สาเหตุของอาการปวดส้นเท้าหลังวิ่งพร้อมการรักษาและการป้องกัน

การวิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายยอดนิยม แต่บางครั้งอาจทำให้ปวดส้นเท้าได้ บ่อยครั้งที่อาการปวดส้นเท้าจากการวิ่งเกี่ยวข้องกับโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบความกังวลเกี่ยวกับโครงสร้างหรือรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสม

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดูแลและรักษาอาการปวดส้นเท้าอย่างรวดเร็วเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่ตรงแนวและภาวะแทรกซ้อนเพิ่มเติม

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดส้นเท้าและการรักษาที่คุณสามารถใช้ได้เมื่อทำเช่นนั้น

สาเหตุของอาการปวดส้นเท้าหลังวิ่ง

อาจมีหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการปวดส้นเท้าหลังการวิ่งแม้ว่าอาจมาจากสิ่งที่ง่ายเช่นการใช้งานมากเกินไปหรือลดระยะการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าของคุณ

บ่อยครั้งที่อิทธิพลบางอย่างรวมกันทำให้เกิดความเจ็บปวดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและอาการอื่น ๆ คุณอาจมีความเสี่ยงมากขึ้นสำหรับปัญหาเหล่านี้หากคุณมีน้ำหนักตัวมากขึ้นหรือได้รับบาดเจ็บซึ่งส่งผลต่อการจัดตำแหน่งและรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณ

ผู้ที่มีส่วนโค้งล้ม (เท้าแบน) หรือส่วนโค้งที่สูงมากมีแนวโน้มที่จะปวดส้นเท้าหลังวิ่งเนื่องจากรูปทรงของเท้าเหล่านี้อาจทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปกับพังผืดฝ่าเท้า

พังผืดฝ่าเท้าคือเอ็นหนาที่วิ่งไปตามด้านล่างของเท้าของคุณ ความเจ็บปวดการอักเสบและการฉีกขาดของพังผืดฝ่าเท้าเรียกว่าโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ

สาเหตุอื่น ๆ ได้แก่ เงื่อนไขต่างๆเช่น:

• โรค Sever’s
• เอ็นร้อยหวาย
• กระดูกหักจากความเครียด
• โรคข้ออักเสบ
• การระคายเคืองของเส้นประสาท

วิธีรักษาอาการปวดส้นเท้าหลังวิ่ง

มีหลายวิธีที่คุณสามารถรักษาอาการปวดส้นเท้าได้ด้วยตัวเอง การรักษาที่บ้านจะได้ผลดีกว่าหากคุณรักษาอาการตั้งแต่เนิ่น ๆ ดังนั้นควรดูแลอาการทันทีที่เกิดขึ้น

วิธีการต่อไปนี้สามารถช่วยลดความเจ็บปวดความเครียดและการอักเสบได้

หยุดพัก

ให้ตัวเองได้พักและพักเท้าระหว่างที่ลุกเป็นไฟ ใช้เวลาว่างจากการวิ่งและกิจกรรมอื่น ๆ ที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด อย่ากลับมาทำต่อจนกว่าอาการจะทุเลาลง

เพื่อบรรเทาอาการปวดและเพิ่มความยืดหยุ่นให้ทำแบบฝึกหัดที่อ่อนโยนและยืดน่องและเสริมสร้างความแข็งแกร่งสองถึงสามครั้งต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาทีในแต่ละครั้ง

ลดอาการอักเสบด้วยน้ำแข็งและ NSAIDs

เพื่อลดอาการปวดและการอักเสบให้ใช้น้ำแข็งประคบที่ส้นเท้าและบริเวณโดยรอบเป็นเวลา 20 นาทีวันละสองสามครั้ง

คุณยังสามารถใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่น:

• ไอบูโพรเฟน (Advil, Motrin)
• นาพรอกเซน (Aleve, Naprosyn)
• แอสไพริน

นอกจากนี้ควรพิจารณายาบรรเทาอาการปวดตามธรรมชาติเช่น:

• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา
• ขมิ้น
• กานพลู

การรักษาด้วยการฝังเข็มและการนวดตัวเองอาจช่วยบรรเทาได้เช่นกัน

ใช้แผ่นรองส้นเท้าหรือแผ่นเสริมกายอุปกรณ์เสริม

ใช้แผ่นรองส้นรองเท้าส้นเตารีดหรือที่ยกรองเท้าเพื่อเพิ่มความสบาย อุปกรณ์กายอุปกรณ์ที่ขายตามเคาน์เตอร์หรือแบบกำหนดเองสามารถปรับปรุงความเสถียรและแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันไม่ให้เท้าของคุณเคลื่อนไหวมากเกินไปหรือไม่ถูกต้อง

หลีกเลี่ยงการเดินเท้าเปล่า สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเครียดและความตึงเครียดให้กับส้นเท้าของคุณ

ลองใช้เฝือกเดินแบบถอดได้หรือเฝือกกลางคืน

หากคุณต้องการพักเท้าโดยสิ้นเชิงคุณสามารถใช้ไม้เท้าสำหรับเดินแบบถอดได้สักสองสามสัปดาห์เพื่อพยุงเท้าและข้อเท้าของคุณ

นอกจากนี้ยังมีเฝือกกลางคืน พวกเขาเหยียดเท้าของคุณและถือไว้ในตำแหน่งที่ถูกต้องในขณะที่คุณนอนหลับ

เมื่อไปพบแพทย์

โดยปกติคุณสามารถรักษาอาการปวดส้นเท้าได้ด้วยการรักษาที่บ้านและมาตรการป้องกัน

อย่างไรก็ตามหากอาการของคุณไม่ดีขึ้นภายในสองสามสัปดาห์ให้ไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถวินิจฉัยสาเหตุที่ถูกต้องและแนะนำแผนการรักษา ซึ่งอาจรวมถึงการฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์เข้าไปในบริเวณส้นเท้าเพื่อลดการอักเสบและความเจ็บปวด

คุณอาจได้รับการขนานนามว่าเป็นศัลยแพทย์เท้าและข้อเท้าแม้ว่าความจำเป็นในการผ่าตัดจะไม่ใช่เรื่องปกติ พวกเขาจะระบุแหล่งที่มาของอาการปวดส้นเท้าของคุณผ่านการตรวจและเอ็กซ์เรย์หรือการทดสอบภาพอื่น ๆ เพื่อตัดสินใจแนวทางการดำเนินการที่ดีที่สุด

โทรหาแพทย์ของคุณได้ทันทีหากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงที่ส้นเท้าซึ่งจำกัดความสามารถในการเดินหรือมาพร้อมกับรอยแดงและบวม

วิธีป้องกันอาการปวดส้นเท้าหลังวิ่ง

สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินมาตรการป้องกันต่อไปแม้ว่าคุณจะกำลังรักษาอาการปวดส้นเท้าอยู่ก็ตามเนื่องจากสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวดส้นเท้าของคุณอาจดำเนินต่อไป วิธีนี้ช่วยให้แน่ใจว่าอาการของคุณจะไม่เกิดขึ้นอีกหรือแย่ลง

เปลี่ยนรูปแบบการวางเท้า

ให้ความสนใจกับตำแหน่งที่เท้าของคุณกระทบเมื่อกระทบพื้นครั้งแรกขณะวิ่ง คนส่วนใหญ่วิ่งด้วยรูปแบบการตีเท้าหลังซึ่งคิดว่าจะทำให้เกิดอาการปวดส้นเท้า

ลองเปลี่ยนเป็นจุดสัมผัสส่วนกลางเท้าหรือปลายเท้าเพื่อดูว่าวิธีนี้ช่วยลดแรงกระแทกหรือบรรเทาอาการปวดส้นเท้าได้หรือไม่ สิ่งนี้อาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน นอกจากนี้คุณอาจพบว่าคุณกดดันมากเกินไปที่ด้านในหรือด้านนอกของเท้าของคุณ

โปรดทราบว่าการเปลี่ยนรูปแบบการตีอาจทำให้คุณต้องออกแรงที่หัวเข่าหรือส่วนอื่น ๆ ของเท้ามากขึ้นซึ่งจะส่งผลให้เกิดความเครียดมากขึ้น

เลือกใช้พื้นผิวการวิ่งที่แตกต่างกัน

ถ้าเป็นไปได้ให้วิ่งบนพื้นหญ้าทางลูกรังหรือทางสังเคราะห์และค่อยๆรวมเนินเข้าในกิจวัตรของคุณ หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นแข็งและเรียบเช่นพื้นคอนกรีตหรือกระเบื้อง

หากคุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องวิ่งบนพื้นแข็งให้หารองเท้าที่จะช่วยดูดซับแรงกระแทก

ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังวิ่ง

ยืดเหยียดง่าย ๆ เพื่อคลายเท้าข้อเท้าและน่องวันละสองครั้งรวมทั้งก่อนและหลังวิ่ง การออกกำลังกายง่ายๆเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ได้แก่ :

• ม้วนลูกกอล์ฟ
• เท้าและข้อเท้าเหยียด
• น่องเหยียด

รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

การมีน้ำหนักตัวมากขึ้นอาจทำให้คุณต้องรับแรงกดบนร่างกายส่วนล่างมากเกินไปโดยเฉพาะหัวเข่าข้อเท้าและส้นเท้าขณะวิ่ง

การลดน้ำหนักส่วนเกินจะช่วยให้คุณรู้สึกเบาที่เท้า นอกจากนี้คุณอาจมีความสมดุลมากขึ้นโดยรวมซึ่งช่วยรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพ

ลงทุนกับรองเท้าวิ่งคู่ใหม่

ลงทุนในรองเท้าที่รองรับโครงสร้างเท้าของคุณและผลิตมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ

เพื่อลดความเครียดให้กับพังผืดฝ่าเท้าให้มองหารองเท้าที่รองรับส่วนโค้งที่ดีและส้นสูง คุณยังสามารถพันเทปหรือรัดเท้าได้

ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหากคุณไม่แน่ใจว่าควรเลือกวิธีใด

ซื้อกลับบ้าน

ฟังร่างกายของคุณระหว่างและหลังการวิ่งและปรับตารางการฝึกของคุณให้เหมาะสม ใส่ใจกับรูปแบบการวิ่งของคุณ ทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดส้นเท้า

ขอให้ครูฝึกหรือเพื่อนดูเทคนิคของคุณและชี้ให้เห็นถึงความไม่สมดุลที่อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดส้นเท้า หากเป็นไปไม่ได้ให้สร้างวิดีโอเกี่ยวกับตัวคุณเองที่กำลังวิ่งอยู่เพื่อดูว่าสังเกตเห็นการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติหรือไม่

ควรรักษาอาการปวดส้นเท้าทันทีที่เกิดขึ้น หยุดพักจากการวิ่งจนกว่าอาการจะทุเลาลง พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณไม่สามารถรักษาอาการปวดส้นเท้าได้ด้วยตัวคุณเอง