เรียนรู้วิธีปรับปรุงการจัดการน้ำตาลในเลือดและสุขภาพโดยรวมของคุณด้วยช่วงเวลามื้ออาหาร
คุณรู้ดีว่าเมื่อพูดถึงการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 สิ่งที่คุณกินมีผลอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ แต่ก็เช่นกัน เมื่อไหร่ คุณกินมัน.
“ การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นประจำมีความสำคัญต่อหลายระดับ” Vandana Sheth, RDN, CDCES นักกำหนดอาหารจากลอสแองเจลิสซึ่งเชี่ยวชาญด้านการจัดการโรค prediabetes และโรคเบาหวานกล่าว
ตั้งแต่การช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ไปจนถึงการควบคุมนาฬิกาภายในร่างกายนี่คือเหตุผลว่าทำไมเวลารับประทานอาหารจึงมีความสำคัญกับโรคเบาหวานประเภท 2 และจะสร้างตารางเวลาที่เหมาะกับคุณได้อย่างไร
เวลารับประทานอาหารช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
อย่างที่คุณทราบและเคยรู้สึกมาก่อนแล้วว่าการรับประทานอาหารให้ตรงตามกำหนดเวลาจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน
ใช้เวลาระหว่างมื้ออาหารนานเกินไปและคุณจะรู้สึกว่าน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างเห็นได้ชัด Sheth กล่าว
ในขณะเดียวกันหากคุณตั้งงบประมาณให้ตัวเองมื้อใหญ่ ๆ เพียงมื้อเดียวต่อวันในตอนท้ายคุณมีแนวโน้มที่จะพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมากและจากนั้นก็จะขาดพลังงานโดยสิ้นเชิงตลอดทั้งวันเธอกล่าว
ในขณะที่ระดับกลูโคสมักจะเข้าสู่จุดสูงสุดภายในเวลาประมาณ 90 นาทีของการรับประทานอาหาร แต่ระยะเวลาที่ระดับจะกลับสู่ภาวะปกตินั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับว่าคน ๆ หนึ่งกำลังใช้ยาลดน้ำตาลในเลือดเช่นอินซูลินซึ่งสามารถทำให้อาการวูบได้เร็วขึ้น
อาหารมื้อปกติช่วยควบคุมนาฬิกาภายในของคุณ
เวลารับประทานอาหารที่กำหนดเป็นประจำจะมากกว่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงและต่ำ เมื่อคุณกินอาหารยังเป็นสัญญาณที่มีประสิทธิภาพไปยังทุกเซลล์ทั่วร่างกายของคุณซึ่งมีผลต่อระดับของการอักเสบร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเซลล์เก่าที่กำลังจะตายไปเป็นเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงได้เร็วแค่ไหนสุขภาพของไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณและแม้แต่นาฬิกาของคุณ
หรือที่ดีกว่านั้นก็คือการรับประทานอาหารเป็นประจำอาจช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้ เพราะ พวกเขาสนับสนุนนาฬิกา circadian ของคุณดร. Anis Rehman ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านต่อมไร้ท่อที่มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นอิลลินอยส์อธิบาย
เครือข่ายรอบ 24 ชั่วโมงขนาดใหญ่ที่ทำงานอยู่เบื้องหลังของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์จังหวะ circadian ทำให้ระดับฮอร์โมนการเผาผลาญมีความผันผวนอย่างต่อเนื่องและทุกสิ่งที่คุณทำและคิด พวกเขายังส่งผลต่อการที่ร่างกายตอบสนองต่อยา
แม้แต่ไมโครไบโอต้าของคุณซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณและพิสูจน์แล้วว่าเป็นส่วนสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน แต่ก็มีจังหวะการทำงานที่ดีที่พวกเขาต้องปฏิบัติตามเพื่อการทำงานที่ดีที่สุด
ในขณะเดียวกันรูปแบบ circadian ที่กระจัดกระจายเชื่อว่าจะเพิ่มการพัฒนาและความก้าวหน้าของภาวะเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2
Rehman อธิบายว่าเมื่อคุณรับประทานอาหารอาจส่งผลต่อยีนที่เกี่ยวข้องกับการกำหนดจังหวะการทำงานของวงจรและการเผาผลาญ
อย่างไร? การศึกษาปี 2019 ในวารสาร Cell ชี้ให้เห็นว่ามันเกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณรู้จักดีอยู่แล้วนั่นคืออินซูลิน ผู้เขียนศึกษาอธิบายว่าอินซูลินที่ปล่อยออกมาทุกครั้งที่คุณกินไม่เพียง แต่กระตุ้นให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลกลูโคสในเลือด แต่ยังทำหน้าที่เป็นสัญญาณบอกเวลาที่มีประสิทธิภาพทั่วร่างกายอีกด้วย
สิ่งที่ต้องซื้อกลับบ้าน: กลยุทธ์เวลารับประทานอาหารที่ดีต่อการจัดการน้ำตาลในเลือดของคุณนั้นดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมของคุณ
แผนการกำหนดเวลามื้ออาหารที่ดีที่สุดของคุณสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2
