ในขณะที่คุณอาจลังเลที่จะออกกำลังกายและทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้น แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยในการรักษาโรคไฟโบรมัยอัลเจียได้ แต่คุณต้องระวัง
การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของ Suzanne Wickremasinghe มาโดยตลอด คุณอาจพูดได้ว่ามันเป็นชีวิตของเธอจนกระทั่งความเจ็บปวดที่บั่นทอนเข้าสู่ร่างกายของเธอ
“ ความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ความเจ็บป่วยของฉันทวีความรุนแรงขึ้นเช่นเดียวกัน” วิคเครมาซิงเหออธิบาย
“ สาเหตุหนึ่งของความเครียดของฉันคือการรู้ว่าควรออกกำลังกายที่ดีต่อร่างกายอย่างไรและผลักดันตัวเองให้ออกกำลังกายจากนั้นก็ก้าวข้ามขีด จำกัด บ่อยครั้งแม้ว่าร่างกายจะบอกให้ฉันหยุดก็ตาม”
แรงผลักดันนี้คือสิ่งที่นำไปสู่การที่ร่างกายของ Wickremasinghe มอบให้เธอจนถึงจุดที่เธอไม่สามารถทำอะไรได้เลยแม้แต่เดินขึ้นบันไดที่บ้านโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้า
“ เมื่อฉันรู้ว่าฉันเป็นโรคอ่อนเพลียเรื้อรังและโรคไฟโบรมัยอัลเจียฉันรู้ว่าฉันต้องหาวิธีออกกำลังกายอีกครั้งเพราะการออกกำลังกายที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อกระบวนการบำบัดของร่างกาย” เธอกล่าวกับ Healthline
“ ฉันรู้สึกว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่เพียง แต่จะช่วยลดความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้าของฉันเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มอารมณ์และลดความเครียดของฉันด้วย” เธอกล่าว
นั่นคือเหตุผลที่ Wickremasinghe ทำให้เธอมีภารกิจในการค้นหาวิธีลดความเจ็บปวดจากการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย
เพียง 5 นาทีต่อวันคุณสามารถบรรเทาอาการปวดได้เช่นกัน
Fibromyalgia คืออะไร?
Fibromyalgia เป็นความผิดปกติที่เกิดขึ้นเป็นเวลานานหรือเรื้อรังซึ่งทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าอย่างมาก
Fibromyalgia มีผลต่อผู้ใหญ่ประมาณ 4 ล้านคนในสหรัฐอเมริกา นั่นคือประมาณ 2 เปอร์เซ็นต์ของประชากรผู้ใหญ่ พบได้บ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายถึงสองเท่า
ไม่ทราบสาเหตุของภาวะนี้ แต่การวิจัยในปัจจุบันกำลังพิจารณาว่าส่วนต่างๆของระบบประสาทอาจมีส่วนทำให้เกิดอาการปวด fibromyalgia ได้อย่างไร
ทำไมการออกกำลังกายบางอย่างทำให้อาการ fibromyalgia แย่ลง?
หลายคนอยู่ภายใต้สมมติฐานที่ผิด ๆ ว่าการออกกำลังกายไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียและจะนำไปสู่ความเจ็บปวดมากขึ้น
แต่ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การออกกำลังกาย เป็นประเภทของกิจกรรมทางกายที่ผู้คนกำลังทำ
“ อาการปวดจากการออกกำลังกายนั้นพบได้บ่อยมากในโรคไฟโบรมัยอัลเจีย” Mously LeBlanc, MD อธิบาย “ ไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างหนัก (ซึ่งทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างมาก) แต่เป็นการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อช่วยให้อาการดีขึ้น”
นอกจากนี้เธอยังบอก Healthline ด้วยว่ากุญแจสำคัญในการบรรเทาอาการปวดที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียคือความสอดคล้องกับการออกกำลังกาย
ดร. จาค็อบเทเทเทลบามผู้เชี่ยวชาญด้านโรคไฟโบรมัยอัลเจียกล่าวว่าการออกกำลังกายอย่างหนัก (การออกกำลังกายมากเกินไป) นำไปสู่ปัญหาที่ผู้คนพบหลังออกกำลังกายซึ่งเรียกว่า“ อาการป่วยหลังออกกำลังกาย”
เขากล่าวว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากคนที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียไม่มีพลังงานที่จะปรับสภาพเหมือนคนอื่น ๆ ที่สามารถรับมือกับการออกกำลังกายและการปรับสภาพที่เพิ่มขึ้นได้
แต่หากการออกกำลังกายใช้พลังงานเกินจำนวนที่ จำกัด ที่ร่างกายสามารถทำได้ระบบของพวกเขาจะพังและพวกเขารู้สึกเหมือนถูกรถบรรทุกชนในสองสามวันหลังจากนั้น
ด้วยเหตุนี้ Teitelbaum จึงกล่าวว่ากุญแจสำคัญคือการหาจำนวนการเดินหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำอื่น ๆ ที่คุณทำได้โดยที่คุณรู้สึก“ เหนื่อยดี” หลังจากนั้นและจะดีขึ้นในวันถัดไป
จากนั้นแทนที่จะเพิ่มความยาวหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณให้ใช้ปริมาณเท่าเดิมในขณะที่ทำงานเพื่อเพิ่มการผลิตพลังงาน
คุณสามารถจัดการการลุกเป็นไฟหลังการออกกำลังกายได้อย่างไร
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายและโรคไฟโบรมัยอัลเจียเป้าหมายคือการเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปและก้าวไปสู่ความเข้มข้นปานกลาง
“ การออกกำลังกายที่รุนแรงเกินไปสำหรับแต่ละบุคคลหรือ [เสร็จสิ้น] นานเกินไปจะทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้น” LeBlanc กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่เธอกล่าวว่าการเริ่มต้นอย่างช้าๆและต่ำเป็นแนวทางที่ดีที่สุดสำหรับความสำเร็จ “ เพียง 5 นาทีต่อวันอาจส่งผลต่อความเจ็บปวดในทางบวก”
LeBlanc แนะนำให้ผู้ป่วยออกกำลังกายในน้ำเดินบนเครื่องวงรีหรือเล่นโยคะเบา ๆ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเธอยังสนับสนุนให้ออกกำลังกายทุกวันเป็นระยะเวลาสั้น ๆ (ครั้งละ 15 นาที)
หากคุณป่วยเกินไปที่จะเดิน Teitelbaum บอกว่าให้เริ่มด้วยการปรับสภาพ (และแม้กระทั่งการเดิน) ในสระน้ำอุ่น วิธีนี้ช่วยให้คุณไปถึงจุดที่คุณสามารถเดินออกไปข้างนอกได้
นอกจากนี้ Teitelbaum ยังกล่าวอีกว่าผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียมีปัญหาที่เรียกว่าการแพ้แบบมีพยาธิสภาพ “ ซึ่งหมายความว่าเมื่อพวกเขายืนขึ้นเลือดจะไหลไปที่ขาและอยู่ที่นั่น” เขาอธิบาย
เขากล่าวว่าสิ่งนี้สามารถช่วยได้อย่างมากโดยการเพิ่มปริมาณน้ำและเกลือรวมทั้งการใช้ถุงน่องบีบอัดแรงกดปานกลาง (20 ถึง 30 mmHg) เมื่อพวกเขาขึ้นและรอบ ๆ ในสถานการณ์เช่นนี้การใช้จักรยานเอนปั่นยังมีประโยชน์มากสำหรับการออกกำลังกาย
นอกเหนือจากการเดินและการออกกำลังกายในน้ำแล้วงานวิจัยหลายชิ้นยังอ้างว่าโยคะและไทชิเป็นวิธีการออกกำลังกายสองวิธีที่ช่วยเพิ่มการออกกำลังกายโดยไม่ทำให้เกิดอาการวูบวาบ
กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (ตั้งเป้าทุกวัน) เป็นเวลา 15 นาที
- เพียง 5 นาทีต่อวันสามารถลดอาการปวดของคุณได้
- มุ่งมั่นที่จะรู้สึก” หายเหนื่อย” หลังจากออกกำลังกาย แต่จะดีขึ้นในวันถัดไป
- หากการออกกำลังกายเพิ่มความเจ็บปวดให้ไปได้ง่ายขึ้นและออกกำลังกายโดยใช้เวลาน้อยลง
- อย่าพยายามเพิ่มขึ้นตามเวลาหรือความเข้มข้นเว้นแต่คุณจะสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของพลังงาน
7 เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นและรู้สึกดีขึ้น
ข้อมูลเกี่ยวกับการเข้ารูปมีมากมายและเข้าถึงได้ง่าย น่าเสียดายที่คำแนะนำหลายข้อมีไว้สำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและไม่ได้รับความเจ็บปวดเรื้อรัง
โดยทั่วไปแล้วสิ่งที่เกิดขึ้น Wickremasinghe กล่าวคือคนที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียผลักดันตัวเองหนักเกินไปหรือพยายามทำในสิ่งที่คนมีสุขภาพดีกำลังทำอยู่ จากนั้นพวกเขาก็ชนกำแพงรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้นและยอมแพ้
การค้นหาเคล็ดลับการออกกำลังกายที่กล่าวถึงโรคไฟโบรมัยอัลเจียโดยเฉพาะมีความสำคัญต่อความสำเร็จของคุณ
นั่นคือเหตุผลที่ Wickremasinghe ตัดสินใจสร้างวิธีการออกกำลังกายเพื่อตัวเธอเองและคนอื่น ๆ ที่รับมือกับโรคไฟโบรมัยอัลเจีย
ผ่านเว็บไซต์ของเธอ Cocolime Fitness เธอแบ่งปันการออกกำลังกายเคล็ดลับและเรื่องราวสร้างแรงบันดาลใจสำหรับผู้ที่กำลังเผชิญกับโรคไฟโบรไมอัลเจียความเหนื่อยล้าและอื่น ๆ
เคล็ดลับที่ดีที่สุดของ Wickremasinghe มีดังนี้
- ฟังร่างกายของคุณเสมอและออกกำลังกายเฉพาะเมื่อคุณมีพลังงานที่จะทำเท่านั้นอย่าทำเกินกว่าที่ร่างกายของคุณต้องการให้คุณทำ
- พักหลาย ๆ ครั้งระหว่างแบบฝึกหัดเพื่อฟื้นตัว คุณยังสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นส่วน 5 ถึง 10 นาทีซึ่งสามารถทำได้ตลอดทั้งวัน
- ยืดกล้ามเนื้อทุกวันเพื่อช่วยในการจัดท่าทางและเพิ่มความคล่องตัว ซึ่งจะทำให้เจ็บน้อยลงเมื่อคุณออกกำลังกาย
- ยึดติดกับการเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบต่ำเพื่อป้องกันความรุนแรงมากเกินไป
- หลีกเลี่ยงการเข้าสู่โหมดความเข้มสูงขณะฟื้นตัว (ไม่เกิน 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ) การอยู่ด้านล่างโซนนี้จะช่วยป้องกันความเมื่อยล้า
- ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณลื่นไหลและ จำกัด ช่วงของการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายเฉพาะเมื่อใดก็ตามที่ทำให้เกิดอาการปวด
- เก็บบันทึกว่ากิจวัตรการออกกำลังกายหรือกิจกรรมใดทำให้คุณรู้สึกได้นานถึงสองถึงสามวันหลังจากนั้นเพื่อดูว่ากิจวัตรนั้นยั่งยืนและดีต่อระดับความเจ็บปวดในปัจจุบันของคุณหรือไม่
ที่สำคัญที่สุดคือ Wickremasinghe บอกว่าให้ค้นหาแบบฝึกหัดที่คุณชื่นชอบซึ่งจะไม่ทำให้คุณเครียดและหวังว่าจะได้ทำเกือบทั้งวัน เพราะเมื่อพูดถึงการรักษาและรู้สึกดีขึ้นความสม่ำเสมอจึงเป็นกุญแจสำคัญ
Sara Lindberg, BS, MEd เป็นนักเขียนอิสระด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและปริญญาโทด้านการให้คำปรึกษา เธอใช้ชีวิตของเธอในการให้ความรู้ผู้คนเกี่ยวกับความสำคัญของสุขภาพความแข็งแรงความคิดและสุขภาพจิต เธอเชี่ยวชาญในการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายโดยให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจและอารมณ์ของเราส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายและสุขภาพของเราอย่างไร
