ความต้องการทางโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์

อย่างที่ทราบกันดีว่าร่างกายของคุณต้องผ่าน จำนวนมาก การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและฮอร์โมนในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับตัวคุณเองและลูกน้อยที่กำลังเติบโตคุณจะต้องเลือกอาหารที่ดีเยี่ยมจากแหล่งต่างๆ

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลจะช่วยให้คุณรู้สึกดีและให้ทุกสิ่งที่คุณและลูกน้อยต้องการ อาหารที่คุณกินเป็นแหล่งอาหารหลักของลูกน้อยดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ

สิ่งที่ดี? หลักเกณฑ์ด้านโภชนาการทั้งหมดนี้ไม่ใช่เรื่องยากที่จะปฏิบัติตามและมีตัวเลือกที่อร่อย แม้จะมีความอยาก (ซอสร้อนกับเนยถั่วใคร?) คุณสามารถสร้างเมนูเพื่อสุขภาพได้ในเวลาไม่นาน

สารอาหารเพิ่มขึ้น

ไม่แปลกใจเลยที่นี่: ร่างกายของคุณมีความต้องการทางโภชนาการเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์คุณกำลังให้อาหารคนใหม่! แม้ว่าสุภาษิตโบราณของ“ การกินสองคน” จะไม่ถูกต้องทั้งหมด แต่คุณจำเป็นต้องมีธาตุอาหารรองและธาตุอาหารหลักมากขึ้นเพื่อสนับสนุนคุณและลูกน้อยของคุณ

ธาตุอาหารรองคือส่วนประกอบของอาหารเช่นวิตามินและแร่ธาตุซึ่งจำเป็นในปริมาณที่ค่อนข้างน้อยเท่านั้น

ธาตุอาหารหลักคือสารอาหารที่ให้แคลอรี่หรือพลังงาน เรากำลังพูดถึงคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน คุณจะต้องกินสารอาหารแต่ละประเภทให้มากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับสารอาหารสำคัญบางประการที่จะต้องปรับเปลี่ยนตามความต้องการของคุณมีดังนี้

สารอาหารข้อกำหนดรายวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์แคลเซียม1200 มก. (มก.)โฟเลต600–800 ไมโครกรัม (mcg)เหล็ก27 มกโปรตีน70–100 กรัม (g) ต่อวันเพิ่มขึ้นทุกไตรมาส

คนท้องส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้ได้โดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายเช่น:

• โปรตีน
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นโอเมก้า 3
• วิตามินและแร่ธาตุ

กินอะไรและเท่าไหร่

เป้าหมายของคุณ? กินอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ทุกสิ่งที่คุณและลูกน้อยต้องการ ไม่ได้แตกต่างจากแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไปเพียงแค่ขยายความเล็กน้อย

ในความเป็นจริงคำแนะนำในปัจจุบันคือให้กินต่อไปตามปกติในภาคการศึกษาแรกจากนั้นเพิ่มแคลอรี่ 350 แคลอรี่ต่อวันในไตรมาสที่สองของคุณและ 450 แคลอรี่ต่อวันในไตรมาสที่สามเมื่อลูกโตขึ้น

ให้บ่อยเท่าที่จะทำได้หลีกเลี่ยงอาหารขยะที่ผ่านการแปรรูปมากเกินไป เช่นชิปและโซดาไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ คุณและลูกน้อยจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากผลไม้สดผักและโปรตีนไม่ติดมันเช่นไก่ปลาถั่วหรือถั่วเลนทิล

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยง ทั้งหมด อาหารที่คุณโปรดปรานระหว่างตั้งครรภ์ เพียงแค่ปรับสมดุลกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อที่คุณจะได้ไม่พลาดวิตามินหรือแร่ธาตุที่สำคัญ

โปรตีน

โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและอวัยวะของทารกรวมถึงสมอง นอกจากนี้ยังช่วยเรื่องการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อเต้านมและมดลูกในระหว่างตั้งครรภ์

มันยังมีบทบาทในการเพิ่มปริมาณเลือดของคุณทำให้สามารถส่งเลือดไปยังทารกได้มากขึ้น

ความต้องการโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้นในแต่ละไตรมาสของการตั้งครรภ์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์ควรสูงกว่าคำแนะนำในปัจจุบัน ได้เวลาเพิ่มความอร่อยให้กับฟาฮิต้ากุ้งแกงหมูไก่เหวี่ยงและปลาแซลมอนเทอริยากิ

คุณจะต้องกินโปรตีนประมาณ 70 ถึง 100 กรัมต่อวันขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณและช่วงไตรมาสที่คุณอยู่พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าคุณต้องการปริมาณเท่าใดโดยเฉพาะ

แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ :

• เนื้อไม่ติดมันและเนื้อหมู
• ไก่
• แซลมอน
• ถั่ว
• เนยถั่ว
• ชีสกระท่อม
• ถั่ว

แคลเซียม

แคลเซียมช่วยสร้างกระดูกของทารกและควบคุมการใช้ของเหลวในร่างกาย มันทำให้ร่างกายดีใช่มั้ย?

หญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลเซียม 1,000 มก. โดยควรรับประทานในปริมาณ 500 มก. สองครั้งต่อวัน คุณอาจต้องการแคลเซียมเพิ่มเติมเพื่อเสริมวิตามินก่อนคลอดเป็นประจำ

แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ :

• นม
• โยเกิร์ต
• ชีส
• ปลาและอาหารทะเลที่มีสารปรอทต่ำเช่นปลาแซลมอนกุ้งปลาดุกและปลาทูน่ากระป๋อง
• เต้าหู้แคลเซียม
• ผักใบเขียวเข้ม

โฟเลต

โฟเลตหรือที่เรียกว่ากรดโฟลิกมีส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดข้อบกพร่องของท่อประสาท สิ่งเหล่านี้เป็นข้อบกพร่องที่สำคัญโดยกำเนิดที่ส่งผลต่อสมองและไขสันหลังของทารกเช่น spina bifida และ anencephaly

เมื่อคุณตั้งครรภ์ American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) แนะนำให้ใช้โฟเลต 600 ถึง 800 ไมโครกรัม คุณสามารถรับโฟเลตได้จากอาหารเหล่านี้:

• ตับ
• ถั่ว
• ถั่วเมล็ดแห้งและถั่วฝักยาว
• ไข่
• ถั่วและเนยถั่ว
• ผักใบเขียวเข้ม

เหล็ก

ธาตุเหล็กทำงานร่วมกับโซเดียมโพแทสเซียมและน้ำเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งจะช่วยให้แน่ใจว่าได้รับออกซิเจนเพียงพอทั้งคุณและลูกน้อย

คุณควรได้รับธาตุเหล็ก 27 มก. ต่อวันควรรับประทานควบคู่ไปกับวิตามินซีเพื่อเพิ่มการดูดซึม แหล่งที่ดีของสารอาหารนี้ ได้แก่ :

• ผักใบเขียวเข้ม (สังเกตเห็นเทรนด์นี้ไหม)
• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
• ขนมปังหรือซีเรียลที่อุดมด้วยคุณค่า
• เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก
• ไข่

ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ

สารอาหารอื่น ๆ มีความจำเป็นเพื่อให้คุณเจริญเติบโตในระหว่างตั้งครรภ์เช่นโคลีนเกลือและวิตามินบี

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่ดีแล้วสิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำอย่างน้อยแปดแก้วในแต่ละวันและรับประทานวิตามินก่อนคลอด เป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารบางชนิดในปริมาณที่เพียงพอเช่นโฟเลตธาตุเหล็กและโคลีนจากอาหารเพียงอย่างเดียว

อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิตามินก่อนคลอดที่คุณควรทาน

Food Fix: กินอะไรดีเมื่อตั้งครรภ์

ความอยากอาหารและความเกลียดชัง

ในระหว่างตั้งครรภ์คุณอาจรู้สึกไม่ชอบอาหารบางชนิดซึ่งหมายความว่าคุณไม่ชอบกลิ่นหรือรสชาติ คุณอาจมีความอยากอาหารอย่างน้อยหนึ่งประเภท

ความอยากตั้งครรภ์

คุณอาจเริ่มเบื่อกับโดนัทอาหารจีนหรืออาหารแปลก ๆ เช่นผักดองและไอศกรีมแบบคลาสสิก

ไม่มีความชัดเจนว่าเหตุใดผู้หญิงจึงมีความอยากอาหารหรือไม่ชอบอาหารในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามนักวิจัยเชื่อว่าฮอร์โมนมีบทบาท

เป็นเรื่องดีที่จะยอมแพ้ต่อความอยากเหล่านี้ในบางครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการอาหารที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามคุณควรพยายาม จำกัด การรับประทานอาหารขยะและอาหารแปรรูป

โดยปกติจะมีทางเลือกที่น่ารับประทานซึ่งจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า อยากได้เฟรนช์ฟรายส์บ้างไหม? มันเทศที่ย่างด้วยเตาอบสามารถให้ความรู้สึกผ่อนคลายไปกับสารอาหารที่ดีมากมาย

ความเกลียดชังการตั้งครรภ์

ในทางกลับกันความเกลียดชังอาหารอาจเป็นปัญหาได้ก็ต่อเมื่อเกี่ยวข้องกับอาหารที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการไม่พึงประสงค์จากอาหารที่ควรรับประทานในระหว่างตั้งครรภ์ แพทย์ของคุณสามารถแนะนำอาหารหรืออาหารเสริมอื่น ๆ เพื่อชดเชยการขาดสารอาหารเหล่านั้นในอาหารของคุณ

Pica

Pica เป็นโรคที่ทำให้เกิดความอยากกินของที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ สตรีมีครรภ์ที่เป็นโรคปิกาอาจต้องการกินดินขี้เถ้าบุหรี่หรือแป้งรวมถึงสารแปลก ๆ อื่น ๆ

เมื่อผู้หญิงมี pica ในระหว่างตั้งครรภ์อาจบ่งบอกถึงการขาดวิตามินหรือแร่ธาตุเฉพาะ สิ่งสำคัญคือต้องแจ้งให้แพทย์ของคุณทราบหากคุณต้องการอาหารที่ไม่ใช่อาหารหรือรับประทานอาหารที่ไม่ใช่อาหาร การกินของดังกล่าวอาจเป็นอันตรายสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดีในระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มของน้ำหนักอย่าเครียดมากเกินไป การเพิ่มน้ำหนักบางอย่างเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นให้การบำรุงทารก บางส่วนยังเก็บไว้ให้นมบุตรหลังคลอด

ผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 25 ​​ถึง 35 ปอนด์ (ปอนด์) ในระหว่างตั้งครรภ์ เป็นเรื่องปกติที่จะมีน้ำหนักตัวน้อยลงหากคุณเริ่มมีน้ำหนักตัวมากขึ้นหรือมีน้ำหนักตัวมากขึ้นหากคุณมีน้ำหนักตัวน้อยก่อนตั้งครรภ์

คุณสามารถพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับน้ำหนักที่เหมาะสมที่คุณจะเพิ่มได้ในระหว่างตั้งครรภ์ แผนภูมิด้านล่างแสดงหลักเกณฑ์ทั่วไปบางประการแม้ว่าทุกคนจะแตกต่างกัน

แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์กับทารก 1 คน

น้ำหนักเริ่มต้นดัชนีมวลกาย*การเพิ่มน้ำหนักที่แนะนำน้ำหนักน้อย< 18.528 ถึง 40 ปอนด์น้ำหนักเฉลี่ย18.5 ถึง 24.925 ถึง 35 ปอนด์น้ำหนักเกิน25 ถึง 29.915 ถึง 25 ปอนด์อ้วน> 30.011 ถึง 20 ปอนด์

* ดัชนีมวลกาย (BMI) สามารถคำนวณได้โดยใช้สมการต่อไปนี้: น้ำหนัก (เป็นปอนด์) / ส่วนสูง (นิ้ว) 2 x 703

อย่ากังวลกับตัวเลขบนเครื่องชั่งมากเกินไป แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักของคุณให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย การกินเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งและการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อคุณและลูกน้อย

ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

นอกจากการรับประทานอาหารที่เน้นโภชนาการแล้วการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ยังช่วยให้คุณจัดการกับสุขภาพและลดความเครียดได้ การว่ายน้ำและการเดินเป็นทางเลือกที่ดีในการเคลื่อนไหว เลือกกิจกรรม (หรือหลากหลาย!) ที่คุณชอบ

หลีกเลี่ยงกีฬาผาดโผนหรือกีฬาที่ต้องติดต่อเช่นปีนหน้าผาและบาสเก็ตบอล การอยู่อย่างปลอดภัยในขณะที่คุณก้าวไปนั้นเหมาะอย่างยิ่ง

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ให้เริ่มอย่างช้าๆและอย่าหักโหมเกินไป พิจารณาดูแบบฝึกหัดหรือชั้นเรียนที่เน้นเฉพาะสำหรับคนท้องเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม

นอกจากนี้ยังควรดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ

Takeaway

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อให้คุณและลูกน้อยที่กำลังเติบโตมีสุขภาพที่ดีมากที่สุด

รวมทั้งอาหารบำรุงผิวและ จำกัด การรับประทานอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเช่นอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วน

กินสิ่งเหล่านี้:

• โปรตีนทุกมื้อและของว่าง
• ธัญพืช
• ผลไม้และผักห้าหน่วยบริโภคต่อวัน
• ผลิตภัณฑ์จากนมหรืออาหารที่มีแคลเซียมสูง
• อาหารที่มีไขมันจำเป็น
• วิตามินก่อนคลอด

หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้:

• แอลกอฮอล์
• คาเฟอีนมากเกินไป
• เนื้อดิบและอาหารทะเล
• ปลาปรอทสูง
• เนื้อสัตว์แปรรูปดิบ
• ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ

ให้ทีมดูแลสุขภาพของคุณแนะนำคุณในการสร้างแผนการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงสนุกสนานและทำได้ตามอายุน้ำหนักปัจจัยเสี่ยงและประวัติทางการแพทย์ของคุณ คุณมีสิ่งนี้แล้ว