แม้ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ แต่บางคนอาจสนใจที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างเช่นคนเหล่านี้อาจ:
- รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของพวกเขาดู "ใหญ่โต"
- รู้สึกว่าร่างกายของพวกเขาไม่สมดุลอย่างสวยงามและต้องการตัดทอนส่วนที่เฉพาะเจาะจงลง
- ต้องการที่จะผอมลงในขณะที่รักษาความแข็งแรง
- ต้องการให้เสื้อผ้ามีลักษณะที่แน่นอนบนร่างกายของพวกเขา
- รู้สึกว่ากล้ามเนื้อขนาดใหญ่มักจะหย่อนคล้อยเมื่อออกจากวัยกลางคน
ในบทความนี้เราจะทบทวนวิธีการเติบโตของกล้ามเนื้อและวิธีที่ดีที่สุดในการลดมวลกล้ามเนื้อ
Healthline ไม่รับรองหรือแนะนำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากไม่ใช่เป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามเราเชื่อในการให้ข้อมูลที่เข้าถึงได้และถูกต้องเพื่อลดอันตรายที่อาจเกิดขึ้นหากผู้คนเลือกที่จะทำเช่นนั้นก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสมกับอายุเพศและสภาพร่างกายของคุณ
ทำความเข้าใจกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ
เพื่อให้เข้าใจถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อคุณต้องเข้าใจวิธีทำให้กล้ามเนื้อเติบโต
การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเจริญเติบโตมากเกินไปมักดำเนินการโดยโปรแกรมการยกน้ำหนักที่สม่ำเสมอร่วมกับโปรแกรมอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโปรตีนสูง
ในการออกกำลังกายยกน้ำหนักแบบไม่ใช้ออกซิเจนอย่างเข้มข้นเส้นใยกล้ามเนื้อจะเสียหายและซ่อมแซมตัวเองในช่วงเวลาที่เหลือ เมื่ออัตราการซ่อมแซมเร็วกว่าความเสียหายการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้น
ร่างกายของคุณขับเคลื่อนการออกกำลังกายและการฟื้นตัวด้วยแคลอรี่จากอาหาร
ฉันจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร?
ในการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย
พิจารณาการปรับเปลี่ยนเหล่านี้:
- อาหาร. กินแคลอรี่น้อยลงและกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงในเปอร์เซ็นต์ที่ต่ำลง
- เวทเทรนนิ่ง. หากคุณฝึกน้ำหนักอย่างต่อเนื่องให้ใช้น้ำหนักที่เบาลงและลดความถี่ในการฝึกด้วยน้ำหนักลงเหลือไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษาระดับเสียง
- คาร์ดิโอ. เน้นการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมาราธอนเป็นเวลานานเพื่อเผาผลาญแคลอรี่
วิธีลดกล้ามเนื้อแขนและขา
ถึง สร้าง กล้ามเนื้อแขนและขาคุณ:
- ยกไปสู่ความล้มเหลว
- เพิ่มจำนวนตัวแทน
- เพิ่มความเร็วในการยกของคุณ
- ลดเวลาพักระหว่างเซ็ต
- กินอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโปรตีนสูง
ดังนั้นในการสูญเสียกล้ามเนื้อแขนและขาให้ทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม:
- หยุดการทำซ้ำสองสามครั้งก่อนที่จะล้มเหลว
- ลดจำนวนการทำซ้ำ
- พักเพื่อการฟื้นตัวอย่างเต็มที่ (2 ถึง 3 นาที) ระหว่างเซ็ต
คุณควรพิจารณาคาร์ดิโอเป็นเวลานานเช่น:
- วิ่งหรือจ็อกกิ้ง
- ว่ายน้ำ
- ขี่จักรยาน
การอดอาหารเพื่อสูญเสียมวล
หากต้องการลดมวลให้พิจารณาการรับประทานอาหารที่ขาดดุล - ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานในหนึ่งวันให้ต่ำกว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน
ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วย:
- ผักผลไม้เมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาสัตว์ปีกไข่ถั่วและถั่ว
- น้ำตาลเกลือโคเลสเตอรอลไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์น้อยที่สุด
อีกทางเลือกหนึ่ง (แต่ไม่แนะนำ) ในการลดมวลกล้ามเนื้อ
หากคุณหยุดออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ให้แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำ
คุณจะสูญเสียความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- การศึกษาในปี 2013 ระบุว่านักกีฬาต้องใช้เวลาประมาณ 3 สัปดาห์ในการเริ่มสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหากพวกเขาหยุดออกกำลังกาย
- การศึกษาในปี 2018 ระบุว่าเมื่อนักกีฬาลดตารางการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลักความฟิตของคาร์ดิโอจะลดลงอย่างมากหลังจากผ่านไป 4 สัปดาห์
Takeaway
คุณสามารถลดมวลกล้ามเนื้อได้โดยทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณจะทำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ไม่ว่าคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วยเหตุผลใดสิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างปลอดภัย
ก่อนที่จะตั้งเป้าหมายสำหรับร่างกายของคุณและเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของคุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสมกับอายุเพศและสภาพร่างกายของคุณ