นิ้วเท้าเหยียดเพื่อลองตอนนี้

การเหยียดนิ้วเท้าส่วนใหญ่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว อื่น ๆ ยังเพิ่มความแข็งแรงของนิ้วเท้า บางชนิดใช้ได้ดีกับสภาวะเฉพาะเช่นตาปลาและเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ

เมื่อคุณทำการเหยียดในบทความนี้คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่นิ้วเท้าหรือส่วนอื่น ๆ ของเท้าในขณะที่ระวังอย่าดันหรือดึงแรงเกินไปหรือยืดมากเกินไป การเหยียดเหล่านี้ทำงานได้ดีที่สุดเมื่อใช้เท้าเปล่า

เป้าหมายของการยืดแต่ละครั้งคือทำซ้ำ 10 ครั้ง แต่สามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 2 หรือ 4 ครั้งและเพิ่มขึ้นตามที่ยอมรับได้

ยืดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว

1. นิ้วเท้ายก

คุณสามารถยืดทีละเท้าหรือทั้งสองเท้าพร้อมกันก็ได้

1. นั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. ยกนิ้วเท้าพยายามให้ทั้งหมดมีความสูงเท่ากัน
3. ค้างไว้ 5 วินาที
4. ลดนิ้วเท้าของคุณ
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

2. ยกเท้าขึ้นและกางออก

คุณสามารถยืดทีละเท้าหรือทั้งสองเท้าพร้อมกันก็ได้ ใส่ยางรัดรอบนิ้วเท้าเพื่อเพิ่มแรงต้านและทำให้ยากขึ้น

1. นั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. ยกนิ้วเท้าพยายามให้ทั้งหมดมีความสูงเท่ากัน
3. เมื่อยกขึ้นให้กางนิ้วเท้าของคุณให้ห่างกันมากที่สุด
4. ค้างไว้ 5 วินาที
5. ผ่อนคลายนิ้วเท้าและลดระดับลง
6. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

3. งอนิ้วเท้า

1. ยืนถัดจากพื้นผิวตรงที่แข็งเช่นกำแพงโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. ใช้มือของคุณเพื่อทำให้ตัวเองมั่นคงงอนิ้วเท้าข้างใดข้างหนึ่งของคุณขณะที่คุณกดให้ชิดกับผนัง ค้างไว้ 5 วินาที
3. ขยับเท้าไปข้างหลังให้ราบกับพื้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

4. ดึงนิ้วหัวแม่เท้า

การยืดนี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นให้กับนิ้วหัวแม่เท้าของคุณ คุณสามารถทำได้โดยใช้มือของคุณหากไม่มีผ้าขนหนูหรือเข็มขัด

1. นั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. พันผ้าขนหนูหรือเข็มขัดรอบนิ้วหัวแม่เท้าของคุณ
3. ดึงผ้าขนหนูหรือเข็มขัดเข้าหาตัวขณะดันด้วยเท้า ค้างไว้ 5 วินาที
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

5. ยืดนิ้วเท้าด้านข้าง

วิธีนี้จะเหยียดนิ้วเท้าของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแทนที่จะขึ้นและลง คุณสามารถยืดได้ทีละเท้าหรือทั้งสองเท้าพร้อมกัน

1. นั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. ชี้เท้าของคุณขึ้น
3. ขยับนิ้วเท้าไปทางซ้ายโดยไม่ต้องขยับเท้า ค้างไว้ 5 วินาที
4. ผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณ
5. ชี้เท้าของคุณขึ้น
6. ขยับนิ้วเท้าไปทางขวาโดยไม่ต้องขยับเท้า ค้างไว้ 5 วินาที
7. ผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณ
8. ทำซ้ำการยืดโดยให้ปลายเท้าชี้ลง
9. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

6. ยกนิ้วชี้และโค้งงอ

คุณสามารถยืดได้ทีละเท้าหรือทั้งสองเท้าพร้อมกัน

1. นั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. ยกหน้าเท้าทิ้งส้นเท้าไว้ที่พื้น
3. ยกเท้าให้สูงที่สุด ค้างไว้ 5 วินาที
4. ชี้ปลายเท้าของคุณลง ค้างไว้ 5 วินาที
5. ยกส้นเท้าขึ้นและงอนิ้วเท้าของคุณไว้ใต้เล็บเท้าหรือปลายนิ้วเท้าของคุณอยู่บนพื้น
6. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

7. ยืนเหยียดนิ้วเท้า

1. ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง
2. ไขว้ขาซ้ายทับขาขวาที่ข้อเท้า
3. ชี้ปลายเท้าซ้ายของคุณและดันไปที่พื้นเพื่อให้เล็บเท้าของคุณแนบกับพื้น ค้างไว้ 5 วินาที
4. ผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณ
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

ยืดที่เพิ่มความแข็งแรง

8. นิ้วเท้ากระเด็น

คุณสามารถยืดได้ทีละเท้าหรือทั้งสองเท้าพร้อมกัน ใส่ยางรัดรอบนิ้วเท้าเพื่อเพิ่มแรงต้านและทำให้ยากขึ้น

1. นั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. แยกนิ้วเท้าออกจากกันให้มากที่สุด ค้างไว้ 5 วินาที
3. ผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณ
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

9. ยกเท้าขึ้นแล้วกด

การยืดนี้ช่วยเพิ่มการควบคุมการเคลื่อนไหวของนิ้วเท้าและเพิ่มความแข็งแรง

1. นั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. ยกเท้าขึ้นด้วยเท้าข้างเดียวหรือทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันพยายามยกขึ้นให้สูงเท่ากัน
3. กดนิ้วหัวแม่เท้าลงและขึ้น 10 ครั้ง
4. กดนิ้วเท้าเล็ก ๆ ของคุณขึ้นและลง 10 ครั้งเท่านั้น
5. สลับการกดนิ้วหัวแม่เท้าขึ้นและลง 1 ครั้งโดยกดนิ้วหัวแม่เท้าขึ้นและลง 1 ครั้ง
6. ทำซ้ำสลับนิ้วเท้าใหญ่และน้อย 10 ครั้งในแต่ละเท้า

10. โดมิง

การยืดนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้นิ้วเท้าและยก (“ โดม”) ส่วนโค้งของเท้าของคุณ

1. นั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. พยายามจับพื้นด้วยนิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้ท่าทางจับและไม่ใช่แค่การงอนิ้วเท้า
3. ค้างไว้ 5 วินาที
4. ผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณ
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

11. นิ้วเท้าโค้งงอ

การยืดนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับนิ้วเท้าของคุณ บางครั้งอาจเรียกอีกอย่างว่า“ ผ้าเช็ดเท้า” สำหรับการรวบผ้าขนหนูไว้ใต้นิ้วเท้าของคุณ การเพิ่มน้ำหนักผ้าขนหนูจะเพิ่มความยาก

1. นั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. วางผ้าขนหนูผืนเล็กลงบนพื้นโดยให้ด้านสั้นหันเข้าหาตัว
3. จับผ้าขนหนูด้วยปลายเท้าข้างหนึ่งแล้วพยายามดึงเข้าหาตัว
4. ค้างไว้ 5 วินาที
5. ผ่อนคลายเท้าของคุณ
6. ทำซ้ำ 10 ครั้งกับแต่ละเท้า

12. รับหินอ่อน

1. นั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. วางชามสองใบไว้ที่พื้นตรงหน้าคุณชามหนึ่งว่างและอีกอันถือหินอ่อน 10 ถึง 20 ลูก
3. ย้ายหินอ่อนแต่ละก้อนไปยังชามเปล่าโดยใช้ปลายเท้าข้างเดียว
4. ทำซ้ำกับเท้าอีกข้าง

13. เดินบนทราย

นี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงให้กับนิ้วเท้าเท้าและน่องของคุณ อาจทำให้เหนื่อยได้ดังนั้นให้ทำประมาณ 5 ถึง 10 นาทีในตอนแรกจากนั้นเพิ่มเวลาตามที่ยอมรับได้

