การคั้นน้ำกับการผสม: แบบไหนดีกว่าสำหรับฉัน?

ภาพรวม

อุตสาหกรรมน้ำผลไม้และสมูทตี้ได้ครอบงำสหรัฐอเมริกาโดยพายุ จากการวิจัยตลาดน้ำผลไม้และสมูทตี้บาร์สร้างรายได้รวม 2 พันล้านเหรียญต่อปี แต่ไม่ว่าคุณจะหาเงินจำนวนมากเพื่อสุขภาพในบาร์น้ำผลไม้ทันสมัยหรือทำเครื่องดื่มผลไม้ที่บ้านสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจถึงประโยชน์ต่อสุขภาพและผลกระทบของสิ่งที่คุณกำลังดื่ม

ผักและผลไม้ดีสำหรับคุณ - ไม่มีใครเถียงด้วย แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015-2020 แนะนำให้เรากินผลไม้ 2 ถ้วยและผัก 2 1/2 ถ้วยทุกวัน เมื่อบริโภคในระดับเหล่านี้ผักผลไม้สดอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งในขณะเดียวกันก็ช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณด้วย

แต่จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ชาวอเมริกันยังไม่ได้รับเพียงพอ นั่นเป็นส่วนหนึ่งของการคั้นน้ำและการผสม: ทั้งสองอย่างช่วยให้คุณได้รับผักและผลไม้มากขึ้นในอาหารของคุณได้ง่ายขึ้น

อะไรคือความแตกต่างระหว่างการคั้นน้ำและการผสม?

ความแตกต่างระหว่างการคั้นน้ำและการผสมคือสิ่งที่เหลืออยู่ในกระบวนการ

ด้วยการคั้นน้ำคุณจะต้องเอาวัสดุที่เป็นเส้นใยทั้งหมดออกให้เหลือเพียงของเหลวของผักและผลไม้ ด้วยการผสมผสานคุณจะได้รับทุกสิ่ง - เยื่อและเส้นใยที่อัดแน่นอยู่ในผลิตผล นี่คือจุดที่เราจะเริ่มแยกประโยชน์ของสองทางเลือกออกจากกัน

คั้นน้ำ 101

• วิตามินและสารอาหารในปริมาณที่เข้มข้นขึ้น
• ดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น
• น้ำผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลมากกว่าโซดา
• การขาดเส้นใยซึ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพการควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

การผสมผสาน 101

• ผักและผลไม้ผสมจะมีเส้นใยทั้งหมดเพื่อการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• ส่วนที่เป็นเส้นใยของผักและผลไม้จะเติมเต็มคุณและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

ความเข้มข้นของสารอาหาร

เมื่อคุณคั้นน้ำผักและผลไม้คุณอาจได้รับสารอาหารที่เข้มข้นและดูดซึมได้ง่ายขึ้น เนื่องจากวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่พบในผลไม้มักจะอยู่ในน้ำผลไม้ไม่ใช่เนื้อและเส้นใยที่คุณจะได้รับในสมูทตี้ แต่นั่นไม่ใช่เรื่องราวทั้งหมด

เนื้อหาไฟเบอร์

น้ำผลไม้มีเส้นใยน้อยหรือไม่มีเลย ไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการย่อยอาหารที่เหมาะสมและสุขภาพที่ดี

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเดียวกับที่พบในแอปเปิ้ลแครอทถั่วลันเตาถั่วเขียวและผลไม้รสเปรี้ยวจะละลายในน้ำและย่อยอาหารได้ช้าลงซึ่งจะช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งอยู่ในผักเช่นกะหล่ำมันฝรั่งและผักใบสีเข้มจะเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระของคุณและกระตุ้นให้ลำไส้ของคุณทำงาน

สารต้านอนุมูลอิสระ

ไฟเบอร์ไม่ใช่สิ่งเดียวที่มีอยู่ในเนื้อผลไม้และผัก การศึกษาในปี 2555 เปรียบเทียบการมีอยู่ของสารพฤกษเคมีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต้านมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นในน้ำเกรพฟรุตกับเกรปฟรุตผสม นักวิจัยพบว่าผลไม้ปั่นมีความเข้มข้นของสารประกอบที่เป็นประโยชน์สูงกว่าเนื่องจากสารประกอบดังกล่าวส่วนใหญ่พบในเยื่อที่เป็นเส้นใยของผลไม้

ย่อยง่าย

ผู้สนับสนุนการคั้นน้ำแนะนำว่าการรับประทานผักและผลไม้ที่ไม่มีเส้นใยจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้หยุดพักจากการย่อยอาหารอย่างหนัก นอกจากนี้ยังแนะนำว่าช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร

การวิเคราะห์ชิ้นหนึ่งยืนยันว่าเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่เป็นประโยชน์ซึ่งได้รับจากการคั้นน้ำผลไม้มากกว่ารูปแบบอาหารทั้งหมดส่งผลให้ระดับเบต้าแคโรทีนในเลือดสูงขึ้น การศึกษาจำนวนมากพบว่าระดับเบต้าแคโรทีนในพลาสมาหรือในเลือดที่สูงขึ้นจะทำนายความเสี่ยงมะเร็งได้ลดลง นักวิจัยระบุว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยลดการดูดซึมเบต้าแคโรทีนได้ 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์

อย่างไรก็ตามพวกเขายังชี้ให้เห็นว่าการผสมก็มีประโยชน์เช่นกัน ในขณะที่เส้นใยยังคงมีอยู่ในการผสม แต่ผนังเซลล์ของอาหารจะถูกทำลายลง ช่วยให้ดูดซึมเบต้าแคโรทีนได้ดีขึ้น

ในบางโรคและภาวะที่ไม่ได้รับการดูดซึมแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำและมีกากต่ำ ในกรณีเหล่านี้การคั้นน้ำจะเหมาะสม

แม้ว่าการวิจัยจะมี จำกัด แต่ก็มีหลักฐานจากผู้ที่ดื่มน้ำผลไม้อย่างรวดเร็วและทำความสะอาดและรายงานถึงประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ กล่าวได้ว่าไฟเบอร์มักถูกบริโภคน้อยเกินไปก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้นการบริโภคอาหารผสมบ่อยกว่าอาหารที่คั้นน้ำผลไม้อาจให้ประโยชน์ของทั้งอาหารทั้งตัวและอาหารที่มีน้ำผลไม้

น้ำตาล

การบริโภคน้ำตาลเป็นข้อเสียที่สำคัญของทั้งการคั้นน้ำและการผสมนักโภชนาการ Kimberly Gomer, MS, RD, LDN กล่าว Gomer กล่าวว่าทั้งน้ำผลไม้และสมูทตี้สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่ผลที่ได้นั้นรวดเร็วและน่าทึ่งกว่าเมื่อเทียบกับน้ำผลไม้

ด้วยผลไม้และผักปั่นมีเพียงจำนวนมากเท่านั้นที่คุณสามารถดื่มได้ก่อนที่คุณจะเริ่มอิ่ม เนื้อเยื่อผิวหนังและไฟเบอร์ช่วยเพิ่มปริมาณเครื่องดื่มซึ่งจะเติมเต็มและ จำกัด การบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ แต่ด้วยน้ำผลไม้คุณสามารถบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณเท่าเดิมและยังไม่รู้สึกพอใจ

น้ำผลไม้สดเชิงพาณิชย์บางชนิดมีน้ำตาลมากหรือมากกว่าน้ำอัดลม งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2014 พบว่าโดยเฉลี่ยแล้วน้ำผลไม้มีฟรุกโตส 45.5 กรัมต่อลิตรซึ่งไม่ไกลจากค่าเฉลี่ย 50 กรัมต่อลิตรในโซดา

พบว่าน้ำแอปเปิ้ล Minute Maid มีฟรุกโตส 66 กรัมต่อลิตรสูงกว่าทั้ง Coca-Cola และ Dr. Pepper! แม้ว่าสมูทตี้อาจมีปริมาณน้อยกว่า แต่ก็ควรคำนึงถึงน้ำตาลด้วย

ซื้อกลับบ้าน

การคั้นน้ำมีประโยชน์มากมายรวมถึงความเข้มข้นของสารอาหารที่มากขึ้นต่อออนซ์การบริโภคผักและผลไม้เพิ่มขึ้นและการดูดซึมสารอาหารที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้ผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานผักเพื่อให้อิ่มท้องได้อีกด้วย

ในทางกลับกันการคั้นน้ำคุณจะพลาดไฟเบอร์ที่สำคัญไป คุณอาจพลาดสารประกอบสำคัญอื่น ๆ ที่มีอยู่ในเนื้อและเยื่อของผลิตผล

ด้วยการผสมคุณจะได้รับทุกสิ่งที่ผักและผลไม้มีให้ แต่เนื้อสัมผัสบางส่วนอาจไม่น่ารับประทาน

ในทั้งสองกรณีมีข้อแม้สำหรับประโยชน์ทั้งหมด: น้ำตาล เนื่องจากน้ำตาลโกเมอร์ขอให้ระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าคุณสามารถลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดจากแคลอรี่เหลวได้โดยการเพิ่มแหล่งที่มาของเส้นใยโปรตีนหรือไขมันเช่นอะโวคาโดเมล็ดเจียผงโปรตีนหรือโยเกิร์ตกรีกแบบไม่หวาน แต่คนอื่น ๆ ไม่เห็นด้วย

“ เราไม่แนะนำให้ใช้แคลอรี่เหลวใด ๆ ” โกเมอร์กล่าว “ สำหรับการลดน้ำหนักควรกินผลไม้และผักเสมออย่าดื่มมัน หากการลดน้ำหนักไม่ใช่ปัญหาสมูทตี้ก็จะได้รับรางวัลจากการคั้นน้ำ”