การรับประทานอาหารที่มีความดันโลหิตสูง: อาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อความดันโลหิตของคุณ อาหารรสเค็มและหวานและอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ การหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณได้รับและรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง

หากคุณมีความดันโลหิตสูง American Heart Association แนะนำให้รับประทานผลไม้ผักโปรตีนไม่ติดมันและเมล็ดธัญพืชให้มาก

ในขณะเดียวกันก็แนะนำให้หลีกเลี่ยงเนื้อแดงเกลือ (โซเดียม) และอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม อาหารเหล่านี้สามารถทำให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้นได้

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงมีผลต่อชาวอเมริกันประมาณ 45% ความดันโลหิตสูงอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไปรวมทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด

บทความนี้จะกล่าวถึงอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด หากคุณมีความดันโลหิตสูงพร้อมทั้งแนวคิดเกี่ยวกับรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจ

1. เกลือหรือโซเดียม

เกลือหรือโดยเฉพาะโซเดียมในเกลือเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ นี่เป็นเพราะผลกระทบต่อความสมดุลของของเหลวในเลือด

เกลือแกงมีโซเดียมประมาณ 40% AHA แนะนำให้รับโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม (มก.) หรือเทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชาในแต่ละวัน

โซเดียมส่วนใหญ่ในอาหารอเมริกันมาจากอาหารบรรจุหีบห่อและอาหารแปรรูปมากกว่าที่คุณจะเติมลงในโต๊ะโซเดียมอาจซ่อนอยู่ในที่ที่ไม่คาดคิด

อาหารต่อไปนี้เรียกว่า“ เค็มหก” เป็นตัวการสำคัญในการบริโภคเกลือประจำวันของผู้คน:

• ขนมปังและโรล
• พิซซ่า
• แซนวิช
• เนื้อเย็นและเนื้อสัตว์ที่ผ่านการบ่ม
• ซุป
• เบอร์ริโตและทาโก้

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยงของการรับประทานเกลือได้ที่นี่

2. เนื้อเดลี่

อาหารสำเร็จรูปและเนื้อสัตว์กลางวันมักเต็มไปด้วยโซเดียม นั่นเป็นเพราะผู้ผลิตรักษาปรุงรสและเก็บรักษาเนื้อสัตว์เหล่านี้ด้วยเกลือ

ตามฐานข้อมูลของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) โบโลน่าเพียงสองชิ้นมีโซเดียม 910 มก. แฟรงค์เฟอร์เตอร์หรือฮอทดอกหนึ่งตัวมี 567 มก.

การเพิ่มอาหารที่มีเกลือสูงอื่น ๆ เช่นขนมปังชีสเครื่องปรุงรสต่างๆและผักดองหมายความว่าแซนวิชจะเต็มไปด้วยโซเดียมได้ง่ายมาก

อ่านเพิ่มเติมว่าเนื้อสัตว์แปรรูปมีผลต่อสุขภาพอย่างไรที่นี่

3. พิซซ่าแช่แข็ง

การผสมผสานส่วนผสมในพิซซ่าแช่แข็งหมายความว่ามีน้ำตาลไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง พิซซ่าแช่แข็งอาจมีโซเดียมสูงเป็นพิเศษ

ชีสมักมีโซเดียมสูงโดยชีสอเมริกันเพียงสองชิ้นมีโซเดียม 512 มก. โดยทั่วไปจะใช้ร่วมกับแป้งและแป้งพิซซ่ารสเค็มหรือหวานเนื้อสัตว์ที่ผ่านการบ่มและซอสมะเขือเทศ

เพื่อรักษารสชาติในพิซซ่าเมื่อปรุงเสร็จแล้วผู้ผลิตมักเติมเกลือจำนวนมาก

พิซซ่าเป็ปเปอร์โรนีขนาด 12 นิ้วปรุงจากแช่แข็งมีโซเดียม 3,140 มก. ซึ่งสูงเกินขีด จำกัด ต่อวันที่ 2,300 มก.

ลองทำพิซซ่าที่ดีต่อสุขภาพที่บ้านแทนโดยใช้แป้งโฮมเมดชีสโซเดียมต่ำและผักที่คุณชื่นชอบเป็นท็อปปิ้ง

ดูเคล็ดลับในการทำพิซซ่าที่ดีต่อสุขภาพได้ที่นี่

4. ผักดอง

การถนอมอาหารใด ๆ ต้องใช้เกลือ หยุดอาหารไม่ให้สลายตัวและทำให้กินได้นานขึ้น

ยิ่งผักนั่งในกระป๋องและถนอมของเหลวนานเท่าไหร่ก็ยิ่งรับโซเดียมมากขึ้นเท่านั้น

แตงกวาดองลูกเล็กหนึ่งลูกมีโซเดียม 447 มก.

ที่กล่าวว่ามีตัวเลือกโซเดียมลดลง

5. ซุปกระป๋อง

การทำรัฐประหารแบบกระป๋องนั้นง่ายและเตรียมได้ง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณถูกกระทืบเป็นครั้งคราวหรือรู้สึกไม่สบายตัว

อย่างไรก็ตามซุปกระป๋องมีโซเดียมสูง น้ำซุปและน้ำสต๊อกบรรจุกระป๋องและบรรจุกระป๋องอาจมีปริมาณใกล้เคียงกัน ซึ่งหมายความว่าสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้

ซุปมะเขือเทศ 1 กระป๋องมีโซเดียม 1,110 มก. ในขณะที่ซุปไก่และซุปผัก 1 กระป๋องมี 2,140 มก.

ลองเลือกซุปที่มีโซเดียมต่ำหรือลดโซเดียมแทนหรือทำซุปของคุณเองที่บ้านจากวัตถุดิบสดใหม่

6. ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศกระป๋อง

ซอสมะเขือเทศกระป๋องซอสพาสต้าและน้ำมะเขือเทศส่วนใหญ่มีโซเดียมสูง ซึ่งหมายความว่าอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว

ซอสมารินาราหนึ่งหน่วยบริโภค (135 กรัม) มีโซเดียม 566 มก. น้ำมะเขือเทศ 1 ถ้วยมี 615 มก.

คุณสามารถหาเวอร์ชันโซเดียมต่ำหรือลดลงสำหรับผลิตภัณฑ์มะเขือเทศส่วนใหญ่ได้

เพื่อลดความดันโลหิตของคุณให้เลือกทางเลือกเหล่านี้หรือใช้มะเขือเทศสดซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าไลโคปีน ผักสดมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพหัวใจ

7. น้ำตาล

น้ำตาลสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้หลายวิธี

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเครื่องดื่มที่มีรสหวานจากน้ำตาลมีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในผู้ใหญ่และเด็ก การมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนจูงใจให้คนเป็นโรคความดันโลหิตสูง

น้ำตาลที่เพิ่มอาจมีผลโดยตรงต่อการเพิ่มความดันโลหิตตามการทบทวนในปี 2014

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีความดันโลหิตสูงรายงานว่าการลดน้ำตาลลง 2.3 ช้อนชาอาจส่งผลให้ซิสโตลิกลดลง 8.4 มิลลิเมตรปรอทและความดันโลหิตไดแอสโตลิกลดลง 3.7 มิลลิเมตรปรอท

AHA แนะนำขีด จำกัด น้ำตาลที่เพิ่มทุกวันดังต่อไปนี้:

• 6 ช้อนชาหรือ 25 กรัมสำหรับตัวเมีย
• 9 ช้อนชาหรือ 36 กรัมสำหรับผู้ชาย

8. อาหารแปรรูปที่มีไขมันทรานส์หรืออิ่มตัว

เพื่อให้หัวใจแข็งแรงคนเราควรลดไขมันอิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

ไขมันทรานส์คือไขมันเทียมที่ช่วยเพิ่มอายุการเก็บรักษาและความคงตัวของอาหารบรรจุหีบห่อ

อย่างไรก็ตามยังเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง

ไขมันอิ่มตัวยังเพิ่มระดับ LDL คอเลสเตอรอลในเลือด

ไขมันทรานส์ไม่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณและเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ไม่ดีรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ:

• โรคหัวใจ
• โรคหลอดเลือดสมอง
• โรคเบาหวานประเภท 2

อาหารสำเร็จรูปที่บรรจุหีบห่อมักมีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวควบคู่ไปกับน้ำตาลโซเดียมและคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยต่ำในปริมาณสูง

ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ :

• นมและครีมไขมันเต็ม
• เนย
• เนื้อแดง
• หนังไก่

AHA แนะนำให้ลดการบริโภคทั้งไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เพื่อช่วยให้หัวใจแข็งแรง

วิธีหนึ่งในการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวของคุณคือการเปลี่ยนอาหารจากสัตว์บางชนิดด้วยทางเลือกจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารจากพืชหลายชนิดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างอาหารจากพืช ได้แก่ :

• ถั่ว
• เมล็ด
• น้ำมันมะกอก
• อาโวคาโด

จากการวิจัยบางชิ้นผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มไม่ได้เพิ่มความดันโลหิต

9. แอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้

หากคุณมีความดันโลหิตสูงแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณลดปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณดื่ม

ในผู้ที่ไม่มีความดันโลหิตสูงการ จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูงได้

แอลกอฮอล์ยังสามารถป้องกันยาลดความดันโลหิตที่คุณอาจได้รับจากการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพผ่านปฏิกิริยาระหว่างยา

นอกจากนี้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลายชนิดยังมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง การดื่มแอลกอฮอล์สามารถทำให้น้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง

หากคุณดื่ม AHA ขอแนะนำให้ จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณไว้ที่สองแก้วต่อวันสำหรับผู้ชายและหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง

หากการลดแอลกอฮอล์เป็นเรื่องยากให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับความดันโลหิตสูงคืออะไร?

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตามหัวใจสามารถลดความดันโลหิตของคุณได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

อาหารที่มีโพแทสเซียมสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากโพแทสเซียมชดเชยผลกระทบของโซเดียม

อาหารที่มีไนเตรตสามารถลดความดันโลหิตได้เช่นกันเช่นบีทรูทและน้ำทับทิม อาหารเหล่านี้ยังมีส่วนประกอบอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพเช่นสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์

อ่านเกี่ยวกับอาหารที่ดีที่สุดสำหรับความดันโลหิตสูงที่นี่

AHA แนะนำให้รับประทานอาหาร DASH เพื่อช่วยในการจัดการความดันโลหิต DASH ย่อมาจากวิธีการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง

อาหารนี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานผลไม้ผักธัญพืชนมไขมันต่ำและโปรตีนลีนเพื่อช่วยลดความดันโลหิตและรักษาระดับที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อเลือกอาหารกระป๋องหรืออาหารแปรรูปให้เลือกใช้ตัวเลือกที่ลดโซเดียมไม่มีโซเดียมหรือปราศจากไขมันทรานส์

บรรทัดล่างสุด

อาหารสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อความดันโลหิตของคุณ

อาหารที่มีเกลือน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์สูงสามารถเพิ่มความดันโลหิตและทำลายสุขภาพหัวใจของคุณได้ การหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถรักษาระดับความดันโลหิตได้

อาหารที่เต็มไปด้วยผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและโปรตีนไม่ติดมันสามารถช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง