15 วิธีในการทำให้ตัวเองสงบลง

เราทุกคนกังวลและอารมณ์เสียเป็นครั้งคราว มันเป็นเรื่องปกติของชีวิตใช่ไหม? แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อความวิตกกังวลหรือความโกรธเข้าครอบงำและคุณไม่สามารถสงบสติอารมณ์ได้? การสงบสติอารมณ์ในขณะนั้นมักจะพูดได้ง่ายกว่าทำ

นั่นเป็นเหตุผลที่การมีกลยุทธ์บางอย่างที่คุณคุ้นเคยสามารถช่วยคุณได้เมื่อคุณรู้สึกกังวลหรือโกรธ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์และสามารถนำไปใช้ได้ในครั้งต่อไปที่คุณต้องใจเย็น ๆ

1. หายใจ

“ การหายใจเป็นเทคนิคอันดับหนึ่งและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดความโกรธและความวิตกกังวลอย่างรวดเร็ว” Scott Dehorty, LCSW-C จาก Delphi Behavioral Health กล่าว

เมื่อคุณกังวลหรือโกรธคุณมักจะหายใจเร็วและตื้น Dehorty กล่าวว่าสิ่งนี้ส่งข้อความไปยังสมองของคุณทำให้เกิดกระแสตอบรับเชิงบวกที่เสริมการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินของคุณ นั่นเป็นสาเหตุที่การหายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลานานรบกวนการวนนั้นและช่วยให้คุณสงบลง

มีเทคนิคการหายใจต่างๆเพื่อช่วยให้คุณสงบลง หนึ่งคือการหายใจสามส่วน การหายใจสามส่วนคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ หนึ่งครั้งแล้วหายใจออกอย่างเต็มที่ในขณะที่ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณ

เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ ได้อย่างสะดวกสบายแล้วคุณสามารถเปลี่ยนอัตราส่วนของการหายใจเข้าและการหายใจออกเป็น 1: 2 (คุณจะชะลอการหายใจออกเพื่อให้หายใจออกนานขึ้นเป็นสองเท่า)

ฝึกเทคนิคเหล่านี้ในขณะที่ใจเย็นเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าต้องทำอย่างไรเมื่อคุณวิตกกังวล

2. ยอมรับว่าคุณกังวลหรือโกรธ

ปล่อยให้ตัวเองพูดว่าคุณกังวลหรือโกรธ เมื่อคุณระบุว่าคุณรู้สึกอย่างไรและปล่อยให้ตัวเองแสดงออกความกังวลและความโกรธที่คุณพบอาจลดลง

3. ท้าทายความคิดของคุณ

ส่วนหนึ่งของการวิตกกังวลหรือโกรธคือการมีความคิดที่ไร้เหตุผลซึ่งไม่จำเป็นต้องมีเหตุผล ความคิดเหล่านี้มักเป็น "สถานการณ์ที่เลวร้ายยิ่งกว่า" คุณอาจพบว่าตัวเองติดอยู่ในวงจร“ จะเกิดอะไรขึ้น” ซึ่งอาจทำให้คุณต้องเผชิญกับหลายสิ่งหลายอย่างในชีวิต

เมื่อคุณประสบกับความคิดเหล่านี้ให้หยุดและถามตัวเองดังต่อไปนี้:

• มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นหรือไม่?
• นี่เป็นความคิดที่เป็นเหตุเป็นผลหรือไม่?
• สิ่งนี้เคยเกิดขึ้นกับฉันมาก่อนหรือไม่?
• อะไรคือสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น ฉันสามารถจัดการ
  ที่?

