ตั้งแต่การนอนงัวเงียที่โต๊ะทำงานไปจนถึงการออกกำลังกายอย่างหักโหมที่โรงยิมกิจกรรมประจำวันจำนวนมากอาจทำให้ปวดหลังได้ การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยปกป้องหลังของคุณโดยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วยังช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับ s-t-r-e-t-c-h-i-n-g อย่างปลอดภัย
พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหลังใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีประวัติเกี่ยวกับปัญหากระดูกสันหลังหรือการบาดเจ็บที่หลัง จากนั้นปฏิบัติตามคำแนะนำทั่วไปเหล่านี้:
- การยืดกล้ามเนื้อเย็นอาจทำให้บาดเจ็บได้ ดังนั้นให้วอร์มอัพด้วยกิจกรรมเบา ๆ 5 ถึง 10 นาทีเช่นเดินหรือเหยียบจักรยานที่อยู่กับที่ในจังหวะที่สบาย
- ยืดตัวช้าๆหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กระเด้งหรือกระตุก
- ไปเฉพาะจุดที่คุณรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อย ไม่ควรเจ็บ
- ผ่อนคลายไปกับการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที
ต่อไปนี้คือท่ายืดง่าย ๆ สามแบบที่ช่วยให้หลังของคุณลีบและมีสุขภาพดี
ยืดเข่าถึงหน้าอก
- นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาออก
- ยกขาขวาขึ้นและงอเข่าเข้าหาหน้าอก
- จับเข่าหรือหน้าแข้งด้วยมือขวาแล้วดึงขาไปให้ไกลที่สุด
- ยังคงอยู่ในตำแหน่งเข่าถึงหน้าอกในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกดกระดูกสันหลังลงไปที่พื้น ค้างไว้ 5 วินาที
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
- ทำเช่นเดียวกันกับขาทั้งสองข้างในครั้งเดียว
- ทำซ้ำตามลำดับห้าครั้ง
ทั้งสี่ด้าน - งอหลังและส่วนขยาย
- เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณบนพื้น มือของคุณควรอยู่ตรงใต้ไหล่ของคุณโดยให้แขนเหยียดตรง
- โยกตัวไปข้างหน้าวางน้ำหนักลงบนแขน โอบไหล่ของคุณและปล่อยให้ที่นั่งของคุณลดลงเล็กน้อย ค้างไว้ 5 วินาที
- โยกตัวไปข้างหลังโดยให้บั้นท้ายอยู่ใกล้ส้นเท้ามากที่สุด เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ค้างไว้ 5 วินาที
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- ทำซ้ำห้าครั้ง
ยืนโค้งหลัง
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน
- วางฝ่ามือไว้ที่หลังส่วนล่าง หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆสองสามครั้งเพื่อผ่อนคลาย
- งอลำตัวส่วนบนไปข้างหลังโดยให้เข่าตรง พยุงหลังด้วยมือ ค้างไว้ 5 วินาที
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- ทำซ้ำห้าครั้ง
บรรทัดล่างสุดการยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างได้โดยการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
.jpg)