เดินเท้าเปล่าในสถานที่ที่ปูด้วยทรายเช่นชายหาดหรือกระบะทราย

ยืดสำหรับมัด

ตาปลาดูเหมือนชนที่ด้านนอกของข้อต่อนิ้วหัวแม่เท้าของคุณ แต่ในที่สุดก็มาจากการที่กระดูกไม่ตรงแนว พวกเขาสามารถเจ็บปวด การยืดเหล่านี้สามารถช่วยเสริมสร้างความคล่องตัวในการเดินเท้าและบรรเทาอาการปวดได้

14. ยืดนิ้วหัวแม่เท้า

การยืดนี้เป็นสิ่งที่ดีหากนิ้วเท้าของคุณถูกบีบจากการสวมรองเท้าที่คับหรือหัวแหลม

1. นั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. ยกขาขวาและวางข้อเท้าไว้ที่ต้นขาซ้าย
3. ใช้มือของคุณเลื่อนนิ้วเท้าขึ้นลงและไปด้านข้างค้างไว้ 5 วินาทีในแต่ละท่า
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. สลับขาและทำซ้ำที่นิ้วหัวแม่เท้าซ้ายของคุณ

15. นิ้วเท้าเหยียด

การยืดนี้ช่วยคลายแรงกดที่นิ้วเท้าที่เจ็บปวดและไม่อยู่ในแนวเดียวกัน

1. นั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. ยกขาขวาขึ้นและวางข้อเท้าไว้ที่ต้นขาซ้าย
3. พันนิ้วมือขวาด้วยนิ้วเท้า
4. ยืดนิ้วเท้าของคุณออกจากกันโดยใช้นิ้วของคุณให้ยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้
5. วางเท้าของคุณกลับบนพื้น
6. ทำซ้ำด้วยขาซ้าย

ยืดสำหรับโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ

Plantar Fasciitis คือการอักเสบของเอ็นที่อยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณตั้งแต่ฝ่าเท้าจนถึงส้นเท้า มันเกิดจากการใช้งานมากเกินไป ไม่ใช่ปัญหาเกี่ยวกับนิ้วเท้า แต่การเหยียดนิ้วเท้าสามารถช่วยป้องกันและบรรเทาได้

16. การต่อนิ้วเท้า

คุณควรรู้สึกถึงความยืดนี้ใต้ฝ่าเท้าของคุณ นวดส่วนโค้งของเท้าด้วยนิ้วหัวแม่มือในขณะที่ยืดเส้นนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

1. นั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. ยกขาข้างที่เจ็บแล้ววางข้อเท้าไว้ที่ขาอีกข้าง
3. งอนิ้วเท้าขึ้นเข้าหาหน้าแข้ง
4. ค้างไว้ 5 วินาที
5. ผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณ
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

17. ม้วนขวด

ในขณะที่กลิ้งขวดให้เน้นบริเวณที่เจ็บปวดบริเวณด้านล่างของเท้า

1. นั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. วางขวดน้ำแช่แข็งไว้ที่พื้นต่อหน้าคุณ
3. วางเท้าที่เจ็บลงบนขวด
4. กลิ้งขวดไปรอบ ๆ ด้วยเท้าของคุณ
5. ทำต่อไป 1 ถึง 2 นาที

18. ลูกบอลกลิ้ง

ในขณะที่กลิ้งลูกบอลให้เน้นที่บริเวณที่เจ็บปวดบริเวณด้านล่างของเท้า

1. นั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. วางลูกกอล์ฟหรือลูกเทนนิสไว้ที่พื้นข้างหน้าคุณ
3. วางเท้าที่เจ็บลงบนลูกบอล
4. กลิ้งขวดไปรอบ ๆ ด้วยเท้าของคุณ
5. ทำต่อไป 1 ถึง 2 นาที

เหยียดนิ้วเท้าค้อน

ปลายค้อนงอลงที่ข้อต่อนิ้วเท้ากลาง มักมีผลต่อนิ้วเท้าที่สองและมักเกิดจากการสวมรองเท้าที่คับหรือหัวแหลม

19. ดึงนิ้วเท้า

วิธีนี้จะช่วยยืดข้อที่งอช่วยให้กระดูกกลับมาอยู่ในตำแหน่งปกติ ควรทำอย่างเบามือ

1. นั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. ยกขาขวาขึ้นและวางข้อเท้าไว้ที่ต้นขาซ้าย
3. ค่อยๆดึงนิ้วเท้าที่งอลงและค่อยๆยืดข้อต่อ ค้างไว้ 5 วินาที
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละนิ้วที่ได้รับผลกระทบ

การโค้งงอนิ้วเท้าและการยืดตัวรับหินอ่อนที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ยังมีประโยชน์สำหรับนิ้วเท้าค้อน

อยู่บนเท้าของคุณ

กระดูกที่นิ้วเท้าของคุณเรียกว่า phalanges นิ้วเท้าแต่ละข้างประกอบด้วยสองหรือสามนิ้ว ย้ายจากเล็บเท้าไปยังเท้าของคุณพวกเขาเรียกว่าส่วนปลายกลางและส่วนใกล้เคียง นิ้วเท้าที่สองถึงสี่ของคุณมีทั้งสาม นิ้วหัวแม่เท้าของคุณมีเพียงสอง: ส่วนปลายและส่วนใกล้เคียง

ข้อต่อเป็นที่ที่กระดูกสองชิ้นเชื่อมต่อกัน ข้อต่อของนิ้วเท้าของคุณยังรวมถึงจุดที่กระดูกนิ้วเท้าของคุณเชื่อมต่อกับกระดูกถัดไปในเท้าของคุณซึ่งเรียกว่ากระดูกฝ่าเท้า

ภายในข้อต่อกระดูกอ่อนที่ปลายกระดูกช่วยให้เลื่อนเข้าหากันได้อย่างราบรื่นเมื่อเคลื่อนไหว ร่างกายของคุณสร้างสารหล่อลื่นที่เรียกว่าซินโนเวียมที่ช่วยให้กระดูกเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น

นิ้วเท้าไม่มีกล้ามเนื้อเลย การเคลื่อนไหวของพวกเขาถูกควบคุมโดยเส้นเอ็นและเอ็นที่เชื่อมต่อนิ้วเท้าของคุณกับกล้ามเนื้อในเท้าและขาของคุณ

การเหยียดนิ้วเท้ามีประโยชน์อย่างไร?

นิ้วเท้าของคุณเป็นส่วนที่เล็ก แต่สำคัญในร่างกาย ช่วยให้คุณเดินวิ่งยืนและรองรับน้ำหนักทั้งหมดของคุณเมื่อคุณก้าวเท้า

การอยู่บนเท้าตลอดทั้งวันการเป็นนักวิ่งหรือนักกีฬาและการสวมรองเท้าที่คับเกินไปอาจทำให้นิ้วเท้าของคุณ:

• ออกไปจากแนวตั้ง
• ตะคริว
• กลายเป็นความเจ็บปวด
• สูญเสียความยืดหยุ่น
• มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับการบาดเจ็บ

เงื่อนไขบางประการเกี่ยวข้องกับการใช้เท้าและรองเท้าคับ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ตาปลา
• ค้อนหัวแม่เท้า
• โรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ

ไม่ว่าจะมีปัญหาและเงื่อนไขเหล่านี้หรือไม่ก็ตามการยืดนิ้วเท้าของคุณอาจเป็นประโยชน์ การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้นิ้วเท้าของคุณกลายเป็น:

• ปรับ
• ผ่อนคลาย
• เจ็บปวดน้อยลง
• มีความยืดหยุ่นมากขึ้น
• เหนื่อยน้อยลง

การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่นิ้วเท้าซึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดและบวมได้ นิ้วเท้าที่ผ่อนคลายและยืดหยุ่นมีโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บ

การยืดกล้ามเนื้อไม่สามารถกำจัดตาปลานิ้วหัวแม่เท้าหรือพังผืดที่ฝ่าเท้าอักเสบได้ แต่อาจช่วยอาการและบรรเทาอาการได้