JET LAG: สาเหตุการรักษาและคำแนะนำในการป้องกัน - สุขภาพ

หลัก / สุขภาพ / 2021

Jet Lag ทำให้เกิดอะไรและคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อจัดการและป้องกันอาการ?

อาการเจ็ตแล็กเกิดขึ้นเมื่อนาฬิกาตามธรรมชาติของร่างกายหรือจังหวะการเต้นของวงกลมถูกรบกวนจากการเดินทางไปยังเขตเวลาที่ต่างกัน สภาพการนอนหลับชั่วคราวนี้ส่งผลต่อพลังงานและสภาวะตื่นตัวของคุณ

ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกับวัฏจักร 24 ชั่วโมงหรือนาฬิกาของร่างกาย

ร่างกายของคุณเดินตามนาฬิกาภายในนี้เพื่อทำหน้าที่ทางชีววิทยาเฉพาะอย่างเช่นการปล่อยฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณนอนหลับหรือเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายเพื่อช่วยให้คุณตื่นขึ้นในตอนเริ่มวัน

อาการเจ็ตแล็กหรือที่เรียกว่า desynchronosis หรือ circadian dysrhythmia เป็นอาการชั่วคราว แต่อาจรบกวนวันของคุณได้หลายวิธี อาจทำให้เกิด:

ความเหนื่อย
ง่วงนอน
ความง่วง
ท้องเสีย

อาการเหล่านี้ไม่เป็นอันตราย แต่อาจส่งผลต่อความเป็นอยู่ของคุณได้ การเตรียมพร้อมสำหรับอาการเจ็ตแล็กและการป้องกันอาจช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าโรคที่พบบ่อยนี้จะไม่รบกวนการเดินทางครั้งต่อไปของคุณ

สาเหตุของอาการเจ็ตแล็ก

ร่างกายของคุณถูกกำหนดให้อยู่ในวัฏจักร 24 ชั่วโมงตามธรรมชาติซึ่งเรียกว่าจังหวะ circadian ของคุณ อุณหภูมิของร่างกายฮอร์โมนและการทำงานทางชีวภาพอื่น ๆ ของคุณจะเพิ่มขึ้นและลดลงตามมาตรวัดเวลาภายในนี้

อาการเจ็ตแล็กจะรบกวนนาฬิการ่างกายของคุณด้วยสาเหตุหลายประการ:

นาฬิกาของคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกัน

เมื่อคุณเดินทางนาฬิกาประจำตัวของคุณอาจไม่สอดคล้องกับเวลาในสถานที่ใหม่ของคุณอีกต่อไป

ตัวอย่างเช่นคุณอาจบินออกจากแอตแลนตาเวลา 18.00 น. ตามเวลาท้องถิ่นและถึงลอนดอนเวลา 07.00 น. ตามเวลาท้องถิ่น อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณคิดว่าเป็นเวลา 1 น.

ในขณะที่คุณอาจมีอาการอ่อนเพลียขั้นสูงสุดคุณต้องตื่นตัวต่อไปอีก 12 ถึง 14 ชั่วโมงเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่

เวลานอน

คุณสามารถช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมเข้าสู่เขตเวลาใหม่ได้ด้วยการนอนบนเครื่องบิน แต่ปัจจัยหลายประการทำให้นอนหลับยากขณะเดินทาง ซึ่งรวมถึงอุณหภูมิเสียงและระดับความสะดวกสบาย

ในทางกลับกันคุณอาจนอนหลับบนเครื่องบินมากเกินไปและสลัดนาฬิการ่างกายทิ้งไปด้วย สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากความกดอากาศบนเครื่องบินมีแนวโน้มที่จะต่ำกว่าอากาศบนพื้นดิน

คล้ายกับการอยู่บนภูเขาที่มีความสูงจากระดับน้ำทะเล 8,000 ฟุต (2.44 กม.) ในขณะที่มีออกซิเจนมากพอ ๆ กับอากาศ แต่ความดันที่ลดลงอาจส่งผลให้ออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดได้น้อยลง ระดับออกซิเจนที่ลดลงอาจทำให้คุณเซื่องซึมซึ่งสามารถกระตุ้นให้นอนหลับได้

แสงแดด

แสงแดดในห้องโดยสารของเครื่องบินมากเกินไปหรือการใช้เวลาอยู่หน้าจอมากเกินไปขณะเดินทางอาจส่งผลต่อนาฬิกาในร่างกายของคุณได้เช่นกัน เนื่องจากแสงช่วยควบคุมปริมาณเมลาโทนินที่ร่างกายสร้างขึ้น

ฮอร์โมนเมลาโทนินช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมที่จะหลับ มันถูกปล่อยออกมาในสมองตอนกลางคืนเมื่อแสงไฟหรี่ลง

ในระหว่างวันหรือช่วงที่อากาศสดใสร่างกายของคุณจะชะลอการผลิตเมลาโทนินซึ่งจะช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้น

ความเหนื่อยล้าจากการเดินทาง

การศึกษาทางการแพทย์แสดงให้เห็นว่าความเหนื่อยล้าจากการเดินทางยังก่อให้เกิดอาการเจ็ตแล็ก การเปลี่ยนแปลงความดันในห้องโดยสารและระดับความสูงระหว่างการเดินทางทางอากาศอาจทำให้เกิดอาการเจ็ตแล็กได้โดยไม่คำนึงถึงการเดินทางข้ามเขตเวลา

บางคนอาจเจ็บป่วยจากความสูงเมื่อเดินทางบนเครื่องบิน สิ่งนี้อาจทำให้เกิดอาการที่อาจทำให้อาการเจ็ตแล็กแย่ลงเช่น:

ปวดหัว
ความเหนื่อยล้า
คลื่นไส้ที่อาจทำให้อาการเจ็ตแล็กแย่ลง

การคายน้ำ

การขาดน้ำอาจทำให้เกิดอาการเจ็ตแล็กได้เช่นกัน

หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอระหว่างเที่ยวบินคุณอาจขาดน้ำเล็กน้อย นอกจากนี้ระดับความชื้นในเครื่องบินยังต่ำซึ่งอาจทำให้สูญเสียน้ำมากขึ้น

กาแฟและแอลกอฮอล์

นักท่องเที่ยวมักจะเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มบนเครื่องบินซึ่งปกติแล้วพวกเขาอาจไม่ได้ดื่มในปริมาณดังกล่าวหรือในช่วงเวลาดังกล่าว

การดื่มกาแฟชาและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ อาจทำให้คุณนอนหลับไม่เพียงพอบนเที่ยวบิน คาเฟอีนยังสามารถทำให้คุณขาดน้ำมากขึ้น

การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน แต่ก็ทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงได้ แอลกอฮอล์อาจทำให้อ่อนเพลียปวดศีรษะคลื่นไส้และผลข้างเคียงอื่น ๆ ที่ทำให้อาการเจ็ตแล็กแย่ลง

ปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งผลกระทบต่ออาการเจ็ตแล็ก

การบินช่วยให้คุณข้ามเขตเวลาต่างๆได้อย่างรวดเร็ว เป็นวิธีการเดินทางที่มีประสิทธิภาพมาก ยิ่งคุณข้ามโซนเวลามากเท่าไหร่อาการเจ็ตแล็กของคุณก็จะยิ่งรุนแรงมากขึ้นเท่านั้น

ผู้ที่มีอายุมากกว่ามักจะมีอาการเจ็ตแล็กที่รุนแรงกว่านักท่องเที่ยวที่อายุน้อยกว่า นักท่องเที่ยวอายุน้อยรวมถึงเด็กอาจมีอาการน้อยลงและปรับตัวให้เข้ากับเวลาใหม่ได้เร็วขึ้น

ทิศทางที่คุณกำลังบินอาจส่งผลอย่างมากต่ออาการเจ็ตแล็กของคุณได้เช่นกัน

อาการมักจะรุนแรงขึ้นเมื่อเดินทางไปทางตะวันออก นั่นเป็นเพราะการตื่นนอนในภายหลังเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่นั้นง่ายกว่าการบังคับให้ร่างกายของคุณเข้านอนก่อนหน้านี้

อาการเจ็ทแล็ก

อาการเจ็ตแล็กเกิดขึ้นเมื่อจังหวะตามธรรมชาติของร่างกายของคุณปั่นป่วนอย่างมากจากการเดินทาง เมื่อคุณต่อสู้กับจังหวะตามธรรมชาติของร่างกายเพื่อให้เข้ากับเขตเวลาใหม่คุณอาจเริ่มมีอาการเจ็ตแล็ก

อาการเหล่านี้มักจะปรากฏขึ้นภายใน 12 ชั่วโมงหลังจากมาถึงตำแหน่งใหม่ของคุณและอาจอยู่ได้หลายวัน

อาการที่พบบ่อยที่สุดของอาการเจ็ตแล็ก ได้แก่ :

ความเหนื่อยล้าและความเมื่อยล้า
ง่วงนอน
ความหงุดหงิด
รู้สึกสับสนและสับสนเล็กน้อย
ความง่วง
ปัญหาระบบทางเดินอาหารเล็กน้อยรวมถึงอาการปวดท้องและท้องร่วง
ง่วงนอนมากเกินไป
นอนไม่หลับ

สำหรับคนส่วนใหญ่อาการเจ็ตแล็กไม่รุนแรง หากคุณมีอาการรุนแรงขึ้นเช่นเหงื่อออกเย็นอาเจียนและเป็นไข้คุณอาจกำลังประสบปัญหาอย่างอื่นเช่น:

ไวรัส
เป็นหวัด
เจ็บป่วยระดับความสูง

หากมีอาการเหล่านี้นานกว่า 24 ชั่วโมงควรไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษา

ป้องกันอาการเจ็ตแล็ก

คุณสามารถช่วยป้องกันหรือลดอาการเจ็ตแล็กได้โดยทำตามคำแนะนำและกลยุทธ์เหล่านี้:

1. ปิดเสียงเตือนชั่วคราวบนเครื่องบิน

พยายามนอนบนเครื่องบินหากคุณกำลังเดินทางไปทางตะวันออกและเข้าสู่วันใหม่ นำที่อุดหูและผ้าปิดตาเพื่อช่วยลดเสียงและแสง

2. หากคุณมาถึงจุดหมายปลายทางในขณะที่เป็นเวลากลางคืนให้พยายามตื่นสักสองสามชั่วโมงก่อนที่คุณจะลงจอด

นี่คือความคิดที่ดีที่จะใช้เวลาอยู่หน้าจอและแสงเพื่อช่วยปรับตารางเวลาการนอนหลับของคุณใหม่ เข้านอนเมื่อคุณมาถึงและตื่นขึ้นในตอนเช้าเพื่อปรับตัวให้ชินกับเขตเวลาใหม่

3. เลือกเวลาเที่ยวบินอย่างมีกลยุทธ์

เลือกเที่ยวบินที่ให้คุณมาถึงในช่วงหัวค่ำ ด้วยวิธีนี้การนอนหลับจนกว่าจะถึงเวลานอนในเขตเวลาใหม่ก็ไม่ยากเท่าไหร่

4. งีบหลับ

หากเวลานอนอยู่ไกลเกินไปและคุณต้องการงีบหลับให้งีบหลับด้วยพลังไม่เกิน 20 ถึง 30 นาที การนอนหลับนานกว่านั้นอาจทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน

5. วางแผนวันพิเศษ

รอคิวจากนักกีฬาและไปถึงจุดหมายปลายทางก่อนเวลาสองสามวันเพื่อให้คุณคุ้นเคยกับเขตเวลาก่อนงานใหญ่หรือการประชุมที่คุณวางแผนจะเข้าร่วม

6. คาดการณ์การเปลี่ยนแปลง

หากคุณกำลังบินไปทางทิศตะวันออกลองตื่นก่อนเวลาเดินทางหลายชั่วโมงสักสองสามวันก่อนออกเดินทาง หากคุณกำลังบินไปทางทิศตะวันตกให้ทำสิ่งที่ตรงกันข้าม ตื่นตัวในภายหลังและตื่นขึ้นมาในภายหลังเพื่อช่วยให้คุณปรับตัวได้ก่อนที่จะออกเดินทางด้วยซ้ำ

7. อย่าดื่มเหล้า

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนในวันก่อนและวันเดินทางของคุณ เครื่องดื่มเหล่านี้อาจรบกวนนาฬิกาตามธรรมชาติของคุณและป้องกันการนอนหลับ ในที่สุดอาจทำให้อาการเจ็ตแล็กแย่ลง

8. อาหารเจ็ทแล็ก

หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มและหวานขณะเดินทาง เติมความชุ่มชื้นด้วยผลไม้และผักสดให้มากขึ้น

หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป อาหารที่สมดุลสามารถช่วยลดอาการเจ็ตแล็กบางอย่างเช่นการนอนหลับไม่ดีความเหนื่อยล้าท้องอืดและปวดท้อง

9. ออกกำลังกายบ้าง

การหลีกเลี่ยงการนั่งบนเครื่องบินอาจเป็นเรื่องยาก แต่การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น พยายามเหยียดขาทุกครั้งที่ทำได้ ลุกขึ้นยืนก็ต่อเมื่อทำได้อย่างปลอดภัย

หากคุณกำลังเปลี่ยนเที่ยวบินให้เดินเล่นรอบ ๆ สนามบินหรือยืนแทนที่จะนั่งที่ประตูผู้โดยสารขาออก

10. ดื่มชาสมุนไพร

เลือกชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีนแทนกาแฟหรือชา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มชาคาโมมายล์ก่อนนอนสามารถช่วยปรับปรุงความเร็วในการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับของคุณ

การรักษาอาการเจ็ตแล็ก

อาการเจ็ตแล็กไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษาเสมอไป แต่มีตัวเลือกบางอย่างให้เลือกหากอาการน่ารำคาญและทำให้คุณไม่สามารถทำงานประจำวันได้

แดด

แสงของดวงอาทิตย์บอกร่างกายของคุณว่าถึงเวลาตื่นแล้ว ถ้าเป็นไปได้ให้ออกไปข้างนอกท่ามกลางแสงแดดในช่วงเวลากลางวันที่สำคัญเมื่อคุณไปถึงที่ตั้งของคุณ วิธีนี้สามารถช่วยรีเซ็ตนาฬิการ่างกายของคุณและลดอาการเจ็ตแล็กได้

การบำบัดด้วยแสง

กล่องไฟโคมไฟและกระบังหน้าสามารถช่วยรีเซ็ตจังหวะการเต้นของคุณได้ แสงประดิษฐ์จำลองดวงอาทิตย์และช่วยกระตุ้นให้ร่างกายของคุณตื่นตัว

เมื่อคุณมาถึงจุดหมายใหม่คุณอาจใช้วิธีการรักษานี้เพื่อช่วยให้คุณตื่นตัวในช่วงที่มีอาการง่วงนอนเพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้น

เมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณผลิตตามธรรมชาติในช่วงไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน คุณสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) เพื่อกระตุ้นการนอนหลับเมื่อร่างกายของคุณต่อสู้กับมัน

เมลาโทนินออกฤทธิ์เร็วดังนั้นควรใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีก่อนที่คุณจะเข้านอน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถนอนหลับเต็ม 8 ชั่วโมงเมื่อคุณรับมัน เมลาโทนินอาจทำให้คุณง่วงนอนได้หากคุณตื่นขึ้นมาก่อนที่ผลกระทบจะหมดลง

ยานอนหลับ

หากคุณมีอาการนอนไม่หลับขณะเดินทางหรือหากคุณมีปัญหาในการนอนในสถานที่ใหม่ ๆ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยานอนหลับ

ยาเหล่านี้บางชนิดมีจำหน่ายในรูปแบบผลิตภัณฑ์ OTC แต่แพทย์ของคุณสามารถสั่งยาที่เข้มข้นกว่าได้หากจำเป็น

ยานอนหลับมีผลข้างเคียงหลายประการดังนั้นควรปรึกษาแพทย์และทำความเข้าใจว่าอะไรคืออะไรก่อนที่คุณจะทานอะไร

รับประทานอาหารตามเวลามาตรฐาน

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเปลี่ยนแปลงเวลาที่คุณกินสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับอาการเจ็ตแล็กได้ ร่างกายของคุณอาจส่งสัญญาณความหิวในช่วงเวลาที่ใกล้เคียงกับเวลาที่คุณมักจะกิน หากทำได้ให้เพิกเฉยต่อความหิวโหยเหล่านั้น

รับประทานอาหารในเวลาที่เหมาะสมสำหรับเขตเวลาใหม่ของคุณเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณปฏิบัติตามสัญญาณใหม่ อาหารที่คุณกินอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณเมื่อคุณเข้านอน