หลังจากที่คุณตอบคำถามต่างๆแล้วก็ถึงเวลาปรับความคิดของคุณใหม่ แทนที่จะเป็น“ ฉันเดินข้ามสะพานนั้นไม่ได้ จะเป็นอย่างไรหากเกิดแผ่นดินไหวและตกลงไปในน้ำ " บอกตัวเองว่า:“ มีคนเดินข้ามสะพานนั้นทุกวันและมันไม่เคยตกน้ำเลย”

4. ปลดปล่อยความกังวลหรือความโกรธ

Dehorty แนะนำให้ใช้พลังงานทางอารมณ์ด้วยการออกกำลังกาย “ ไปเดินเล่นหรือวิ่ง [มีส่วนร่วม] ในการออกกำลังกาย [เผยแพร่] เซโรโทนินเพื่อช่วยให้คุณสงบลงและรู้สึกดีขึ้น "

อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการแสดงออกถึงความโกรธเช่นชกกำแพงหรือกรีดร้อง

“ สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าเพิ่มความรู้สึกโกรธเนื่องจากมันตอกย้ำอารมณ์เพราะคุณรู้สึกดีอันเป็นผลมาจากการโกรธ” Dehorty อธิบาย

5. เห็นภาพว่าตัวเองสงบ

เคล็ดลับนี้กำหนดให้คุณต้องฝึกฝนเทคนิคการหายใจที่คุณได้เรียนรู้มา หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ แล้วให้หลับตาและนึกภาพตัวเองให้สงบ ดูร่างกายของคุณผ่อนคลายและจินตนาการว่าตัวเองกำลังเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือก่อให้เกิดความวิตกกังวลโดยสงบสติอารมณ์และมีสมาธิ

ด้วยการสร้างภาพจิตของสิ่งที่ดูเหมือนจะสงบคุณสามารถย้อนกลับไปที่ภาพนั้นเมื่อคุณกังวล

6. คิดให้ดี

มีมนต์ที่จะใช้ในสถานการณ์คับขัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นสิ่งที่คุณคิดว่ามีประโยชน์ Dehorty บอกว่า“ ครั้งนี้จะมีความสำคัญกับฉันในสัปดาห์หน้าหรือไม่” หรือ“ สิ่งนี้สำคัญแค่ไหน” หรือ“ ฉันจะยอมให้คน / สถานการณ์นี้ขโมยความสงบของฉันไปหรือเปล่า”

วิธีนี้ช่วยให้ความคิดเปลี่ยนโฟกัสและคุณสามารถ "ทดสอบความเป็นจริง" สถานการณ์ได้

“ เมื่อเราวิตกกังวลหรือโกรธเราจะจดจ่ออยู่กับสาเหตุมากเกินไปและความคิดที่เป็นเหตุเป็นผลจะออกจากความคิดของเรา มนต์เหล่านี้เปิดโอกาสให้เราปล่อยให้ความคิดที่มีเหตุผลกลับมาและนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น” Dehorty อธิบาย

7. ฟังเพลง

ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่าระดับความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นให้คว้าหูฟังและปรับแต่งเพลงโปรดของคุณ การฟังเพลงสามารถส่งผลให้ร่างกายและจิตใจของคุณสงบลงได้มาก

8. เปลี่ยนโฟกัสของคุณ

ออกจากสถานการณ์มองไปในทิศทางอื่นเดินออกจากห้องหรือออกไปข้างนอก

Dehorty แนะนำแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้คุณมีเวลาตัดสินใจได้ดีขึ้น “ เราจะไม่คิดอย่างดีที่สุดเมื่อมีความกังวลหรือโกรธ เรามีส่วนร่วมในการคิดเพื่อการอยู่รอด นี่เป็นเรื่องดีถ้าชีวิตของเราตกอยู่ในอันตราย แต่ถ้าไม่เป็นอันตรายถึงชีวิตเราต้องการการคิดที่ดีที่สุดไม่ใช่สัญชาตญาณการเอาตัวรอด” เขากล่าวเสริม

9. ผ่อนคลายร่างกาย

เมื่อคุณกังวลหรือโกรธอาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณตึงเครียด (และอาจเป็นเช่นนั้น) การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถช่วยให้คุณสงบลงและเป็นศูนย์กลางของตัวเอง

ในการทำเช่นนี้ให้นอนราบกับพื้นโดยให้แขนออกด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณไม่ไขว้กันและมือของคุณไม่อยู่ในหมัด เริ่มที่ปลายเท้าของคุณและบอกตัวเองให้ปลดปล่อย ค่อยๆขยับร่างกายของคุณบอกตัวเองให้ปล่อยแต่ละส่วนของร่างกายจนกว่าจะถึงหัว

