วิธีลดคอเลสเตอรอลของคุณ: Rx การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและอื่น ๆ

คอเลสเตอรอลคืออะไร?

คอเลสเตอรอลเป็นสารไขมันคล้ายขี้ผึ้งในเลือดของคุณ คอเลสเตอรอลบางส่วนมาจากอาหารที่คุณกิน ร่างกายของคุณทำให้ส่วนที่เหลือ

คอเลสเตอรอลมีประโยชน์หลายประการ ร่างกายของคุณต้องการเพื่อสร้างฮอร์โมนและเซลล์ที่แข็งแรง การมีคอเลสเตอรอลผิดประเภทมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

คุณมีคอเลสเตอรอลสองชนิดในร่างกาย:

• ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) เป็นคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ไปอุดตันหลอดเลือดแดง คุณต้องการรักษาระดับของคุณให้ต่ำกว่า 100 mg / dL
• ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) เป็นชนิดที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยในการล้าง LDL คอเลสเตอรอลออกจากหลอดเลือดแดงของคุณ คุณต้องการตั้งเป้าหมายที่ระดับ 60 mg / dL หรือสูงกว่า

ปัญหาเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลสูง

เมื่อคุณมีคอเลสเตอรอลในเลือดมากเกินไปมันจะเริ่มสร้างขึ้นภายในหลอดเลือดของคุณ เงินฝากเหล่านี้เรียกว่าโล่ ทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวและแคบลงทำให้เลือดไหลผ่านน้อยลง

บางครั้งคราบจุลินทรีย์อาจแตกออกและลิ่มเลือดอาจก่อตัวขึ้นที่บริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ หากก้อนเลือดนั้นไปติดอยู่ในหลอดเลือดหัวใจในกล้ามเนื้อหัวใจก็สามารถขัดขวางการไหลเวียนของเลือดและทำให้หัวใจวายได้

ก้อนเลือดยังสามารถเดินทางไปยังเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงสมองของคุณได้ หากมันไปรบกวนการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองของคุณอาจทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองได้

วิธีลดคอเลสเตอรอล

แนวทางแรกในการลดคอเลสเตอรอลคือการรับประทานอาหารการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ เคล็ดลับห้าประการที่จะช่วยคุณในการเริ่มต้นมีดังนี้

1. รับประทานอาหารใหม่

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องเป็นส่วนสำคัญในการลดคอเลสเตอรอลและเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล คุณควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เพราะจะเพิ่ม LDL คอเลสเตอรอล คุณสามารถพบไขมันอิ่มตัวในอาหารเช่น:

• เนื้อแดง
• เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นฮอทดอกโบโลน่าและเปปเปอโรนี
• อาหารที่มีไขมันเต็มรูปแบบเช่นไอศกรีมครีมชีสและนมสด

ไขมันทรานส์ทำโดยกระบวนการที่ใช้ไฮโดรเจนเพื่อเปลี่ยนน้ำมันเหลวให้เป็นไขมันแข็ง ผู้ผลิตชอบไขมันทรานส์เพราะช่วยให้อาหารบรรจุหีบห่อคงความสดได้นานขึ้น แต่ไขมันทรานส์ไม่แข็งแรงสำหรับหลอดเลือดแดงของคุณ

ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ไม่เพียง แต่เพิ่มคอเลสเตอรอล แต่ยังช่วยลดคอเลสเตอรอล HDL อีกด้วย นั่นคือเหตุผลที่คุณควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงหากเป็นไปได้ คุณจะพบไขมันทรานส์ในอาหารเช่น:

• อาหารทอด
• อาหารจานด่วน
• บรรจุภัณฑ์ขนมอบเช่นคุกกี้แครกเกอร์และคัพเค้ก

ให้รับไขมันจากแหล่งที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพเช่น:

• ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาเทราท์ปลาเฮอริ่งและปลาซาร์ดีน
• น้ำมันมะกอกคาโนลาดอกคำฝอยดอกทานตะวันและเมล็ดองุ่น
• อะโวคาโด
• ถั่วเช่นวอลนัทและพีแคน
• เมล็ด
• ถั่วเหลือง

แม้ว่าคอเลสเตอรอลในอาหารของคุณจะดี แต่พยายามอย่าให้มากเกินไป จำกัด อาหารเช่นเนยชีสกุ้งก้ามกรามไข่แดงและเนื้อสัตว์ซึ่งล้วน แต่มีคอเลสเตอรอลสูง

นอกจากนี้ให้ดูปริมาณน้ำตาลกลั่นและแป้งที่คุณกิน ติดเมล็ดธัญพืชเช่นโฮลวีตข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต เมล็ดธัญพืชยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกาย

ทานอาหารลดคอเลสเตอรอลที่เหลือด้วยผักและผลไม้ที่มีสีสันมากมายและโปรตีนลีนเช่นไก่ไร้หนังถั่วและเต้าหู้

2. ออกกำลังกายให้มากขึ้น

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ แต่ก็สามารถช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลของคุณได้เช่นกัน พยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 ถึง 60 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์

หากคุณมีเวลา จำกัด ให้แบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นส่วนที่จัดการได้ง่ายขึ้น เดินเป็นเวลา 10 นาทีในตอนเช้า 10 นาทีในเวลาอาหารกลางวันและ 10 นาทีเมื่อคุณกลับบ้านจากที่ทำงานหรือโรงเรียน รวมการฝึกความแข็งแรงด้วยการยกน้ำหนักวงออกกำลังกายหรือการต้านทานน้ำหนักตัวอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

3. ลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่ดีและออกกำลังกายบ่อยขึ้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงได้เช่นกัน หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนการลดน้ำหนักเพียง 5 ถึง 10 ปอนด์อาจเพียงพอที่จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณดีขึ้น

4. เลิกสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่เป็นนิสัยที่ไม่ดีจากหลายสาเหตุ นอกจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและโรคปอดแล้วสารเคมีในควันบุหรี่ยังทำลายหลอดเลือดของคุณและเร่งการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณ

การเลิกสูบบุหรี่อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่มีแหล่งข้อมูลมากมาย พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับกลุ่มสนับสนุนหรือโปรแกรมที่คุณสามารถเข้าร่วมเพื่อขอความช่วยเหลือ

คุณยังสามารถรับการสนับสนุนผ่านแอปโทรศัพท์เช่น QuitNet ซึ่งช่วยให้ผู้ที่พยายามเลิกบุหรี่เชื่อมต่อกันได้ หรือดาวน์โหลด QuitGuide เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับทริกเกอร์ของคุณและติดตามความอยากของคุณ

5. พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาลดคอเลสเตอรอล

หากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่ได้ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีให้เพียงพอให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ซึ่งอาจช่วยได้ ยาเหล่านี้บางตัวช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดในขณะที่ยาอื่น ๆ จะเพิ่ม HDL cholesterol ไม่กี่คนทำทั้งสองอย่าง

สแตติน

Statins ขัดขวางสารที่ตับของคุณใช้ในการสร้างคอเลสเตอรอล เป็นผลให้ตับของคุณดึงคอเลสเตอรอลออกจากเลือดของคุณมากขึ้น ตัวอย่างของ statin ได้แก่ :

• atorvastatin (ไขมัน)
• fluvastatin (เลสคอล XL)
• โลวาสแตติน (Altoprev)
• พิทาวาสแตติน (Livalo)
• พราวาสแตติน (Pravachol)
• โรซูวาสแตติน (Crestor)
• ซิมวาสแตติน (Zocor)

สารกักเก็บกรดน้ำดี

สารกักเก็บกรดน้ำดีจับกับกรดน้ำดีซึ่งเกี่ยวข้องกับการย่อยอาหาร ตับของคุณสร้างกรดน้ำดีโดยใช้คอเลสเตอรอล เมื่อไม่มีกรดน้ำดีตับของคุณจะต้องดึงคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากเลือดเพื่อสร้างมากขึ้น

ตัวอย่างของสารกักเก็บกรดน้ำดี ได้แก่ :

• cholestyramine (พรีวาไลต์)
• โคลเซเวแลม (Welchol)
• โคเลสติโพล (Colestid)

สารยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอล

สารยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลจะป้องกันไม่ให้ลำไส้ของคุณดูดซึมคอเลสเตอรอลได้มาก Ezetimibe (Zetia) เป็นยาในคลาสนี้ บางครั้ง Zetia จะรวมกับ statin

เส้นใย

เส้นใยจะเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลและลดไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันอีกประเภทหนึ่งในเลือดของคุณ ตัวอย่าง ได้แก่ :

• clofibrate (Atromid-S)
• เฟโนไฟเบรต (ไตรคอร์)
• เจมไฟโบรซิล (Lopid)

ไนอาซิน

ไนอาซินเป็นวิตามินบีที่สามารถช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล มีจำหน่ายในแบรนด์ Niacor และ Niaspan

ซื้อกลับบ้าน

คุณสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆ ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเป็นประจำ หากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่เพียงพอให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์