แม้ว่าจะสะดวกในการแจ้งกำหนดการโดยละเอียดให้กับทุกคน นี่คือเวลาที่คุณควรกินเวลารับประทานอาหารไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างนั้น
“ ทุกคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวและสิ่งสำคัญคือต้องระบุว่าอะไรดีที่สุดสำหรับแต่ละคนในแง่ของเวลามื้ออาหารและการจัดการน้ำตาลในเลือด” Sheth กล่าว
ต่อไปนี้เป็นแนวทางการกำหนดเวลามื้ออาหารที่พยายามและเป็นจริง 5 ข้อที่ควรพิจารณา:
รับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่
การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนเช้าและมื้อเล็ก ๆ สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักลดระดับกลูโคสและลดปริมาณอินซูลินต่อวันในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วน
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรทำอาหารเช้าให้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนควบคุมน้ำตาลในเลือดไฟเบอร์และไขมัน ระดับน้ำตาลในเลือดมักจะพุ่งสูงขึ้นในตอนเช้าพร้อมกับระดับคอร์ติซอลดังนั้นอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะไม่ทำให้การเปลี่ยนแปลงรุนแรงขึ้น Aubrey Phelps นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว
อย่าตื่นเกิน 5 ถึง 6 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร
ตามกฎทั่วไปพยายามลดช่องว่างที่ยาวนานในระหว่างวันโดยไม่ใช้เชื้อเพลิง Sheth กล่าวโดยสังเกตว่า 5 ถึง 6 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารเป็นจำนวนสูงสุดที่คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานควรผลักดัน
บางคนอาจต้องกินทุก 3 ถึง 4 ชั่วโมงเพื่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุดเฟลป์สกล่าวเสริม
โปรดทราบว่าคุณต้องกินบ่อยแค่ไหนจะเป็นปัจจัยกำหนดกลยุทธ์การรับประทานอาหารว่างในอุดมคติของคุณ
อาหารว่างอย่างเด็ดเดี่ยว
Sheth แนะนำให้ลูกค้าของเธอกินของว่างวันละ 1-2 ชิ้น แต่ในกรณีที่จำเป็นขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ระดับกิจกรรมและความรู้สึกของพวกเขา ท้ายที่สุดในขณะที่บางคนได้รับประโยชน์จากของว่างในแง่ของการบำรุงรักษาระดับน้ำตาลในเลือดระดับพลังงานและความอิ่มโดยรวม แต่คนอื่น ๆ ก็ควรทิ้งของไว้ที่สามมื้อต่อวันดีกว่า
ในท้ายที่สุดส่วนที่สำคัญที่สุดของการรับประทานอาหารว่างอาจเป็นความตั้งใจที่อยู่เบื้องหลัง ทานของว่างตอนบ่าย 3 โมงหรือเปล่า เพราะคุณหิวและระดับน้ำตาลในเลือดต่ำใช่หรือไม่? หรือเพียงเพราะคุณเบื่อที่โต๊ะทำงาน?
การให้ความสนใจกับระดับน้ำตาลในเลือดเช่นการตรวจน้ำตาลในเลือดอย่างต่อเนื่องจะมีประโยชน์มากในการตรวจสอบสิ่งที่เกิดขึ้นสำหรับคุณเฟลป์สกล่าว
พยายามอดอาหารในตอนกลางคืน
มีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือการอดอาหารเป็นระยะเวลานานตลอดทั้งวันโดยไม่รับประทานอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องของสุขภาพที่ดีในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
แต่สิ่งหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันก็คือการอดอาหารตอนกลางคืน - เมื่อร่างกายของคุณตั้งใจที่จะนอนหลับนั้นมีประโยชน์
พยายามที่จะไป 10 ถึง 12 ชั่วโมงในแต่ละคืนโดยไม่กินอาหาร Sheth ให้คำแนะนำ ตัวอย่างเช่นหากคุณรับประทานอาหารเช้าเวลา 8.30 น. ทุกเช้านั่นหมายถึงการ จำกัด มื้ออาหารและของว่างในตอนกลางคืนระหว่าง 20.30 - 22.30 น. แต่ละคืน.
ซื้อกลับบ้าน
เมื่อพูดถึงการจัดการโรคเบาหวานไม่ใช่แค่เรื่อง อะไร คุณกิน - เมื่อไหร่ คุณกินก็สำคัญเช่นกัน และในขณะที่ไม่มีแนวทางที่เหมาะกับทุกขนาด แต่การลองผิดลองถูกเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยให้คุณพบตารางการรับประทานอาหารที่เหมาะกับสุขภาพของคุณมากที่สุด
อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ด้านต่อมไร้ท่อของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในกิจวัตรมื้ออาหารของคุณเนื่องจากอาจต้องมีการเปลี่ยนแปลงยาและการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดในด้านอื่น ๆ
K. Aleisha โซ่ตรวนMS, CSCS เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรองซึ่งมีส่วนช่วยในการตีพิมพ์เป็นประจำเช่น TIME, Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living และ O, The Oprah Magazine หนังสือของเธอ ได้แก่ “ Give Yourself MORE” และ“ Fitness Hacks for Over 50” โดยปกติคุณจะพบเธอในชุดออกกำลังกายและขนแมว