10. จดไว้

หากคุณโกรธหรือกังวลมากเกินไปที่จะพูดถึงเรื่องนี้ให้จับบันทึกและเขียนความคิดของคุณ ไม่ต้องกังวลกับประโยคหรือเครื่องหมายวรรคตอนที่สมบูรณ์เพียงแค่เขียน การเขียนช่วยให้คุณกำจัดความคิดเชิงลบออกไปจากหัวได้

คุณสามารถก้าวไปอีกขั้นหนึ่งและจัดทำแผนปฏิบัติการเพื่อสงบสติอารมณ์ต่อไปเมื่อคุณเขียนเสร็จแล้ว

11. รับอากาศบริสุทธิ์

อุณหภูมิและการไหลเวียนของอากาศในห้องสามารถเพิ่มความกังวลหรือความโกรธของคุณได้ หากคุณรู้สึกตึงเครียดและพื้นที่ที่คุณอยู่นั้นร้อนและอบอ้าวสิ่งนี้อาจกระตุ้นให้เกิดอาการตื่นตระหนกได้

นำตัวเองออกจากสภาพแวดล้อมนั้นโดยเร็วที่สุดและออกไปข้างนอกแม้ว่าจะเป็นเวลาเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม

ไม่เพียง แต่อากาศบริสุทธิ์จะช่วยให้คุณสงบลง แต่บางครั้งการเปลี่ยนแปลงของทิวทัศน์ยังสามารถขัดขวางกระบวนการคิดที่วิตกกังวลหรือโกรธของคุณได้อีกด้วย

12. เติมพลังให้ร่างกาย

หากคุณหิวหรือดื่มน้ำไม่เพียงพอเทคนิคหลายอย่างเหล่านี้จะไม่ได้ผล นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการกินอาหารให้ช้าลงจึงเป็นสิ่งสำคัญแม้ว่าจะเป็นเพียงของว่างเล็กน้อยก็ตาม

13. ปล่อยไหล่ของคุณ

หากร่างกายของคุณตึงเครียดมีโอกาสดีที่ท่าทางของคุณจะประสบ นั่งตัวสูงหายใจเข้าลึก ๆ แล้ววางไหล่ของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การนำสะบักของคุณเข้าหากันแล้วกดลง สิ่งนี้ดึงไหล่ของคุณลง หายใจเข้าลึก ๆ คุณสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน

14. มีวัตถุที่อยู่ตรงกลาง

เมื่อคุณกังวลหรือโกรธพลังงานส่วนใหญ่ของคุณจะหมดไปกับความคิดที่ไร้เหตุผล เมื่อคุณรู้สึกสงบให้หา“ วัตถุที่อยู่ตรงกลาง” เช่นตุ๊กตาสัตว์ตัวเล็กก้อนหินขัดเงาที่คุณเก็บไว้ในกระเป๋าเสื้อหรือล็อกเก็ตที่คุณสวมไว้รอบคอ

บอกตัวเองว่าคุณกำลังจะสัมผัสวัตถุนี้เมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวลหรือหงุดหงิด สิ่งนี้ทำให้คุณเป็นศูนย์กลางและช่วยให้ความคิดของคุณสงบลง ตัวอย่างเช่นหากคุณอยู่ที่ทำงานและเจ้านายของคุณทำให้คุณกังวลให้ถูล็อกเก็ตรอบคอของคุณเบา ๆ

15. ระบุจุดกดดันเพื่อสงบความโกรธและความวิตกกังวล

การไปนวดหรือฝังเข็มเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจัดการความวิตกกังวลและความโกรธ แต่ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่จะหาเวลาในแต่ละวันเพื่อให้มันเกิดขึ้นจริง ข่าวดีก็คือคุณสามารถกดจุดด้วยตัวเองเพื่อคลายความวิตกกังวลได้ทันที

วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการใช้นิ้วหรือมือออกแรงกดที่จุดใดจุดหนึ่งของร่างกาย ความกดดันจะปลดปล่อยความตึงเครียดและทำให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย

จุดเริ่มต้นคือจุดที่ด้านในของข้อมือสร้างรอยพับด้วยมือ กดนิ้วหัวแม่มือของคุณบนบริเวณนี้เป็นเวลาสองนาที สิ่งนี้สามารถช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด