กิจวัตรประจำวันกักกันสำหรับการจัดการอาการซึมเศร้าและอาการปวดเรื้อรัง

อยู่บนพื้นฐานและใช้มันวันละครั้ง

ฤดูใบไม้ผลิของคุณเป็นอย่างไรบ้าง?

ล้อเล่นฉันรู้ว่ามันเป็นอย่างไรสำหรับพวกเราทุกคนน่ากลัวเป็นประวัติการณ์และแปลกมาก ความเป็นน้ำหนึ่งใจเดียวกันผู้อ่านที่รัก

เมื่อเขตของฉันได้รับคำสั่งให้มีที่พักพิงในวันที่ 17 มีนาคมฉันถอยหลังเข้าสู่กลไกการเผชิญปัญหาที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างรวดเร็ว: การกินมากเกินไปการนอนหลับมากเกินไปยัดเยียดความรู้สึกของฉันให้จมอยู่ในมุมอับชื้นและขึ้นราในใจ

โดยคาดเดาได้ว่าสิ่งนี้นำไปสู่อาการปวดข้อการนอนเป็นหมัดและกระเพาะอาหารมีรสเปรี้ยว

จากนั้นฉันก็รู้ว่าโอ้นี่คือสิ่งที่ฉันประพฤติตัวเมื่อฉันรู้สึกหดหู่ - นั่นเป็นเหตุผลที่ดี

มนุษยชาติทั้งหมดกำลังเผชิญกับความเศร้าโศกร่วมกันและต่อเนื่อง โควิด -19 ระบาดหนัก

หากคุณต่อสู้กับความเจ็บป่วยทางจิตวิกฤตนี้อาจก่อให้เกิดวิกฤตสุขภาพจิตของคุณเอง ผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังอาจมีอาการปวดมากขึ้นในช่วงเวลาที่เครียด (ฉันแน่ใจ!)

แต่เราไม่สามารถแยกจากกันได้ในตอนนี้เพื่อนของฉัน ปกติแล้วฉันไม่ได้เป็นคน“ เจ้าชู้นักเล่นไพ่คนเดียว!” สาวประเภทสอง แต่ตอนนี้ถึงเวลาที่ต้องขบฟันและทนมันเป็นไปไม่ได้แม้ว่ามันจะดูเหมือน

เนื่องจากทุกคนต้องเผชิญกับสิ่งเดียวกันและระบบการแพทย์ที่เสียภาษีมากเกินไปจึงมีความช่วยเหลือให้เราน้อยลงในตอนนี้ ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดูแลสุขภาพของคุณทุกวัน

แล้วคุณจะอยู่อย่างไร - หรืออย่างน้อยก็พยายามที่จะมีเสถียรภาพเมื่อชีวิตรู้สึกเหมือนหนังสยองขวัญ?

ฉันดีใจมากที่คุณถาม

โดยการวางแผนและดำเนินกิจวัตรประจำวันที่คุณสัญญาว่าจะทำงานในทุกๆวัน

ฉันออกแบบกิจวัตรประจำวันที่เฉพาะเจาะจงและทำได้เพื่อดึงฉันออกจากกลไกการเผชิญปัญหาที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านั้น หลังจาก 10 วัน (ส่วนใหญ่) ติดกับกิจวัตรนี้ฉันก็อยู่ในสถานะที่มีเหตุผลมากขึ้น ฉันกำลังทำโปรเจ็กต์แถว ๆ บ้านงานฝีมือส่งจดหมายหาเพื่อนพาสุนัขไปเดินเล่น

ความรู้สึกของความกลัวที่แขวนอยู่เหนือฉันในสัปดาห์แรกได้ถดถอยลง ฉันไม่เป็นไร ฉันให้เครดิตโครงสร้างกิจวัตรประจำวันนี้ให้ฉัน

ตอนนี้มีความไม่แน่นอนมาก เตรียมความพร้อมให้ตัวเองด้วยงานดูแลตัวเองที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน

ก่อนที่คุณจะเริ่ม:

• Ditch Perfectionism: มุ่งเป้าไปที่ บางสิ่งบางอย่าง เหนือสิ่งใด! คุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบและบรรลุทุกงานทุกวัน รายการของคุณเป็นแนวทางไม่ใช่หนังสือมอบอำนาจ
• ตั้ง S.M.A.R.T. เป้าหมาย: เฉพาะเจาะจงสมเหตุสมผลทำได้ตรงประเด็นทันเวลา
• อยู่ในความรับผิดชอบ: เขียนกิจวัตรประจำวันของคุณและแสดงไว้ในที่ที่คุณสามารถอ้างอิงได้อย่างง่ายดาย คุณอาจใช้ระบบบัดดี้และเช็คอินกับบุคคลอื่นเพื่อเพิ่มความรับผิดชอบ!

งานประจำวันเพื่อจัดการกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

ลองจดบันทึก

ถ้าฉันมีพระคัมภีร์ก็คงจะเป็น“ The Artist’s Way” ของ Julia Cameron หนึ่งในรากฐานที่สำคัญของหลักสูตร 12 สัปดาห์นี้ในการค้นพบความคิดสร้างสรรค์ของคุณคือ Morning Pages: สามหน้าเขียนด้วยลายมือกระแสแห่งจิตสำนึกประจำวัน

ฉันเขียนเพจมาหลายปีแล้ว ชีวิตและจิตใจของฉันสงบขึ้นเสมอเมื่อฉันเขียนมันเป็นประจำ พยายามรวม“ การทิ้งสมอง” ในแต่ละวันเพื่อระบายความคิดความเครียดและความวิตกกังวลลงบนกระดาษ

ตากแดดสักหน่อย

แสงแดดทุกวันเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่สุดอย่างหนึ่งที่ฉันพบในการจัดการกับภาวะซึมเศร้าของฉัน

การวิจัยสนับสนุนสิ่งนี้ เนื่องจากฉันไม่มีสนามหญ้าฉันจึงเดินเล่นในละแวกของฉันอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน บางครั้งฉันก็นั่งอยู่ในสวนสาธารณะ (ห่างจากคนอื่นหกฟุต) และสูดอากาศอย่างมีความสุขเหมือนสุนัขเดินเล่น

ออกไปข้างนอกเลย! ดื่มด่ำกับวิตามินดีมองไปรอบ ๆ ตัวคุณและจำไว้ว่ามีโลกที่ต้องย้อนกลับไปเมื่อสิ่งนี้สิ้นสุดลง

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ซื้อโคมไฟ "ความสุข" และเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของแสงแดดที่ช่วยเพิ่มเซโรโทนินที่บ้าน

ขยับร่างกาย

เดิน, เดินป่า, เครื่องในบ้าน, โยคะในห้องนั่งเล่น! ไม่สามารถเดินออกไปข้างนอกได้เนื่องจากสภาพอากาศการเข้าถึงหรือความปลอดภัย? คุณสามารถทำที่บ้านได้มากมายโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์หรือค่าใช้จ่ายใด ๆ

Squats, push-ups, โยคะ, แจ็คกระโดด, burpees ถ้าคุณมีลู่วิ่งหรือวงรีฉันอิจฉา ไปที่ Google เพื่อค้นหาการออกกำลังกายที่ง่ายและฟรีที่บ้านสำหรับทุกระดับและความสามารถหรือดูแหล่งข้อมูลด้านล่าง!

สลัดมันออก!

• หลีกเลี่ยงการเข้ายิมเนื่องจาก COVID-19 หรือไม่? วิธีออกกำลังกายที่บ้าน
• 30 การเคลื่อนไหวเพื่อใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ
• 7 แบบฝึกหัดเพื่อลดอาการปวดเรื้อรัง
• แอพโยคะที่ดีที่สุด

ใช้ ของคุณ ยา

หากคุณใช้ยาตามใบสั่งแพทย์สิ่งสำคัญคือคุณต้องยึดติดกับปริมาณของคุณ ตั้งเตือนความจำในโทรศัพท์ของคุณหากจำเป็น

เชื่อมต่อกับเพื่อน ๆ

ติดต่อใครบางคนทุกวันไม่ว่าจะเป็นข้อความโทรศัพท์วิดีโอแชทดู Netflix ด้วยกันเล่นเกมด้วยกันหรือเขียนจดหมายสมัยเก่าที่ดี

คุณอาจต้องอาบน้ำ

อย่าลืมอาบน้ำเป็นประจำ!

ฉันรู้สึกแย่มากกับเรื่องนี้ สามีของฉันชอบกลิ่นเหม็นของฉันและฉันมองไม่เห็นใครเลยนอกจากเขาการอาบน้ำจึงทำให้เรดาร์ของฉันลดลง นั่นเป็นสิ่งที่เลวร้ายและในที่สุดก็ไม่ดีสำหรับฉัน

อาบน้ำ. เช้านี้ฉันอาบน้ำเสร็จแล้ว

งานประจำวันเพื่อจัดการกับอาการปวดเรื้อรัง

สำหรับผู้เริ่มต้นทั้งหมดข้างต้น ทุกอย่างในรายการโรคซึมเศร้าด้านบนจะช่วยอาการปวดเรื้อรังได้เช่นกัน! ทุกอย่างเกี่ยวข้องกัน

บรรเทาอาการปวด! บรรเทาอาการปวดได้ที่นี่!

ต้องการทรัพยากรเพิ่มเติมหรือไม่? หากคุณกำลังมองหาวิธีบรรเทาอาการปวดฉันได้เขียนคู่มือทั้งหมดเกี่ยวกับการจัดการอาการปวดเรื้อรังและฉันจะทบทวนวิธีแก้ปัญหาเฉพาะที่ฉันชอบที่นี่

กายภาพบำบัด

ฉันรู้ว่าเราทุกคนผัดวันประกันพรุ่งกับ PT ของเราและเอาชนะตัวเองในเรื่องนี้

จำไว้ว่า: บางสิ่งบางอย่าง ดีกว่าไม่มีอะไรเลย ถ่ายให้ได้วันละนิดละหน่อย ประมาณ 5 นาที? 2 นาทีด้วยซ้ำ? ร่างกายของคุณจะขอบคุณ ยิ่งคุณทำ PT มากเท่าไหร่การพัฒนากิจวัตรที่สม่ำเสมอก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น

หากคุณยังไม่สามารถเข้าถึงการบำบัดทางกายภาพได้โปรดดูคำแนะนำถัดไปของฉัน

ทริกเกอร์นวดจุดหรือคลายกล้ามเนื้อ

ฉันเป็นแฟนตัวยงของการนวดจุดกระตุ้น เนื่องจากการแพร่ระบาดในปัจจุบันฉันไม่สามารถรับการฉีดจุดกระตุ้นรายเดือนได้เป็นเวลาสองสามเดือน ดังนั้นฉันต้องทำด้วยตัวเอง

และมันก็โอเค! ฉันใช้เวลาอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาทีต่อวันในการกลิ้งโฟมหรือลูกบอลลาครอส ดูคู่มืออาการปวดเรื้อรังฉบับแรกของฉันสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเปิดตัว myofascial

นอนหลับให้เพียงพอ (หรือพยายามต่อไป)

อย่างน้อย 8 ชั่วโมง (และตามจริงแล้วในช่วงเวลาแห่งความเครียดร่างกายของคุณอาจต้องการมากกว่านี้)

พยายามรักษาเวลานอนและเวลาตื่นให้สอดคล้องกันมากที่สุด ฉันรู้ว่านี่เป็นเรื่องยาก! แค่ทำให้ดีที่สุด

ทำรายการบรรเทาอาการปวด - และใช้มัน!

เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวให้ทำรายการการรักษาและเครื่องมือรับมือทุกอย่างที่คุณมีสำหรับความเจ็บปวดของคุณ อาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่ยาไปจนถึงการนวดการอาบน้ำไปจนถึงแผ่นทำความร้อนหรือการออกกำลังกายและรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ

บันทึกรายการนี้ไว้ในโทรศัพท์ของคุณหรือโพสต์ไว้ในที่ที่คุณสามารถอ้างอิงได้อย่างง่ายดายในวันที่เจ็บปวด คุณสามารถเลือกสิ่งใดสิ่งหนึ่งในรายการนี้ได้ทุกวันเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

เคล็ดลับโบนัสที่ควรทราบ

• ลองใช้ Bullet Journal: ฉันสาบานกับนักวางแผน DIY ประเภทนี้ ปรับแต่งได้ไม่ จำกัด และสามารถเรียบง่ายหรือซับซ้อนได้ตามที่คุณต้องการ ฉันเป็น Bullet Journaler ที่อุทิศตนมา 3 ปีแล้วและฉันจะไม่กลับไปอีก
  • เคล็ดลับสำหรับมือโปร: สมุดบันทึกแบบดอทกริดทุกเครื่องใช้งานได้โดยไม่ต้องใช้จ่ายมาก
• เรียนรู้ทักษะ: คำสั่งซื้อที่พักพิงในสถานที่ให้ของขวัญแก่เรา (และนั่นก็เกี่ยวกับเรื่องนี้) คุณอยากเรียนรู้อะไรมาตลอด แต่ไม่มีเวลา? เย็บผ้า? การเข้ารหัส? ภาพประกอบ? ถึงเวลาลองทำ ลองดู Youtube, Skillshare และ brit + co
• คำนึงถึงการใช้สารเสพติด: สิ่งนั้นมีความหมายสำหรับคุณ เหยียบอย่างรอบคอบ

และเหนือสิ่งอื่นใด? ดีกับตัวเอง - คุณทำดีที่สุดเท่าที่จะทำได้

คุณมีสิ่งนี้แล้ว

Ash Fisher เป็นนักเขียนและนักแสดงตลกที่อาศัยอยู่กับกลุ่มอาการไฮเปอร์โมบิล Ehlers-Danlos เมื่อเธอไม่มีวันโคลงเคลงลูกกวางเธอก็เดินป่ากับคอร์กี้วินเซนต์ เธออาศัยอยู่ในโอ๊คแลนด์ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเธอเกี่ยวกับเธอ เว็บไซต์.