การกดหน้าอกเป็นแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนแบบคลาสสิกที่ใช้กับหน้าอก (หน้าอก) เดลทอยด์ (ไหล่) และไขว้ (แขน) เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและปลอดภัยคุณจำเป็นต้องใช้รูปแบบที่เหมาะสมและเทคนิคที่ดี
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นค้นหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือเพื่อนออกกำลังกายที่สามารถมองเห็นคุณตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณและให้ข้อเสนอแนะ มีรูปแบบการกดหน้าอกหลายรูปแบบที่คุณสามารถทำได้โดยใช้หรือไม่ใช้เครื่อง
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีกดหน้าอกประโยชน์และข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย
วิธีกดหน้าอก
ด้านล่างนี้เป็นเคล็ดลับและคำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการกดหน้าอก ชมการสาธิตการกดหน้าอกในวิดีโอนี้:
เคล็ดลับ
ก่อนเริ่มแบบฝึกหัดนี้เป็นเคล็ดลับบางประการเพื่อรูปร่างที่ดีขึ้น:
- รักษากระดูกสันหลังให้แบนตลอดการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่าง
- กดศีรษะไหล่และก้นลงในม้านั่งตลอดเวลา
- คุณสามารถใช้แท่นยกใต้เท้าได้
- กดเท้าของคุณลงบนพื้นหรือชานชาลาให้แน่นตลอดการออกกำลังกาย
- หากต้องการกำหนดเป้าหมายไขว้ให้ดึงข้อศอกของคุณเข้าใกล้ด้านข้าง
- ในการกำหนดเป้าหมายหน้าอกของคุณให้ผายศอกออกห่างจากร่างกายของคุณ
- รักษาข้อมือให้เป็นกลางเพื่อไม่ให้งอไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง
ทำการกดหน้าอก
- นอนบนม้านั่งราบโดยให้เท้าของคุณกดลงไปที่พื้น
- ลากไหล่ของคุณลงและกลับเพื่อกดเข้ากับม้านั่ง
- ถือดัมเบลล์สองอันโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและใช้นิ้วหัวแม่มือพันรอบที่จับ
- เมื่อหายใจเข้าให้ลดดัมเบลล์ให้กว้างกว่ากลางอกเล็กน้อยช้าๆและควบคุมได้
- แตะดัมเบลล์เบา ๆ ที่หน้าอกของคุณ
- เมื่อหายใจออกให้กดแขนขึ้นโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
- วางดัมเบลล์ให้ต่ำกว่าระดับสายตา
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 15 ครั้ง
สิทธิประโยชน์
การกดหน้าอกเป็นหนึ่งในท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
แบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ pec deck, cable crossover และ dips การกดหน้าอกมุ่งเป้าไปที่หน้าอกเดลทอยด์และไขว้ของคุณสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและความแข็งแรง นอกจากนี้ยังใช้งาน serratus anterior และ biceps ของคุณ
ความแข็งแรงและพลังของร่างกายส่วนบนนี้ช่วยในการทำกิจกรรมประจำวันเช่นการเข็นรถเข็นรถเข็นช็อปปิ้งและประตูที่มีน้ำหนักมาก นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับการเล่นกีฬาเช่นว่ายน้ำเทนนิสและเบสบอล
ประโยชน์อื่น ๆ ของการฝึกความแข็งแรง ได้แก่ ระดับความฟิตที่เพิ่มขึ้นกระดูกที่แข็งแรงและสุขภาพจิตที่ดีขึ้น
คุณจะได้รับกล้ามเนื้อและลดไขมันช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน ประโยชน์เหล่านี้อาจช่วยให้คุณดูดีขึ้นซึ่งสามารถเพิ่มความมั่นใจและความเป็นอยู่ที่ดีได้
รูปแบบต่างๆ
ต่อไปนี้คือรูปแบบการกดหน้าอกซึ่งแต่ละแบบจะแตกต่างกันเล็กน้อยในกล้ามเนื้อที่กำหนดเป้าหมาย ลองใช้สองสามอย่างเพื่อดูว่าคุณชอบแบบไหนหรือผสมผสานบางอย่างเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
ทางลาด
คุณทำรูปแบบนี้บนม้านั่งเอียง เป้าหมายนี้มุ่งเป้าไปที่หน้าอกส่วนบนและไหล่ในขณะที่ลดความเครียดลงบนข้อมือ rotator
เนื่องจากไหล่ของคุณไม่มีแนวโน้มที่จะแข็งแรงเท่ากล้ามเนื้อหน้าอกคุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่ลดลงสำหรับรูปแบบนี้
ข้อเสียอย่างหนึ่งของรูปแบบนี้คือคุณไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด นอกจากนี้คุณจะต้องพักไหล่ในวันรุ่งขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้งานมากเกินไปและอาจเกิดการบาดเจ็บได้
สายเคเบิล
รูปแบบนี้ช่วยให้คุณเคลื่อนที่อย่างช้าๆและควบคุมได้ การกดเคเบิ้ลทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคง
คุณสามารถทำได้ทีละแขนและปรับความสูงของการกดแต่ละครั้งเพื่อกำหนดเป้าหมายไปยังส่วนต่างๆของหน้าอกของคุณ ใช้แถบความต้านทานหากคุณไม่มีเคเบิ้ล
นั่ง
การกดหน้าอกแบบนั่งจะช่วยให้ลูกหนูและกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ของคุณทำงานได้ เครื่องช่วยให้คุณสามารถยกของหนักได้มากขึ้นด้วยการควบคุมที่มากขึ้น ใช้รูปแบบที่เหมาะสมและปรับเบาะนั่งและที่จับให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นควบคุมได้และหลีกเลี่ยงการนำข้อศอกไปด้านหลังมากเกินไปซึ่งจะทำให้ไหล่ของคุณยาวเกินไป คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ทีละแขน
ยืน
การกดหน้าอกยืนช่วยเพิ่มความสมดุลและกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อโคลงของคุณ ซึ่งรวมถึงข้อมือ rotator, erector spinae และ transversus abdominus
รูปแบบนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณมีพื้นฐานที่มั่นคงและมีรูปร่างที่ยอดเยี่ยมอยู่แล้ว ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณน้อยลง
ใส่จาน
คุณสามารถเปลี่ยนรูปแบบนี้ได้ขณะยืนหรือนอนบนม้านั่ง มันแยก pectorals ภายในของคุณและลดโอกาสในการบาดเจ็บ การบีบน้ำหนักจะบังคับให้คุณรักษาความผูกพันของกล้ามเนื้อตลอดการออกกำลังกาย
กดหน้าอกเทียบกับแท่นกด
ทั้งการกดหน้าอกและ Bench Press เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ พวกเขาทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่แตกต่างกันเล็กน้อย
ในแง่ของสิ่งที่ดีกว่านั้นมันขึ้นอยู่กับที่คุณชอบและความรู้สึกของการออกกำลังกายแต่ละครั้งในร่างกายของคุณ คุณสามารถสลับการกดหน้าอกและกดบัลลังก์ในวันต่างๆของการออกกำลังกายเพื่อให้กิจวัตรของคุณแตกต่างกันไป
วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
เพื่อความปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคุณควรกดหน้าอกด้วยความระมัดระวังและรอบคอบ
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรืออาการป่วยที่อาจส่งผลต่อกิจวัตรของคุณ
ทำการวอร์มอัพและทำให้เย็นลง
ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ทำการวอร์มอัพ 5-10 นาที ควบคู่ไปกับการเดินวิ่งจ็อกกิ้งหรือกระโดดให้ยืดตัวเล็กน้อยเพื่อคลายแขนหน้าอกและไหล่ของคุณ
ทำใจให้เย็นลงในตอนท้ายของแต่ละเซสชั่นและยืดกล้ามเนื้อที่คุณเคยทำงาน
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักขนาดเล็ก
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ต่ำและค่อยๆสร้างขึ้นเมื่อคุณได้เทคนิคลง
ใช้นักสืบโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ พวกเขาสามารถมีไว้สำหรับถือน้ำหนักตรวจสอบรูปร่างของคุณรองรับการเคลื่อนไหวของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้น้ำหนักที่ถูกต้อง
ลองสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
รวมการกดหน้าอกในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ให้พักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไป
ปรับสมดุลการออกกำลังกายหน้าอกของคุณด้วยการเสริมความแข็งแรงของไหล่ วิธีนี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการยกของที่หนักเกินไปสำหรับไหล่ของคุณ
ออกกำลังกายในระดับที่สะดวกสบายโดยไม่ก่อให้เกิดความเครียดความเครียดหรือความเจ็บปวด หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงและหยุดพักจนกว่าร่างกายของคุณจะฟื้นตัวเต็มที่
เคล็ดลับสำหรับรูปแบบและเทคนิค
อย่าลืมทำตามเคล็ดลับเหล่านี้กับตัวแทนแต่ละคน:
- เมื่อคุณลดน้ำหนักอย่าวางไว้เหนือไหล่เพราะอาจทำให้ข้อมือของ rotator ตึงได้
- ปรับสมดุลด้านขวาและด้านซ้ายของคุณด้วยการยกน้ำหนักในระดับที่เท่ากัน จับน้ำหนักให้เท่า ๆ กันระหว่างนิ้วทั้งหมดของคุณ
- หากคุณรู้สึกเจ็บปวดจากการกดหน้าอกแบบแบนให้เลือกใช้การกดหน้าอกแบบเอียงหรือบัลลังก์
- เมื่อใช้ดัมเบลล์ให้หลีกเลี่ยงการวางไว้บนพื้นโดยตะแคงข้างเมื่อเสร็จสิ้น การทำเช่นนี้อาจทำให้ปลอกมือหมุนได้รับบาดเจ็บ แต่ให้วางไว้บนหน้าอกของคุณและค่อยๆขึ้นมาในท่านั่ง วางดัมเบลล์ไว้ที่ต้นขาของคุณก่อนที่จะลดลงไปที่พื้น
บรรทัดล่างสุด
คุณสามารถเพิ่มการกดหน้าอกในกิจวัตรของคุณได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณยังใหม่กับกีฬายกน้ำหนักให้ลองทำงานร่วมกับนักสืบหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาจะช่วยคุณเริ่มต้นและตรวจสอบว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
