การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายตั้งแต่ด้านจิตใจจนถึงร่างกาย แม้ว่าประโยชน์เหล่านี้จะมีผลสำหรับทุกคน แต่การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยควบคุมอาการต่างๆเช่นความอ่อนเพลียหากคุณมีชีวิตอยู่กับโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม
“ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและกล้ามเนื้อผลการเดินและการทรงตัวอาการของความเหนื่อยล้าและภาวะซึมเศร้าและคุณภาพชีวิตได้อย่างน่าเชื่อถือ” ดร. โรเบิร์ตโมตล์ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยและศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัยอลาบามาที่โรงเรียนวิชาชีพด้านสุขภาพเบอร์มิงแฮมกล่าว ของกายภาพบำบัด
นอกจากนี้เขายังกล่าวถึงผลในเชิงบวกต่อความวิตกกังวลและความเจ็บปวดและการเคลื่อนไหวดังกล่าวสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค MS
งานวิจัยจำนวนมากสนับสนุนข้อดีของการเคลื่อนไหวเหล่านี้สำหรับผู้ที่เป็นโรค MS รวมถึงการวิเคราะห์อภิมานปี 2020 ซึ่งพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงความเหนื่อยล้าที่เกิดจากโรคได้
การออกกำลังกายยังช่วยขจัดความเจ็บป่วยเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานและส่งเสริมความหนาแน่นของกระดูก
“ การรักษาและผลข้างเคียงบางอย่างของ MS ซึ่งโดยปกติแล้วปัจจัยบางอย่างที่เรามักจะกังวลสำหรับผู้ใหญ่เช่นความหนาแน่นของกระดูกอาจมีความสำคัญมากกว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรค MS” ดร. Carol Ewing Garber ผู้อำนวยการโครงการด้านสรีรวิทยาประยุกต์กล่าว ที่วิทยาลัยครูมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย
นอกจากนี้เธอยังกล่าวว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้ผู้ที่มี MS ทำงานได้ดีที่สุดปรับปรุงข้อ จำกัด ทางร่างกายและผลกระทบด้านความรู้ความเข้าใจเช่นหมอกในสมองและความท้าทายทางอารมณ์
“ มันอาจจะรู้สึกสวนทางกับความเหนื่อยล้าเพราะถ้าคุณเหนื่อยมากจนไม่สามารถทำอะไรได้เลย แต่ถ้าคุณลุกขึ้นและเคลื่อนไหวได้จริงก็สามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้” เธอกล่าวเสริม
วิธีออกกำลังกายด้วยโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม
แม้ว่าจะรู้สึกว่าต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการลุกขึ้นและเคลื่อนไหว แต่ Garber กล่าวว่าการทำเช่นนั้นทุกวัน (แม้เพียง 10 นาที) สามารถช่วยได้
การเคลื่อนไหวนั้นอาจรวมถึงอะไรก็ได้เช่นนั่งบนเก้าอี้และยืดตัวฝึกโยคะไทชิหรือพิลาทิสหรือลุกขึ้นเดิน 30 นาที
อย่างไรก็ตามสิ่งที่คุณต้องการมองหาไม่ใช่การทำมากจนคุณเหนื่อยมากในวันถัดไป
“ สิ่งที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงคือการออกไปทั้งหมดเพราะวันหนึ่งคุณอาจรู้สึกดี แต่คุณก็ทำมากเกินไป” การ์เบอร์กล่าว
กุญแจสำคัญคือการเริ่มอย่างช้าๆค่อยๆก้าวไปตามความรู้สึกของคุณ
“ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจว่าหลังจากนั้นคุณจะรู้สึกอย่างไรเพราะคุณควรจะรู้สึก ดีกว่า. กล้ามเนื้อของคุณอาจล้าซึ่งเป็นเรื่องปกติ แต่ไม่เหนื่อยมากจนไม่สามารถทำงานได้” เธอกล่าว
Motl ยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการล้ม
แบบฝึกหัดที่เป็นมิตรกับ MS 10 แบบที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
รายการแบบฝึกหัดการฝึกความต้านทานอย่างอ่อนโยนนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคเส้นโลหิตตีบหลายเส้น Garber กล่าว
หลังจากที่คุณได้รูปแบบที่เหมาะสมแล้วคุณสามารถอัพแอนเต้ได้โดยใช้น้ำหนักที่ข้อเท้าเบาสำหรับการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างและน้ำหนักเบาหรือแถบต้านทานสำหรับร่างกายส่วนบน
เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้นตราบเท่าที่คุณไม่สูญเสียเทคนิค
ทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้งของการเคลื่อนไหวด้านล่างและเริ่มต้นด้วยชุดเดียวเพิ่มชุดมากขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
แมว - วัว
- เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณในตำแหน่งทั้งสี่ด้านโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือและหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
- หายใจเข้าในขณะที่คุณงอหลังยกกระดูกก้างปลาศีรษะและหน้าอกขึ้น
- หายใจออกในขณะที่คุณอ้อมไปข้างหลังโดยให้คางแนบกับหน้าอกแล้ววาดปุ่มท้องขึ้นไปทางกระดูกสันหลัง ทำซ้ำ
สะพาน
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้นหรือเสื่อโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นและวางแขนลงข้างๆ
- บีบก้นและยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างสะพาน
- กลั้นหายใจสองสามครั้งจากนั้นค่อยๆลดระดับลง ทำซ้ำ
กระดูกเชิงกรานเอียง
- เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้แขนลงข้างลำตัวและผ่อนคลาย มองตรงไปข้างหน้าโดยให้ศีรษะไหล่และสะโพกเป็นเส้นตรง
- หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้เต็มปอดจากนั้นค่อยๆหายใจออกและดึงกล้ามเนื้อท้องเข้ามาค่อยๆงอกระดูกเชิงกรานใต้ตัวคุณแล้วดันหลังส่วนล่างไปที่ด้านหลังของเก้าอี้ คุณควรสร้างตำแหน่ง C-curve กับกระดูกสันหลังของคุณ
- ค้างไว้ 3–5 วินาทีจากนั้นหายใจเข้าช้าๆเพื่อยืดหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานกลับเป็นเส้นตรง ทำซ้ำ
ยกแขนด้านหน้า
- เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ย่อตัวลงข้างตัวและผ่อนคลาย มองตรงไปข้างหน้าโดยให้ศีรษะไหล่และสะโพกเป็นเส้นตรง
- เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าให้สูงระดับไหล่ฝ่ามือคว่ำลง
- จากนั้นลดระดับลงไปที่ด้านข้างของคุณแล้วทำซ้ำ
ยกแขนเหนือศีรษะ
- เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ย่อตัวลงข้างตัวและผ่อนคลาย มองตรงไปข้างหน้าโดยให้ศีรษะไหล่และสะโพกเป็นเส้นตรง
- ค่อยๆยกแขนขึ้นเหนือศีรษะลูกหนูอยู่ในแนวเดียวกับหูฝ่ามือหันหน้าออกจากตัวคุณ ให้ข้อศอกและข้อมือเหยียดตรงและปล่อยไหล่ให้ห่างจากหู
- ลดแขนกลับลงไปด้านข้างแล้วทำซ้ำ
ยกแขนข้างขึ้น
- เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ย่อตัวลงข้างตัวและผ่อนคลาย มองตรงไปข้างหน้าโดยให้ศีรษะไหล่และสะโพกเป็นเส้นตรง
- ค่อยๆยกแขนออกไปด้านข้างให้สูงระดับไหล่ฝ่ามือคว่ำลง
- ลดแขนกลับลงมาที่ด้านข้างแล้วทำซ้ำ
งอข้อมือ
- เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ย่อตัวลงข้างตัวและผ่อนคลาย มองตรงไปข้างหน้าโดยให้ศีรษะไหล่และสะโพกเป็นเส้นตรง
- ถือหมุดกลิ้งร่มหรือน้ำหนัก 1 ปอนด์ในแต่ละมือเพื่อเริ่มต้น วางท่อนแขนของคุณไว้บนโต๊ะข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง
- ยกของขึ้นโดยยืดข้อมือดึงมือเข้าหาตัว วางแขนของคุณไว้บนโต๊ะ
- ถอยหลังลงและทำซ้ำ
การหมุนแขน
- เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ย่อตัวลงข้างตัวและผ่อนคลาย มองตรงไปข้างหน้าโดยให้ศีรษะไหล่และสะโพกเป็นเส้นตรง
- ถือหมุดกลิ้งร่มหรือน้ำหนัก 1 ปอนด์เพื่อเริ่มต้นในแนวตั้งในมือข้างเดียวฝ่ามือหันเข้าด้านในและปลายแขนบนโต๊ะข้างหน้าคุณ
- ให้ปลายแขนของคุณสัมผัสกับโต๊ะหมุนแขนออกไปด้านนอกนำวัตถุเข้าหาโต๊ะ
- ยกวัตถุกลับขึ้นไปที่กึ่งกลางและเข้าหาโต๊ะให้มากที่สุด
- ทำซ้ำสลับข้างและเคลื่อนที่ช้าๆเพื่อป้องกันไม่ให้วัตถุพลิก
- สลับมือและทำซ้ำ
นั่งไปยืน
- เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวสูงบนเก้าอี้บนโซฟาหรือบนม้านั่ง มองตรงไปข้างหน้าโดยให้ศีรษะไหล่และสะโพกเป็นเส้นตรง
- วางมือบนเข่าแล้วดันมือลงไปพร้อม ๆ กันดันฝ่าเท้าเพื่อยืนตัวสูง
- ดันก้นและสะโพกไปข้างหลังในขณะที่คุณค่อยๆนั่งลงมือกลับมาที่หัวเข่า ทำซ้ำ
ยกขาข้างขึ้น
- เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันเล็กน้อยกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันทั้งสองเท้า
- ยกขาขวาออกไปด้านข้างโดยให้เข่าตรงและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ถือ.
- ค่อยๆลดระดับลงและทำซ้ำ
- สลับขาและทำซ้ำ
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น
เช่นเคยคุณควรพูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ และหากคุณกำลังมีอาการวูบวาบ Garber กล่าวว่าควรงดออกกำลังกายสักหน่อย
Mallory Creveling นักเขียนอิสระในนิวยอร์กซิตี้ครอบคลุมเรื่องสุขภาพการออกกำลังกายและโภชนาการมานานกว่าทศวรรษ ผลงานของเธอได้ปรากฏในสิ่งพิมพ์เช่น Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health และ Shape ซึ่งก่อนหน้านี้เธอเคยดำรงตำแหน่งเจ้าหน้าที่ เธอยังทำงานเป็นบรรณาธิการที่นิตยสาร Daily Burn และ Family Circle Mallory ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองยังทำงานร่วมกับลูกค้าฟิตเนสส่วนตัวในแมนฮัตตันและที่สตูดิโอที่แข็งแกร่งในบรูคลิน มีพื้นเพมาจากเมือง Allentown รัฐ PA เธอจบการศึกษาจาก S.I. Newhouse School of Public Communications ของ Syracuse University
