ฉันใช้เทคนิคการบำบัด 5 นาทีนี้ทุกวันเพื่อความวิตกกังวลของฉัน

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ขั้นแรกคุณต้องเข้าใจว่าเกิดความผิดเพี้ยนทางปัญญาประเภทใด

ฉันใช้ชีวิตอยู่กับความวิตกกังวลทั่วไปตราบเท่าที่ความทรงจำของฉันดำเนินไป ในฐานะนักเขียนและนักแสดงตลกฉันมีปัญหามากที่สุดในการต่อสู้กับความวิตกกังวลทางสังคมและการแสดงในแต่ละวันในขณะที่ฉันสัมภาษณ์และโต้ตอบกับบรรณาธิการในระหว่างวันและขึ้นเวทีในตอนกลางคืน

ความวิตกกังวลของฉันส่วนใหญ่มักแสดงออกมาในสิ่งที่ฉันเรียกว่า“ อาการเมาค้างจากความวิตกกังวล” เมื่อฉันตื่นขึ้นมาในวันหลังจากงานสังคมหรือการประชุมหรือการแสดงตลกรู้สึกแย่กับทุกสิ่งที่ฉันทำหรือพูดไม่ว่างานนั้นจะสนุกหรือประสบความสำเร็จแค่ไหนก็ตาม คืนก่อน.

ทุกคนคิดว่าคุณเป็นคนอวดดีและน่ารังเกียจเสียงภายในของฉันพ่นใส่ฉันเมื่อฉันตื่นขึ้นมา

คุณพูดในสิ่งที่ไม่ถูกต้องกับเพื่อนของคุณเมื่อเธอขอความเห็นจากคุณเพราะคุณไม่เคยคิดมาก่อนที่จะเปิดปากของคุณ

คุณครอบงำการสนทนามื้อค่ำ ไม่น่าแปลกใจที่ไม่มีใครชอบคุณ

คุณน่าอายมากบนเวทีแน่นอนว่าคุณไม่ประสบความสำเร็จ

เสียงเล็ก ๆ ที่ไร้ความหมายยังคงดำเนินต่อไปเรื่อย ๆ

หลังจากงานใหญ่เช่นงานแต่งงานของเพื่อนหรือรายการตลกที่สำคัญฉันมีอาการตื่นตระหนกในเช้าวันรุ่งขึ้นหัวใจเต้นแรงมือสั่นและหายใจลำบาก ในวันอื่น ๆ ฉันไม่สามารถมีสมาธิได้เพราะความกังวลและรู้สึกเป็นอัมพาตทางจิตใจและความมั่นใจที่ฉันต้องการในการทำงานของฉันก็จมลง

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเข้ามา

แนวคิดหลักที่อยู่เบื้องหลังการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) นั้นง่ายมาก: หากคุณเปลี่ยนวิธีคิดคุณก็สามารถเปลี่ยนวิธีที่คุณรู้สึกได้

แต่ถ้ารู้สึกดีขึ้นและหลีกหนีจากความซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้ง่าย ๆ เราจะไม่อาศัยอยู่ในประเทศที่ความทุกข์ทางจิตใจเพิ่มขึ้น

แม้ว่าฉันจะพบว่าฉันไม่สามารถขจัดหรือ“ รักษา” ความวิตกกังวลของฉันได้อย่างเต็มที่ (และอาจจะไม่มีทางทำได้) แต่ฉันพบแบบฝึกหัด CBT ง่ายๆเพียง 5 นาทีซึ่งจะทำให้มันเงียบลงในแต่ละวัน ความคิดในการแข่งรถของฉันหยุดลงสมองที่เต็มไปด้วยหมอกของฉันเริ่มปลอดโปร่งและความเหนื่อยล้าของฉันก็เพิ่มขึ้น

ทันใดนั้นฉันรู้สึกว่าฉันสามารถเริ่มต้นวันใหม่ได้

เรียกว่าเทคนิคสามคอลัมน์ซึ่งได้รับการพัฒนาและตั้งชื่อโดยจิตแพทย์คลินิกดร. เดวิดดีเบิร์นส์ทั้งหมดนี้เปลี่ยนความคิดของฉัน แต่บางครั้งการเปลี่ยนแปลงนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะปิดความวิตกกังวลของฉันไปทั้งวัน การเปลี่ยนแปลงวิธีคิดเกี่ยวกับตัวเองคือทั้งหมดที่เราต้องหาที่สงบและมีความสุขมากขึ้น

การรับรู้การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ

ในปี 2014 เพื่อนคนหนึ่งแนะนำเพลง“ Feeling Good” ของ Burns ซึ่งเป็น CBT แบบคลาสสิกที่จะพาผู้อ่านไปทีละขั้นตอนผ่านการตระหนักถึงการพูดถึงตัวเองในแง่ลบวิเคราะห์อย่างมีเหตุผลและแทนที่ด้วยความคิดที่ดีต่อสุขภาพและแม่นยำยิ่งขึ้น

(แผลไหม้ยังแนะนำสำหรับคนจำนวนมากที่มีความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าให้ไปพบแพทย์และจับคู่การบำบัดและยาที่เหมาะสมหากเห็นว่าจำเป็น)

หนังสือเล่มนี้แสดงให้เห็นชัดเจนว่าฉันไม่ใช่คนเลวอย่างลับๆและความล้มเหลวอย่างเหลือเชื่อที่ทำอะไรไม่ถูก ฉันเป็นแค่คนธรรมดาที่มีสมองที่สามารถบิดเบือนความเป็นจริงและทำให้เกิดความวิตกกังวลความเครียดและภาวะซึมเศร้ามากเกินไป

บทเรียนสำคัญอันดับแรกคือการเรียนรู้ลักษณะเฉพาะของการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจซึ่งเป็นข้อความที่เสียงเล็ก ๆ พูดถึงตัวฉันและสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของฉัน

มีการบิดเบือนขนาดใหญ่ 10 ประการที่อาจเกิดขึ้น:

1. ทั้งหมดหรือไม่มีอะไร
   ความคิด. เมื่อคุณเห็นสิ่งต่างๆเป็นสีดำและสีขาวแทนที่จะเป็นเฉดสี
   สีเทา. ตัวอย่าง: ฉันเป็นคนไม่ดี
2. Overgeneralization
   เมื่อคุณขยายความคิดเชิงลบออกไปให้มากขึ้น ตัวอย่าง: ฉันไม่เคยทำอะไรถูก
3. ตัวกรองจิต. เมื่อไหร่
   คุณกรองสิ่งที่ดีทั้งหมดออกไปเพื่อมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ไม่ดี ตัวอย่าง: วันนี้ฉันทำอะไรไม่สำเร็จเลย
4. การตัดสิทธิ์
   ในเชิงบวก เมื่อคุณเชื่อในสิ่งที่ดีหรือเชิงบวก“ ไม่นับ”
   ต่อรูปแบบความล้มเหลวและการปฏิเสธที่ใหญ่กว่าของคุณ ตัวอย่าง: ฉันเดาว่าฉันรอดจากการพูดคุย - แม้นาฬิกาจะพัง
   ถูกต้องวันละสองครั้ง
5. ข้ามไปที่
   ข้อสรุป เมื่อคุณคาดการณ์เชิงลบที่ยิ่งใหญ่และกว้างขึ้น
   คิดจากประสบการณ์เชิงลบเล็ก ๆ ตัวอย่าง: เขาบอกว่าเขาไม่ต้องการออกไปข้างนอกกับฉัน ฉันต้องเป็นคนที่ไม่น่ารัก
   คน.
6. การขยายหรือ
   การย่อขนาด เมื่อคุณพูดเกินจริงในข้อผิดพลาดของตัวเอง (หรือของคนอื่น
   ความสำเร็จหรือความสุข) ในขณะที่ลดความสำเร็จของคุณเองและ
   ข้อบกพร่องของผู้อื่น ตัวอย่าง: ทุกคนเห็นฉัน
   ทำให้เกมยุ่งเหยิงในขณะที่ซูซานมีค่ำคืนที่สมบูรณ์แบบบนสนาม
7. อารมณ์
   การให้เหตุผล เมื่อคุณคิดว่าความรู้สึกเชิงลบของคุณสะท้อนความจริง
   ตัวอย่าง: ฉันรู้สึกอายดังนั้นฉัน
   ต้องแสดงท่าทางที่น่าอับอาย
8. ควร
   งบ เมื่อคุณเอาชนะตัวเองที่ไม่ทำสิ่งที่แตกต่าง
   ตัวอย่าง: ฉันควรจะปิดปาก
9. การติดฉลากและ
   การติดฉลากผิด เมื่อคุณใช้เหตุการณ์หรือความรู้สึกเชิงลบเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการให้
   ตัวคุณเองเป็นฉลากขนาดใหญ่ทั่วไป ตัวอย่าง: ผม
   ลืมทำรายงาน ฉันเป็นคนงี่เง่าทั้งหมด
10. การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณ เมื่อคุณทำสิ่งต่างๆ
    ส่วนบุคคลที่ไม่ใช่ ตัวอย่าง: อาหารเย็น
    ปาร์ตี้แย่เพราะฉันอยู่ที่นั่น

วิธีใช้เทคนิค triple column 5 นาที

เมื่อคุณเข้าใจ 10 การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจที่พบบ่อยที่สุดแล้วคุณสามารถเริ่มใช้เวลาสองสามนาทีต่อวันเพื่อทำแบบฝึกหัดสามคอลัมน์

ในขณะที่คุณสามารถทำได้ในหัวของคุณ แต่มันจะทำงานได้ดีขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์หากคุณเขียนมันลงไปและกำจัดเสียงเชิงลบนั้นออกไปจากหัวของคุณ - เชื่อฉันเถอะ

วิธีการทำมีดังนี้

1. ทำสาม
   คอลัมน์บนแผ่นกระดาษหรือเปิดเอกสาร Excel หรือ Google
   สเปรดชีต คุณสามารถทำได้ทุกเมื่อที่ต้องการหรือเมื่อคุณสังเกตเห็น
   คุณกำลังเอาชนะตัวเอง ฉันชอบเขียนของฉันในตอนเช้าเมื่อฉัน
   รู้สึกกังวลมากที่สุด แต่หลายคนที่ฉันรู้จักเขียนข้อความก่อนนอนเพื่อเคลียร์
   จิตใจของพวกเขา
2. ในคอลัมน์แรกเขียนสิ่งที่เบิร์นเรียกว่าไฟล์
   “ ความคิดอัตโนมัติ” นั่นคือการพูดเชิงลบกับตัวเองของคุณเส็งเคร็งนั่นมีความหมายเพียงเล็กน้อย
   เสียงในหัวของคุณ คุณจะสั้นหรือละเอียดก็ได้ตามที่คุณต้องการ ของคุณอาจ
   อ่าน, วันทำงานของฉันแย่ที่สุด ของฉัน
   งานนำเสนอระเบิดเจ้านายของฉันเกลียดฉันและฉันอาจจะถูกไล่ออก
3. ตอนนี้อ่านคำแถลงของคุณ (มักจะดูเป็นแบบ
   น่าตกใจที่เห็นในสิ่งพิมพ์) และมองหาการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจที่จะเขียน
   คอลัมน์ที่สอง อาจมีเพียงหนึ่งหรือมากกว่าหนึ่ง ในตัวอย่างเราคือ
   การใช้มีอย่างน้อยสี่ประการ: การใช้งานมากเกินไปการคิดทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย
   กรองจิตและกระโดดไปสู่ข้อสรุป
4. สุดท้ายในคอลัมน์ที่สามให้เขียน "เหตุผล
   การตอบสนอง” นี่คือเวลาที่คุณคิดอย่างมีเหตุผลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณรู้สึกและเขียนใหม่
   ความคิดอัตโนมัติของคุณ จากตัวอย่างของเราคุณอาจเขียนว่า การนำเสนอของฉันน่าจะดีขึ้น แต่
   ฉันเคยประสบความสำเร็จในการนำเสนอมากมายในอดีตและฉันสามารถเรียนรู้จากสิ่งนี้ได้
   หนึ่ง. เจ้านายของฉันมั่นใจมากพอที่จะให้ฉันเป็นผู้นำในการนำเสนอและฉันก็ทำได้
   พรุ่งนี้ค่อยคุยกับเธอว่ามันจะดีขึ้นได้อย่างไร ไม่มีหลักฐานที่
   ทุกอย่างที่ทำงานในวันเดียวจะทำให้ฉันถูกไล่ออก.

คุณสามารถเขียนความคิดอัตโนมัติได้มากหรือน้อยเท่าที่คุณต้องการ หลังจากวันที่ดีคุณอาจไม่มีอะไรและหลังจากเหตุการณ์ใหญ่หรือความขัดแย้งคุณอาจต้องทำงานหนักมาก

ฉันพบว่าหลังจากทำสิ่งนี้มาหลายปีฉันรู้สึกดีขึ้นมากที่จับสมองของฉันอยู่ท่ามกลางความผิดเพี้ยนและสบายใจขึ้นมากที่จะรับรู้ว่าที่ดีที่สุดคำพูดเชิงลบของฉันไม่ได้มีเหตุผลเลย ที่แย่ที่สุดก็คือการพูดเกินจริงหรือเกินจริง

และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลหรือไม่?

การวิเคราะห์อภิมานในปี 2012 จากการศึกษา 269 เรื่องเกี่ยวกับ CBT พบว่าแม้ว่าการบำบัดด้วยการพูดง่ายๆนี้จะมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับการรักษาอื่น ๆ แต่ก็ประสบความสำเร็จอย่างมากในการรักษาความวิตกกังวลการจัดการความโกรธและการจัดการความเครียดโดยเฉพาะ ออกไปกรอกข้อมูลสามคอลัมน์ของคุณ!

Sarah Aswell เป็นนักเขียนอิสระที่อาศัยอยู่ใน Missoula, Montana กับสามีและลูกสาวสองคนของเธอ งานเขียนของเธอปรากฏในสิ่งพิมพ์ซึ่งรวมถึง The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon และ Reductress คุณสามารถติดต่อเธอได้ทาง Twitter