที่ทาสีด้วยสารให้ความหวานคาร์โบไฮเดรตสูงบางชนิดพร้อมกับไขมันจำนวนมาก

“ ปัญหาอื่น ๆ ของการเลือกคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์เหล่านี้เช่นซีเรียลในมื้อเช้าคือคุณมักจะหิวอีกครั้งในอีกหนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อมาจากนั้นคุณก็จะอยากทานคาร์โบไฮเดรตแปรรูปที่มีแป้งมากขึ้น” Schwartz กล่าวกับ DiabetesMine

ขนมปังปิ้งมัฟฟินแพนเค้กและอื่น ๆ ...

เมื่อพูดถึงขนมปังปิ้งแพนเค้กมัฟฟินและขนมอบอาหารเช้าอื่น ๆ Schwartz กล่าวว่าสิ่งเหล่านี้ควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นความหรูหราเช่นคัพเค้ก

ชวาร์ตซ์แนะนำให้อ่านหนังสือ“ Bright Line Eating” โดย Susan Peirce Thompson ซึ่งกล่าวว่าส่วนผสมเช่นแป้งขาวที่ผ่านกระบวนการสูงควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นสารเสพติดเช่นเดียวกับโคเคนและน้ำตาลซึ่งทั้งสองอย่างนี้ก็เป็นพืชเช่นกัน

“ ไม่สำคัญว่าจะเป็นแป้งโฮลเกรนหรือแป้งขาวมัฟฟินแบบดั้งเดิมแพนเค้กสโคนและขนมปังทำด้วยแป้งที่ผ่านกรรมวิธีอย่างหนัก พวกเขาคือ ขนม. หากคุณเลือกประเภทอาหารเหล่านี้เป็นประจำเป็นประจำคุณจะต้องดิ้นรนกับน้ำตาลในเลือดพลังงานและน้ำหนักของคุณ”

“ อย่าหลงติดฉลาก "โฮลเกรน" "เธอเตือน “ หากคุณไม่ได้มองไปที่เมล็ดธัญพืชที่แท้จริง แต่ก็ยังแปรรูปได้เช่นเดียวกับแป้งขัดขาว”

อาหารที่ควรเน้นในมื้อเช้า

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในมื้อเช้าไม่เพียง แต่ทำให้การจัดการโรคเบาหวานง่ายขึ้น แต่ยังทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและอิ่มมากขึ้นเนื่องจากคุณจะไม่มีอินซูลินในระบบของคุณจำนวนมากหรือมีการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือด .

แต่จำไว้ว่าเบคอนที่ทำเองไม่ใช่อาหารเช้าหรืออาหารเพื่อสุขภาพ ยิ่งคุณสามารถพยายามที่จะได้รับมากมาย พืช ในมื้อเช้าของคุณก็จะยิ่งดีขึ้น การวิจัยล่าสุดพบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารคีโตเจนิกที่เข้มงวดกับปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวเป้าหมายก็คือการได้รับมากขึ้น ผัก ในอาหารของคุณพร้อมกับแหล่งโปรตีนและไขมันคุณภาพสูง

แหล่งโปรตีนและไขมันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

• ไข่ (ปลอดจากกรงออร์แกนิก ... และอย่าลืมกินไข่แดง!)
• ไส้กรอก (หมูหรือไก่ควรเป็นแบรนด์ที่มีส่วนผสมน้อยที่สุดเช่น Jones New York)
• ชีส (ในปริมาณที่พอเหมาะลูกบาศก์ 1 ออนซ์มีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่และไขมัน 9 กรัม)
• เบคอน (หมูหรือไก่งวง)
• เต้าหู้ (ไม่ใช่จีเอ็มโอ)
• ผลิตภัณฑ์ "เบคอน" หรือ "ไส้กรอก" แบบมังสวิรัติ (ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจแตกต่างกันไปให้มองหาตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำ)
• โยเกิร์ตกรีกธรรมดา (Trader Joe’s มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 7 กรัม ... จากนั้นใส่เบอร์รี่ถั่วและหญ้าหวานเพื่อเพิ่มรสชาติ)
• อาโวคาโด
• ชีสกระท่อม
• ถั่วและเมล็ดพืช (ในปริมาณที่พอเหมาะ¼ถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่และไขมัน 14 กรัม)
• มัฟฟินแฟลกซ์ในแก้วในไมโครเวฟ (DiabetesDaily)
• พุดดิ้ง Chia ของ Adam Brown (DiaTribe)
• โรลขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำ (DietDoctor)
• สลัดไก่ (DiabetesStrong)
• มัฟฟินราสเบอร์รี่ฟักทอง (DiabetesStrong)
• มัฟฟินเค้กแครอท (DiabetesStrong)
• มัฟฟินไข่กับเบคอนไก่งวง (DiabetesStrong)
• มัฟฟินไข่ Keto (DiabetesStrong)
• แพนเค้กโปรตีน (DiabetesStrong)
• ห่อแซลมอนรมควันและครีมชีส (DiabetesStrong)
• ชามอาหารเช้าชีสกระท่อมวิปปิ้ง (DiabetesStrong)
• ช็อคโกแลตพุดดิ้งเมล็ดเจีย (DiabetesStrong)
• แพนเค้กฟักทอง (DiabetesStrong)
• ข้าวโอ๊ตกะหล่ำดอก (DiabetesStrong)
• แพนเค้กชีสกระท่อม (DiabetesStrong)
• 18 สูตรอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Healthline)

สูตรอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เราชอบ

วิธีง่ายๆในการกินผักให้มากขึ้นในมื้อเช้า

การรับประทานอาหารเช้าแบบผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำทุกเช้าไม่จำเป็นต้องมีทักษะการทำอาหารที่ยอดเยี่ยมหรือแม้แต่ผักสด! ทำสิ่งต่างๆให้ง่ายเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้สามารถทำอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพได้ภายใน 5 นาทีหรือน้อยกว่านั้น

บางครั้งอาจหมายถึงการเตรียมผักสับสำหรับสัปดาห์หรือใส่ของแช่แข็งลงในไมโครเวฟ ทุกอย่างคุ้มค่าเมื่อเทียบกับการแวะที่ Starbucks เพื่อซื้อสโคนใส่น้ำตาลและเครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ำตาล 60 กรัม

เลือกอาหารเช้าของคุณให้คุ้ม!

แนวคิดบางอย่างที่คุณสามารถลองทำได้:

• สลัดจานด่วน: สลัดไม่จำเป็นต้องสวยงามหรือมีผัก 8 ชนิด แพ็คชามที่เต็มไปด้วย "ผักใบเขียว" จากร้านขายของชำ (หรือ Costco) ใส่แครอทที่หั่นไว้ล่วงหน้าหนึ่งกำมือหยดน้ำสลัดที่คุณชื่นชอบเล็กน้อยแล้วรับประทานพร้อมกับไส้กรอกอาหารเช้าหรือไข่สักสองสามฟอง!
• ผสมผักในไมโครเวฟ: ตักส่วนผสมผักแช่แข็งที่คุณต้องการ 1 ถึง 2 ถ้วยลงในชามขนาดเล็กไมโครเวฟเป็นเวลา 3 นาทีใส่เกลือทะเลเล็กน้อยและจับคู่กับชามที่เต็มไปด้วยโยเกิร์ตกรีกและบลูเบอร์รี่ ง่าย.
• ไข่และผัก: ในขณะที่ผัดไข่สองฟองให้โยนหอมใหญ่สับพริกหยวกและบร็อคโคลีหนึ่งกำมือลงไปในกระทะ!
• ผักดิบขณะขับรถ: ทุกวันอาทิตย์ซื้อแตงกวาพริกหยวกและแครอทสักสองสามอัน สับให้เป็นขนาดพอดีคำ ใส่ลงในถุง Ziplock ที่ให้บริการครั้งเดียว (หรือของที่นำกลับมาใช้ใหม่ได้) และกินถุงทุกเช้าระหว่างเดินทางไปทำงาน
• กะหล่ำปลีง่ายๆ“ โคลสลอว์”: ในช่วงเริ่มต้นของสัปดาห์ให้ใส่กะหล่ำปลีครึ่งหนึ่งลงในเครื่องเตรียมอาหารสำหรับก เบา การหั่นย่อย (อย่าเปลี่ยนเป็นขี้เลื่อยนะ!) ใส่กะหล่ำปลีหั่นฝอยลงในภาชนะทัปเปอร์แวร์ขนาดใหญ่ใส่ถุงแครอทสีรุ้งหั่นฝอยและแตงกวาสับ ทุกเช้าเติมโคลสลอว์กะหล่ำปลีลงในชามใบเล็กและน้ำสลัดที่คุณชื่นชอบเล็กน้อยจับคู่กับแหล่งโปรตีนที่คุณชื่นชอบและผลไม้

แล้วกาแฟของคุณล่ะ?

กาแฟสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้อย่างแน่นอนโดยการส่งสัญญาณไปยังตับของคุณเพื่อปล่อยไกลโคเจนที่เก็บไว้มากขึ้นและสลายเป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อเป็นเชื้อเพลิง

แต่ Okemah เตือนว่าการดื่มกาแฟ ไม่มี อาหารเช้าไม่เพียง แต่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องใช้อินซูลินเป็นลูกกลอนแม้ว่ากาแฟของคุณจะเป็นสีดำแล้วก็ตาม แต่ยังสามารถสร้างเอฟเฟกต์“ ความผิดพลาดและการเผาผลาญ” ที่มาพร้อมกับความอยากกินคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก

“ คาเฟอีนปิดกลไกที่ทำให้เรารู้สึกหิว นี่เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม ... จนกว่ามันจะเสื่อมสภาพ!” Okemah กล่าว “ นั่นคือช่วงเวลาที่ผู้คนมักจะทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป”

Okemah ขอแนะนำให้ทานกาแฟในตอนเช้าไม่ว่าคุณจะรู้สึก“ หิว” หรือไม่ก็ตามเพื่อช่วยป้องกันวงจรที่ยุ่งเหยิงนี้ซึ่งอาจทำให้คุณต้องกินโดนัทอย่างหุนหันพลันแล่นจากห้องพักที่คุณเคยต่อต้านมาตลอดทั้งเช้า

การให้อินซูลินในมื้อเช้า

คุณอาจต้องการอินซูลินในมื้อเช้ามากกว่ามื้ออื่น ๆ :“ ถ้าคุณใช้อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตเท่ากันตลอดทั้งวันคุณอาจต้องใช้อินซูลินที่แตกต่างกันสำหรับมื้อเช้า” Oerum กล่าว “ ในตอนเช้าคุณมีแนวโน้มที่จะต้องการอินซูลินบ่อยขึ้นเนื่องจากฮอร์โมนในช่วงแรก ๆ พุ่งสูงขึ้น”

อาหารที่มีไขมันสูง: Oerum และ Schwartz ยอมรับว่าการเลือกรับประทานอาหารเช้าที่มีไขมันสูงอาจจำเป็นต้องได้รับอินซูลินแบบแยกส่วนรับประทานส่วนหนึ่งของปริมาณของคุณเมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารและส่วนที่เหลือในอีกหนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อมา (แม้ว่าบางคนอาจพบว่านี่เป็นกรณีของข้าวโอ๊ตก็ตาม) สำหรับผู้ที่ใช้ปั๊มอินซูลินสามารถทำได้โดยใช้ยาลูกกลอนคลื่นคู่

อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง: สำหรับตัวเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่ายาลูกกลอนจะสร้างความแตกต่างอย่างมาก ซึ่งหมายถึงการรับประทานอินซูลินประมาณ 15 นาทีก่อนรับประทานอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าอินซูลินของคุณทำงานได้ตามเวลาที่คาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นถูกย่อย

มื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง: และอย่าลืมเพราะมื้ออาหารของคุณส่วนใหญ่เป็นโปรตีนไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ต้องการอินซูลิน

“ เหตุผลที่เราทานคาร์โบไฮเดรตเป็นเพราะว่าคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อน้ำตาลในเลือดของเรามากที่สุด แต่ไขมันและโปรตีนจะส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ แต่มีความก้าวร้าวน้อยกว่าและในรูปแบบของหน่วยอินซูลินที่แตกต่างกัน อาหารทุกชนิดที่เปลี่ยนเป็นพลังงานจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในระดับหนึ่ง”

ตัวอย่างเช่นผงโปรตีนถูกย่อยสลายจนย่อยเร็วมากและโปรตีนจำนวนมากจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสบางส่วน คุณจะต้องทดลองอย่างใกล้ชิดเพื่อดูว่าร่างกายของคุณต้องการหรือไม่เช่นอินซูลิน 1 หน่วยสำหรับโปรตีนมังสวิรัติของ Orgain ขนาดเล็ก 2 ช้อนหรือเวย์โปรตีน 1 สกู๊ปใหญ่

ข้ามอาหารเช้าไปเลย? การอดอาหารไม่ต่อเนื่องเป็นสิ่งที่นำสมัยในปัจจุบัน แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน อ่านคู่มือนี้เกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ กับโรคเบาหวานประเภท 1 แต่โปรดทราบว่าผู้ที่มีประวัติความผิดปกติของการรับประทานอาหารหรือปัญหาสุขภาพกระเพาะอาหารอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารหรือปรึกษาทีมดูแลสุขภาพก่อนที่จะเริ่ม

เหนือสิ่งอื่นใดอย่ายอมแพ้! ตรวจน้ำตาลในเลือดของคุณบ่อยๆพิจารณาตัวแปรในการเล่นและจดบันทึกให้ดี หากคุณกินอาหารบางมื้อกินอินซูลินและน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำหรือสูงกว่าช่วงเป้าหมายของคุณนั่นจะช่วยให้คุณมีข้อมูลที่จะนำไปใช้กับครั้งต่อไปที่คุณกินอาหารมื้อนั้น

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Maria S.