8 แบบฝึกหัดที่ไม่มีน้ำหนักเพื่อปรับกล้ามเนื้อทุกส่วนในอ้อมแขนของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องมีสมาชิกยิมหรือยกน้ำหนัก 150 เหรียญเพื่อสร้างแขนที่แข็งแรง

ในขณะที่เรามักจะเชื่อมโยงแขนที่แข็งแรงกับความสามารถในการกดม้านั่งหรือยกปอนด์ แต่การเป็นสมาชิกโรงยิมหรือการยกน้ำหนักก็ไม่จำเป็นเพื่อให้ได้แขนหรือกล้ามเนื้อในฝันของคุณ

ในความเป็นจริงเพื่อให้ได้แขนที่แข็งแรงพอดีและมีรูปสลักไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์แฟนซี ของใช้ในบ้านเพียงบางส่วนและมีพื้นที่เพียงพอให้คุณเคลื่อนย้ายไปมาได้ (แม้ว่าอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บก่อนที่จะจัดการกับท่าเหล่านี้)

เรารวบรวมแบบฝึกหัดแปดแบบที่คุณสามารถนำไปใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณหรือแบ่งเป็น 5 นาทีในวันที่วุ่นวายขณะที่คุณทำอาหารเย็นพักสมองจากโต๊ะทำงานหรือดู Netflix บางคนก็มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและ glutes เพียงพอเพื่อให้คุณสามารถทำกิจวัตรประจำวันของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์

1. วงแขน

เสริมสร้างไหล่และแขนของคุณด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ภายในเวลาไม่กี่นาทีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ

ทำอย่างไร

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างเพื่อสร้าง T กับลำตัว
2. หมุนไหล่และแขนช้าๆเพื่อให้วงกลมไปข้างหน้ามีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 1 ฟุต
3. ดำเนินการต่อเป็นวงกลม 15 วงจากนั้นกลับทิศทางและหมุน 15 รอบในทิศทางตรงกันข้าม
4. ทำทั้งหมด 3 ชุด

2. Tricep dips

สร้างไขว้ของคุณโดยใช้น้ำหนักตัวเท่านั้น แม้ว่าคุณจะทำสิ่งนี้บนพื้นได้ แต่การเลือกใช้โซฟาม้านั่งเก้าอี้หรือโต๊ะกาแฟที่แข็งแรงก็เป็นฐานที่ดีเช่นกัน

ทำอย่างไร

1. วางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่กับเฟอร์นิเจอร์ที่คุณกำลังประกอบอยู่
2. เลื่อนกระดูกเชิงกรานและส่วนล่างไปข้างหน้าเพื่อให้มีช่องว่าง 3 ถึง 6 นิ้วระหว่างหลังกับวัตถุทำให้คุณมีระยะห่างในขณะที่คุณจุ่มลง
3. งอขาของคุณเป็นมุม 90 องศาโดยวางเท้าไว้ที่พื้นอย่างมั่นคงหรือยื่นออกไปข้างหน้า (แต่อย่าล็อกเข่า)
4. ค่อยๆย่อตัวลงและกลับขึ้นโดยเน้นที่การมีส่วนร่วมของไขว้
5. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

3. Bicep หยิกเพื่อกดกด

แม้ว่าคุณจะสามารถใช้น้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายนี้ได้ แต่ก็สามารถใช้ได้ผลเช่นเดียวกับของใช้ในบ้านเช่นอาหารกระป๋องหรือน้ำยาซักผ้า แบบฝึกหัดนี้เน้นที่กล้ามเนื้อ bicep ของคุณเป็นหลัก แต่ยังช่วยให้เดลทอยด์และแกนกลางของคุณทำงานด้วย

ทำอย่างไร

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและหลังตรง
2. ถือของใช้ในบ้านหรือสำนักงานไว้ในมือข้างเดียวโดยหันฝ่ามือไปข้างหน้าและแขนยื่นลงไปด้านข้าง
3. วางศอกไว้ใกล้ลำตัวขณะที่คุณงอลูกหนู - ยกของขึ้นไปที่ไหล่ในลักษณะที่มีการควบคุม
4. จากนั้นหันมือออกไปด้านนอกเพื่อให้ฝ่ามือและข้อมือชี้ไปที่เพดานในขณะที่คุณกดวัตถุขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนไปด้านบนจนสุด
5. ค่อยๆนำสิ่งของของคุณกลับลงมาในลักษณะเดียวกับที่คุณเดินมาจนกระทั่งมือของคุณอยู่ข้างคุณในตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 8 ครั้งด้วยแขนข้างเดียวจากนั้นเปลี่ยน
7. เล็ง 3 เซ็ตทั้งสองข้าง

4. ไม้กระดานทางเท้า

ปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณเสริมสร้างแขน หมุนบนไม้กระดานแบบดั้งเดิมโดยเลื่อนไปทางด้านข้าง

ทำอย่างไร

1. ตั้งเวลา 1 นาทีก่อนเริ่มแบบฝึกหัดนี้
2. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานที่สูงขึ้นโดยให้แขนของคุณยื่นออกไปใต้ไหล่และฝ่ามือของคุณวางบนพื้น
3. เหยียดขาไปข้างหลังโดยให้ปลายเท้ากดลงไปที่พื้น แกนกลางของคุณควรมีส่วนร่วมและอยู่ในแนวเดียวกับส่วนที่เหลือของร่างกาย
4. แทนที่จะอยู่นิ่ง ๆ ให้เดินมือและเท้าไปข้างใดข้างหนึ่ง ทำ 2 หรือ 3 ขั้นตอนในทิศทางเดียว (หรือเท่าที่พื้นที่ของคุณอนุญาต)
5. จากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้นของคุณและทำตามจำนวนก้าวที่เท่ากันในทิศทางอื่น ๆ เดินต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าเวลาของคุณจะหมด
6. ยืดเวลาออกกำลังกายออกไป 30 วินาทีขึ้นไปหากคุณต้องการความท้าทายมากขึ้น

5. คิกบ็อกซิ่งชก

หากคุณเคยเข้าสู่สังเวียนหรือคลาสคิกบ็อกซิ่งแบบคาร์ดิโอคุณจะรู้ว่าการขว้างหมัดนั้นเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก นอกจากนี้ยังช่วยปรับเสียงและเสริมสร้างแขนและหลังส่วนบนของคุณ

ทำอย่างไร

1. เริ่มต้นท่าทางของคุณโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. ยกแขนขวาขึ้นเป็นมุม 45 องศาโดยให้กำปั้นอยู่ใต้แนวกราม
3. ยืดแขนของคุณไปทั่วร่างกายของคุณในขณะที่คุณชกหมัดไปที่เป้าหมายในจินตนาการที่อยู่ตรงหน้าคุณ ออกแรงหลังหมัด แต่อย่าเกร็งกล้ามเนื้อไหล่มากเกินไป
4. เหวี่ยงหมัดหนัก 15 หมัดด้วยแขนข้างหนึ่งก่อนเปลี่ยนไปใช้แขนอีกข้าง
5. ครบ 4 เซ็ตทั้งสองข้าง

6. กลิ้งวิดพื้น

หลีกเลี่ยงการวิดพื้นโดยเฉลี่ยแล้วลองออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่กระชับแขนและโอบหลังและไหล่

ทำอย่างไร

1. เริ่มต้นด้วยไม้กระดานยกระดับและลดระดับลงสำหรับการกดแบบเดิม
2. เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นยกแขนข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วยื่นมือขึ้นไปบนเพดาน หมุนไปด้านหลังโดยวางแขนข้างที่ว่างไว้บนพื้นด้านตรงข้ามด้านหลังคุณ ยกมืออีกข้างขึ้นไปบนท้องฟ้าขณะที่คุณหมุนไปยังตำแหน่งไม้กระดานด้านหน้าที่ยกระดับขึ้น
3. ลดระดับลงเป็น pushup และทำซ้ำ - หมุนไปทางด้านข้าง
4. ทำ 10 วิดพื้นต่อหนึ่งเซ็ตและทำทั้งหมด 3 เซ็ต

7. ไม้กระดานด้านข้าง

ในขณะที่คนทั่วไปมักคิดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเฉียง แต่ไม้กระดานด้านข้างยังใช้ไหล่และแขนของคุณด้วย

ทำอย่างไร

1. นอนตะแคงขวาบนพื้นยกแกนกลางขึ้น
2. กดปลายแขนของคุณลงในพื้นเพื่อความมั่นคง แขนและไหล่ของคุณควรทำมุม 90 องศา
3. กางขาออกโดยให้เท้าพยุงตัว ลำตัวของคุณควรเป็นเส้นตรงกับคอศีรษะและขา
4. ใช้แขนที่ไม่มีส่วนพยุงของคุณโดยยืดไปที่เพดาน
5. กดค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นสลับไปทางด้านซ้ายเป็นเวลา 30 วินาที
6. ทำ 2 ชุดที่ด้านใดด้านหนึ่ง

8. ซูเปอร์แมน

ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ สำหรับการออกกำลังกายหลังส่วนล่าง, ร่อนและไหล่ที่ทรงพลังนี้ ทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไปแล้วคุณจะพบว่าร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ได้มาตรฐานอย่างกล้าหาญ

ทำอย่างไร

1. นอนคว่ำโดยเหยียดแขนและขาออก
2. จับสะโพกและไหล่ของคุณในขณะที่คุณยกแขนหน้าอกและขาขึ้นจากพื้นพร้อม ๆ กัน
3. ถือตำแหน่งนี้ขึ้นเป็นเวลา 3 วินาที คุณจะดูเหมือนซูเปอร์แมนหรือยอดมนุษย์บินผ่านอากาศ
4. ค่อยๆกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 10 ยกต่อหนึ่งเซ็ตและทำ 3 เซ็ต

กำลังมองหาแนวคิดการออกกำลังกายแขนเพิ่มเติมหรือไม่? ลองทำแบบฝึกหัด 7 ข้อนี้เพื่อเพิ่มความกระชับ

3 HIIT เคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแขน

Jenna Jonaitis เป็นนักเขียนอิสระที่มีผลงานปรากฏใน The Washington Post, HealthyWay และ SHAPE รวมถึงสิ่งพิมพ์อื่น ๆ เธอเพิ่งเดินทางกับสามีเป็นเวลา 18 เดือน - ทำฟาร์มในญี่ปุ่นเรียนภาษาสเปนในมาดริดเป็นอาสาสมัครในอินเดียและปีนเขาผ่านเทือกเขาหิมาลัย เธอค้นหาสุขภาพที่ดีอยู่เสมอในจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณ