เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ การทำให้ถูกต้องหมายถึงผลลัพธ์ที่ดีกว่า อุ้งเชิงกรานของคุณจะขอบคุณ
เราทุกคนเคยได้ยิน“ Do your Kegels! มาทำให้ช่องคลอดดีและกระชับกันเถอะ!” จากผู้ให้บริการทางการแพทย์สื่อกระแสหลักนิตยสารสำหรับผู้หญิงที่ดีและเพื่อน ๆ ที่อยู่รอบโต๊ะชั่วโมงแห่งความสุข
แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณทำ Kegel ทำไมเราถึงทำและเราทำได้มากเกินไป? ให้ฉันอธิบาย
ทำความเข้าใจกับ Kegels
ก่อนอื่นเรามาพูดถึงว่า Kegel คืออะไรและใช้ทำอะไร คุณเคยได้ยินคำว่า“ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน” หรือ“ กล้ามเนื้อ Kegel” ใช่ไหม? อุ้งเชิงกรานคือชามหรือเปลญวนของกล้ามเนื้อโครงร่าง (คิดว่าเหมือนกันกับลูกหนูหรือลูกหนูของคุณ) ซึ่งเป็น“ พื้น” ของแกนกลางของคุณอย่างแท้จริง
กล้ามเนื้อที่มีมนต์ขลังเหล่านี้ยึดติดจากด้านหน้าไปด้านหลัง (กระดูกหัวหน่าวถึงก้างปลา) และด้านข้าง (นั่งกระดูกเพื่อนั่งกระดูก) มีสามชั้นและมีหน้าที่หลักสามประการ:
- ความต่อเนื่อง. กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้เราแห้งโดยการเกร็งและกลั้นปัสสาวะอุจจาระและแก๊สจากนั้น (เมื่อถึงเวลาที่จะต้องโมฆะหรือขับถ่าย) ให้ผ่อนคลายเพื่อที่เราจะได้ทำในสิ่งที่ต้องทำ
- สนับสนุน. เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็น "พื้น" ของแกนกลางจึงยึดอวัยวะในอุ้งเชิงกรานน้ำหนักตัวและพยุงเราไว้กับแรงโน้มถ่วง
- ทางเพศ. ชั้นแรกของกล้ามเนื้อต้องคลายตัวและยาวขึ้นเพื่อให้สามารถเจาะช่องคลอดได้จากนั้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะช่วยให้เกิดความสุขโดยการหดตัวตามจังหวะที่เกี่ยวข้องกับการสำเร็จความใคร่
เมื่อเราออกกำลังกาย Kegel อย่างแข็งขันเรากำลังทำการย่อส่วนของอุ้งเชิงกรานซึ่งจะหดตัวของกล้ามเนื้อไปทางตรงกลางของช่องคลอดและขึ้นไปที่ศีรษะของเรา
เมื่อสอนเรื่องนี้กับผู้ป่วยฉันชอบบอกให้พวกเขาบีบและยกด้วยอุ้งเชิงกรานเหมือนพวกเขากำลังเก็บบลูเบอร์รี่ด้วยช่องคลอดหรือบีบและยกเหมือนพยายามกักไว้ในแก๊ส
การมีอุ้งเชิงกรานที่ทำงานได้ดีที่สุดสามารถช่วยให้เรามีปัญหาที่พบบ่อย (แต่ไม่ใช่เรื่องปกติ) ที่ผู้หญิงหลายคนต้องเผชิญ เรากำลังพูดถึง:
- ปัสสาวะรั่วด้วยการออกกำลังกายหรือเมื่อหัวเราะไอหรือจาม
- การมีเพศสัมพันธ์ที่เจ็บปวดหรือการเจาะช่องคลอด
- อาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกราน
- ความอ่อนแอของช่องท้องหรือแกนกลาง
- ปวดหลัง
แต่เมื่อเราพูดถึง“ อุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง” เราต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อไม่เพียง แต่แข็งแรงเท่านั้น ยาวเมื่อเทียบกับอ่อนแอและแน่น
ผิดพลาดตรงไหน
อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องยากที่จะดำเนินการ Kegel ด้วยวิธีที่ถูกต้อง ในความเป็นจริงต้องอาศัยการฝึกฝนและอาจเป็นผู้ให้บริการที่มีความเชี่ยวชาญในการสอนวิธีทำ ไม่ใช่แค่การขมิบช่องคลอดเท่านั้น แต่ยังเป็นซิมโฟนีของการหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนล่างที่ประสานกับเทคนิคการหายใจที่เหมาะสม
ขออภัยที่ต้องรับทราบข่าวร้าย แต่หากคุณทำสิ่งต่อไปนี้แสดงว่าคุณทำไม่ถูกต้อง:
- กลั้นหายใจ
- ดูดในท้องของคุณ
- เกร็งคอ
- บีบต้นขาหรือโจร
เคยมีม้าชาร์ลีอยู่ที่น่องหรือผูกปมที่คอหรือไม่? สิ่งเดียวกันนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในช่องคลอดของคุณ ใช่มันเป็นความจริง. ฉันรู้ว่า. น่าตกใจ.
เนื่องจากอุ้งเชิงกรานประกอบด้วยกล้ามเนื้อโครงร่างจึงอาจได้รับบาดเจ็บประเภทเดียวกับบริเวณอื่น ๆ ของร่างกายเช่นลูกหนูหรือเอ็นร้อยหวาย ดังนั้นคุณสามารถหักโหมกับ Kegels ได้ 100 เปอร์เซ็นต์เช่นเดียวกับที่คุณหักโหมที่ยิมยกน้ำหนักหรือวิ่ง
อุ้งเชิงกรานอาจตึงหรือสั้นเกินไปและทำให้กล้ามเนื้อตึงหรือกระตุก อาจเป็นได้จากการทำกิจกรรมหรือการเพิ่มความแข็งแกร่งมากเกินไปการทำ Kegels ไม่ถูกต้องหรือไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อให้ยาวขึ้นหรือคลายตัวหลังจากเสริมความแข็งแรง
ระยะพักมีความสำคัญพอ ๆ กับการหดตัวและถ้าเราไม่ได้พักหรือฝึกกล้ามเนื้อให้เคลื่อนไหวตลอดช่วงการเคลื่อนไหว (ยกตัวขึ้นและคลายตัวเต็มที่) เราจะเห็นอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเหมือนที่เห็นในส่วนอื่น ๆ ของ ร่างกาย.
อาการทั่วไปของอุ้งเชิงกรานที่แน่นหรือสั้นเกินไปอาจรวมถึง:
- เพศที่เจ็บปวดหรือมีปัญหากับการใช้ผ้าอนามัยแบบสอดหรือการตรวจทางนรีเวช
- ปัสสาวะรั่ว
- ปัสสาวะบ่อยหรือเร่งด่วน
- ปวดกระเพาะปัสสาวะหรือรู้สึกเหมือนคุณติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTI)
- อาการท้องผูกหรือมีปัญหาในการขับถ่าย
- ความเจ็บปวดหรือความรุนแรงในบริเวณอื่น ๆ เช่นกระดูกก้นกบกระดูกหัวหน่าวท้องสะโพกหรือหลังส่วนล่าง
หากคุณกำลังประสบปัญหาเหล่านี้คุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดของคุณเกี่ยวกับการรักษาที่เป็นไปได้
แล้วกุญแจสำคัญคืออะไร?
จำมุกแห่งปัญญานี้ไว้: มันคือ ไม่ คำแนะนำที่ดีในการบอกให้ใครบางคนทำ Kegels หลายร้อยครั้งต่อวันเพื่อให้ช่องคลอด” กระชับ” เราไม่ต้องการช่องคลอดที่กระชับ เราต้องการอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงและใช้งานได้ซึ่งสามารถหดตัวและคลายตัวได้เต็มที่
ลองนึกถึงรูปทรงของโค้งระฆัง เราจำเป็นต้องเห็นการหดตัวและการผ่อนคลายอย่างเต็มที่และสมมาตร
เราไม่ได้ทำลอนลูกหนูหลายร้อยครั้งทุกวันและไม่มีเวลาพักผ่อนใช่ไหม? เราฝึกลูกหนูด้วยวิธีการใช้งานด้วยกลยุทธ์การยืดและคลายตัวที่เหมาะสม เป็นแนวคิดเดียวกันสำหรับอุ้งเชิงกราน
นึกถึงชุดของการเสริมสร้างความเข้มแข็งด้วยช่วงพักวันหยุดแล้วกลับไปฝึกซ้อม
เช่นเดียวกับทุกสิ่ง - ทุกสิ่งที่ดีในการดูแล ความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างแน่นอนและ Kegels ก็มีความสำคัญ แต่เราไม่ต้องการทำตลอดเวลา หยุดพักบ้างเธอทำงานหนักและสมควรได้รับ R&R ที่ดี
Marcy เป็นนักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพของผู้หญิงที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการและมีความปรารถนาที่จะเปลี่ยนวิธีการดูแลผู้หญิงในระหว่างและหลังการตั้งครรภ์ เธอเป็นแม่หมีที่น่าภาคภูมิใจของเด็กชายสองคนขับรถมินิแวนอย่างไร้ยางอายและรักทะเลม้าและไวน์ชั้นดีสักแก้ว ติดตามเธอต่อไป อินสตาแกรม เพื่อเรียนรู้มากกว่าที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับช่องคลอดและค้นหาลิงก์ไปยังพอดแคสต์บล็อกโพสต์และสิ่งพิมพ์อื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพอุ้งเชิงกราน
