คุณอยู่กับความวิตกกังวลหรือไม่? นี่คือ 11 วิธีในการรับมือ

หายใจ: มีหลายวิธีที่จะทำให้ความวิตกกังวลของคุณสงบลง

รู้ว่าความรู้สึกของคุณหัวใจเต้นเร็วขึ้นเพื่อตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือไม่? หรือในทางกลับกันฝ่ามือของคุณอาจมีเหงื่อออกเมื่อคุณต้องเผชิญกับงานหรือเหตุการณ์ที่หนักหน่วง

นั่นคือความวิตกกังวล - ร่างกายของเราตอบสนองต่อความเครียดตามธรรมชาติ

หากคุณยังไม่รู้จักทริกเกอร์ของคุณนี่เป็นสิ่งที่พบบ่อยบางประการ: วันแรกของคุณในงานใหม่การพบปะครอบครัวของคู่ของคุณหรือการนำเสนอต่อหน้าผู้คนจำนวนมาก ทุกคนมีทริกเกอร์ที่แตกต่างกันและการระบุว่าเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการรับมือและจัดการกับอาการวิตกกังวล

การระบุตัวกระตุ้นของคุณอาจใช้เวลาและการไตร่ตรองตนเอง ในระหว่างนี้มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อพยายามทำให้ความวิตกกังวลของคุณสงบหรือเงียบลง

5 วิธีง่ายๆในการรับมือกับความวิตกกังวล

หากความวิตกกังวลของคุณเกิดขึ้นเป็นพัก ๆ และเข้ามาขวางทางโฟกัสหรืองานของคุณมีวิธีแก้ไขแบบธรรมชาติอย่างรวดเร็วบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณควบคุมสถานการณ์ได้

หากความวิตกกังวลของคุณจดจ่ออยู่กับสถานการณ์เช่นกังวลเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่กำลังจะเกิดขึ้นคุณอาจสังเกตเห็นว่าอาการเป็นช่วงสั้น ๆ และมักจะบรรเทาลงหลังจากเหตุการณ์ที่คาดการณ์ไว้เกิดขึ้น

ตั้งคำถามกับรูปแบบความคิดของคุณ

ความคิดเชิงลบสามารถหยั่งรากลึกในจิตใจของคุณและบิดเบือนความรุนแรงของสถานการณ์ได้ วิธีหนึ่งคือการท้าทายความกลัวของคุณถามว่ามันเป็นความจริงหรือไม่และดูว่าคุณจะควบคุมกลับไปที่ใดได้บ้าง

ฝึกหายใจเข้าลึก ๆ

ลองหายใจเข้า 4 ครั้งแล้วหายใจออก 4 ครั้งเป็นเวลา 5 นาที เมื่อหายใจออกตอนเย็นคุณจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงซึ่งจะช่วยให้คุณสงบลง

นอกจากนี้เทคนิค 4-7-8 ยังช่วยให้เกิดความวิตกกังวล

ใช้น้ำมันหอมระเหย

ไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบน้ำมันธูปหรือเทียนกลิ่นอย่างลาเวนเดอร์คาโมมายล์และไม้จันทน์ก็ช่วยผ่อนคลายได้มาก

น้ำมันหอมระเหยเป็นความคิดที่จะช่วยกระตุ้นตัวรับบางอย่างในสมองของคุณซึ่งอาจช่วยลดความวิตกกังวลได้

ไปเดินเล่นหรือเล่นโยคะ 15 นาที

บางครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการหยุดความคิดวิตกคือการเดินออกไปจากสถานการณ์ การใช้เวลาจดจ่อกับร่างกายไม่ใช่จิตใจอาจช่วยคลายความกังวลได้

เขียนความคิดของคุณ

การเขียนสิ่งที่ทำให้คุณวิตกกังวลจะทำให้มันออกไปจากหัวของคุณและสามารถทำให้มันน่ากลัวน้อยลง

เคล็ดลับการผ่อนคลายเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการวิตกกังวลเป็นพัก ๆ นอกจากนี้ยังอาจทำงานได้ดีกับคนที่เป็นโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) เมื่อพวกเขาตกอยู่ในภาวะผูกมัดเช่นกัน!

อย่างไรก็ตามหากคุณสงสัยว่าคุณมี GAD วิธีการรับมืออย่างรวดเร็วไม่ควรเป็นการรักษาแบบเดียวกับที่คุณใช้ คุณจะต้องค้นหากลยุทธ์ระยะยาวเพื่อช่วยลดความรุนแรงของอาการและยังป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น

6 กลยุทธ์ระยะยาวในการรับมือกับความวิตกกังวล

หากความวิตกกังวลเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของคุณสิ่งสำคัญคือต้องหากลยุทธ์ในการรักษาเพื่อช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบได้ อาจเป็นการผสมผสานระหว่างสิ่งต่างๆเช่นการบำบัดด้วยการพูดคุยและการทำสมาธิหรืออาจเป็นเพียงเรื่องของการตัดออกหรือแก้ไขความวิตกกังวลของคุณ

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหนการพูดคุยเกี่ยวกับตัวเลือกต่างๆกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตซึ่งอาจแนะนำสิ่งที่คุณไม่เคยคิดมาก่อนก็เป็นประโยชน์เสมอ

ระบุและเรียนรู้วิธีจัดการทริกเกอร์ของคุณ

คุณสามารถระบุสิ่งกระตุ้นได้ด้วยตัวคุณเองหรือกับนักบำบัด บางครั้งอาจเห็นได้ชัดเช่นคาเฟอีนการดื่มแอลกอฮอล์หรือการสูบบุหรี่ ในบางครั้งอาจมีความชัดเจนน้อยกว่า

ปัญหาระยะยาวเช่นการเงินหรือสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับงานอาจต้องใช้เวลาสักพักในการพิจารณา - เป็นวันที่ครบกำหนดบุคคลหรือสถานการณ์หรือไม่? อาจต้องได้รับการสนับสนุนเป็นพิเศษผ่านการบำบัดหรือกับเพื่อน ๆ

เมื่อคุณรู้ทริกเกอร์ของคุณคุณควรพยายาม จำกัด การเปิดเผยของคุณหากทำได้ หากคุณไม่สามารถ จำกัด ได้เช่นว่าเกิดจากสภาพแวดล้อมการทำงานที่ตึงเครียดซึ่งคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในขณะนี้การใช้เทคนิคการเผชิญปัญหาอื่น ๆ อาจช่วยได้

ทริกเกอร์ทั่วไปบางประการ:

• งานที่เครียดหรือสภาพแวดล้อมในการทำงาน
• ขับรถหรือเดินทาง
• พันธุศาสตร์ - ความวิตกกังวลอาจเกิดขึ้นในครอบครัวของคุณ
• การถอนตัวจากยาหรือยาบางชนิด
• ผลข้างเคียงของยาบางชนิด
• การบาดเจ็บ
• โรคกลัวเช่น agoraphobia (กลัวที่แออัดหรือที่โล่ง) และโรคกลัว (กลัวพื้นที่เล็ก ๆ )
• โรคเรื้อรังบางอย่างเช่นโรคหัวใจเบาหวานหรือหอบหืด
• อาการปวดเรื้อรัง
• มีความเจ็บป่วยทางจิตอื่น ๆ เช่นภาวะซึมเศร้า
• คาเฟอีน

ใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)

CBT ช่วยให้ผู้คนเรียนรู้วิธีต่างๆในการคิดและตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวล นักบำบัดสามารถช่วยคุณพัฒนาวิธีเปลี่ยนรูปแบบและพฤติกรรมความคิดเชิงลบก่อนที่พวกเขาจะหมุนวน

ทำสมาธิทุกวันหรือเป็นประจำ

แม้ว่าการทำเช่นนี้ต้องใช้เวลาฝึกฝนเพื่อให้ประสบความสำเร็จ แต่การทำสมาธิอย่างมีสติเมื่อทำเป็นประจำจะช่วยให้คุณฝึกสมองให้ละทิ้งความคิดที่วิตกกังวลเมื่อเกิดขึ้นได้ในที่สุด

หากการนั่งนิ่ง ๆ และมีสมาธิทำได้ยากให้ลองเริ่มด้วยโยคะ

ลองอาหารเสริมหรือเปลี่ยนอาหารของคุณ

การเปลี่ยนอาหารหรือการทานอาหารเสริมเป็นกลยุทธ์ระยะยาว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมหรือสารอาหารบางชนิดสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้

สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• บาล์มมะนาว
• กรดไขมันโอเมก้า 3
• Ashwagandha
• ชาเขียว
• รากสืบ
• คาวาคาวา
• ดาร์กช็อกโกแลต (ในปริมาณที่พอเหมาะ)

อย่างไรก็ตามอาจใช้เวลาถึงสามเดือนก่อนที่ร่างกายของคุณจะได้รับสารอาหารจากสมุนไพรและอาหารเหล่านี้ หากคุณกำลังใช้ยาอื่น ๆ อย่าลืมปรึกษาเรื่องสมุนไพรกับแพทย์ของคุณ

ดูแลร่างกายและจิตใจให้แข็งแรง

การออกกำลังกายเป็นประจำรับประทานอาหารที่สมดุลนอนหลับให้เพียงพอและเชื่อมต่อกับคนที่ห่วงใยคุณเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันอาการวิตกกังวล

ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยา

หากความวิตกกังวลของคุณรุนแรงพอที่ผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพจิตของคุณเชื่อว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากยามีหลายวิธีที่จะไปขึ้นอยู่กับอาการของคุณ พูดคุยเกี่ยวกับข้อกังวลของคุณกับแพทย์ของคุณ

ความวิตกกังวลของฉันเป็นอันตรายเมื่อใด

การระบุว่าคุณกำลังเผชิญกับความวิตกกังวลประเภทใดอาจเป็นเรื่องที่ค่อนข้างท้าทายเนื่องจากการที่ร่างกายของเราตอบสนองต่อการรับรู้อันตรายนั้นอาจแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงเมื่อเทียบกับอีกคน

เป็นไปได้ว่าคุณเคยได้ยินความวิตกกังวลว่าเป็นคำที่ครอบคลุมสำหรับความรู้สึกกังวลวิตกกังวลหรือไม่สบายใจโดยทั่วไป มักจะเป็นความรู้สึกที่เพิ่มขึ้นเพื่อตอบสนองต่อเหตุการณ์ที่กำลังจะเกิดขึ้นซึ่งมีผลลัพธ์ที่ไม่แน่นอน

ทุกคนต้องรับมือกับมันในคราวเดียวเพราะมันเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองของสมองของเราต่อการรับรู้อันตรายแม้ว่าอันตรายนั้นจะไม่เกิดขึ้นจริงก็ตาม

ที่กล่าวว่ามีหลายครั้งที่ความวิตกกังวลอาจร้ายแรงและกลายเป็นการโจมตีด้วยความวิตกกังวลซึ่งในตอนแรกรู้สึกว่าสามารถจัดการได้แล้วค่อยๆสร้างขึ้นในเวลาไม่กี่ชั่วโมง (ซึ่งแตกต่างจากการโจมตีเสียขวัญซึ่งเป็นสีฟ้าและลดลง)

สัญญาณของการโจมตีด้วยความวิตกกังวล

นี่คืออาการวิตกกังวลทางจิตใจและร่างกายที่พบได้บ่อย:

• รู้สึกถึงอันตรายตื่นตระหนกหรือหวาดกลัว
• ความกังวลใจหรือกระสับกระส่าย
• อัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว
• เหงื่อออก
• ตัวสั่นหรือหนาวสั่น
• อ่อนเพลียหรืออ่อนแอ
• ปัญหาระบบทางเดินอาหาร
• ความยากลำบากในการโฟกัส
• hyperventilation

นอกจากนี้ยังสามารถสัมผัสกับความวิตกกังวลและการโจมตีเสียขวัญพร้อมกันได้ กลยุทธ์การรับมืออย่างรวดเร็วที่กล่าวถึงข้างต้นอาจช่วยในการโจมตีเสียขวัญ

กลยุทธ์ที่มีสติอื่น ๆ ในการรับมือกับการโจมตีเสียขวัญ ได้แก่ การจดจ่ออยู่กับวัตถุการร่ายมนต์ซ้ำ ๆ การหลับตาและไปยังสถานที่ที่มีความสุข

อาการของการโจมตีเสียขวัญ

• กลัวตาย
• รู้สึกว่าคุณสูญเสียการควบคุม
• ความรู้สึกของการปลด
• ใจสั่น
• หายใจถี่
• เจ็บหน้าอกหรือแน่น
• คลื่นไส้
• รู้สึกมึนงงหรือวิงเวียน
• ชาหรือรู้สึกเสียวซ่าในแขนขาของคุณ
• รู้สึกร้อนหรือเย็น

อะไรทำให้เกิดความวิตกกังวล?

หากคุณสังเกตเห็นว่าเคล็ดลับสั้น ๆ ใช้ไม่ได้ผลคุณอาจต้องการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเชื่อว่าคุณมี GAD และรบกวนกิจกรรมประจำและทำให้เกิดอาการทางร่างกาย

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยในการปรับปรุงกระบวนการระบุสิ่งกระตุ้นการรักษากลยุทธ์ระยะยาวผ่านการบำบัดพฤติกรรมยาและอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นหากความวิตกกังวลของคุณเกิดจากบาดแผลที่คุณเคยพบในอดีตการดำเนินการกับนักบำบัดที่มีใบอนุญาตจะเป็นประโยชน์ ในทางกลับกันหากคุณเป็นโรคเคมีในสมองทำให้คุณวิตกกังวลเรื้อรังคุณอาจต้องใช้ยาเพื่อจัดการกับมัน

ความวิตกกังวลอาจเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณได้ตลอดเวลา แต่ก็ไม่ควรมาครอบงำคุณในแต่ละวัน แม้แต่โรควิตกกังวลที่รุนแรงที่สุดก็สามารถรักษาได้เพื่อไม่ให้อาการรุนแรงขึ้น

เมื่อคุณพบว่าการรักษาแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณชีวิตควรจะสนุกขึ้นมากและน่ากลัวน้อยลงมาก

ฉันจะรับมืออย่างไร: เรื่องซึมเศร้าและความวิตกกังวลของ Larz