คุณต้องการการออกกำลังกายที่รวดเร็วและตรงไปตรงมาโดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนบนของคุณบริหารแกนกลางและเผาผลาญแคลอรี่หรือไม่? จากนั้นไม่ต้องมองหาอีกต่อไป: Pushup สามารถทำทุกอย่างได้และอื่น ๆ อีกมากมาย
วิดพื้นเป็นการสร้างความแข็งแกร่ง ส่วนใหญ่ทำงานที่หน้าอกไหล่ไขว้และกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
พวกเขาต้องการน้ำหนักตัวของคุณเท่านั้นดังนั้นจึงเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในขณะเดินทางเพื่อเพิ่มในกิจวัตรของคุณ
จำนวนการเผาผลาญแคลอรี่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โดยทั่วไปการวิดพื้นสามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างน้อย 7 แคลอรี่ต่อนาที
มีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่อย่างไร?
แม้ว่าการวิดพื้นถือเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงเป็นหลัก แต่การรู้จำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถเผาผลาญได้ในขณะที่ออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก
โดยทั่วไปมีตัวแปรสี่ตัวที่กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญ:
- ความสูงและน้ำหนัก. เมื่อพูดถึงการเผาผลาญอาหารยิ่งคนตัวใหญ่แคลอรี่ก็จะเผาผลาญได้มากขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงแม้ในขณะพักผ่อน
- เพศ. โดยทั่วไปแล้วผู้ชายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบเดียวกันด้วยความเข้มข้นเท่ากันเนื่องจากมักมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าและมีกล้ามเนื้อมากกว่า
- อายุ. กระบวนการชราเปลี่ยนแปลงหลายอย่างเกี่ยวกับสุขภาพของคุณรวมถึงจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ การชะลอตัวนี้เป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายและมวลกล้ามเนื้อลดลง
- ความเข้ม จำนวนการวิดพื้นที่คุณทำได้ในช่วงเวลาที่กำหนดจะเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ยิ่งคุณดำเนินการได้อย่างถูกต้องเร็วเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น
มีประโยชน์อะไรบ้าง?
วิดพื้นเป็นแบบพกพาและท้าทายโดยกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน นอกเหนือจากการเสริมสร้างไหล่หน้าอกและไขว้หน้าแล้วการวิดพื้นยังกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วย
การมีแกนกลางที่แข็งแรงช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง แกนกลางที่แข็งแรงยังช่วยคุณในการทำงานส่วนใหญ่ประจำวันของคุณที่เกี่ยวข้องกับการงอการบิดการงอและการยืดตัว ช่วยปกป้องคุณจากอาการปวดหลังส่วนล่างด้วย
ฉันจะทำอย่างไรให้ถูกต้อง?
ฟอร์มเป็นกุญแจสำคัญในการวิดพื้น หากคุณไม่สามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการเคลื่อนไหวทั้งหมดให้เริ่มด้วยการปรับเปลี่ยนอย่างใดอย่างหนึ่งที่จะกล่าวถึงในภายหลัง
แบบฟอร์ม pushup ที่เหมาะสม
- วางในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้มือของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและฝ่ามือตรงใต้ไหล่ ร่างกายของคุณจะสร้างเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าไปจนถึงคอ
- จากตำแหน่งนี้ให้มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแล้วดึงสะบักลงและถอยหลัง
- เริ่มลดตัวลงไปที่พื้นโดยงอข้อศอกแล้วดันไหล่ไปข้างหน้า
- จากตำแหน่งนี้ให้มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแล้วดึงสะบักลงและถอยหลัง
- เริ่มลดตัวลงไปที่พื้นโดยงอข้อศอกแล้วดันไหล่ไปข้างหน้า
- ลดระดับลงจนหน้าอกของคุณอยู่ห่างจากพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว หยุดหายใจออกและดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
มีรูปแบบใดบ้าง?
การกดขั้นพื้นฐานเป็นการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง คุณสามารถทำให้ง่ายขึ้นหรือยากขึ้นด้วยการปรับแต่งง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน
ความเข้มสูงขึ้น
เพื่อเพิ่มความเข้มข้นเทรนเนอร์ฟิตเนส Mat Forzaglia กล่าวว่าจะเพิ่มด้านพลัยโอเมตริกให้กับมัน
“ ในขณะที่คุณดันตัวออกจากพื้นระเบิดออกจากพื้นแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ด้านล่างของวิดพื้น” เขากล่าว
นอกจากนี้คุณยังสามารถยกเท้าของคุณให้สูงขึ้นและทำให้มันลดลงหรือเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้การวิดพื้นหนักขึ้น
อีกวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ pushup มีความท้าทายมากขึ้นคือการเพิ่มการขาดดุลเช่นการใช้มือผลักดัมเบลด้วยมือของคุณ Forzaglia กล่าวเสริม“ วิธีนี้จะช่วยให้สามารถเคลื่อนที่ได้ไกลขึ้นทำให้ยากที่จะผลักขึ้นไปจนสุด” เขาอธิบาย
ความเข้มต่ำ
หากต้องการลดความเข้มให้ลองคุกเข่าบนเสื่อและทำแบบฝึกหัดส่วนบนของร่างกาย ฝึกฝนแบบฟอร์มนี้ก่อนที่จะขยายขาของคุณ
สิ่งที่ต้องพิจารณา
ด้วยการปรับเปลี่ยนคุณสามารถทำให้การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่เหมาะสมกับระดับความฟิตส่วนใหญ่
อย่าลืมให้ความสำคัญกับการทำให้กระดูกซี่โครงของคุณซุกลงเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งงอ “ คุณต้องการปกป้องไหล่ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดังนั้นการเก็บไหล่ไว้ข้างคุณจึงเป็นทางออกที่ดีที่สุด” Forzaglia กล่าว
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายและจิตวิญญาณของคุณ แต่มากเกินไปอาจส่งผลร้ายที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บความเครียดความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้ามากเกินไป
สัญญาณเตือนบางประการของการออกกำลังกายบังคับ ได้แก่ :
- ออกกำลังกายก่อนอย่างอื่น
- รู้สึกเครียดหากคุณพลาดการออกกำลังกาย
- ใช้การออกกำลังกายเป็นวิธีล้างอาหาร
- ได้รับบาดเจ็บบ่อยเกินไป
หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับความสัมพันธ์กับการออกกำลังกายให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ลองดูตัวเลือกการบำบัดราคาไม่แพงทั้งห้านี้เพื่อเริ่มต้น
