แบบฝึกหัดการปรับสีและเคล็ดลับที่จะช่วยคุณลดไขมันต้นขาด้านใน

ภาพรวม

ไขมันในร่างกายบางส่วนมีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิตและปกป้องอวัยวะของคุณ ไขมันส่วนเกินสามารถก่อตัวในร่างกายได้หากคุณรับแคลอรี่มากเกินกว่าที่ร่างกายจะใช้หรือเผาผลาญได้ ในกรณีที่ร่างกายของคุณเก็บไขมันนี้จะถูกกำหนดโดยพันธุกรรมเป็นส่วนใหญ่ ผู้หญิงมักจะเก็บไขมันส่วนเกินไว้ที่สะโพกหน้าท้องส่วนล่างและต้นขาด้านใน ผู้ชายสามารถมีไขมันต้นขาด้านในได้แม้ว่าพวกเขามักจะกักเก็บไขมันไว้ที่บริเวณหน้าท้องก็ตาม

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีลดไขมันที่ต้นขาด้านในและดูเคล็ดลับในการลดไขมันในร่างกาย

ออกกำลังกายเพื่อปรับต้นขาด้านใน

คุณสามารถทำกิจวัตรต่อไปนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อกระชับสามารถช่วยลดการปรากฏของไขมันได้

เมื่อคุณทำกิจวัตรประจำวันให้ทำทุกอย่างแล้วทำซ้ำอีกสองหรือสามครั้ง

เคล็ดลับ

• หากคุณมีเวลาน้อยให้ลองทำ Curtsy lunge หรือกองสควอทในขณะแปรงฟัน คุณสามารถทำปอดได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์

1. Curtsy แทง

Reps: 10-15 ในแต่ละขา

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

1. เริ่มยืนด้วยเท้าของคุณในท่าทางที่กว้าง
2. ตั้งหน้าอกตั้งตรงและไหล่ลงข้ามขาซ้ายไปด้านหลังขวาแล้วย่อตัวลงในท่าที่โค้งงอ
3. จากตำแหน่งที่ลดลงให้ดันลำตัวกลับตรงนำขาซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. จากนั้นทำซ้ำด้วยขาขวา
5. สลับขาเป็นเวลา 15–30 วินาทีหรือทำซ้ำ 10–15 ครั้งในแต่ละขา

สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมคุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือในขณะที่ทำแบบฝึกหัดนี้ ดัมเบลสามารถเพิ่มแรงต้านได้

2. ปอดกับดัมเบล

Reps: 30 วินาทีต่อขา

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบล 5- หรือ 8 ปอนด์ (อุปกรณ์เสริม)

1. ยืนโดยแยกความกว้างของสะโพกและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง น้ำหนักควรอยู่ที่ด้านข้างของคุณอย่างมั่นคง หากคุณเป็นมือใหม่ก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายและพุ่งไปข้างหน้า อย่าให้เข่าเกินนิ้วเท้า คุณต้องการให้ขาตั้งฉาก เข่าขวาของคุณควรอยู่ห่างจากพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว
3. ถือดัมเบลล์ให้นิ่งและตรงในแต่ละมือหรือทำท่า bicep curl ในขณะที่คุณพุ่งเข้ามาเพื่อท้าทายเพิ่มเติม ลำตัวของคุณควรตั้งตรงตลอดเวลา
4. รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นเท้าเป็นหลักดันขาซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยขาซ้ายเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นสลับขาและแทงด้วยขวา

3. กอง squats

Reps: ทำทั้งหมด 30 วินาที

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

1. ยืนด้วยเท้าในท่าทางที่กว้างโดยให้นิ้วเท้าและเข่าชี้ออกไปด้านนอก
2. ค่อยๆย่อตัวลงในท่าหมอบ คุณสามารถวางมือไว้ที่สะโพกเพื่อช่วยในการทรงตัว ให้กระดูกสันหลังและลำตัวตั้งตรง
3. ค่อยๆกลับขึ้นโดยบีบบั้นท้ายของคุณที่ด้านบน
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาทีทั้งหมด

4. นักเล่นสเก็ต

จำนวนซ้ำ 20 ครั้ง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

1. เริ่มต้นในท่างอที่โค้งงอ (ดูด้านบน) โดยให้ขาซ้ายอยู่ด้านหลังขวาและงอเข่าทั้งสองข้าง
2. กดออกจากขาซ้ายและลงไปทางขวาโดยให้เท้าซ้ายอยู่ข้างหลังคุณในท่างอที่โค้งงอที่อีกด้านหนึ่ง ปิดระหว่างขา
3. คุณจะกระโดดหรือก้าวก็ได้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถยกขาหลังของคุณให้พ้นพื้นเพื่อความท้าทายได้มากขึ้น
4. ทำซ้ำ 20 ครั้ง (10 ครั้งต่อข้าง) พักและทำชุดอื่นหากต้องการ

5. แทงข้างลูกยา

Reps: 10-15 reps หรือ 30 วินาทีต่อขา

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ลูกบอลยา (ไม่จำเป็น)

1. เริ่มยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าระยะความกว้างสะโพก ถือลูกบอลยาไว้ที่ระดับอกด้วยมือทั้งสองข้าง หากคุณเป็นมือใหม่ลองท่านี้โดยไม่ต้องใช้ลูกบอลยา
2. ก้าวไปทางซ้าย ย่อตัวลงที่ขาซ้ายโดยงอเข่าและย่อตัวลงจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้น ให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าและเข่าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าซ้าย
3. เก็บลูกบอลยาไว้ที่หน้าอกของคุณ ควรอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกข้อศอกและไหล่ซ้ายเมื่อคุณอยู่ในท่านั่งพับเพียบ
4. ดันขาซ้ายออกเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้งหรือ 30 วินาที สลับขา

6. ยกต้นขาด้านในหงาย

Reps: 15 ในแต่ละขา

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

1. เริ่มนอนหงายหน้าท้องแบนราบ ยื่นมือออกไปด้านข้างที่พื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นไปบนเพดานโดยงอเท้า
2. ยกขาซ้ายให้อยู่ในตำแหน่งและลดขาขวาออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องยกสะโพกซ้ายขึ้นจากพื้น ให้เท้าของคุณงอตลอดเวลา
3. นำขาขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและบีบขาทั้งสองข้างเข้าหากันที่ด้านบน
4. ทำซ้ำ 15 ครั้งที่ขาขวาจากนั้นเปลี่ยนเป็น 15 reps ทางซ้าย

แบบฝึกหัดเพิ่มเติม

นอกจากการออกกำลังกายข้างต้นแล้วคุณยังสามารถเพิ่มความหนักของการเดินหรือวิ่งได้โดยการเพิ่มความเอียง คุณสามารถออกกำลังกายแบบเอียงในร่มบนลู่วิ่งหรือข้างนอกบนเนินเขา การวิ่งและเดินขึ้นเนินช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขามีส่วนร่วม

บนลู่วิ่งค่อยๆเพิ่มความเอียงเป็น 5, 10 หรือ 15 เปอร์เซ็นต์ ด้านนอกให้มองหาเนินเล็ก ๆ หรือทางรถที่สูงชันเพื่อเริ่มต้น

ตั้งเป้าที่จะฝึกเนินเขา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการฝึกบนเนินเขาและทำแบบฝึกหัดข้างต้นหลังจากนั้นหรือทำกิจวัตรการออกกำลังกายก่อนตามด้วยการฝึกบนเนินเขา

คุณควรนั่งรถไฟหรือไม่?

การฝึกเฉพาะจุดเกี่ยวข้องกับการฝึกกล้ามเนื้อเดียวหรือ“ บริเวณที่มีปัญหา” สำหรับการลดไขมัน ตัวอย่างเช่นการทำขนมขบเคี้ยว 100 ครั้งต่อวันเพื่อลดไขมันหน้าท้อง อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าจะไม่ได้ผล ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายส่วนใหญ่ยอมรับว่าการฝึกเฉพาะจุดเป็นตำนาน

การฝึกเฉพาะจุดไม่ได้ผลเนื่องจากคุณกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อมัดเล็ก แต่คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีกว่าได้โดยการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันเช่นปอดสควอตวิดพื้นและพูลอัพ นอกจากนี้คุณยังเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยการเพิ่มการออกกำลังกายแบบ High Intensive Interval Training (HIIT) 20 นาทีในกิจวัตรของคุณสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการลดไขมัน

ไขมันส่วนเกินในร่างกายสามารถก่อตัวขึ้นที่ต้นขาด้านในได้เช่น:

• ไขมันใต้ผิวหนัง (อยู่ใต้ผิวหนัง)
• ไขมันในกล้ามเนื้อ (อยู่ภายในกล้ามเนื้อ)

คุณสามารถลดไขมันในร่างกายประเภทนี้ได้โดยการลดแคลอรี่จากอาหารและออกกำลังกาย สำหรับแนวคิดเพิ่มเติมนี่คือ 30 วิธีง่ายๆที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ในการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ

แคลอรี่เทียบกับแคลอรี่ออก

ในการลดไขมันในร่างกายรวมถึงต้นขาด้านในคุณอาจต้องลดจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่ทานเข้าไปทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารในปัจจุบันของคุณคุณอาจต้อง:

• กินน้อยลงต่อวัน
• กำจัดอาหารแปรรูป
• ตัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลออก

พยายามเปลี่ยนอาหารแปรรูปเป็นอาหารทั้งตัวเช่นโปรตีนไม่ติดมันผลไม้และผัก แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารที่เป็นส่วนตัวและดีต่อสุขภาพ

แอโรบิคเทียบกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นวิ่งขี่จักรยานและเดินจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ สามารถทำได้เป็นระยะเวลานาน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นการฝึกความแข็งแรงการฝึกแบบเว้นช่วงและการวิ่งได้รับการออกแบบมาเพื่อให้เป็นกิจกรรม "ระเบิดสั้น ๆ "

การออกกำลังกายทั้งสองประเภทมีความสำคัญต่อระดับความฟิตโดยรวมของคุณ แต่จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยเฉพาะ HIIT มีประสิทธิภาพสูงในการลดไขมัน การฝึกเป็นช่วงสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความสามารถในการแอโรบิคของคุณ นอกจากนี้คุณยังประหยัดเวลาเนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้ออกแบบมาให้ดำเนินการได้อย่างรวดเร็ว แต่มีประสิทธิภาพ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน

Takeaway

ไขมันต้นขาด้านในบางส่วนเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มักจะกักเก็บไขมันไว้บริเวณลำตัว คุณสามารถลดไขมันต้นขาด้านในได้โดยการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นหลัก นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งด้านบนเพื่อช่วย "โทนเสียง" ได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกช่วงความเข้มข้นสูงจะมีประสิทธิภาพในการระเบิดไขมัน พบแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกายใหม่เสมอ