ข้าวโอ๊ตถือได้ว่าเป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้เนื่องจากมีวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ที่สำคัญมากมาย
เมล็ดข้าวโอ๊ต (Avena sativa) ถูกเก็บเกี่ยวและแปรรูปเพื่อเอาตัวถังด้านนอกที่กินไม่ได้ สิ่งที่เหลืออยู่คือข้าวโอ๊ตโกรซึ่งนำไปแปรรูปเพื่อทำข้าวโอ๊ต
รำข้าวโอ๊ตเป็นชั้นนอกของข้าวโอ๊ตซึ่งอยู่ใต้ลำตัวที่กินไม่ได้ ในขณะที่ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตตัดเหล็กมีรำตามธรรมชาติ แต่รำข้าวโอ๊ตก็แยกจำหน่ายเป็นผลิตภัณฑ์ของตัวเองเช่นกัน
รำข้าวโอ๊ตเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นการทำงานของลำไส้ที่ดีและลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล
ประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการ 9 ประการของรำข้าวโอ๊ต
1. เต็มไปด้วยสารอาหาร
รำข้าวโอ๊ตมีองค์ประกอบทางโภชนาการที่สมดุล
แม้ว่าจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันใกล้เคียงกับข้าวโอ๊ตทั่วไป แต่รำข้าวโอ๊ตมีโปรตีนและเส้นใยมากกว่าและแคลอรี่น้อยลง มีเบต้ากลูแคนสูงเป็นพิเศษซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ดี
รำข้าวโอ๊ตปรุงสุกหนึ่งถ้วย (219 กรัม) ประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 88
- โปรตีน: 7 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 25 กรัม
- ไขมัน: 2 กรัม
- ไฟเบอร์: 6 กรัม
- ไทอามีน: 29% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
- แมกนีเซียม: 21% ของ RDI
- ฟอสฟอรัส: 21% ของ RDI
- เหล็ก: 11% ของ RDI
- สังกะสี: 11% ของ RDI
- Riboflavin: 6% ของ RDI
- โพแทสเซียม: 4% ของ RDI
นอกจากนี้รำข้าวโอ๊ตยังให้โฟเลตวิตามินบี 6 ไนอาซินและแคลเซียมในปริมาณเล็กน้อย
มีสารอาหารสูงและมีแคลอรี่ต่ำทำให้มีสารอาหารหนาแน่นมาก
รำข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่สามารถปนเปื้อนกลูเตนได้ในระหว่างการเจริญเติบโตหรือการแปรรูป หากคุณหลีกเลี่ยงกลูเตนให้มองหารำข้าวโอ๊ตที่ระบุว่าปราศจากกลูเตนโดยเฉพาะ
สรุปรำข้าวโอ๊ตมีโปรตีนและเส้นใยมากกว่าข้าวโอ๊ตรีดหรือเร็ว นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย
2. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
รำข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของโพลีฟีนอลซึ่งเป็นโมเลกุลจากพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องร่างกายของคุณจากโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายซึ่งเรียกว่าอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระในปริมาณสูงอาจทำให้เซลล์ถูกทำลายซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรัง
รำข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเป็นพิเศษเมื่อเทียบกับส่วนอื่น ๆ ของเมล็ดข้าวโอ๊ตและเป็นแหล่งที่ดีของกรดไฟติกกรดเฟรูลิกและอะเวอแนนทราไมด์
Avenanthramides เป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีลักษณะเฉพาะของข้าวโอ๊ต มีการเชื่อมโยงกับการอักเสบที่ลดลงคุณสมบัติในการต้านมะเร็งและลดระดับความดันโลหิต
สรุปรำข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดซึ่งอาจช่วยต่อสู้กับโรคเรื้อรังและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
3. อาจลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตประมาณหนึ่งในสามทั่วโลก
อาหารมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ อาหารบางชนิดอาจมีผลต่อน้ำหนักตัวความดันโลหิตคอเลสเตอรอลน้ำตาลในเลือดและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ
รำข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงบางอย่างเช่นคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิต
สำหรับผู้เริ่มต้นเป็นแหล่งที่ดีของเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งละลายในน้ำเพื่อสร้างสารที่มีความหนืดคล้ายเจลในระบบทางเดินอาหารของคุณ
เบต้ากลูแคนอาจลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณเนื่องจากช่วยขจัดน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นสารที่ช่วยในการย่อยไขมัน
ในการทบทวนการศึกษา 28 ชิ้นให้บริโภคข้าวโอ๊ต 3 กรัมขึ้นไปเบต้ากลูแคนช่วยลด LDL (ไม่ดี) และคอเลสเตอรอลรวมได้ 0.25 mmol / L และ 0.3 mmol / L ตามลำดับ
การศึกษาอื่น ๆ พบว่าเบต้ากลูแคนสามารถลดทั้งความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นตัวเลขด้านบนและด้านล่างในการอ่านตามลำดับ นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับทั้งผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงและผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอยู่ก่อนแล้ว
รำข้าวโอ๊ตยังมี avenanthramides ซึ่งเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีลักษณะเฉพาะของข้าวโอ๊ต การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า avenanthramides ทำงานร่วมกับวิตามินซีเพื่อป้องกันการเกิดออกซิเดชันของ LDL
คอเลสเตอรอล LDL ที่ออกซิไดซ์ (ไม่ดี) เป็นอันตรายเนื่องจากมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคหัวใจ
สรุปรำข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนสูงซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสองประการสำหรับโรคหัวใจ
4. อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นปัญหาสุขภาพที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนกว่า 400 ล้านคน
ผู้ที่เป็นโรคนี้อาจต่อสู้เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่ดีอาจทำให้ตาบอดหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงเช่นรำข้าวโอ๊ตอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเบต้ากลูแคนช่วยชะลอการย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตผ่านทางเดินอาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
จากการทบทวนงานวิจัย 10 ชิ้นในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการบริโภคเบต้ากลูแคน 6 กรัมทุกวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ ยิ่งไปกว่านั้นเบต้ากลูแคน 3 กรัมขึ้นไปเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ 46%
การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานรำข้าวโอ๊ตก่อนหรือควบคู่ไปกับอาหารที่มีคาร์บสูงสามารถชะลออัตราที่น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
สรุปเส้นใยที่ละลายน้ำได้ของรำข้าวโอ๊ตอาจป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
5. อาจช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดี
อาการท้องผูกเป็นปัญหาทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนมากถึง 20% ทั่วโลก
รำข้าวโอ๊ตมีเส้นใยอาหารสูงซึ่งช่วยสนับสนุนการทำงานของลำไส้ให้แข็งแรง
ในความเป็นจริงรำข้าวโอ๊ตดิบ 1 ถ้วย (94 กรัม) มีไฟเบอร์ 14.5 กรัมที่น่าประทับใจ มีเส้นใยมากกว่าข้าวโอ๊ตชนิดรีดหรือรีดประมาณ 1.5 เท่า
รำข้าวโอ๊ตให้ทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
เส้นใยที่ละลายน้ำจะสร้างสารคล้ายเจลในลำไส้ของคุณซึ่งจะช่วยให้อุจจาระนิ่มลง เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะผ่านเข้าไปในลำไส้ของคุณได้อย่างสมบูรณ์ แต่สามารถทำให้อุจจาระมีขนาดใหญ่ขึ้นและผ่านได้ง่ายขึ้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่ารำข้าวโอ๊ตสามารถช่วยให้ลำไส้แข็งแรง
การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุพบว่าการรับประทานบิสกิตรำข้าวโอ๊ตวันละสองครั้งเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดอาการปวดและปรับปรุงความถี่และความสม่ำเสมอของการเคลื่อนไหวของลำไส้
การศึกษาอีก 12 สัปดาห์พบว่า 59% ของผู้ที่บริโภครำข้าวโอ๊ต 7-8 กรัมทุกวันสามารถหยุดยาระบายได้เนื่องจากรำข้าวโอ๊ตมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องผูก
สรุปรำข้าวโอ๊ตมีเส้นใยสูงทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและช่วยให้ลำไส้แข็งแรง
6. อาจช่วยบรรเทาอาการลำไส้อักเสบ
โรคลำไส้อักเสบ (IBD) 2 ประเภทหลัก ได้แก่ โรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลและโรค Crohn ทั้งสองมีลักษณะของลำไส้อักเสบเรื้อรัง
รำข้าวโอ๊ตอาจช่วยบรรเทาอาการ IBD ได้
นั่นเป็นเพราะรำข้าวโอ๊ตมีเส้นใยอาหารสูงซึ่งแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณสามารถย่อยสลายเป็นกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่นบิวเรต SCFAs ช่วยบำรุงเซลล์ลำไส้ใหญ่และอาจลดการอักเสบของลำไส้
การศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้ที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลพบว่าการรับประทานรำข้าวโอ๊ต 60 กรัมทุกวัน - ให้ไฟเบอร์ 20 กรัม - ลดอาการปวดท้องและอาการกรดไหลย้อน นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับลำไส้ใหญ่ของ SCFAs อย่างมีนัยสำคัญเช่น butyrate
การทบทวนในผู้ใหญ่ที่เป็นโรค IBD พบว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตหรือรำข้าวโอ๊ตเป็นประจำอาจช่วยบรรเทาอาการทั่วไปเช่นอาการท้องผูกและอาการปวดได้
ที่กล่าวว่ายังมีการศึกษาในมนุษย์น้อยเกินไปเกี่ยวกับรำข้าวโอ๊ตและ IBD จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุปรำข้าวโอ๊ตอาจช่วยบรรเทาอาการ IBD ได้โดยการบำรุงเซลล์ลำไส้ใหญ่และช่วยลดการอักเสบ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้น
7. อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักเป็นมะเร็งชนิดที่พบบ่อยเป็นอันดับสามในสหรัฐอเมริกา
รำข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติหลายประการที่อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งนี้
ประการแรกมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงเช่นเบต้ากลูแคนซึ่งทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณ แบคทีเรียเหล่านี้หมักเส้นใยซึ่งก่อให้เกิด SCFAs
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองทราบว่า SCFAs อาจป้องกันมะเร็งลำไส้โดยการยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งและทำให้เซลล์มะเร็งตาย
นอกจากนี้รำข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีซึ่งอาจช่วยยับยั้งการเติบโตของมะเร็ง
การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระจากรำข้าวโอ๊ตเช่น avenanthramide อาจยับยั้งการเจริญเติบโตหรือฆ่าเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
รำข้าวโอ๊ตถือเป็นโฮลเกรนตามหน้าที่หากไม่ใช่ในทางเทคนิคเพราะมีเส้นใยสูง การศึกษาประชากรเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยเมล็ดธัญพืชเพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์มากขึ้นในพื้นที่นี้
สรุปการศึกษาในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลองระบุว่าสารประกอบรำข้าวโอ๊ตหลายชนิดอาจป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้น
8. อาจช่วยลดน้ำหนัก
รำข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งอาจช่วยระงับความอยากอาหารของคุณได้
สำหรับผู้เริ่มต้นใยอาหารที่ละลายน้ำอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งรวมถึง cholecystokinin (CKK), GLP-1 และเปปไทด์ YY (PYY)
นอกจากนี้ยังอาจลดระดับของฮอร์โมนความหิวเช่นเกรลิน
อาหารที่ทำให้คุณอิ่มอาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ
ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานรำข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้ารู้สึกอิ่มเอิบและบริโภคแคลอรี่น้อยลงในมื้อถัดไปมากกว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชที่ทำจากข้าวโพด
สรุปรำข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งอาจระงับฮอร์โมนแห่งความหิวและเพิ่มฮอร์โมนแห่งความอิ่ม ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้
9. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
เพิ่มรำข้าวโอ๊ตในกิจวัตรประจำวันของคุณได้ง่ายๆ
ซีเรียลข้าวโอ๊ตร้อนเป็นแอปพลิเคชั่นที่น่าเพลิดเพลิน คุณจะต้องการ:
- รำข้าวโอ๊ตดิบ 1/4 ถ้วย (24 กรัม)
- น้ำหรือนม 1 ถ้วย (240 มล.)
- เกลือหนึ่งหยิบมือ
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
- อบเชยป่น 1/4 ช้อนชา
ขั้นแรกใส่น้ำหรือนมลงในหม้อพร้อมกับเกลือแล้วนำไปต้ม เพิ่มรำข้าวโอ๊ตและลดความร้อนลงในเคี่ยวปรุงอาหารเป็นเวลา 3-5 นาทีในขณะที่คนตลอดเวลา
นำรำข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุกแล้วใส่น้ำผึ้งและอบเชยลงไปผัด
คุณยังสามารถผสมรำข้าวโอ๊ตลงในแป้งขนมปังและแป้งมัฟฟิน หรือลองเพิ่มรำข้าวโอ๊ตดิบลงในอาหารเช่นซีเรียลโยเกิร์ตและสมูทตี้
สรุปรำข้าวโอ๊ตอร่อยหลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ ลองเป็นขนมอบเป็นซีเรียลร้อน ๆ หรือโรยบนขนมขบเคี้ยวหรืออาหารเช้าต่างๆ
บรรทัดล่าง
รำข้าวโอ๊ตเป็นชั้นนอกของข้าวโอ๊ตและเต็มไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ
มีไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งอาจช่วยสุขภาพของหัวใจการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดการทำงานของลำไส้และการลดน้ำหนัก
เหนือสิ่งอื่นใดรำข้าวโอ๊ตเป็นเรื่องง่ายที่จะเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ ลองเป็นซีเรียลแบบสแตนด์อโลนในขนมอบหรือบนของว่างที่คุณชื่นชอบ
