เมื่อคุณออกกำลังกายจนเหงื่อออกปวดกล้ามเนื้อและหัวใจเต้นแรงมีบางสิ่งที่ดูน่าดึงดูดใจไปกว่าการล้างหน้าอย่างรวดเร็วในห้องอาบน้ำ
การกดปุ่มอาบน้ำหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณด้วยเหตุผลหลายประการ การขับเหงื่อออกจากร่างกายเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขอนามัยของคุณและการนวดกล้ามเนื้อของคุณด้วยน้ำที่ช่วยผ่อนคลายสามารถช่วยป้องกันไม่ให้กรดแลคติกติดอยู่ในกล้ามเนื้อที่เจ็บ
แต่การอาบน้ำหลังออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว ขั้นตอนการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายของคุณควรรวมถึงช่วงเวลาที่เย็นลงน้อยลงก่อนที่คุณจะอาบน้ำหรืออาบน้ำ
เรามาดูสิ่งที่ควรทำและไม่ควรอาบน้ำหลังออกกำลังกายกันดีกว่า
การอาบน้ำหรืออาบน้ำหลังออกกำลังกายช่วยให้คุณฟื้นตัวได้หรือไม่?
การอาบน้ำหลังออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเด้งกลับและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
นั่นเป็นเพราะการอาบน้ำอาจทำให้กรดแลคติกซึ่งเป็นปฏิกิริยาทางเคมีตามธรรมชาติที่ทำให้เกิดอาการปวดออกมาจากกล้ามเนื้อของคุณ
การแช่น้ำเย็น (เช่นอ่างน้ำแข็ง) แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการฟื้นตัวนอกเหนือจากการช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักตามการศึกษาในปี 2015 ของผู้ชาย 21 คนที่สังเกตเห็นเป็นเวลา 12 สัปดาห์
การศึกษาจำนวน 9 คนในปี 2019 ขนาดเล็กแสดงให้เห็นว่าการอาบน้ำเย็นช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดความเครียดของหัวใจได้อย่างรวดเร็วหลังจากออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่มีอุณหภูมิสูง
อย่างไรก็ตามการศึกษาในปี 2560 ชี้ให้เห็นว่าการฟื้นตัวอย่างกระตือรือร้น (เช่นการปั่นจักรยาน 10 นาทีบนจักรยานที่อยู่กับที่หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก) เป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการอาบน้ำเย็น
การอาบน้ำร้อนหรือน้ำเย็นดีที่สุดหลังออกกำลังกาย?
การอาบน้ำร้อนและไอน้ำอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกดีหลังจากออกกำลังกาย แต่การอาบน้ำเย็นอาจเป็นวิธีการล้างเหงื่อที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์
การสำรวจวรรณกรรมทางการแพทย์ในปี 2013 ระบุว่าผลของการแช่น้ำร้อนหลังจากออกกำลังกายยังไม่ชัดเจน ในทางตรงกันข้ามประโยชน์ของการแช่ในน้ำเย็นหลังการฝึกซ้อมดูเหมือนจะให้ประโยชน์ในการฟื้นฟูอย่างชัดเจน
จากงานวิจัยที่เหลือที่กล่าวถึงในการสำรวจปี 2013 การอาบน้ำเย็นและการอาบน้ำเย็นดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าหลังจากออกกำลังกาย
แต่การกระโดดลงไปอาบน้ำเย็นหลังออกกำลังกายร้อน ๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อแข็งหรืออัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรเริ่มอาบน้ำด้วยอุณหภูมิที่อุ่นหรืออุ่นพอประมาณหลังจากทำให้ร่างกายเย็นลงด้วยการยืดเหยียดและออกกำลังกายช้าๆ
ในตอนท้ายของการอาบน้ำให้ใช้น้ำเย็นที่ร่างกายเพื่อทำกิจวัตรการระบายความร้อนให้เสร็จสิ้น
ประโยชน์อื่น ๆ ของการอาบน้ำหลังออกกำลังกาย
มีประโยชน์เพิ่มเติมบางประการในการอาบน้ำหลังออกกำลังกายไม่นาน
กำจัดแบคทีเรียที่ผิวหนัง
การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพปิดเช่นโรงยิมหรือกับคนอื่น ๆ สามารถสร้างแหล่งเพาะพันธุ์แบคทีเรียบนผิวหนังของคุณได้ เมื่อคุณอาบน้ำด้วยสบู่เหงื่อของคุณจะถูกชะล้างออกไปพร้อมกับเซลล์ผิวที่ตายแล้วซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็นเจ้าภาพในการรุกรานของแบคทีเรีย
ช่วยป้องกันรูขุมขนอุดตัน
เมื่อคุณออกกำลังกายรูขุมขนจะเปิดเพื่อระบายเหงื่อออกจากต่อมเหงื่อ รูขุมขนเดียวกันเหล่านี้อาจอุดตันจากเซลล์ผิวหนังหรือเหงื่อที่หลงเหลืออยู่หากคุณไม่สามารถทำความสะอาดร่างกายได้ในไม่ช้าหลังจากที่เหงื่อออกมาก
รูขุมขนที่อุดตันสามารถนำไปสู่การเกิดสิวที่เรียกว่า“ สิวผด” เช่นเดียวกับสิวหัวดำและสิวหัวขาว
ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
เมื่อคุณล้างหน้าอย่างรวดเร็วด้วยน้ำเย็นในห้องอาบน้ำคุณสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้อย่างรวดเร็วหากทำเป็นประจำ
การศึกษาคนกว่า 300 คนแสดงให้เห็นว่าการอาบน้ำทุกวันที่เริ่มอุ่นและจบลงด้วยน้ำเย็น 30 ถึง 90 วินาทีช่วยลดจำนวนวันป่วยที่พวกเขาใช้ในที่ทำงานได้อย่างมีนัยสำคัญ
วิธีอาบน้ำเย็นหลังออกกำลังกาย
วิธีอาบน้ำเย็นหลังออกกำลังกายมีดังนี้
- เสร็จสิ้นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงของคุณและเปลี่ยนไปใช้รูปแบบการออกกำลังกายที่อ่อนโยนกว่าสำหรับส่วนที่เย็นลงของการออกกำลังกายของคุณ สิ่งนี้จะเริ่มลดอัตราการเต้นของหัวใจ การระบายความร้อนควรใช้เวลา 5 ถึง 10 นาที
- เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเริ่มลดลงให้เริ่มยืดกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยล้างกรดแลคติกและป้องกันความรุนแรงจากการออกกำลังกาย
- เริ่มอาบน้ำด้วยอุณหภูมิที่อุ่นขึ้นเพื่อไม่ให้ร่างกายตกใจเมื่ออุณหภูมิเปลี่ยนแปลง เมื่ออุณหภูมิร่างกายเริ่มลดลงคุณสามารถปรับน้ำให้เย็นขึ้นได้
- ใช้สบู่ต้านเชื้อแบคทีเรียเพื่อทำความสะอาดเหงื่อและแบคทีเรียออกจากร่างกายเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจยังคงลดลง
- ในช่วง 90 วินาทีสุดท้ายของการอาบน้ำให้ลดอุณหภูมิของน้ำลงเพื่อให้น้ำเย็นที่สุดเท่าที่คุณจะทนได้ อย่าลืมกดกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของคุณด้วยน้ำเย็นเพื่อฟื้นฟูและเพิ่มพลังให้กับกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้า
- เช็ดให้แห้งด้วยผ้าสะอาดก่อนก้าวเข้าสู่ชุดออกกำลังกายหลังออกกำลังกาย
ทางเลือกอื่นในการคลายร้อนหลังออกกำลังกาย
มีวิธีอื่น ๆ ในการทำให้ร่างกายเย็นลงหลังจากออกกำลังกายที่อาจเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นตัวของคุณ
เดินจ็อกกิ้งหรือออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เครียดน้อยกว่า
เมื่อคุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแล้วสิ่งสำคัญคือคุณต้องทำให้ร่างกายเย็นลงก่อนที่จะอาบน้ำต่อไปและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับวันที่เหลือ
การออกกำลังกายคลายร้อน 5 ถึง 10 นาทีที่ออกแรงน้อยลงจะช่วยได้
อาบน้ำแข็งหลังออกกำลังกาย
การอาบน้ำแข็งหลังออกกำลังกายสามารถลดการอักเสบของกล้ามเนื้อล้างกรดแลคติกและช่วยให้กล้ามเนื้อเริ่มกระบวนการบำบัดหลังการฝึกความแข็งแรง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ไม่ได้ดีไปกว่าการระบายความร้อนแบบเดิม ๆ แต่เป็นวิธีที่ช่วยเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
เติมน้ำมัน
คุณควรเติมพลังให้ร่างกายภายใน 45 นาทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือการดื่มสมูทตี้ที่อุดมด้วยวิตามินเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ร่างกายกลับมาสมดุล
จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่มีเวลาอาบน้ำ
หากคุณไม่มีเวลาอาบน้ำหลังออกกำลังกายมีขั้นตอนบางอย่างที่คุณสามารถทำได้จนกว่าจะทำได้
- ซับเหงื่อโดยใช้ผ้าขนหนูแห้งสะอาด วิธีนี้สามารถช่วยกำจัดเหงื่อที่อาจทำให้รูขุมขนอุดตันได้
- ทำความสะอาดผิวโดยใช้ผ้าเช็ดทำความสะอาดป้องกันแบคทีเรีย เน้นบริเวณที่คุณมีเหงื่อออกเป็นพิเศษและอย่าลืมใช้ผ้าเช็ดทำความสะอาดที่มีไว้สำหรับใช้กับผิวของคุณ
- ใช้คลีนซิ่งเช็ดทำความสะอาดใบหน้าเพื่อละลายเหงื่อที่เกาะอยู่ที่คางหน้าผากและลำคอ วิธีนี้จะช่วยป้องกันสิวและลดรอยแดงบนใบหน้า
- เปลี่ยนเสื้อผ้ารวมถึงชุดชั้นในด้วย เปลี่ยนชุดออกกำลังกายของคุณเป็นผ้าฝ้ายหลวมที่ระบายอากาศได้ดีจนกว่าคุณจะอาบน้ำได้อย่างถูกต้อง
- ล้างมือโดยใช้สบู่ต้านเชื้อแบคทีเรีย วิธีนี้จะกำจัดแบคทีเรียที่คุณอาจหยิบขึ้นมาจากพื้นผิวที่ใช้ร่วมกันระหว่างออกกำลังกาย
ทางเลือกเหล่านี้ไม่ควรแทนที่การอาบน้ำหลังออกกำลังกาย แต่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและถูกสุขอนามัยได้จนกว่าคุณจะล้างออกได้อย่างถูกต้อง
Takeaway
การอาบน้ำหลังออกกำลังกายควรเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรหลังออกกำลังกายของคุณ ไม่เพียงช่วยให้คุณสะอาดและปกป้องคุณจากสิว แต่ยังช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิแกนกลางของคุณลดลงตามธรรมชาติอีกด้วย
การอาบน้ำอุ่นหรือน้ำเย็นจะดีที่สุด หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและเพิ่มการฟื้นตัวอ่างน้ำแข็งอาจทำงานได้ดีกว่าการอาบน้ำ
