ผู้ปกครอง: หากคุณรู้สึกเครียดและกังวลกับการใช้ชีวิตอยู่ท่ามกลางโรคระบาดที่หมักหมมในแต่ละคืนคุณจะไม่ได้อยู่คนเดียว เรามีเคล็ดลับ
สำหรับพ่อแม่หลายคนการนอนหลับที่ดีเป็นเรื่องยุ่งยากอยู่แล้ว และการแพร่ระบาดมี แต่จะทำให้เรื่องเลวร้ายยิ่งขึ้น หากไม่มีโรงเรียนบริการดูแลเด็กและค่ายเด็ก ๆ หลายคนก็หลับไปในเวลาต่อมาและในเวลาต่อมา พ่อแม่ทำงานได้ดีในตอนกลางคืนเพื่อให้ทัน - และเริ่มที่จะสงบลงในเวลาต่อมาเช่นกัน
แล้วก็มีความกังวล เกี่ยวกับทุกอย่าง.
คุณกำลังกังวลว่าคนที่คุณรักจะป่วยลูกของคุณกำลังเรียนรู้แผนการสอนจริง ๆ (หรือว่าพวกเขาจะใช้งานอย่างไรในช่วงฤดูร้อนนี้) และงานของคุณเองที่กำลังจะเสร็จ (หรือมีงานทั่วไป)
คุณกำลังสงสัยว่าบุตรหลานของคุณจะกลับไปดูแลบุตรได้หรือไม่ คุณกำลังพิจารณาว่าหัวของลูก ๆ จะระเบิดจากหน้าจอตลอดเวลาหรือไม่ และคุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับความคิดของคุณว่าโลกจะเหมือนเดิมหรือไม่
ผลกระทบของความเครียดที่เพิ่มขึ้นต่อการนอนหลับ
ตามที่ Judy Ho, PhD, นักประสาทวิทยาทางคลินิกและนิติวิทยาศาสตร์ของลอสแองเจลิสและโฮสต์ของพอดแคสต์ SuperCharged Life ความเครียดและความต้องการเหล่านี้ทำให้เกิด
ยิ่งไปกว่านั้นความรู้สึกไม่ปลอดภัยสามารถจุดประกายการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินของเราโดยเตรียมให้เราแสวงหาความอยู่รอดเหนือสิ่งอื่นใดโฮกล่าว เนื่องจากจิตใจและร่างกายของเรารู้สึกถึงอันตรายสารสื่อประสาทและฮอร์โมนของเราอาจทำให้เราตื่นตัว “ การนอนหลับเป็นสิ่งที่ต้องปรับตัวน้อยที่สุดหากคุณพยายามเอาชีวิตรอดในฐานะเผ่าพันธุ์หนึ่ง” เธอกล่าว
และแดกดัน (ในทางที่โหดร้าย) เราต้องการการนอนหลับให้มากขึ้นเนื่องจากความเครียดเกิดขึ้นทั้งทางร่างกายจิตใจและอารมณ์ - เช่นเดียวกับการเล่นกลบทบาทของเราในฐานะพ่อแม่ผู้ดูแลครูและคนงานระยะไกล Ana Sokolovic, MS, a กล่าว นักจิตอายุรเวทและโค้ชชีวิตที่ ParentingPod.com
สุดท้ายจะนอนหลับได้ดีแค่ไหน
แม้ว่าจะรู้สึกได้ว่าทุกสิ่ง (และทุกคน) สมคบคิดกับการนอนหลับของเรา แต่ก็มีกลยุทธ์ที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ตัวเองหลับสบายอย่างแท้จริง ลองใช้เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญที่มีขนาดเล็ก แต่ทรงพลังเหล่านี้
กำหนดเวลาช่วงกังวล
ก่อนนอนตั้งเวลาที่เฉพาะเจาะจงในแต่ละวันโดยปล่อยให้ทุกที่ตั้งแต่ 5 ถึง 30 นาทีเพื่อรับทราบความกังวลของคุณและดำเนินการกับข้อกังวลที่คุณสามารถควบคุมได้แอนนี่มิลเลอร์ LCSW-C นักจิตอายุรเวชที่เชี่ยวชาญในการรักษาผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับในวอชิงตันกล่าว , กระแสตรง
การตั้งเวลาความกังวลของคุณ“ ฝึกสมองให้มีเวลาครุ่นคิดเกี่ยวกับเรื่องยาก ๆ ” และในที่สุดความกังวลของคุณก็จะสลายไปได้ง่ายขึ้นมิลเลอร์กล่าว
ในช่วงที่คุณกังวลลองตรวจสอบความกลัวของคุณโดยพิจารณาคำถามเหล่านี้ Tamar E. Chansky, PhD, นักจิตวิทยาคลินิกและผู้อำนวยการศูนย์ OCD และความวิตกกังวลสำหรับเด็กและผู้ใหญ่กล่าว:
- ฉันคิดว่ามันจะเกิดขึ้นจริงเหรอ? ทำไม?
- สิ่งที่ฉันคิดคือ มากกว่า มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้น?
- แม้ว่าประเด็นเหล่านี้จะมีความสำคัญ แต่ก็มีความสำคัญที่จะต้องพิจารณา ตอนนี้?
- ฉันต้องเตรียมอะไรบ้างหรือจะทำอย่างไรเพื่อป้องกันสถานการณ์เหล่านี้
- ฉันกำลังทำอะไรอยู่?
“ ควรลงท้ายด้วยบันทึกที่ถูกต้องเสมอ - เตือนตัวเองว่าสิ่งที่เรากลัวคือ ไม่ สิ่งที่เกิดขึ้นตอนนี้” Chansky กล่าว
หากจิตใจของคุณเริ่มกังวลก่อนหรือหลังช่วงเวลาที่กำหนดไว้ให้เตือนตัวเองเบา ๆ ว่า“ ต้องรอจนกว่าจะถึงเวลากังวล” และจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ Nikki Winchester, PsyD นักจิตวิทยาคลินิกและเจ้าของ Cincinnati กล่าว ศูนย์ DBT. วางแผนกิจกรรมด้วย หลังจากนั้น เพื่อ“ เปลี่ยนผ่านอย่างง่ายดายโดยไม่ต้องกังวล”
มีเวลาว่างระหว่างวันสำหรับเด็ก
“ ถ้าการเข้านอนเป็นครั้งแรกที่คุณหายใจตลอดทั้งวันจะต้องใช้เวลาในการผ่อนคลายนานขึ้น” Chansky กล่าว เธอแนะนำให้ใช้ช่วงเวลาสั้น ๆ เพียง 10 นาทีเมื่อลูกของคุณทำอะไรได้อย่างปลอดภัยและคุณสามารถเช็คอินกับตัวเองปล่อยให้จิตใจของคุณล่องลอยมองออกไปนอกหน้าต่างยืดเส้นยืดสายหรือทำอะไรก็ได้ .
“ บอกให้ชัดเจนว่าคุณจะไม่ถูกขัดจังหวะในช่วงเวลานี้” และตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันแยกออกจากช่วงกังวลของคุณ Chansky ผู้เขียนหนังสือสี่เล่มกล่าวซึ่งรวมถึง“ การปลดปล่อยตัวเองจากความวิตกกังวล” และ“ การปลดปล่อยลูกของคุณจากความวิตกกังวล.”
รับแสงแดด
ทั้ง Ho และ Sokolovic สนับสนุนให้พ่อแม่ตั้งเป้าแสงแดดในตอนเช้าเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที: เดินเล่นรอบ ๆ ละแวกบ้านทำงานข้างหน้าต่างหรือเล่นกับลูก ๆ ในห้องที่มีแสงแดดส่องถึง โฮอธิบายว่าแสงแดด“ ช่วยควบคุมจังหวะการทำงานของคุณซึ่งสำคัญต่อการนอนหลับ”
ออกกำลังกายให้พลังงานประสาทของคุณหายไป
การออกกำลังกายช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับผู้เชี่ยวชาญของ Johns Hopkins Medicine กล่าว เปิดเพลงโปรดของคุณในขณะที่ลูก ๆ มาร่วมงานเต้นรำกับคุณ Chansky กล่าว “ การเต้นรำจะปลดปล่อยอะดรีนาลีนและนำพลังงานส่วนเกินนั้นไปใช้ประโยชน์”
หรือวิ่งไล่ตามลูก ๆ ของคุณไปรอบ ๆ สนามหลังบ้านกระโดดบนแทรมโพลีนลองชั้นเรียนเต้นรำบน YouTube ขี่จักรยานหรือทำกิจกรรมทางกายอื่น ๆ ที่คุณชอบ เป็นโบนัสนี่อาจทำให้ลูก ๆ ของคุณเหนื่อยมากพอที่จะพาพวกเขาเข้านอนให้ตรงเวลา!
แกะช่องว่างเพื่อระบายอากาศ
“ การนอนหลับจะง่ายขึ้นเมื่อเรารู้สึกว่ามีการแบ่งปันความรู้สึกของเราเมื่อเรารับฟังและสนับสนุน” โซโคโลวิชกล่าว แสดงความรู้สึกและคำร้องเรียนของคุณในบันทึกประจำวันของคุณในระหว่างการโทรติดต่อ (หรือส่งข้อความ) กับเพื่อน ๆ หรือระหว่างการประชุมเสมือนจริงกับนักบำบัด
บำรุงก่อนนอน
ทำกิจกรรมเล็ก ๆ ที่น่าพึงพอใจเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ จากข้อมูลของ Chansky อาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่การฝึกโยคะแบบผ่อนคลายไปจนถึงการดื่มชาคาโมมายล์สักถ้วยไปจนถึงการอ่านบทกวี
“ วางหนังสือไว้บนเตียงเมื่อคุณเตรียมลูก ๆ ให้พร้อมสำหรับการเข้านอนนั่นเป็นการกำหนดความตั้งใจของคุณว่าคุณจะไปที่นั่นเร็ว ๆ นี้” เธอกล่าวเสริม
ฟัง "เรื่องการนอนหลับ"
แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับอนาคตหรือว่าคุณจะหลับไปในที่สุดนิทานก่อนนอนสำหรับผู้ใหญ่เหล่านี้จะจับจินตนาการของคุณช่วยให้คุณพยักหน้ารับ แอป Calm นำเสนอ "เรื่องราวการนอนหลับ" ที่หลากหลายซึ่งเป็นที่นิยมมากที่สุดคือ "Blue Gold" ซึ่งบรรยายโดย Stephen Fry Pray.com มีนิทานก่อนนอนที่ได้รับแรงบันดาลใจจากพระคัมภีร์
แน่นอนว่าสิ่งนี้สามารถใช้ได้กับลูก ๆ ของคุณโดยที่คุณไม่ต้องอ่านนิทานก่อนนอนเรื่องเดียวกันในคืนที่ 37 ติดต่อกัน แอพ Headspace มีสมาธิที่ออกแบบมาสำหรับเด็ก ๆ หรือลอง Moshi ซึ่งนำเสนอนิทานก่อนนอนที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้เด็ก ๆ ผ่อนคลายและกระตุ้นการนอนหลับ
ลองใช้การแสดงภาพ
การแสดงภาพเป็นอีกวิธีหนึ่งในการฝึกจิตใจให้สงบ ลองใช้แบบฝึกหัด“ ประตูสี่บาน” ที่ Chansky สร้างขึ้นในขณะที่คุณนอนอยู่บนเตียง: นึกภาพหัวข้อเชิงบวกสี่ประการที่คุณต้องการคิดทุกอย่างตั้งแต่ดอกไม้ไปจนถึงความทรงจำที่มีความสุขซึ่งแสดงถึงประตูสี่ประตู จากนั้นเดินผ่านประตูแต่ละบานโดยใช้ความรู้สึกจดจ่อกับสิ่งที่อยู่ภายใน
เบื่อตัวเอง (นอน)
พวกเราหลายคนนอนอยู่บนเตียงเมื่อเรานอนไม่หลับเพราะคิดว่ามันจะทำให้เราเหนื่อย แต่สิ่งนี้มีประโยชน์พอ ๆ กับการนั่งโต๊ะอาหารเย็นเพื่อรอให้รู้สึกหิววินเชสเตอร์กล่าว
แต่หากคุณโยนและพลิกตัวเป็นเวลาประมาณ 20 นาทีเธอแนะนำให้ลุกขึ้นและทำสิ่งที่น่าเบื่อ "โดยใช้แสงเพียงเล็กน้อย" เช่นการอ่านคู่มือการใช้รถ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยให้กลับไปที่เตียง
ปล่อยให้ความเครียดในการนอนหลับไป
หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอในตอนนี้จงรู้ไว้ว่ามันเป็นเรื่องปกติ ดังที่ Ellen Wermter ผู้ประกอบวิชาชีพด้านการพยาบาลครอบครัวที่ได้รับการรับรองและโฆษก Better Sleep Council กล่าวว่า“ เรามีวิวัฒนาการที่จะละทิ้งการนอนหลับเมื่อมีสิงโตอยู่ที่ปากถ้ำ และตอนนี้สิงโตมีความภาคภูมิใจอย่างเต็มที่”
ดังนั้นเลือกกลยุทธ์ส่งเสริมการนอนหลับสองสามอย่างที่ตรงใจคุณและพยายามรักษาความคิดที่ยืดหยุ่น “ อย่าปล่อยให้ความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับที่ถูกรบกวนชั่วคราวกลายเป็นอีกหนึ่งความเครียด” Wermter กล่าว แต่ให้“ มุ่งเน้นไปที่การพักผ่อนและลดความหย่อนยานของตัวเอง”
Margarita Tartakovsky, MS เป็นนักเขียนอิสระและบรรณาธิการร่วมที่ PsychCentral.com เธอเขียนเกี่ยวกับสุขภาพจิตจิตวิทยาภาพลักษณ์และการดูแลตนเองมานานกว่าทศวรรษ เธออาศัยอยู่ในฟลอริดากับสามีและลูกสาวของเธอ สามารถเรียนรู้เพิ่มเติมได้ที่ www.margaritatartakovsky.com
