โปรแกรมลดน้ำหนักที่ดีที่สุด 16 โปรแกรมสำหรับปี 2021

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ทุกๆปีผู้ใหญ่หลายล้านคนในสหรัฐอเมริกาพยายามลดน้ำหนัก

นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้วการอดอาหารเป็นหนึ่งในวิธีที่ใช้กันมากที่สุดในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามอาหารบางอย่างไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกันซึ่งอาจทำให้ยากต่อการค้นหาโปรแกรมลดน้ำหนักที่ปลอดภัยยั่งยืนและมีประสิทธิภาพ

โปรแกรมที่แสดงในบทความนี้ได้รับการคัดเลือกตามเกณฑ์ต่อไปนี้:

• คุณภาพทางโภชนาการ
• ความยั่งยืน
• ประสิทธิผลในการลดน้ำหนัก
• ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม
• สนับสนุนการวิจัย

บทความนี้กล่าวถึง 16 โปรแกรมลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับปี 2021

โดยรวมดีที่สุด

1. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับแรงบันดาลใจจากรูปแบบการรับประทานอาหารของประเทศต่างๆเช่นอิตาลีสเปนและกรีซ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่รอบรู้ควรประกอบด้วยผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชถั่วเมล็ดพืชโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ในขณะเดียวกันน้ำตาลและอาหารที่เพิ่มเข้ามาซึ่งผ่านกระบวนการแปรรูปหรือการกลั่นอย่างหนักจะถูก จำกัด

แม้ว่าอาหารจะไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ แต่งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์หนึ่งใน 16 การศึกษาพบว่าผู้ที่จับคู่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับการออกกำลังกายและการ จำกัด แคลอรี่ลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้งานวิจัยอื่น ๆ ยังชี้ให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจช่วยป้องกันภาวะเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

สำหรับแหล่งข้อมูลง่ายๆที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโปรดดู "ตำราอาหารเมดิเตอร์เรเนียนฉบับสมบูรณ์" ซึ่งมีสูตรอาหารอร่อย ๆ มากมายและข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับอาหาร

เลือกซื้อ“ The Complete Mediterranean Cookbook” ทางออนไลน์

2. อาหารจากพืช

การรับประทานอาหารจากพืชช่วยให้คุณรับประทานอาหารจากพืช ได้แก่ ผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชน้ำมันและพืชตระกูลถั่ว

ต่างจากอาหารเจหรือมังสวิรัติอาหารที่ทำจากพืชส่วนใหญ่จะไม่กำจัดเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้มีความสุขในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้นและโดยทั่วไปแล้วไม่ถือเป็นจุดสนใจหลักของอาหาร

อาหารจากพืชอุดมไปด้วยเส้นใยโดยเฉพาะซึ่งเป็นส่วนของอาหารจากพืชเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชที่ทนต่อการย่อยอาหาร ไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก

จากการทบทวนการศึกษา 12 ชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจากพืชลดน้ำหนักเฉลี่ย 4.5 ปอนด์ (2 กิโลกรัม) มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติในช่วง 18 สัปดาห์

การทบทวนการศึกษาอีก 32 ชิ้นพบว่าอาหารจากพืชมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าเมื่อเทียบกับอาหารทั่วไปและยังนำไปสู่การปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดระดับคอเลสเตอรอลและการอักเสบได้ดีขึ้น

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารจากพืชโปรดดูหนังสือ "อาหารจากพืชสำหรับผู้เริ่มต้น" โดย Gabriel Miller ซึ่งมีแหล่งข้อมูลที่หลากหลายรวมถึงสูตรอาหารและรายการซื้อของ

เลือกซื้อ "อาหารจากพืชสำหรับผู้เริ่มต้น" โดย Gabriel Miller ทางออนไลน์

ดีที่สุดสำหรับโรคเบาหวาน

3. อาหารที่ จำกัด คาร์โบไฮเดรต

มักแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต จำกัด เพื่อช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มการลดน้ำหนักในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

มีอาหารที่ จำกัด คาร์โบไฮเดรตหลายประเภท แต่ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการ จำกัด การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นของหวานขนมหวานขนมปังและพาสต้า

แม้ว่าอาหารที่ จำกัด คาร์โบไฮเดรตเช่น Atkins หรืออาหารคีโตเจนิก แต่ก็ต้องการลดการบริโภคคาร์บของคุณลงอย่างมากเป็น 20–50 กรัมต่อวัน แต่การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นหมายถึงอาหารใด ๆ ที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 130 กรัมต่อวัน

การศึกษาหนึ่งใน 49 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ ยิ่งไปกว่านั้นยังนำไปสู่การลดระดับคอเลสเตอรอลและดัชนีมวลกาย (BMI) หลังจาก 3 เดือน

การศึกษาอื่นใน 124 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเชื่อมโยงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต จำกัด คุณสามารถค้นหาแหล่งข้อมูลที่มีค่าทางออนไลน์หรืออ่านบทความนี้เพื่อเริ่มต้นใช้งาน

เลือกซื้อหนังสือเกี่ยวกับอาหารที่ จำกัด คาร์โบไฮเดรตทางออนไลน์

4. อาหาร Mayo Clinic

อาหาร Mayo Clinic เป็นแผนการรับประทานอาหารที่พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญของ Mayo Clinic ซึ่งเป็นระบบโรงพยาบาลที่ไม่แสวงหาผลกำไรซึ่งถือได้ว่าเป็นผู้นำในการวิจัยทางการแพทย์

อาหารของ Mayo Clinic มุ่งเน้นไปที่การพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพเช่นการรับประทานอาหารเช้าทุกวันออกกำลังกายทุกวันและจดบันทึกอาหาร

นอกจากนี้ยังส่งเสริมส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ จำกัด น้ำตาลและไขมันอิ่มตัวที่เพิ่มจากผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับอาหารของ Mayo Clinic โดยเฉพาะ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและไขมันอิ่มตัวต่ำอาจช่วยลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

งานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวหรือน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปอาจช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่นำน้ำตาลจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์ของคุณ

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารของ Mayo Clinic ได้ที่เว็บไซต์ของ Mayo Clinic หรือค้นหาข้อมูลที่มีประโยชน์ในหนังสือในหัวข้อนี้

เลือกซื้อหนังสือเกี่ยวกับอาหาร Mayo Clinic ทางออนไลน์

ดีที่สุดสำหรับ PCOS

5. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเกี่ยวข้องกับการ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตรวมถึงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นขนมปังพาสต้าและขนมหวาน

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าความไวต่ออินซูลินที่ลดลงอาจมีส่วนในการพัฒนา polycystic ovary syndrome (PCOS)

ดังนั้นจึงมักแนะนำให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อปรับปรุงความไวของอินซูลินและช่วยจัดการกับอาการของ PCOS

การทบทวนการศึกษาแปดชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและปรับปรุงระดับฮอร์โมนในสตรีที่มี PCOS

ยิ่งไปกว่านั้นการทบทวนการศึกษาอีก 7 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนและปรับปรุงภาวะเจริญพันธุ์ในสตรีที่มี PCOS

เลือกซื้อหนังสือเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทางออนไลน์

6. อาหารต้านการอักเสบ

อาหารต้านการอักเสบเน้นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยต้านการอักเสบรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า 3

อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยอาหารเช่นผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชและปลาที่มีไขมัน โดยทั่วไปแล้วพวกเขายัง จำกัด ผลิตภัณฑ์แปรรูปอาหารทอดและเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการรับประทานอาหารต้านการอักเสบเช่นผักผลไม้และถั่วอาจส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก

นอกเหนือจากการส่งเสริมการลดน้ำหนักแล้วการรับประทานอาหารต้านการอักเสบอาจช่วยบรรเทาอาการ PCOS ได้

ในความเป็นจริงการอักเสบในระดับสูงนั้นมีส่วนทำให้เกิดอาการ PCOS และอาจเกี่ยวข้องกับระดับแอนโดรเจนหรือฮอร์โมนเพศชายที่เพิ่มขึ้น

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 100 คนที่มี PCOS พบว่าการจับคู่อาหารต้านการอักเสบที่ จำกัด แคลอรี่กับการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญและระดับฮอร์โมนที่ดีขึ้นความสม่ำเสมอของรอบประจำเดือนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและภาวะเจริญพันธุ์

หนังสือของ Dorothy Calimeris และ Lulu Cook“ The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners” เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีเยี่ยมสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารต้านการอักเสบ

เลือกซื้อ“ อาหารต้านการอักเสบที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้เริ่มต้น” โดย Dorothy Calimeris และ Lulu Cook ทางออนไลน์

ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของหัวใจ

7. อาหาร DASH

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) เป็นแผนการรับประทานอาหารที่มีวัตถุประสงค์เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักลดระดับความดันโลหิตและป้องกันโรคหัวใจ

อาหารส่งเสริมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นผลไม้ผักโปรตีนไม่ติดมันและเมล็ดธัญพืช

ในขณะเดียวกันเนื้อแดงและอาหารที่มีน้ำตาลเกลือหรือไขมันเพิ่มสูงก็มี จำกัด

จากการทบทวนการศึกษา 13 ชิ้นผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหาร DASH ลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่อื่น ๆ เป็นเวลา 8–24 สัปดาห์

นอกจากนี้อาหาร DASH ยังช่วยลดระดับความดันโลหิตคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

มีหนังสือและแหล่งข้อมูลมากมายเกี่ยวกับอาหาร DASH หรือคุณสามารถอ่านบทความนี้เพื่อเริ่มต้น

เลือกซื้อหนังสือเกี่ยวกับอาหาร DASH ทางออนไลน์

8. อาหาร TLC

Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) diet เป็นแผนการที่พัฒนาโดย National Cholesterol Education Program เพื่อสนับสนุนระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ

สำหรับอาหาร TLC อาหารที่มีไขมันสูงและคอเลสเตอรอลในอาหารมี จำกัด ในขณะที่อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ละลายในน้ำได้รับการสนับสนุน

นอกจากนี้อาหารยังแนะนำให้พยายามออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน

การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และเพิ่มกิจกรรมที่ต้องออกกำลังกายให้มากขึ้นในกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นสองกลยุทธ์ทั่วไปในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้การศึกษาเก่า ๆ หลายชิ้นยังพบว่าอาหาร TLC สามารถลดระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลลดความดันโลหิตและเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ดูคำแนะนำฟรีเกี่ยวกับอาหาร TLC ออนไลน์ซึ่งจัดทำโดยกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา

เหมาะสำหรับวัยหมดประจำเดือน

9. การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง

แม้ว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะมีหลายรูปแบบและหลายรูปแบบ แต่ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการ จำกัด การรับประทานอาหารครั้งละ 14–24 ชั่วโมง

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงในช่วงวัยหมดประจำเดือน

แสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักได้ในระดับเดียวกับการลดแคลอรี่และยังอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงวัยหมดประจำเดือน

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตในช่วงวัยหมดประจำเดือนโดยการเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองรวมทั้งลดระดับความเครียดและอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

การศึกษาบางชิ้นพบว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องอาจส่งผลต่อผู้ชายและผู้หญิงแตกต่างกันซึ่งบ่งชี้ว่าผู้หญิงอาจไวต่อผลของการอดอาหารมากกว่า

ดังนั้นผู้หญิงอาจได้รับประโยชน์จากวิธีการอดอาหารที่ผ่อนคลายมากขึ้นซึ่งอาจรวมถึงการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์การบริโภคแคลอรี่เพียงเล็กน้อยในระหว่างการอดอาหารหรือ จำกัด ช่วงเวลาอดอาหารครั้งละ 14–16 ชั่วโมง

อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลในช่วงที่ไม่อดอาหารเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นช่วง ๆ และวิธีรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณโปรดดูที่“ เร็ว งานเลี้ยง ทำซ้ำ” โดย Gin Stephens

เลือกซื้อ“ Fast. งานเลี้ยง ทำซ้ำ” โดย Gin Stephens ออนไลน์

ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของต่อมไทรอยด์

10. อาหาร Pescatarian

อาหารเพสคาทาเรียนเป็นอาหารจากพืชซึ่งส่วนใหญ่รวมถึงปลาและอาหารทะเล

อาหารเพสคาทาเรียนมีหลายรูปแบบ แต่ส่วนใหญ่ไม่รวมเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกจากอาหาร แต่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ เช่นปลาไข่นมและน้ำผึ้ง

การศึกษาชี้ให้เห็นว่า pescatarians มีแนวโน้มที่จะมีค่าดัชนีมวลกายที่ต่ำลงและคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ

นอกจากนี้อาหารยังอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์เช่นภาวะพร่องไทรอยด์เนื่องจากจะกระตุ้นให้บริโภคอาหารทะเลที่อุดมไปด้วยซีลีเนียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์

นอกจากนี้ปลาเช่นปลาค็อดและปลาทูน่ายังช่วยป้องกันการขาดสารไอโอดีนซึ่งเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดปัญหาต่อมไทรอยด์

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าอาหารนี้อาจไม่จำเป็นต้องเหมาะกับทุกสภาวะของต่อมไทรอยด์และผู้ที่มีภาวะเช่นโรค Hashimoto’s หรือ Graves อาจได้รับประโยชน์จากรูปแบบการรับประทานอาหารที่เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคล

หนังสือหลายเล่มสามารถให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเพสคาทาเรียนพร้อมกับแผนการรับประทานอาหารและสูตรอาหารเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

เลือกซื้อหนังสือเกี่ยวกับอาหารเพสคาทาเรียนทางออนไลน์

เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

11. ออร์นิชไดเอท

Ornish Diet เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำจากพืชซึ่งส่งเสริมส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

แม้ว่าการควบคุมน้ำหนักจะไม่ใช่เป้าหมายหลักของ Ornish Diet แต่การศึกษาหลายชิ้นพบว่าอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะยาว

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 311 คนแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่ติดตาม Ornish Diet เป็นเวลา 12 เดือนสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 5 ปอนด์ (2.2 กก.)

การศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งพบว่า Ornish Diet มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าแผนอาหารยอดนิยมอื่น ๆ เช่น Atkins และ ZONE Diet ส่งผลให้น้ำหนักลดลง 7.5 ปอนด์ (3.3 กก.) หลังจาก 1 ปี

โปรดทราบว่า Ornish Diet จำกัด การบริโภคไขมันค่อนข้างน้อยและ จำกัด การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพหลายอย่างเช่นถั่วเมล็ดพืชและน้ำมัน ดังนั้นการวางแผนอย่างรอบคอบจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีคุณสมบัติครบถ้วนตามความต้องการทางโภชนาการในขณะที่รับประทานอาหารตามออร์นิช

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารโปรดดู“ UnDo It! การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายสามารถย้อนกลับโรคเรื้อรังส่วนใหญ่ได้อย่างไร” โดยคณบดีและแอนนี่ออร์นิช

เลือกซื้อ“ UnDo It! การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายสามารถย้อนกลับโรคเรื้อรังส่วนใหญ่ได้อย่างไร” โดย Dean and Annie Ornish ออนไลน์

เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

12. เจนนี่เครก

Jenny Craig เป็นโปรแกรมยอดนิยมที่ให้บริการอาหารที่มีการควบคุมสัดส่วนไว้ล่วงหน้าเพื่อช่วยลดความยุ่งยากในการลดน้ำหนัก

Jenny Craig อาจเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุหลาย ๆ คนเนื่องจากเรียบง่ายปฏิบัติตามได้ง่ายและไม่ต้องมีการวางแผนหรือเตรียมการมากมาย

แผนต่างๆได้รับการปรับแต่งให้เหมาะกับเป้าหมายการลดน้ำหนักเฉพาะของคุณ แต่โดยทั่วไปแล้วจะให้พลังงาน 1,200–2,300 แคลอรี่ต่อวัน

การทบทวนงานวิจัย 39 ชิ้นครั้งใหญ่พบว่าผู้เข้าร่วม Jenny Craig มีประสบการณ์การลดน้ำหนักเพิ่มขึ้นเกือบ 5% หลังจาก 1 ปีเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมและผู้ที่ได้รับการให้คำปรึกษาด้านพฤติกรรม

ในการศึกษาอื่นในผู้หญิง 133 คนที่มีน้ำหนักเกินผู้เข้าร่วมที่ติดตาม Jenny Craig สูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 11.5 ปอนด์ (5.3 กก.) ในช่วง 12 สัปดาห์

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Jenny Craig และเริ่มต้นโปรแกรมได้โดยตรงบนเว็บไซต์ของพวกเขา

13. อาหาร MIND

การแทรกแซงของ Mediterranean-DASH สำหรับความล่าช้าของระบบประสาทหรืออาหาร MIND เป็นการผสมผสานลักษณะบางอย่างของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH เพื่อช่วยต่อสู้กับภาวะจิตตก

สำหรับอาหาร MIND ควรรับประทานอาหารเช่นผลไม้ผักไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเมล็ดธัญพืชในขณะที่อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์สูงจะมีข้อ จำกัด

แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของอาหาร MIND เพื่อควบคุมน้ำหนักโดยเฉพาะจะมีข้อ จำกัด แต่ทั้งอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหาร MIND อาจช่วยรักษาการทำงานของสมองเมื่ออายุมากขึ้นและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของความผิดปกติของระบบประสาทเช่นโรคอัลไซเมอร์

ในการเริ่มต้นโปรดดู“ แผนอาหารและตำราอาหาร MIND” โดย Julie Andrews ซึ่งมีรายการช้อปปิ้งแผนการรับประทานอาหารและสูตรอาหารที่มุ่งส่งเสริมสุขภาพสมองที่ดีขึ้น

เลือกซื้อ“ The MIND Diet Plan and Cookbook” โดย Julie Andrews ทางออนไลน์

เหมาะสำหรับคู่รัก

14.WW (เดิมชื่อ Weight Watchers)

WW เดิมชื่อ Weight Watchers เป็นโปรแกรมการรับประทานอาหารที่ใช้ระบบคะแนนเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและยั่งยืน

อาหารและเครื่องดื่มจะได้รับการกำหนดมูลค่า SmartPoints และสมาชิกจะได้รับคะแนนสะสมที่ต้องการใช้ในแต่ละวัน

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแผนที่คุณเลือกนอกจากนี้ยังมีอาหาร ZeroPoints ให้เลือกตั้งแต่ 100 ถึง 300 รายการซึ่งเป็นอาหารที่ไม่นับรวมในงบประมาณ SmartPoints รายวันของคุณ

WW อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคู่รักที่ต้องการลดน้ำหนักเนื่องจากโปรแกรมมีความยืดหยุ่นและยังช่วยให้คุณสามารถรับประทานอาหารนอกบ้านและเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชื่นชอบได้

WW ยังมีแพ็กเกจสำหรับคู่รักซึ่งให้ส่วนลดสำหรับการเป็นสมาชิกแบบคู่

การทบทวนงานวิจัย 39 ชิ้นขนาดใหญ่พบว่าผู้เข้าร่วม Weight Watchers สูญเสียน้ำหนักอย่างน้อย 2.6% ในช่วง 1 ปีมากกว่ากลุ่มควบคุมหรือผู้ที่ได้รับคำปรึกษาด้านพฤติกรรม

การศึกษาอื่นใน 1,267 คนพบว่าผู้ที่ติดตาม Weight Watchers เป็นเวลา 1 ปีลดน้ำหนักได้มากกว่าและยังคงมีน้ำหนักโดยรวมลดลงหลังจากผ่านไป 2 ปีมากกว่าผู้ที่ได้รับวัสดุช่วยเหลือตนเองหรือคำแนะนำด้านโภชนาการสั้น ๆ

อย่างไรก็ตามการศึกษานี้ได้รับทุนจาก Weight Watchers ซึ่งอาจมีผลต่อผลลัพธ์

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ WW และวิธีการเริ่มต้นสามารถพบได้ในเว็บไซต์

ดีที่สุดในงบประมาณ

15. อาหารมังสวิรัติ

การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและประหยัดเงิน

ในความเป็นจริงแหล่งโปรตีนจากพืชเช่นถั่วกระป๋องถั่วเลนทิลเต้าหู้และเทมเป้สามารถเป็นทางเลือกที่คุ้มค่าสำหรับเนื้อสัตว์ปีกและอาหารทะเล

การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มการลดน้ำหนัก

การทบทวนการศึกษา 12 ชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติในช่วงเวลาเฉลี่ย 18 สัปดาห์อย่างมีนัยสำคัญ

ในการทบทวนอื่น 75% ของการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติมีความสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารโดยรวมที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ

หนังสือจำนวนนับไม่ถ้วนสามารถให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติและประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้

เลือกซื้อหนังสือเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติทางออนไลน์

ดีที่สุดเพื่อความสะดวก

16. BistroMD

BistroMD เป็นบริการจัดส่งอาหารที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ยาวนาน

โปรแกรมนี้ได้รับการออกแบบโดยแพทย์ผู้รักษาโรคอ้วนดร. แคโรไลน์เจ. เซเดอร์ควิสต์และมีอาหารที่ปรุงโดยเชฟกว่า 150 รายการที่พร้อมให้คุณเพลิดเพลินในเวลาเพียง 5 นาทีหรือน้อยกว่านั้น

คุณสามารถเลือกจากแผนอาหารที่ให้บริการอาหารเช้าอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นและผสมและจับคู่สูตรอาหารที่คุณชื่นชอบเพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารที่กำหนดเอง

นอกจากนี้ยังมีอาหารและโปรแกรมปราศจากกลูเตนที่มุ่งเน้นไปที่สุขภาพของหัวใจเบาหวานและวัยหมดประจำเดือน

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของ BistroMD โดยเฉพาะ แต่โปรแกรมจะให้อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูงซึ่งสามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้

โปรแกรมนี้ยังให้การเข้าถึงชุมชนออนไลน์และการสนับสนุนเป็นรายบุคคลจากนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ BistroMD และเริ่มต้นได้ที่เว็บไซต์

วิธีการเลือก

มีหลายปัจจัยที่ควรพิจารณาเมื่อหาอาหารหรือโปรแกรมลดน้ำหนักที่เหมาะกับคุณ

ขั้นแรกให้มองหาอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และความชอบด้านอาหารของคุณซึ่งจะช่วยให้ประสบความสำเร็จในระยะยาวได้

นอกจากนี้เลือกโปรแกรมที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยและได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

โปรแกรมการรับประทานอาหารควรเป็นจริงและยั่งยืน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด มากเกินไปหรือสัญญาว่าจะแก้ไขได้อย่างรวดเร็วเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้คุณควรระมัดระวังโปรแกรมที่ทำให้คุณต้องซื้อผลิตภัณฑ์หรืออาหารเสริมราคาแพงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

ตามหลักการแล้วโปรแกรมควรรวมเอาพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารอย่างมีสติซึ่งจะช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักในระยะยาวและสนับสนุนสุขภาพโดยรวม

หากคุณมีโรคประจำตัวอื่น ๆ หรือกำลังใช้ยาใด ๆ อย่าลืมพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่เชื่อถือได้ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ

บรรทัดล่างสุด

มีโปรแกรมลดน้ำหนักมากมายทำให้คุณสามารถค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณได้อย่างง่ายดาย

เมื่อเลือกรับประทานอาหารให้มองหาโปรแกรมที่เป็นจริงยั่งยืนและได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย

อย่าลืมรวมนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารอย่างมีสติเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