แบบฝึกหัดลูกกลิ้งโฟม 6 แบบสำหรับหลังของคุณ

แบบฝึกหัดการกลิ้งโฟมช่วยเพิ่มความสามารถในการบำบัดตัวเองของคุณได้อย่างยอดเยี่ยม เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อด้วยตนเองนี้สามารถบรรเทาความตึงเครียดความตึงและความเจ็บปวดที่หลังของคุณได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดการรีดโฟมร่วมกับวิธีการรักษาอื่น ๆ เช่นการนวดการฝังเข็มหรือการบำบัดด้วยความร้อนและเย็น

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับลูกกลิ้งโฟมพร้อมกับแบบฝึกหัด 6 ข้อที่คุณสามารถใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกายหนัก ๆ หายปวดเมื่อยหลังจากพักผ่อนมาทั้งคืนหรือขจัดความเครียดในวันนั้น ๆ

ลูกกลิ้งโฟมคืออะไร?

ลูกกลิ้งโฟมคือกระบอกโฟมน้ำหนักเบาที่คุณใช้ในการนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกด้วยตนเอง การรีดโฟมช่วยคลายปมของกล้ามเนื้อบรรเทาอาการอักเสบและเพิ่มความสบายโดยรวม

นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในขณะที่เพิ่มการไหลเวียนและการไหลเวียนของน้ำเหลือง

ประเภทของลูกกลิ้งโฟม

ลูกกลิ้งโฟมอาจมีขนาดและความแน่นที่แตกต่างกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณคุณสามารถทดลองกับหนึ่งในตัวเลือกต่อไปนี้:

• ลูกกลิ้งโฟมเนื้อนุ่มความหนาแน่นต่ำเป็นตัวเลือกที่อ่อนโยนเหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งหัดรีดโฟมหรือมีความไวสูง
• ลูกกลิ้งโฟมความหนาแน่นสูงแน่นหนาจะกดดันร่างกายของคุณมากขึ้น
• ลูกกลิ้งโฟมแบบมีพื้นผิวจะมีสันกริดหรือลูกบิดอยู่ พวกเขากำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อของคุณลึกกว่า
• ลูกกลิ้งโฟมสำหรับเดินทางเหมาะอย่างยิ่งสำหรับแขนและน่องของคุณ ขนาดที่เล็กเหมาะที่สุดหากคุณต้องการพกลูกกลิ้งไปยิมหรือที่ทำงาน
• ลูกกลิ้งโฟมสั่นใช้การตั้งค่าต่างๆเพื่อคลายกล้ามเนื้อของคุณอย่างล้ำลึกและคลายปมของกล้ามเนื้อ สามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนและความยืดหยุ่น
• ลูกกลิ้งโฟมความร้อนและเย็นสามารถทำให้ร้อนหรือเย็นลงเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาความไม่สบายตัวได้มากขึ้น
• ลูกลูกกลิ้งโฟมสามารถกำหนดเป้าหมายเฉพาะพื้นที่ได้
• ไม้รีดโฟมสามารถกดดันได้โดยตรงในบริเวณที่กังวล

แบบฝึกหัดลูกกลิ้งโฟม

เพื่อบรรเทาอาการปวดและตึงที่หลังให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์แม้ว่าอาการของคุณจะดีขึ้น กุญแจสำคัญคือการป้องกันหรือบรรเทาความรู้สึกไม่สบายก่อนที่จะเป็นเรื้อรัง

หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงให้รอจนกว่าคุณจะหายดีก่อนที่จะรีดโฟม

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ด้วยตนเองหรือก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจัดตำแหน่งร่างกายของคุณอย่างถูกต้องบนลูกกลิ้งโฟมและใช้แผ่นรองออกกำลังกายเพื่อรองรับแรงกระแทก ใช้ความระมัดระวังเมื่อออกจากลูกกลิ้งโฟมและให้เวลาตัวเองมากถึง 1 นาทีเพื่อผ่อนคลายก่อนที่จะออกกำลังกายซ้ำหรือก้าวต่อไป

1. หลังส่วนบน

การยืดนี้สามารถช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนบนของคุณและบรรเทาท่าทางที่ไม่ดีซึ่งเกิดจากการเอนหรือค่อมไปข้างหน้าบ่อยๆ นอกจากนี้ยังช่วยจัดศีรษะคอและกระดูกสันหลัง

1. นอนโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมใต้กระดูกสันหลังของคุณรองรับศีรษะและก้างปลา
2. งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
3. กางแขนออกไปด้านข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น
4. หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายในท่านี้เป็นเวลา 1 นาที
5. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

2. การจัดแนวกระดูกสันหลัง

แบบฝึกหัดนี้จัดแนวกระดูกสันหลังของคุณและคลายปมของกล้ามเนื้อความตึงตัวและความตึงเครียด ช่วยส่งเสริมท่าทางที่ยอดเยี่ยมและเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่นั่งเป็นเวลานาน หลีกเลี่ยงการต่ำกว่ากลางหลังซึ่งเป็นจุดที่กระดูกซี่โครงของคุณสิ้นสุดลง

1. วางลูกกลิ้งในแนวนอนบนหลังส่วนบนของคุณใต้สะบัก
2. งอเข่าและกดเท้าลงกับพื้นให้แน่น
3. สอดนิ้วเข้าที่ฐานกะโหลกศีรษะแล้วเอนหลัง
4. ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยเพื่อเลื่อนลูกกลิ้งขึ้นไปทางไหล่
5. โฟกัสไปที่บริเวณที่บอบบางเป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที
6. พยายามขึ้นไปบนไหล่ของคุณ จากนั้นเดินลงไปที่กลางหลังของคุณอีกครั้ง
7. ทำซ้ำ 4 ถึง 5 ครั้ง

3. Lats (ด้านหลัง)

การยืดนี้ช่วยลดความตึงเครียดในบริเวณใต้วงแขนของคุณ สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและเพิ่มความคล่องตัวในร่างกายส่วนบนของคุณ

1. นอนตะแคงขวาโดยให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้ไหล่
2. วางขาขวาไว้บนพื้นเพื่อรองรับและกดเท้าซ้ายลงไปที่พื้นให้แน่น
3. เริ่มที่ใต้รักแร้ของคุณแล้วค่อยๆม้วนลงไปที่กลางหลังของคุณ
4. หยุดชั่วคราวเพื่อกำหนดเป้าหมายบริเวณที่บอบบางหรือเจ็บ
5. ทำต่อไปได้ถึง 1 นาที จากนั้นทำด้านตรงข้าม
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

4. หลังต่ำ

แบบฝึกหัดนี้ช่วยลดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ หลีกเลี่ยงการกดดันบริเวณนี้มากเกินไป

1. นอนหงายและวางลูกกลิ้งโฟมให้อยู่ในแนวนอนต่ำกว่าหลังส่วนล่างของคุณ
2. งอเข่าและกดเท้าลงบนพื้นให้แน่น
3. งอเข่าของคุณเข้าที่หน้าอกวางมือไว้ข้างหลังต้นขาหรือบนหน้าแข้ง
4. ค่อยๆให้น้ำหนักของคุณไปทางด้านขวาโดยยกด้านซ้ายของหลังส่วนล่างออกจากลูกกลิ้งโฟม
5. ดำรงตำแหน่งนี้ไม่กี่วินาที จากนั้นค่อยๆโยกไปทางด้านซ้าย
6. ให้น้ำหนักของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งต่อไปเป็นเวลา 1 นาที
7. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

5. แกนกลาง

แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางของคุณซึ่งจะช่วยพยุงท่าทางความมั่นคงและการจัดตำแหน่ง

1. นอนโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมตามแนวกระดูกสันหลังโดยรองรับศีรษะและก้างปลา
2. วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยงอเข่าและเท้ากดลงบนเสื่อ
3. มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่คุณกดหลังส่วนล่างลงในลูกกลิ้งโฟม
4. ยกมือขวาและเข่าซ้ายขึ้นไปบนเพดาน
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. จากนั้นทำด้านตรงข้าม นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง
7. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้ง

6. กลูเทอุสแม็กซิมัส

การคลายความตึงเครียดใน gluteus maximus ของคุณช่วยคลายขาที่แข็งขณะที่รองรับความแข็งแรงและความมั่นคงของหลังส่วนล่างของคุณ

เพื่อรองรับความแข็งแรงและความมั่นคงของหลังส่วนล่างของคุณให้เน้นไปที่การคลายความตึงเครียดในสะโพกซึ่งจะทำให้ขาของคุณคลายตัวลงด้วย

1. นั่งบนลูกกลิ้งโฟมให้อยู่ใต้กระดูกนั่งของคุณโดยตรง
2. วางมือไว้ด้านหลังสะโพกเพื่อรองรับ
3. งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
4. วางข้อเท้าขวาไว้ที่ด้านนอกของหัวเข่าซ้าย
5. วางมือซ้ายไว้ที่ข้อเท้าหรือต้นขาแล้วเอนไปทางขวาเบา ๆ โดยให้รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ
6. หมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยเน้นที่บริเวณที่บอบบาง
7. กดแต่ละพื้นที่ไว้ไม่เกิน 30 วินาที จากนั้นทำด้านตรงข้าม

ประเด็นที่สำคัญ

การรีดโฟมมีประโยชน์มากมายและคุณควรตรวจสอบว่าคุณต้องการคลายกล้ามเนื้อที่ตึงคลายความเจ็บและเพิ่มความรู้สึกผ่อนคลายหรือไม่

การฝึกฝนอาจช่วยให้คุณจัดตำแหน่งร่างกายและเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น พิจารณาเพิ่มการบรรเทาของคุณโดยใช้ถูกล้ามเนื้อเมนทอลหรือน้ำมันหอมระเหยก่อนหรือหลังกิจวัตรของคุณตามด้วยการอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ

ใส่ใจร่างกายของคุณและรักษาอาการทันทีที่เกิดขึ้นโดยสังเกตว่ากิจกรรมใดทำให้เกิดอาการ

หากคุณยังคงมีอาการปวดหรือแย่ลงให้ปรึกษาแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถช่วยให้คุณทราบว่าคุณควรเน้นกล้ามเนื้อและแบบฝึกหัดใดและอาจแนะนำลูกกลิ้งโฟมแบบเฉพาะเจาะจง