อาหารอะไรที่ย่อยง่าย?

ภาพรวม

อาหารที่ย่อยง่ายสามารถช่วยอาการและภาวะต่างๆได้ ซึ่งอาจรวมถึง:

• คลื่นไส้ชั่วคราว
• ท้องร่วง
• กระเพาะและลำไส้อักเสบ
• โรคกรดไหลย้อน gastroesophageal (GERD)
• โรคถุงลมโป่งพอง
• โรคลำไส้อักเสบ

ไม่ว่าในกรณีใดการเลือกอาหารที่เหมาะสมอาจเป็นกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นที่อาจเกิดขึ้นและทำให้รู้สึกดีขึ้น

อาหารประเภทใดย่อยง่าย

อาหารที่ย่อยง่ายมักจะมีไฟเบอร์ต่ำ เนื่องจากไฟเบอร์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่เป็นส่วนหนึ่งของผลไม้ผักและธัญพืชที่ร่างกายไม่ย่อย เป็นผลให้เส้นใยผ่านลำไส้ใหญ่ของคุณและอาจทำให้เกิดปัญหาหลายอย่างตั้งแต่ก๊าซท้องอืดไปจนถึงอุจจาระที่ผ่านยาก

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำจะช่วยลดปริมาณของวัสดุที่ไม่ได้แยกแยะและอาจบรรเทาอาการของคุณได้

ผลไม้กระป๋องหรือปรุงสุก

ผลไม้ทั้งผลมีไฟเบอร์ในปริมาณสูง แต่การปรุงอาหารจะช่วยลดปริมาณลงอย่างมาก ตัวอย่างเช่นลูกแพร์ดิบ 148 กรัมที่มีผิวของมันมีไฟเบอร์ 4.6 กรัมหรือ 18 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวันของคุณ ลูกแพร์กระป๋อง 148 กรัมมีไฟเบอร์ประมาณครึ่งหนึ่งที่ 2.4 กรัม

ทางเลือกที่ดีในหมวดอาหารนี้ ได้แก่ :

• กล้วยสุกมาก
• แคนตาลูป
• แตงโมน้ำผึ้ง
• แตงโม
• อาโวคาโด
• ซอสแอปเปิ้ล
• ผลไม้กระป๋องหรือปรุงสุกโดยไม่ใช้ผิวหนังหรือเมล็ด

ผักกระป๋องหรือปรุงสุก

เช่นเดียวกับผลไม้ผักทั้งผลมีเส้นใยมาก เมื่อปรุงสุกแล้วจะมีเส้นใยน้อยลง ตัวอย่างเช่นแครอทดิบ 128 กรัมที่ให้บริการมีไฟเบอร์ 4 กรัมหรือ 14 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน แครอทกระป๋อง 128 กรัมที่ให้บริการมีไฟเบอร์น้อยกว่า 2 กรัม

คุณสามารถปรุงผักที่บ้านหรือหาพันธุ์กระป๋องบนชั้นวางที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ มันฝรั่งที่ไม่มีผิวและซอสมะเขือเทศเป็นตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับผักที่มีเส้นใยต่ำ

ทั้งน้ำผักและผลไม้ที่ไม่มีเยื่อกระดาษก็มีไฟเบอร์ต่ำเช่นกัน

ทางเลือกที่ดีสำหรับผักกระป๋องหรือปรุงสุก ได้แก่ :

• สควอชสีเหลืองไม่มีเมล็ด
• ผักขม
• ฟักทอง
• หัวผักกาด
• ถั่วเขียว
• แครอท

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และโปรตีน

อาหารจานหลักของไก่ไก่งวงและปลามักจะย่อยได้ดี เนื้อวัวหรือเนื้อหมูและเนื้อบดนุ่มเป็นตัวเลือกที่ดีอื่น ๆ คุณอาจพบว่าฮอทด็อกที่ไม่มีผิวหนังหรือไส้กรอกแบบไม่มีผิวหนัง (ไม่มีเครื่องเทศทั้งตัว) นั้นย่อยง่าย ผู้ทานมังสวิรัติอาจลองผสมผสานไข่เนยถั่วครีมหรือเต้าหู้เพื่อเพิ่มโปรตีน

วิธีเตรียมเนื้อสัตว์อาจส่งผลต่อความง่ายในการย่อย แทนที่จะทอดให้ลองย่างย่างอบหรือลวก

ธัญพืช

คุณอาจเคยได้ยินว่าเมล็ดธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดในการรับประทานอาหาร หากคุณกำลังมองหาธัญพืชที่ย่อยง่ายคุณจะต้องปฏิบัติตาม:

• ขนมปังหรือม้วนสีขาวหรือกลั่น
• เบเกิลธรรมดา
• ขนมปังปิ้ง
• แครกเกอร์

นอกจากนี้คุณยังสามารถหาซีเรียลแบบแห้งหรือปรุงสุกที่มีไฟเบอร์ต่ำได้ที่ร้านขายของชำ มองหาพันธุ์ที่มีเส้นใยน้อยกว่า 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

คุกกี้ที่ผ่านกรรมวิธีที่ไม่มีผลไม้แห้งหรือถั่วอาจอ่อนโยนต่อระบบของคุณ ชิปและเพรทเซิลที่ทำด้วยแป้งกลั่นก็อยู่ในประเภทนี้เช่นกัน

แป้งกลั่น (ธัญพืช) ถูกดัดแปลงเพื่อขจัดรำและจมูกข้าวทำให้ย่อยง่ายขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามกับแป้งที่ไม่ผ่านการกลั่นซึ่งผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยและมีเส้นใยสูง โดยปกติแล้วไม่แนะนำให้ใช้แป้งที่ผ่านการกลั่นในปริมาณมากเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์นม

หากคุณแพ้แลคโตสนมอาจทำให้การย่อยอาหารของคุณแย่ลงหรือทำให้ท้องเสียได้ มองหาผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากแลคโตสหรือแลคโตสต่ำ มิฉะนั้นผลิตภัณฑ์นมจะมีไฟเบอร์ต่ำและอาจย่อยง่ายสำหรับหลาย ๆ คน ลองดื่มนมธรรมดาหรือทานคู่กับชีสโยเกิร์ตและคอทเทจชีส

ขนมที่ทำจากนมที่ย่อยง่าย ได้แก่ :

• มิลค์เชค
• พุดดิ้ง
• ไอศครีม
• เชอร์เบ็ตส์

อาหารอื่น ๆ

การปรุงอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศควรใช้ด้วยความระมัดระวัง เครื่องเทศทั้งหมดอาจย่อยได้ไม่ดี พันธุ์ที่ลงดินน่าจะโอเค

อาหารต่อไปนี้ปลอดภัยสำหรับอาหารที่มีเส้นใยต่ำหรืออาหารอ่อน:

• น้ำตาลน้ำผึ้งเยลลี่
• มายองเนส
• มัสตาร์ด
• ซีอิ๊ว
• น้ำมันเนยเนยเทียม
• มาร์ชเมลโลว์

การตัดอาหารที่คุณกินเป็นชิ้นเล็ก ๆ และเคี้ยวแต่ละคำก่อนกลืนก็สามารถช่วยในการย่อยอาหารได้เช่นกัน หาเวลาทานอาหารเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องรีบร้อน

เมื่อรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารต่ำคุณอาจสังเกตเห็นว่าอุจจาระของคุณมีขนาดเล็กลงและการเคลื่อนไหวของลำไส้จะน้อยลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มของเหลวมาก ๆ เช่นน้ำเปล่าและชาสมุนไพรตลอดทั้งวันเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่มีเส้นใยสูงตกอยู่อีกด้านหนึ่งของสเปกตรัม นอกจากไฟเบอร์แล้ววิธีการปรุงอาหารบางอย่างเช่นการทอดอาจทำให้คุณปวดท้องได้ คาร์บอนไดออกไซด์และคาเฟอีนอาจทำให้เกิดปัญหาเช่นกัน

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากอาจย่อยไม่ง่าย

ผลไม้

ผลไม้สดส่วนใหญ่มีเส้นใยจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีหนังหรือเมล็ด ตัวอย่างผลไม้ที่ย่อยง่ายกว่า ได้แก่ กล้วยและอะโวคาโด ผลไม้ที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ :

• ผลไม้แห้ง
• ค็อกเทลผลไม้กระป๋อง
• สัปปะรด
• มะพร้าว
• ผลเบอร์รี่แช่แข็งหรือละลาย

อยู่ห่างจากน้ำผักหรือผลไม้ที่มีกาก มะเขือเทศและผลไม้รสเปรี้ยวอาจทำให้เกิดปัญหาเฉพาะกับผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อน

ผัก

ควรหลีกเลี่ยงผักดิบเนื่องจากมีเส้นใยมากกว่าปรุงสุกหรือบรรจุกระป๋อง นอกจากนี้คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยง:

• ข้าวโพด
• เห็ด
• ผัดผัก
• มะเขือเทศตุ๋น
• หนังมันฝรั่ง
• ถั่วเมล็ดแห้ง
• เมล็ดถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว

อาหารหมักดอง

บางคนอาจต้องการข้ามกะหล่ำปลีดองกิมจิและผักดองด้วย หากอาหารหมักดองเหล่านี้ไม่รบกวนคุณก็มีศักยภาพในการช่วยย่อยอาหาร เนื่องจากอาหารเหล่านี้บางยี่ห้อหรือเวอร์ชันโฮมเมดมีแบคทีเรียที่“ เป็นมิตร” เช่นโปรไบโอติกและเอนไซม์ที่เป็นประโยชน์ แบคทีเรียที่มีประโยชน์เหล่านี้เป็นอาหารที่ถูกย่อยและช่วยให้คุณดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

ตรวจสอบฉลากอย่างละเอียดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ทางการค้าเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารมีโปรไบโอติกและแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ และไม่มีเกลือหรือน้ำตาลเพิ่มมากเกินไป

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และโปรตีน

เนื้อสัตว์ใด ๆ ที่เหนียวหรือเป็นเส้น ๆ อาจย่อยยาก สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• เนื้อสัตว์ที่มีปลอกเช่นฮอทดอกไส้กรอกและคีลบาซา
• เนื้อสัตว์กลางวัน
• เนื้อสัตว์ที่มีเครื่องเทศทั้งตัว
• หอย

ถั่วเนยถั่วแบบก้อนและถั่วเต็มเมล็ดเป็นแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ที่อาจทำให้คุณมีปัญหาในระบบย่อยอาหาร

ธัญพืช

ธัญพืชกลั่นส่วนใหญ่ย่อยง่าย นั่นหมายความว่าขนมปังโฮลเกรนโรลและเบเกิลไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีเสมอไป

มองหาผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่มีลูกเกดถั่วและเมล็ดพืชเช่นแครกเกอร์มัลติเกรน หลีกเลี่ยงธัญพืชที่มีถั่วผลไม้แห้งและรำ

กราโนล่าข้าวกล้องหรือข้าวป่าและพาสต้าทั้งเมล็ดอาจไม่ย่อยง่ายเช่นกัน

ผลิตภัณฑ์นม

ในขณะที่คนที่แพ้แลคโตสอาจต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่พวกเขาอาจทนต่อโยเกิร์ตหรือคีเฟอร์ได้ แบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในอาหารเหล่านี้ช่วยย่อยสลายน้ำตาลแลคโตสทำให้ย่อยง่ายขึ้น

คุณสามารถทำโยเกิร์ตของคุณเองหรือมองหาพันธุ์ที่มีโปรไบโอติกโดยเฉพาะ

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมที่ผสมกับผลไม้สดเมล็ดพืชถั่วหรือสารให้ความหวานเทียม

อาหารอื่น ๆ

อาหารอื่น ๆ ที่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยง ได้แก่ :

• แยมและเยลลี่ที่มีเมล็ดข้าวโพดคั่วและเครื่องเทศทั้งหมด
• เครื่องดื่มอัดลม (เช่นโซดา)
• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (เช่นกาแฟ)
• แอลกอฮอล์
• อาหารรสเผ็ดหรือของทอด (อาจทำให้คุณมีอาการเสียดท้องหรืออาหารไม่ย่อย)

บรรทัดล่างสุด

เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณหากคุณวางแผนที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญ ก่อนที่คุณจะตัดอาหารที่ย่อยยากออกทั้งหมดคุณอาจพบว่าการเก็บไดอารี่อาหารเป็นประโยชน์

บันทึกว่าคุณทานอะไรไปทานกี่โมงและอาหารนั้นทำให้คุณรู้สึกอย่างไร ด้วยวิธีนี้คุณสามารถระบุและหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สท้องอืดปวดท้องหรือไม่สบายตัวอื่น ๆ

คุณยังสามารถให้ข้อมูลนี้กับแพทย์ของคุณเพื่อช่วยในการวินิจฉัยและรักษาปัญหาทางการแพทย์ที่คุณอาจมี