ใช้งานอยู่กับโรคเบาหวานประเภท 2 ในวัย 50 ปีของคุณ: โยคะพิลาทิสและการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อลองทำที่บ้าน

เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีรูปร่างได้มากกว่าเดิม การออกกำลังกายทุกวันสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดและทำให้เซลล์ของคุณไวต่อผลของอินซูลินมากขึ้น การมีความกระตือรือร้นมากขึ้นสามารถลดระดับ A1C ของคุณได้

การอยู่ให้พอดีมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน โรคเบาหวานเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักลดระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลและเพิ่มระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลซึ่งทั้งหมดนี้ดีต่อหัวใจของคุณ

American Diabetes Association (ADA) แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ รวมเข้ากับการฝึกด้วยน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

สำหรับผู้สูงอายุ ADA ยังแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่ยืดหยุ่นและสมดุลสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

การมีส่วนร่วมมากขึ้นไม่จำเป็นต้องมีสมาชิกยิมราคาแพง คุณไม่ต้องออกจากบ้านด้วยซ้ำ นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถลองทำได้ที่บ้าน

ที่เดิน

การเดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ง่ายที่สุดและคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ - เพียงแค่สองเท้าของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับขั้นตอนที่ต้องการในแต่ละวันให้หยุดพัก 5-10 นาทีจากสิ่งที่คุณกำลังทำทุกๆ 30 นาทีแล้วออกไปเดินเล่นข้างนอกหรือรอบ ๆ บ้าน

มุ่งมั่นที่จะเดินอย่างน้อย 30 นาทีหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ ในแต่ละวัน

คุณสามารถเดินในสถานที่ลงห้องโถงขึ้นลงบันไดหรือใช้ลู่วิ่งก็ได้ งานบ้านที่เกี่ยวข้องกับการเดินเช่นการถูหรือดูดฝุ่นก็มีผลเช่นกัน

โยคะ

โยคะเป็นการฝึกอายุ 5,000 ปีที่ทำให้ร่างกายแข็งแรงเพิ่มความยืดหยุ่นและทำให้จิตใจสงบ ประกอบด้วยท่าทางการยืดกล้ามเนื้อและการหายใจเข้าลึก ๆ การปฏิบัตินี้ได้รับการตรวจสอบภาวะสุขภาพหลายอย่างรวมถึงโรคเบาหวาน

การฝึกโยคะเป็นประจำช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน โยคะยังรวมการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวซึ่งสามารถช่วยคุณหลีกเลี่ยงการหกล้มได้หากคุณไม่มั่นคงจากความเสียหายของเส้นประสาทเบาหวาน (โรคระบบประสาท)

โยคะบางรูปแบบปลอดภัยกว่าแบบอื่นสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เข้าชั้นเรียนหรือดูวิดีโอเพื่อเรียนรู้วิธีโพสท่าอย่างถูกต้อง อย่าผลักดันให้เกินระดับความสบายของคุณหรือจนถึงจุดที่เจ็บปวด ให้แน่ใจว่าได้เคลื่อนไหวออกจากท่าทางอย่างช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงความดันโลหิตลดลงอย่างกะทันหัน

พิลาทิส

วิธีพิลาทิสได้รับการตั้งชื่อตามโจเซฟพิลาทิสซึ่งเป็นผู้สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายนี้ในปี ค.ศ. 1920 ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและปรับปรุงความสมดุลและท่าทาง

การศึกษาขนาดเล็กชี้ให้เห็นว่าการฝึกพิลาทิสเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและปัจจัยด้านคุณภาพชีวิตเช่นความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดในสตรีที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โปรแกรมพิลาทิสในสตูดิโอบางโปรแกรมใช้อุปกรณ์พิเศษ แต่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้โดยไม่มีอะไรมากไปกว่าเสื่อในบ้านของคุณเอง

เต้นรำ

เติมชีวิตชีวาให้กับกิจวัตรแอโรบิคของคุณด้วยการเต้น แสดงบัลเล่ต์ (หรือบาร์) ซุมบ้าหรือวิดีโอเต้นอื่น ๆ หรือดาวน์โหลดการออกกำลังกายจากบริการสตรีมมิ่งที่คุณชื่นชอบแล้วทำตาม

ผลการศึกษาในปี 2015 พบว่าการเข้าคลาส Zumba กระตุ้นให้ผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ออกกำลังกายมากขึ้น พวกเขายังลดน้ำหนัก

จักรยานหรือเครื่องรูปไข่

จักรยานออกกำลังกายหรือเครื่องรูปไข่ช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้โดยไม่ต้องเครียดกับข้อต่อ สิ่งสำคัญคือการพิจารณาว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมมากกว่าผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวาน เครื่องออกกำลังกายบางรุ่นมีชั้นเรียนเพื่อให้คุณได้สัมผัสประสบการณ์การออกกำลังกายที่บ้าน

การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)

ขาดเวลา? ลองใช้การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ซึ่งจะบีบคุณประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นเป็นเวลาเพียง 20 หรือ 30 นาที ในการออกกำลังกายแบบ HIIT ให้สลับการออกกำลังกายที่หนักหน่วง 30 วินาทีเช่นการวิ่งเข้าที่และกระโดดด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 2 นาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสฟื้นตัว

ในการศึกษาชิ้นเล็ก ๆ HIIT ช่วยเพิ่มการเผาผลาญกลูโคสและความไวของอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ตลอดระยะเวลา 2 สัปดาห์กลุ่ม HIIT ได้รับการปรับปรุงเป็นสองเท่าของกลุ่มที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง

ตามชื่อเลย HIIT นั้นเข้มข้น ไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคนที่เป็นโรคเบาหวานหรือภาวะสุขภาพอื่น ๆ ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณแข็งแรงพอที่จะทำโปรแกรมนี้ได้

ยืด

แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อจะไม่ส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่จะช่วยให้ข้อต่อของคุณยืดหยุ่นมากขึ้นสิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคข้ออักเสบพร้อมกับโรคเบาหวาน ขอให้ครูฝึกหรือนักกายภาพบำบัดของคุณสอนการยืดเหยียดที่ปลอดภัยและทำได้ง่าย

การฝึกความต้านทาน

การต่อต้านแรงต้านจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถใช้น้ำหนักเบาแถบต้านทานหรือน้ำหนักตัวของคุณเอง - คิดว่าเป็นไม้กระดาน - เพื่อสร้างความแข็งแรง

ในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การฝึกความต้านทานอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและภาวะดื้ออินซูลินลดความดันโลหิตและลดไขมัน หากคุณเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนหรือนักกายภาพบำบัดสักสองสามครั้ง พวกเขาสามารถสอนคุณได้ว่าต้องทำแบบฝึกหัดใดและต้องทำอย่างไรอย่างปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

รวมการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเหล่านี้จะมีผลต่อสุขภาพของคุณมากที่สุดเมื่อคุณรวมเข้าด้วยกัน การเดินหรือปั่นจักรยานแบบอื่นซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วยการฝึกด้วยแรงต้านซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ

เพิ่มโยคะเพื่อความแข็งแรงสมดุลและผ่อนคลาย และอย่าลืมยืดสัปดาห์ละสองสามวัน

การออกกำลังกายและน้ำตาลในเลือด

ข้อเสียอย่างหนึ่งของการจัดการกับโรคเบาหวานคืออาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงหรือที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ทุกคนที่ใช้อินซูลินควรทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกาย คุณอาจต้องลดปริมาณอินซูลินลงเพื่อหลีกเลี่ยงการลดลงต่ำเกินไป

เพื่อการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกายของคุณควรอยู่ระหว่าง 90 ถึง 250 มิลลิกรัม / เดซิลิตร (mg / dL) บางคนต้องทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ อย่าลืมติดต่อแพทย์หากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าปกติ

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหากน้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่า 250 มก. / ดล. การออกกำลังกายที่เข้มข้นอาจทำให้พุ่งสูงขึ้น

การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเล็กน้อยสามารถป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายด้วยแรงต้านก่อนการเต้นแอโรบิคจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงน้อยกว่าการออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น ๆ

เริ่มต้นอย่างปลอดภัย

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้วให้ไปพบแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณวางแผนที่จะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

เคล็ดลับบางประการที่จะทำให้คุณปลอดภัยในขณะออกกำลังกายมีดังนี้

• เริ่มอย่างช้าๆหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เป็นเรื่องปกติหากคุณเดินได้เพียง 10 นาทีหรือยกน้ำหนัก 3 ปอนด์ในการลองครั้งแรก ค่อยๆเพิ่มเวลาความต้านทานและความรุนแรงเมื่อคุณมีความฟิตและแข็งแกร่งขึ้น
• สวมรองเท้าผ้าใบที่รองรับแรงกระแทกเมื่อคุณออกกำลังกาย อย่าออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่า ความเสียหายของเส้นประสาทอาจทำให้คุณไม่สังเกตเห็นหากคุณถูกตัดหรือได้รับบาดเจ็บอื่น ๆ ที่เท้าของคุณ
• หากคุณมีภาวะเบาหวานขึ้นจอประสาทตาให้หลีกเลี่ยงการกระโดดกลั้นลมหายใจหรือท่ากลับหัว (เมื่อศีรษะอยู่ต่ำกว่าลำตัว)
• ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายข้อต่อ

ซื้อกลับบ้าน

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของแผนการรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 ของคุณ การออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สามารถช่วยลดน้ำหนักปรับปรุงสุขภาพหัวใจและจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้

การออกกำลังกายที่บ้านมีราคาไม่แพงและทำให้การออกกำลังกายสะดวกมากขึ้น เลือกกิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณชอบเพื่อให้คุณมีแนวโน้มที่จะทำมันได้มากขึ้น