สมองและร่างกายของคุณสามารถจัดการกับความรู้สึกที่ทำงานหนักเกินไปและหนักใจเป็นเวลานานเท่านั้น
หากคุณประสบกับความเครียดในระดับสูงอย่างต่อเนื่องโดยไม่ได้ทำตามขั้นตอนเพื่อจัดการหรือลดความเครียดในที่สุดความเหนื่อยล้าก็เข้าครอบงำ - ทำให้คุณเหนื่อยล้าทั้งทางอารมณ์และร่างกาย
คุณอาจเริ่มรู้สึกไม่ค่อยมีแรงบันดาลใจเนื่องจากดูเหมือนว่าคุณไม่ได้ทำอะไรที่สำคัญ
เนื่องจากความเหนื่อยหน่ายค่อยๆเกิดขึ้นคุณอาจไม่สังเกตเห็นอาการในทันที แต่เมื่อหยุดนิ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการทำงานของคุณในทุกด้านของชีวิต
สังเกตสัญญาณ
สัญญาณสำคัญของความเหนื่อยหน่าย ได้แก่ :
- ความหลงลืมและความยากลำบากในการจดจ่อ
- ลดความภาคภูมิใจในงานของคุณ
- สูญเสียการมองเห็นตัวเองและเป้าหมายของคุณ
- ความยากลำบากในการรักษาความสัมพันธ์และอยู่กับคนที่คุณรัก
- ความหงุดหงิดและหงุดหงิดกับเพื่อนร่วมงาน
- ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยไม่ทราบสาเหตุความเจ็บปวดความเมื่อยล้าและการนอนไม่หลับ
การประมาณการชี้ให้เห็นว่าทุกที่ระหว่าง 4 ถึง 7 เปอร์เซ็นต์ของคนทำงานอาจประสบกับความเหนื่อยหน่ายแม้ว่าคนงานในบางสาขาเช่นการดูแลสุขภาพมักจะประสบกับความเหนื่อยหน่ายในอัตราที่สูงกว่ามาก
ความเหนื่อยหน่ายอาจส่งผลกระทบในวงกว้างได้บ่อยครั้ง:
- ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน
- ป้องกันไม่ให้คุณเพลิดเพลินกับงานอดิเรกและเวลาอยู่กับครอบครัวหรือพักผ่อนนอกเวลางาน
- เพิ่มความเสี่ยงต่อความกังวลด้านสุขภาพรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะซึมเศร้าและการฆ่าตัวตาย
การดำเนินการเพื่อจัดการกับความเหนื่อยหน่ายเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากโดยทั่วไปแล้วจะแย่ลงเท่านั้น 10 ขั้นตอนถัดไปจะช่วยให้คุณเริ่มต้นในการฟื้นตัวได้
ค้นหาแหล่งที่มา
เป็นการยากที่จะทำการเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณไม่รู้แน่ชัดว่าต้องเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง แต่การสำรวจปัจจัยที่เอื้อหรือแหล่งที่มาของความเครียดในชีวิตของคุณสามารถช่วยได้
ความเหนื่อยหน่ายมักเกี่ยวข้องกับงานและสิ่งกระตุ้นทางวิชาชีพเช่นความเครียดจากงานที่มีความต้องการมากขึ้น แต่คุณอาจรู้สึกเหนื่อยหน่ายเมื่อ:
- มีตารางการศึกษาที่เข้มงวด
- การจัดการกับปัญหาความสัมพันธ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งปัญหาที่ดูเหมือนจะวนเวียนอยู่กับการแก้ไข
- การดูแลคนที่คุณรักที่มีภาวะสุขภาพร้ายแรงหรือเรื้อรัง
การพยายามทำอะไรด้วยตัวเองมากเกินไปยังทำให้เกิดสภาพแวดล้อมที่เหมาะสำหรับความเหนื่อยหน่ายและกลัดกลุ้ม
“ ในที่สุดคุณก็งอมากจนคุณพังและนั่นก็คือเมื่อความเหนื่อยหน่ายเกิดขึ้น” Barrie Sueskind, LMFT นักบำบัดโรคในลอสแองเจลิสอธิบาย
สมมติว่าคุณเป็นพ่อแม่เลี้ยงเดี่ยวที่มีงานประจำพยายามเรียนออนไลน์และติดตามเพื่อนและคนที่คุณรักไปพร้อม ๆ กัน
ความเครียดที่มาพร้อมกับแต่ละปัจจัยอาจจัดการได้ด้วยตัวเอง แต่การรวมกันนี้สามารถครอบงำคุณได้อย่างง่ายดายหากคุณไม่ทำตามขั้นตอนเพื่อรับการสนับสนุน
ระบุการเปลี่ยนแปลงในทันทีที่คุณทำได้
คุณอาจรู้จักสองสามวิธีในการแบ่งเบาภาระของคุณได้ทันที
โครงการที่ใช้เวลานานสามโครงการที่ทำให้คุณต้องทำงานเป็นเวลานานทุกสัปดาห์?
“ ผู้ที่มีความทะเยอทะยานอย่างมากที่จะประสบความสำเร็จในอาชีพการงานถูกล่อลวงให้ทำทุกอย่าง” Sueskind กล่าว แต่สิ่งนี้สามารถย้อนกลับมาได้เมื่อคุณไม่มีพลังงานสำหรับอะไรเลย
แต่ให้ลองยอมรับว่าการทำทั้งหมดนั้นไม่เป็นจริงและขอให้หัวหน้าของคุณมอบหมายโครงการใหม่หรือเพิ่มคนอื่นในทีมของคุณ
จมอยู่กับงานและภาระผูกพันส่วนตัว แต่ยังไม่สามารถปฏิเสธคำขอจากคนที่คุณรักได้?
“ ผู้ที่มีแนวโน้มที่น่าพึงพอใจของผู้คนมักใช้เวลามากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ใครผิดหวัง” Sueskind กล่าว
หากคุณหมดชั่วโมงในแต่ละวันสำหรับสิ่งที่ต้องทำอย่างยิ่งการเพิ่มงานมากขึ้นก็จะเพิ่มความหงุดหงิดและความเครียดมากขึ้นเท่านั้น
ประเมินภาระผูกพันที่มีอยู่ของคุณและพิจารณายกเลิกหรือกำหนดเวลาใหม่บางส่วน ความโล่งใจในทันทีนี้อาจทำให้คุณประหลาดใจ
พูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจ
หากคุณรู้สึกไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจัดการกับสาเหตุของความเหนื่อยหน่ายและมองหาวิธีบรรเทาความเครียดได้อย่างไรนั่นเป็นเรื่องปกติ
ความเหนื่อยหน่ายอาจท่วมท้นมากจนการกำหนดวิธีจัดการกับปัญหานั้นยังดูเหนื่อยล้า นอกจากนี้ยังยากที่จะระบุวิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้เมื่อคุณรู้สึกว่าใช้จ่ายไปจนหมด
การมีส่วนร่วมกับคนที่คุณรักสามารถช่วยให้คุณรู้สึกได้รับการสนับสนุนและอยู่คนเดียวน้อยลง เพื่อนสมาชิกในครอบครัวและคู่ค้าสามารถช่วยคุณระดมความคิดวิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้
พวกเขาอยู่ใกล้กับชีวิตคุณมากพอที่จะเข้าใจว่าอะไรเหมาะกับคุณ แต่ยังมีระยะห่างเพียงพอที่จะพิจารณาสถานการณ์ด้วยความชัดเจน
การเปิดใจกับผู้คนเกี่ยวกับความทุกข์ที่คุณกำลังประสบอยู่อาจต้องใช้ความกล้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกังวลว่าพวกเขาจะมองว่าคุณไร้ความสามารถหรือขี้เกียจ
แต่การดิ้นรนต่อสู้กับความเหนื่อยหน่ายเพียงอย่างเดียวอาจทำให้การเอาชนะมันยากขึ้น
และคุณไม่เคยรู้เลยว่าคนที่คุณรักอาจเคยรู้สึกเหนื่อยหน่ายและอาจมีข้อมูลเชิงลึกที่มีค่าที่จะแบ่งปัน
ตรวจสอบตัวเลือกของคุณ
น่าเสียดายที่การจัดการกับความเหนื่อยหน่ายไม่ได้ตรงไปตรงมาเสมอไป แต่นี่ไม่จำเป็นต้องหมายความว่ามันจะฉุดรั้งคุณไว้ตลอดไป
คุณอาจไม่เห็นเส้นทางที่ง่ายต่อการฟื้นตัว แต่การสำรวจเพียงเล็กน้อยอาจค้นพบเส้นทางบางประเภท
บางทีเจ้านายของคุณยังคงทำงานต่อไปแม้ว่าคุณจะร้องขอความช่วยเหลือจากเพื่อนร่วมงานหรือขอเวลาในการทำโครงการปัจจุบันให้เสร็จก่อน
อาจถึงเวลาเริ่มค้นหางานใหม่ที่เคารพความสามารถของคุณ
หากคุณรู้สึกเหนื่อยหน่ายเพราะปัญหาด้านความสัมพันธ์ที่ปรึกษาสามารถให้การสนับสนุนเมื่อคุณพิจารณาความสัมพันธ์ของคุณอย่างละเอียดถี่ถ้วนและให้ความสำคัญกับผลประโยชน์สูงสุดของคุณหรือไม่
ในระยะสั้นเมื่อคุณให้ทุกสิ่งที่คุณมี แต่มันยังไม่เพียงพอคุณจะทำอะไรได้อีกไม่มากนอกจากก้าวต่อไป - เพื่อประโยชน์ของคุณเอง
บางครั้งการรู้ว่ามีเส้นทางอื่นสามารถต่ออายุความหวังและช่วยให้คุณจำได้ว่าคุณมีอำนาจที่จะเปลี่ยนแปลงแม้ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นจะไม่เกิดขึ้นในทันที
ควบคุมกลับ
ความเหนื่อยหน่ายสามารถทำให้คุณรู้สึกไร้เรี่ยวแรง คุณอาจรู้สึกราวกับว่าชีวิตของคุณกำลังเร่งรีบในอดีตและคุณตามไม่ทัน
หากปัจจัยภายนอกทำให้เกิดความเหนื่อยหน่ายคุณอาจตำหนิสถานการณ์เหล่านี้และมีความลำบากในการมองว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อเปลี่ยนแปลงสถานการณ์
คุณอาจไม่สามารถควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นเพื่อนำคุณมาถึงจุดนี้ แต่คุณ ทำ มีอำนาจในการควบคุมกลับและเริ่มชาร์จใหม่
ในการเริ่มต้นให้ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้:
- จัดลำดับความสำคัญ บางอย่างก็ต้องทำให้เสร็จ แต่บางอย่างก็รอได้จนกว่าคุณจะมีเวลาและพลังงานมากขึ้น ตัดสินใจว่างานใดมีความสำคัญน้อยกว่าและแยกงานเหล่านั้นออกไป
- ผู้รับมอบสิทธิ์ คุณไม่สามารถทำทุกอย่างด้วยตัวเองได้ดังนั้นหากมีงานมากกว่าที่คุณสามารถจัดการได้ต้องการความสนใจในทันทีให้ส่งต่อให้คนที่คุณไว้ใจ
- ทิ้งงานไว้ที่ทำงาน. ส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูความเหนื่อยหน่ายคือการเรียนรู้ที่จะจัดลำดับความสำคัญของความสมดุลในชีวิตการทำงาน หลังจากเลิกงานแล้วให้มุ่งเน้นไปที่การพักผ่อนและเติมพลังสำหรับวันถัดไป
- แน่วแน่เกี่ยวกับความต้องการของคุณ พูดคุยกับผู้อื่นที่เกี่ยวข้องและแจ้งให้พวกเขาทราบว่าเกิดอะไรขึ้น อธิบายว่าคุณต้องการการสนับสนุนเพื่อดูแลสุขภาพและจัดการภาระงานของคุณอย่างมีประสิทธิผล
กำหนดขอบเขต
การ จำกัด เวลาที่คุณให้กับผู้อื่นสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้ในขณะที่ฟื้นตัวจากความเหนื่อยหน่าย
“ การยอมรับข้อผูกมัดมากเกินไปอาจทำให้เกิดความสับสนได้” Sueskind อธิบาย
ก่อนที่คุณจะตกลงช่วยเหลือใครบางคนหรือตอบรับคำเชิญเธอขอแนะนำสิ่งต่อไปนี้:
- กดปุ่มหยุดชั่วคราว
- ใช้เวลาสักครู่เพื่อพิจารณาทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับคุณหากคุณเห็นด้วย
- ถามตัวเองว่าคุณมีเวลาและพลังงานจริงๆหรือไม่
- พิจารณาว่าการทำเช่นนั้นให้คุณค่ากับคุณหรือไม่
ส่วนหนึ่งของการกำหนดขอบเขตยังเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ที่จะปฏิเสธ
“ คุณไม่ได้ขี้เกียจเห็นแก่ตัวหรือตั้งใจปฏิเสธคำขอเวลาอันมีค่าของคุณ” Sueskind เน้นย้ำ “ การเลือกยอมรับคำมั่นสัญญาเป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพจิตของคุณเคารพพันธสัญญาที่สำคัญอย่างแท้จริงและป้องกันความเหนื่อยหน่ายในเชิงรุก”
ฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเอง
การไปถึงจุดแห่งความเหนื่อยหน่ายอาจทำให้เกิดความรู้สึกล้มเหลวและสูญเสียจุดมุ่งหมายหรือทิศทางชีวิต คุณอาจรู้สึกว่าทำอะไรไม่ถูกหรือไม่มีวันบรรลุเป้าหมาย
เมื่อคุณมาถึงจุดที่เหนื่อยหน่ายคุณอาจจะผลักดันตัวเองให้ผ่านพ้นจุดที่คนส่วนใหญ่คิดว่าตัวเองทำได้จริงในบางครั้ง
คุณจะพูดอะไรกับเพื่อนในสถานการณ์ของคุณ? มีโอกาสที่คุณจะแสดงความเห็นอกเห็นใจและมีน้ำใจแทนที่จะบอกพวกเขาว่าพวกเขาล้มเหลวอย่างที่สุด
ให้ความรักและการสนับสนุนแบบเดียวกันกับตัวเอง เตือนตัวเองว่าคุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบและเป็นเรื่องปกติที่จะต้องหยุดพัก
ดังนั้นคุณอาจไม่สามารถทำข้อเสนอสามข้อพร้อมกันได้ ใครสามารถจริงๆ? แล้วถ้าคุณทำข้อสอบครั้งล่าสุดไม่ได้ล่ะ? คุณยังได้คะแนนที่ดี
ในท้ายที่สุดสิ่งที่คุณทำได้ก็คือสิ่งที่ดีที่สุดด้วยจุดแข็งที่คุณมี แต่คุณจะพบว่าการใช้จุดแข็งเหล่านั้นง่ายขึ้นเมื่อคุณไม่ได้วิ่งบนที่ว่างเปล่า
ใส่ใจกับความต้องการของคุณ
การดูแลสุขภาพร่างกายและอารมณ์เป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นฟูความเหนื่อยหน่าย
ในโลกแห่งอุดมคติการไปถึงจุดแห่งความเหนื่อยหน่ายจะหมายถึงให้คุณหยุดพักล้างตารางเวลาของคุณในทันทีและอุทิศวันเวลาของคุณเพื่อพักผ่อนและผ่อนคลาย
แต่คนส่วนใหญ่ไม่สามารถทำเช่นนั้นได้
หากคุณมีใบเรียกเก็บเงินที่ต้องจ่ายและลูก ๆ ที่ต้องดูแลการเลิกจ้างอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้จนกว่าคุณจะมีผู้มีโอกาสเป็นลูกค้ารายอื่น
หากคุณกำลังดูแลสมาชิกในครอบครัวที่ป่วยซึ่งไม่มีญาติคนอื่น ๆ คุณอาจไม่มีใครให้การสนับสนุน
การดูแลตนเองที่ดีสามารถทำให้การชาร์จใหม่ง่ายขึ้นในขณะที่คุณลองใช้กลยุทธ์อื่น ๆ ในการรีเซ็ต
ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้:
- หาเวลานอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
- ใช้เวลากับคนที่คุณรัก แต่อย่าหักโหมเวลาอยู่คนเดียวก็สำคัญเช่นกัน
- พยายามทำกิจกรรมทางกายในแต่ละวัน
- กินอาหารที่มีประโยชน์และไม่ขาดน้ำ
- ลองทำสมาธิโยคะหรือการฝึกสติอื่น ๆ เพื่อการผ่อนคลายที่ดีขึ้น
จำสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข
ความเหนื่อยหน่ายอย่างรุนแรงสามารถระบายและทำให้คุณจำสิ่งที่คุณเคยชอบได้ยาก
คุณอาจหลงไหลในอาชีพที่คุณเคยรักและรู้สึกโกรธและไม่พอใจเมื่อต้องทำงานในแต่ละวัน
บางทีคุณอาจไม่สนใจงานอดิเรกที่คุณชื่นชอบอีกต่อไปหรือคุณหยุดตอบข้อความจากเพื่อน ๆ เพราะคุณไม่มีพลังในการสนทนา
คุณอาจรู้สึกหงุดหงิดตลอดเวลาและแอบมองคู่ของคุณหรือครอบครัวโดยไม่มีความหมาย
เพื่อตอบโต้ความรู้สึกเหล่านี้ให้สร้างรายการสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข อาจรวมถึงสิ่งต่างๆเช่น:
- เดินเล่นกับเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ
- พาลูกไปสวนสาธารณะ
- อ่านหนังสือในอ่างอาบน้ำ
หาเวลาทำกิจกรรมเหล่านี้ทุกสัปดาห์และรักษานิสัยนี้ไว้แม้ว่าคุณจะรู้สึกเป็นตัวของตัวเองมากขึ้นแล้วก็ตาม
พูดคุยกับนักบำบัด
การเผชิญหน้ากับความเหนื่อยหน่ายไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความสัมพันธ์ส่วนตัวและคุณภาพชีวิตของคุณส่งผลเสียไปแล้ว
นักบำบัดสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพโดยช่วยคุณระบุสาเหตุสำรวจวิธีการรับมือที่เป็นไปได้และสำรวจความท้าทายในชีวิตที่ก่อให้เกิดความเหนื่อยหน่าย
ความเหนื่อยหน่ายสามารถกระตุ้นให้รู้สึกทำอะไรไม่ถูกและยังมีส่วนในความรู้สึกซึมเศร้าดังนั้นการพูดคุยกับนักบำบัดจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณ:
- รู้สึกสิ้นหวัง
- มีอารมณ์ต่ำอย่างต่อเนื่อง
- สัมผัสกับความคิดในการทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น
การรีเซ็ตตัวเองหลังจากความเหนื่อยหน่ายอาจเป็นกระบวนการที่ยาวนาน แต่การเลือกที่จะจัดการกับมันแสดงว่าคุณได้ทำขั้นตอนแรกไปแล้ว
Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต
