ธัญพืชมักถูก จำกัด โดยสิ้นเชิงสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมาก
อย่างไรก็ตามธัญพืชหลายประเภทมีไฟเบอร์สูงและคุณสามารถเพลิดเพลินกับพวกมันในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ควบคุมด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ
เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยสูงมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำกว่าซึ่งเป็นจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึม คุณสามารถคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิได้โดยการลบกรัมของไฟเบอร์ออกจากจำนวนกรัมทั้งหมดของคาร์โบไฮเดรต
นี่คือธัญพืชชั้นนำบางส่วนที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอีกสองสามอย่างที่คุณอาจต้องการ จำกัด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
1. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญมากมายรวมทั้งไฟเบอร์
ในความเป็นจริงข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วย (33 กรัม) มีเส้นใยอาหารมากกว่า 8 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 21 กรัม
ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน นี่คือเส้นใยชนิดหนึ่งที่มีงานวิจัยว่าช่วยลดระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งของธาตุอาหารรองอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงแมงกานีสฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและไทอามีน
อย่าลืมเลือกข้าวโอ๊ตตัดเหล็กหรือรีดแทนพันธุ์ที่ผ่านการแปรรูปสูงเช่นข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณในแง่ของโภชนาการ
สรุปข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วย (33 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 21 กรัม ข้าวโอ๊ตยังมีเบต้ากลูแคนสูงซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่อาจช่วยลดระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล
2. ควินัว
แม้ว่าในทางเทคนิคจะถูกจัดว่าเป็นของปลอม แต่ quinoa ก็มักถูกเตรียมและชอบเป็นธัญพืช
Quinoa เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลที่เป็นประโยชน์ซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคเรื้อรัง
นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ค่อนข้างต่ำเช่นกันโดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 34 กรัมในแต่ละ 1 ถ้วย (185 กรัม) ที่ให้บริการควินัวปรุงสุก
Quinoa ยังเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์จากพืชซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการจากแหล่งอาหาร
นอกจากนี้ควินัวยังมีสารอาหารหลักอื่น ๆ สูงเช่นแมงกานีสแมกนีเซียมฟอสฟอรัสทองแดงและโฟเลต
สรุปQuinoa มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 34 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก (185 กรัม) นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ
3. บุลกูร์
Bulgur เป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่มักทำจากผลเบอร์รี่ข้าวสาลีที่แตก
คุณสามารถใช้ในอาหารได้หลายประเภทรวมทั้งสลัดแท็บบูเลห์โจ๊กและพิลาฟ
Bulgur ไม่เพียง แต่มีประโยชน์หลากหลายและเตรียมง่าย แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเป็นแหล่งที่ดีของแมงกานีสเหล็กแมกนีเซียมและวิตามินบี
นอกจากนี้ด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 25.5 กรัมใน 1 ถ้วย (182 กรัม) ของบูลกูร์ที่ปรุงสุกแล้วยังเป็นหนึ่งในธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด
สรุปBulgur ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (182 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 25.5 กรัม Bulgur ยังมีประโยชน์หลากหลายเตรียมง่ายและอุดมไปด้วยแมงกานีสเหล็กแมกนีเซียมและวิตามินบี
4. ข้าวฟ่าง
ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชโบราณชนิดหนึ่งที่ปลูกกันทั่วโลก
เช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ ลูกเดือยมีสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลสูงซึ่งอาจช่วยป้องกันภาวะเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2
ลูกเดือยยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิค่อนข้างต่ำจึงเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ในความเป็นจริงลูกเดือยปรุงสุก 1 ถ้วย (174 กรัม) มีไฟเบอร์มากกว่า 2 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 39 กรัม
ลูกเดือยยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายเช่นฟอสฟอรัสแคลเซียมแมกนีเซียมและโฟเลต
สรุปลูกเดือยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 39 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก (174 กรัม) นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัสแคลเซียมแมกนีเซียมและโฟเลตสูง
5. คูสคูส
Couscous เป็นผลิตภัณฑ์ธัญพืชแปรรูปที่มักทำจากแป้งเซโมลินาหรือข้าวสาลีดูรัม
อาหารหลักในอาหารตะวันออกกลางและโมร็อกโกหลายจาน Couscous มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำโดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 34.5 กรัมต่อ 1 ถ้วย (157 กรัม) ที่ให้บริการ Couscous ปรุงสุก
Couscous ยังเต็มไปด้วยซีลีเนียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจการทำงานของต่อมไทรอยด์สุขภาพภูมิคุ้มกันและอื่น ๆ
การเพิ่มคูสคูสลงในอาหารของคุณยังสามารถเพิ่มปริมาณธาตุอาหารรองที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกรดแพนโทธีนิกแมงกานีสทองแดงและไทอามีน
สรุปCouscous เป็นผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 34.5 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก (157 กรัม) นอกเหนือจากการให้ซีลีเนียมจำนวนมากแล้วคูสคูสยังมีกรดแพนโทธีนิกแมงกานีสทองแดงและไทอามีนสูง
6. ข้าวป่า
ข้าวป่าเป็นเมล็ดพืชชนิดหนึ่งที่ได้จากหญ้าใน ซิซาเนีย สกุลของพืช
เมื่อเทียบกับข้าวประเภทอื่น ๆ แล้วข้าวป่าจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญโดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 32 กรัมต่อข้าวป่าที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (164 กรัม)
นอกจากนี้ข้าวป่ายังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพ
สิ่งที่น่าสนใจก็คือการทบทวนพบว่าสารประกอบฟีนอลิกที่พบในข้าวป่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระถึง 10 เท่าของสารที่พบในข้าวขาว
ยิ่งไปกว่านั้นข้าวป่ายังเป็นแหล่งของสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายเช่นสังกะสีวิตามินบี 6 และโฟเลต
สรุปข้าวป่ามีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าข้าวประเภทอื่นโดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 32 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก (164 กรัม) นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงพร้อมด้วยสังกะสีวิตามินบี 6 และโฟเลต
7. สะกด
บางครั้งเรียกอีกอย่างว่าข้าวสาลีเปลือกหรือข้าวสาลี dinkel การสะกดเป็นเมล็ดธัญพืชโบราณที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินเมล็ดธัญพืชมากขึ้นเช่นสะกดอาจมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิดลดลง
แม้ว่าการสะกดจะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็มีเส้นใยที่ดีในการให้บริการแต่ละครั้ง
ตัวอย่างเช่นการเสิร์ฟแบบปรุงสุก 1 ถ้วย (194 กรัม) ประกอบด้วยไฟเบอร์ประมาณ 7.5 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 44 กรัม
สสะกดยังอุดมไปด้วยไนอาซินแมกนีเซียมสังกะสีและแมงกานีส
สรุปการปรุงสุกหนึ่งถ้วย (194 กรัม) ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 44 กรัมและไฟเบอร์ 7.5 กรัม การให้บริการแต่ละครั้งยังมีไนอาซินแมกนีเซียมสังกะสีและแมงกานีสสูง
8. ข้าวโพดคั่ว
คนส่วนใหญ่คิดว่าป๊อปคอร์นเป็นเพียงแค่ขนมขบเคี้ยว แต่ในทางเทคนิคแล้วมันคือธัญพืชเต็มเมล็ด
นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดโดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 6.5 กรัมในแต่ละ 1 ถ้วย (14 กรัม) ที่เสิร์ฟป๊อปคอร์น
นอกจากนี้ข้าวโพดคั่วยังมีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินบีเหล็กแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสสูง
อย่างไรก็ตามอย่าลืมเลือกใช้ป๊อปคอร์นที่มีอากาศถ่ายเททุกครั้งที่ทำได้เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดพืชที่ดีต่อสุขภาพนี้
เนื่องจากพันธุ์ที่เตรียมไว้หลายชนิดมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้ำตาลที่เติมและสารปรุงแต่งรสเทียมซึ่งอาจลบล้างประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้
สรุปป๊อปคอร์นแต่ละถ้วย (14 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 6.5 กรัม ข้าวโพดคั่วยังมีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินบีเหล็กแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสสูง
9. ข้าวบาร์เลย์
ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งโดดเด่นด้วยรสชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่ม
นอกจากนี้ข้าวบาร์เลย์ยังมีไฟเบอร์สูงด้วย 6.5 กรัมและประมาณ 41.5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิในแต่ละ 1 ถ้วย (170 กรัม) ที่ให้บริการข้าวบาร์เลย์ปรุงสุก
นอกจากนี้ข้าวบาร์เลย์ปรุงสุกยังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมแมกนีเซียมแมงกานีสสังกะสีและทองแดง
อย่างไรก็ตามอย่าลืมเลือกใช้ข้าวบาร์เลย์ที่มีเปลือกแทนที่จะเป็นข้าวบาร์เลย์ที่มีไข่มุกเมื่อเป็นไปได้เนื่องจากข้าวบาร์เลย์ที่มีเปลือกมีการแปรรูปน้อยกว่าและถือว่าเป็นเมล็ดธัญพืช
สรุปข้าวบาร์เลย์มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 41.5 กรัมในแต่ละถ้วย (170 กรัม) นอกจากจะมีเส้นใยสูงแล้วข้าวบาร์เลย์ยังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมแมกนีเซียมแมงกานีสสังกะสีและทองแดง
ธัญพืชคาร์โบไฮเดรตสูงที่ต้องระวัง
แม้ว่าธัญพืชหลายประเภทจะเข้ากันได้กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพ แต่ธัญพืชบางประเภทมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและมีไฟเบอร์ต่ำ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืชกลั่นเป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเพื่อปรับปรุงพื้นผิวและอายุการเก็บรักษา
ส่งผลให้ปริมาณไฟเบอร์ลดลงซึ่งสามารถเพิ่มจำนวนคาร์โบไฮเดรตสุทธิในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายได้
ตัวอย่างของธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ :
- ขนมปังขาว
- พาสต้ากลั่น
- ข้าวสีขาว
- แครกเกอร์
- อาหารเช้าซีเรียล
- แป้งพิซซ่า
- มันฝรั่งทอดแผ่น
- ข้าวโอ๊ตทันที
นอกจากนี้โปรดทราบว่าหากคุณกำลังลดการทานคาร์โบไฮเดรตคุณอาจต้อง จำกัด เมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณ จำกัด การรับประทานอาหารเพียงใด
ตัวอย่างเช่นอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือคีโตเจนิกที่ต่ำมากมัก จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 50 กรัมต่อวันซึ่งอาจทำให้ยากที่จะใส่ธัญพืชใด ๆ ลงในการจัดสรรคาร์โบไฮเดรตประจำวันของคุณ
สรุปธัญพืชที่ผ่านการกลั่นได้ผ่านกระบวนการเพื่อปรับปรุงพื้นผิวและอายุการเก็บ อาหารเหล่านี้มักมีเส้นใยต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิสูงกว่าเมล็ดธัญพืช
บรรทัดล่างสุด
แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมากจะไม่สามารถขจัดธัญพืชได้ แต่หลาย ๆ ชนิดก็สามารถเข้ากับอาหารที่ควบคุมด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพได้
ในความเป็นจริงธัญพืชหลายชนิดมีเส้นใยสูงและมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำซึ่งเป็นจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมได้จริง
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดอย่าลืมเลือกพันธุ์โฮลเกรนและหลีกเลี่ยงธัญพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างหนักหรือกลั่นทุกครั้งที่ทำได้
