หากคุณต้องการเพิ่มความหลากหลายและความเข้มข้นให้กับแผนการฝึกของคุณลองดูที่เลื่อนเลื่อน หรือที่เรียกว่าการเดินด้อม ๆ มองๆการลากเลื่อนเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับสภาพโดยรวมการพัฒนาความแข็งแรงการเพิ่มความเร็วและการเร่งความเร็วและการเผาผลาญแคลอรี่
ไม่ว่าคุณจะใช้มันเป็นหมัดเด็ดในการออกกำลังกายที่ขาหรือทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของวงจรเต็มตัวการเพิ่มการลากเลื่อนลงในกิจวัตรของคุณจะท้าทายร่างกายของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
รถเลื่อนมีประโยชน์อย่างไร?
การลากเลื่อนคือการออกกำลังกายแบบเต็มกำลังความแข็งแรงและความเร็วที่เพิ่มความเร็วเพิ่มประสิทธิภาพและเผาผลาญแคลอรี่ ต่อไปนี้คือประโยชน์ 6 ประการของการเพิ่มการเคลื่อนไหวนี้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
1. การออกกำลังกายแบบเต็มตัว
เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องการลากเลื่อนจะทำงานทั้งกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบนและส่วนล่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งแบบฝึกหัดนี้จะมีส่วนร่วมของคุณ:
- ควอดริเซ็ป
- glutes
- น่อง
- เอ็นร้อยหวาย
- abdominals
- งอสะโพก
- หน้าอก
- ไขว้
- ไหล่
กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้จะมีส่วนร่วมไม่ว่าคุณจะเพิ่มน้ำหนักให้กับเลื่อนหรือไม่ก็ตาม เมื่อพูดถึงความจำเพาะของการฝึกการลากเลื่อนคือการกดขาเฉพาะด้านกีฬา
2. เผาผลาญแคลอรี่
หากคุณไม่เคยเข็นเลื่อนแบบถ่วงน้ำหนักเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่บีบแคลอรี่สุดหัวใจ ไม่ว่าคุณจะรวมการลากเลื่อนเข้ากับวงจรแบบเต็มตัวหรือจบการฝึกด้วยการลากเลื่อนเพียงไม่กี่ชุดคุณจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในการออกกำลังกายของคุณ
3. เครื่องปรับอากาศโดยรวม
การสลับระหว่างการผลักเลื่อนแบบหนักและแบบเบาช่วยให้คุณสามารถฝึกได้ทั้งความเร็วและพลังตามการทบทวนวรรณกรรมปี 2019
โหลดเลื่อนที่มีความต้านทานปานกลางถึงหนักและคุณสามารถฝึกความแข็งแรงและความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อได้ ในการฝึกความเร็วให้แบ่งเบาภาระและผลักดันให้เร็วขึ้น
คุณยังสามารถทิ้งน้ำหนักและดันเลื่อนด้วยความเร็วที่ช้าลงได้นานขึ้น สิ่งนี้สามารถช่วยเพิ่มความอดทนและความฟิตทั่วไปของคุณได้
4. ปรับปรุงความเร็ว
การลากเลื่อนแบบถ่วงน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอาจช่วยเพิ่มความเร็วได้
การศึกษาหนึ่งในปี 2019 ที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬาระดับมัธยมศึกษาตอนปลาย 50 คนได้พิจารณาถึงประสิทธิภาพของการเลื่อนแบบไม่ จำกัด และต่อต้านการผลักดันในหลาย ๆ โหลดสำหรับการฝึกวิ่ง นักวิจัยระบุว่าการผลักเลื่อนที่มีภาระใด ๆ นั้นดีกว่าการผลักเลื่อนที่ไม่มีข้อ จำกัด
โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขาพบว่าการบรรทุกหนักอาจให้ประสิทธิภาพการวิ่งในระยะทางสั้น ๆ ที่เพิ่มขึ้นมากที่สุด
ในการพิจารณาเรื่องนี้นักวิจัยได้แบ่งนักเรียนออกเป็นสี่กลุ่ม: กลุ่มหนึ่งที่ไม่ได้รับการต่อต้านและสามกลุ่มที่มีความต้านทานที่แตกต่างกัน - ความต้านทานเบาปานกลางและหนัก ผู้เข้าร่วมทุกคนทำสองเซสชั่นเลื่อน - ดันสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8 สัปดาห์
แม้ว่าทั้งสามกลุ่มต่อต้านจะดีขึ้น แต่ผลกำไรก็มากที่สุดในกลุ่มที่หนักหน่วง
5. การฝึกอบรมตามหน้าที่
แม้ว่าคุณอาจไม่จำเป็นต้องดันเลื่อนขนาดใหญ่ในระหว่างทำกิจกรรมประจำ แต่บางครั้งคุณอาจต้องดันของหนัก (เช่นดันรถเข็นเด็กขึ้นเนินหรือเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์)
ตามข้อมูลของ National Strength and Conditioning Association ในการทำเช่นนี้อย่างปลอดภัยคุณต้องมีความแข็งแรงคงที่ในกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อรักษาเสถียรภาพและดำรงตำแหน่งของร่างกายในขณะที่ดันด้วยต้นแขน คุณต้องรู้มุมสะโพกที่เหมาะสมและวิธีการรั้งหลังส่วนล่างเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
6. ปรับให้เข้ากับทุกระดับความฟิต
รถเข็นเลื่อนสามารถปรับได้กับทุกระดับความฟิต หากคุณเพิ่งออกกำลังกายหรือเพิ่งกลับมาจากอาการบาดเจ็บให้ทิ้งน้ำหนักและดันแค่เลื่อน เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย
นักกีฬาและผู้ที่อยู่ในระดับความฟิตขั้นสูงสามารถท้าทายตัวเองได้ด้วยการผลักเลื่อนให้เร็วขึ้นและมีแรงต้านมากขึ้น
วิธีการรวมรถเลื่อนเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
วิธีการเล่นสไลเดอร์ของคุณขึ้นอยู่กับความสามารถระดับความฟิตและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ หากคุณเพิ่งเริ่มใช้รถลากเลื่อนคุณควรเริ่มในตำแหน่งที่จับสูงตั้งตรงได้ดีกว่าโดยให้มือของคุณอยู่บนเลื่อนสูงขึ้น วิธีนี้ทำให้ร่างกายของคุณทำมุม 45 องศาซึ่งง่ายและปลอดภัยกว่าสำหรับหลังส่วนล่างของคุณ
หากคุณก้าวหน้ากว่านี้คุณสามารถลดลงไปยังตำแหน่งที่จับต่ำซึ่งทำให้ร่างกายของคุณทำมุม 90 องศา คุณควรลองท่านี้ก็ต่อเมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายเวอร์ชันพื้นฐานแล้ว
วิธีใช้รถลากเลื่อนเพื่อเพิ่มความเร็ว
- โหลดเลื่อนด้วย 25 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักบรรทุกสูงสุดของคุณ หากคุณไม่ทราบสิ่งนี้ให้เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถดันได้เป็นเวลา 10 นาทีโดยหยุดพักสั้น ๆ ผู้เริ่มต้นอาจเลือกที่จะดันเลื่อนโดยไม่มีน้ำหนัก
- ยืนหลังเลื่อนและจับเสาด้วยตำแหน่งมือจับที่สูง
- มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและเริ่มดันเลื่อนไปข้างหน้าให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยส่งกำลังไปทั่วขาของคุณ ยืดสะโพกและเข่าของคุณในขณะที่คุณเลื่อนเลื่อนไปข้างหน้า ท่าทางเท้าของคุณควรคล้ายกับท่าวิ่งตามธรรมชาติของคุณ
- ดันไป 10 ถึง 20 หลา
- พักเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
- ทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้งพักเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ต
วิธีใช้เครื่องผลักดันไฟฟ้า
- โหลดเลื่อนด้วยน้ำหนักปานกลางถึงหนัก - 70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักบรรทุกสูงสุดของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี หากคุณไม่ทราบเรื่องนี้ให้ไปที่น้ำหนัก 70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว
- ยืนหลังเลื่อนและจับเสาด้วยตำแหน่งมือจับระดับกลางถึงสูง
- มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและเริ่มดันเลื่อนไปข้างหน้าให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้กำลังไปทั่วทั้งขาของคุณ ยืดสะโพกและเข่าของคุณในขณะที่คุณเลื่อนเลื่อนไปข้างหน้า ท่าทางเท้าของคุณควรคล้ายกับท่าวิ่งตามธรรมชาติของคุณ
- ดันไป 10 ถึง 25 หลา
- พักเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
- ทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้งพักเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ต
วิธีใช้รถลากเลื่อนเพื่อความอดทน
- โหลดเลื่อนด้วยน้ำหนักเบา - 25 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักบรรทุกสูงสุดของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี หากคุณไม่ทราบสิ่งนี้ให้เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถดันได้เป็นเวลา 10 นาทีโดยหยุดพักสั้น ๆ ผู้เริ่มต้นอาจเลือกที่จะดันเลื่อนโดยไม่มีน้ำหนัก
- ยืนหลังเลื่อนและจับเสาด้วยตำแหน่งมือจับที่สูง
- มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแล้วเริ่มดันเลื่อนขับเคลื่อนไปทั่วขาของคุณ ยืดสะโพกและเข่าของคุณในขณะที่คุณเลื่อนเลื่อนไปข้างหน้า ท่าทางเท้าของคุณควรคล้ายกับท่าวิ่งตามธรรมชาติของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องเร่งความเร็วเท่าที่จะทำได้เพราะนี่ไม่ใช่เพื่อความเร็วหรือพลัง
- ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 1 นาที
- พักเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
- กดซ้ำ 1 นาทีโดยพัก 30 วินาที 5 ถึง 10 ครั้ง
ข้อควรระวังใด ๆ ที่ต้องระวัง?
ประโยชน์สูงสุดอย่างหนึ่งของการเล่นสไลเดอร์คือคุณสามารถปรับการออกกำลังกายให้เหมาะกับทุกระดับความฟิตได้ ด้วยการเปลี่ยนการจับและน้ำหนักคุณสามารถเปลี่ยนการเคลื่อนไหวที่ใช้พลังงานเฉพาะกีฬาให้เป็นการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายทั่วไปได้
ยังมีเคล็ดลับและเทคนิคบางประการเพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ:
- ใช้ท่าทางการวิ่งที่เป็นธรรมชาติเมื่อดันเลื่อน
- รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว อย่าอ้อมหลัง
- หากแกนกลางของคุณอ่อนแอให้เริ่มด้วยน้ำหนักเบา ๆ (หรือไม่มีน้ำหนักเลย) และมุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- เน้นที่หัวเข่าเมื่อดันเลื่อน
- ตำแหน่งแขนที่ยืดออกช่วยให้สามารถเร่งความเร็วได้สูงสุด ท่างอแขนจะดีกว่าสำหรับการผลักน้ำหนักสูงสุด
- กดบนพื้นผิวเรียบ โรงยิมส่วนใหญ่มีสนามหญ้าสำหรับเลื่อนเลื่อนข้าม
- ควรสวมรองเท้าที่รองรับและมีการยึดเกาะที่เพียงพอ
- หยุดพักระหว่างเซ็ต
- หากคุณรู้สึกเจ็บปวดระหว่างการเคลื่อนไหวให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง
- รับคำปรึกษาจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่างข้อเท้าหรือหัวเข่า
Takeaway
การลากเลื่อน (aka prowler press) เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบที่ใช้งานได้โดยมุ่งเป้าไปที่ล่ามของคุณ, glutes, สะโพก flexors, น่อง, เอ็นร้อยหวาย, แกนกลาง, ไขว้, หน้าอกและไหล่
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณคุณสามารถดันเลื่อนด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุดเป็นระยะเวลานานขึ้นหรือวางกองบนแนวต้านและผลักไปในระยะทางที่สั้นลง
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวขณะทำการเลื่อนให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณ หากยังคงมีอาการปวดอยู่ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม
